کاهش آمادگی جسمانی از چه سنی آغاز می شود؟

نویسنده: علیرضا نیک نام (متخصص فیزیولوژی ورزشی)

مقدمه (یک مطالعه ۴۷ ساله پاسخ می‌دهد!)

یک مطالعه بزرگ سوئدی که نزدیک به پنج دهه افراد را دنبال کرده است نشان می‌دهد کاهش توانایی‌های جسمانی بدن بی‌سر و صدا از حدود ۳۵ سالگی آغاز می‌شود. پژوهشگران دریافتند که آمادگی جسمانی، قدرت و استقامت عضلانی از این سن به بعد به تدریج کاهش می‌یابد و با گذشت زمان سرعت این کاهش بیشتر می‌شود. با این حال یک خبر امیدوارکننده هم وجود دارد: افرادی که در سنین بالاتر شروع به فعالیت بدنی کردند، توانستند عملکرد فیزیکی خود را تا ۱۰ درصد بهبود دهند. این پژوهش در مؤسسه کارولینسکا و در قالب پروژه‌ای به نام مطالعه فعالیت بدنی و آمادگی جسمانی سوئد (SPAF) انجام شد. دانشمندان چند صد زن و مرد را که به‌طور تصادفی انتخاب شده بودند، از سن ۱۶ تا ۶۳ سالگی طی مدت ۴۷ سال به‌طور مداوم بررسی کردند و بارها میزان آمادگی جسمانی و قدرت آن‌ها را اندازه‌گیری کردند. نتایج این تحقیق در مجله Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle منتشر شده است.

کلمات کلیدی: آمادگی جسمانی، پیری عضلانی، ضعف قدرت، سالمندی

این مطالعه چگونه انجام شد؟

پژوهشگران یک گروه ۴۲۷ نفره از جمعیت عمومی سوئد را دنبال کردند؛ این افراد ۴۸ درصد زن بودند و همگی متولد ۱۹۵۸ بودند. این افراد در طول ۴۷ سال، در چند نوبت و در سنین ۱۶، ۲۷، ۳۴، ۵۲ و ۶۳ سال مورد ارزیابی قرار گرفتند. نکته مهم این است که این پژوهش از نوع طولی بود؛ یعنی به‌جای اینکه افراد مختلف در سنین متفاوت با هم مقایسه شوند، همان افراد در طول زمان بررسی شدند. همین موضوع باعث می‌شود نتایج آن از بسیاری از مطالعات قبلی دقیق‌تر و قابل‌اعتمادتر باشد.

چه چیزهایی اندازه‌گیری شد؟

در این مطالعه چند شاخص اصلی از توان جسمانی بررسی شد:

• ظرفیت هوازی
• استقامت عضلانی
• توان عضلات

برای سنجش این موارد از آزمون‌های استاندارد استفاده شد؛ از جمله:

• تست ورزش زیر بیشینه با دوچرخه کارسنج
• تست پرس سینه با وزنه مشخص
• تست پرش عمودی

نتایج اصلی چه بود؟

• اوج آمادگی جسمانی در حدود ۳۵ تا ۳۶ سالگی

پژوهش نشان داد که اوج ظرفیت هوازی در زنان حدود ۳۵ سالگی و در مردان حدود ۳۶ سالگی رخ می‌دهد؛ برای استقامت عضلانی هم اوج عملکرد معمولاً بین ۲۶ تا ۳۶ سالگی دیده شد. این یعنی بدن در دهه‌ی سوم و اوایل دهه‌ی چهارم زندگی به بالاترین سطح عملکرد می‌رسد و بعد از آن روند نزولی آغاز می‌شود (شکل ۱).

• اُفت عملکرد بعد از اوج، آهسته ولی پیوسته است

پس از رسیدن به نقطه اوج، کاهش عملکرد به‌صورت تدریجی شروع شد. در مراحل اولیه، سرعت افت حدود ۰٫۳ تا ۰٫۶ درصد در سال بود، اما در سال‌های بعد این روند سریع‌تر شد و به حدود ۲ تا ۲٫۵ درصد در سال رسید (شکل ۱).

• کاهش فزاینده عملکرد تا ۶۳ سالگی قابل توجه است

در مقایسه با اوج عملکرد، تا سن ۶۳ سالگی این کاهش‌ها دیده شد؛ ۳۰ تا ۳۳ درصد افت در ظرفیت هوازی مطلق و  ۳۷ تا ۴۰ درصد افت در ظرفیت هوازی نسبی؛ این اعداد نشان می‌دهند که افت عملکرد با بالا رفتن سن، واقعی و قابل توجه است، حتی اگر در زندگی روزمره همیشه خیلی محسوس نباشد (شکل ۱).

تفاوت زن و مرد چه بود؟

در این مطالعه، الگوی کلی افت عملکرد در زن و مرد مشابه بود. یعنی جنسیت، مسیر اصلی کاهش توان جسمانی را تغییر نمی‌دهد؛ هر دو گروه با افزایش سن کاهش عملکرد را تجربه می‌کنند. پیام اصلی این پژوهش این است که افت توان جسمانی خیلی زودتر از آنچه معمولاً فکر می‌کنیم آغاز می‌شود؛ یعنی نه در ۵۰ یا ۶۰ سالگی، بلکه از حدود ۳۵ سالگی (به شکل ۱ نگاه کنید). البته این به معنای تسلیم شدن نیست. برعکس، نتیجه‌ی مهم‌تر مطالعه این است که فعالیت بدنی می‌تواند روند افت را کند کند و حتی اگر کسی دیرتر شروع کند، باز هم سود می‌برد.

شکل ۱. تغییرات ظرفیت هوازی و عملکرد عضلانی همراه با افزایش سن در مردان و زنان و همچنین تاثیر فعالیت ورزشی بر الگوی تغییرات. خطوط ممتد نشان دهنده روند تغییر پارامترهای آمادگی جسمانی در افرادی است که فعالیت ورزشی ندارند و خطوط خط چین نشان دهنده روند تغییرات در افرادی است که فعالیت ورزشی داشته اند. تصاویر a و b به ترتیب نشانگر ظرفیت هوازی مطلق و نسبی هستند. تصویر c نشانگر تغییرات استقامت عضلانی و d توان عضلانی است.

آیا ورزش در بزرگسالی هم فایده دارد؟

بله، و این یکی از مهم‌ترین پیام‌های مطالعه است. نتایج نشان داد افرادی که در سنین بالاتر از حالت غیرفعال به فعال تغییر کرده بودند، عملکرد جسمانی‌شان به‌طور میانگین ۴ تا ۱۱ درصد بهتر شده بود (شکل ۱- خطوط خط چین). همچنین کسانی که از نوجوانی فعال بودند، در تمام طول زندگی عملکرد بهتری نسبت به افراد کم‌تحرک داشتند.

یعنی:

• فعالیت بدنی در جوانی یک پایه‌ی قوی برای آینده می‌سازد
• اما شروع ورزش در بزرگسالی هم هنوز می‌تواند مفید باشد
• هیچ‌وقت برای شروع تحرک دیر نیست

Maria Westerståhl، نویسنده اصلی این مطالعه می‌گوید: هیچ‌وقت برای شروع حرکت دیر نیست. مطالعه ما نشان می‌دهد فعالیت بدنی می‌تواند کاهش عملکرد جسمانی را کندتر کند، حتی اگر نتواند آن را کاملاً متوقف کند. در مرحله بعدی می‌خواهیم بررسی کنیم چرا اوج عملکرد بدن معمولاً در حدود ۳۵ سالگی رخ می‌دهد و چرا فعالیت بدنی می‌تواند روند افت را کند کند اما کاملاً جلوی آن را نمی‌گیرد. پژوهشگران قصد دارند همچنان این افراد را در سال‌های آینده دنبال کنند. سال آینده شرکت‌کنندگان دوباره مورد آزمایش قرار می‌گیرند، زمانی که سن آن‌ها به ۶۸ سالگی می‌رسد. دانشمندان امیدوارند این تحقیقات ادامه‌دار نشان دهد که سبک زندگی، وضعیت سلامت و فرآیندهای زیستی چگونه بر تغییرات عملکرد بدنی در طول عمر تأثیر می‌گذارند.

رفرنس

Maria Westerståhl, Gustav Jörnåker, Eva Jansson, Ulrika Aasa, Michael Ingre, Kaveh Pourhamidi, Brun Ulfhake, Thomas Gustafsson. Rise and Fall of Physical Capacity in a General Population: A 47‐Year Longitudinal Study. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 2025; 16 (6) DOI: 10.1002/jcsm.70134