قبل از تمرین چی بخوریم؟ (نکات مهم تغذیه قبل از ورزش)

تغذیه قبل از تمرین باید چگونه باشد؟

نویسندگان: علیرضا نیک نلم (دکتری فیزیولوژی ورزشی) و فرزانه صفرپور (کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی)

گوینده: فرزانه صفرپور

فایل صوتی

مقدمه

تغذیه قبل از تمرین یکی از موضوعات جالب توجه برای همه ورزشکاران تفریحی و حرفه ای است. نکته مهم این است که قطعاً تغذیه هر ورزشکار متناسب با رشته ورزشی متفاوت است و هر ورزشکار تغذیه ورزشی منحصر به فردی دارد. با این حال، یک سری اصول اساسی وجود داره که رعایت آن ها می تواند کمک کننده باشد.

آیا مصرف وعده غذایی قبل از تمرین ضروری است؟

برخی از مطالعات نشان داده اند که انجام فعالیت ورزشی در شرایط گرسنگی یا ناشتایی می تواند به افزایش چربی سوزی و کاهش وزن منجر شود. با این حال، بسیاری از کارشناسان نسبت به گرسنگی قبل از فعالیت ورزشی هشدار می دهند. استدلالی که کارشناسان ارائه می کنند این است که فعالیت ورزشی در شرایط گرسنگی ممکن است چربی سوزی رو تا حدی تسهیل کند، اما چون انرژی مورد نیاز برای فعالیت ورزشی تامین نشده است، کیفیت تمرین کاهش می یابد. همچنین ممکن است خطر آسیب های عضلانی اسکلتی به دلیل خستگی ناشی از فعالیت ورزشی افزایش پیدا کند. بنابراین، سوخت رسانی کافی قبل از فعالیت ورزشی برای عملکرد ورزشی مناسب و حفظ کیفیت اجرا ضروری است. پیشنهاد ما این است که قبل از تمرین وعده یا وعده های غذایی مصرف شوند تا انرژی و سوخت کافی برای یک تمرین با کیفیت فراهم شود.

بیشتر بخوانید

/۰ Comments/توسط

مکمل های گیاهی و کوفتگی تاخیری عضلات (DOMS)

علیرضا نیک نام ([email protected])

آشنایی با DOMS

کوفتگی تاخیری عضلانی (DOMS) یک درد تاخیری است که معمولاً پس از فعالیت های ورزشی (که به آن ها عادت نداریم) رخ می دهد. این درد معمولاً بین ۲۴ تا ۷۲ ساعت پس از فعالیت ورزشی رخ می دهد و خود به خود نیز بهبود می یابد. در میان انواع فعالیت های ورزشی محرک DOMS، آن هایی که دارای انقباضات طویل شونده (LC) و شدید هستند بیشتر DOMS را تحریک می کنند. مثال: پایین آمدن از کوه، تمرینات پرشی و پلیومتریک، دویدن در سراشیبی و… هر چند سازوکارهای بروز DOMS هنوز در حال مطالعه هستند اما شواهدی وجود دارد که انقباضات طویل شونده (LC) می تواند باعث تنظیم افزایشی آنزیم سیکلو اکسیژناز (COX) شود که یکی از سازوکارهای اساسی در بروز DOMS و ایجاد درد عضلانی است. بنابراین مهار کننده های آنزیم سیکلو اکسیژناز (COX) در پیشگیری از DOMS می توانند موثر باشند. سلکوکسیب، ناپروکسن و ایبوبروفن برخی از داروهایی هستند که به عنوان مهار کننده های COX شناخته می شوند و اشاره شده است که می توانند در پیشگیری از DOMS کمک کننده باشند. با این حال عوارض گوارشی و فیزیولوژیک آن ها باعث می شود که چندان به ورزشکاران برای کاهش DOMS توصیه نشوند. بنابراین مصرف مکمل ها یا مواد طبیعی که خاصیت مهار کنندگی بر COX داشته باشند می تواند برای ورزشکاران کاربرد های زیادی داشته باشد. کورکومین، آب چغندر قرمز، آب گیلاس/آلبالو، کوئرستین و کافئین یا قهوه برخی از این مکمل ها هستند.

بیشتر بخوانید

/۰ Comments/توسط
,

حقیقت و چربی سوزی

قطعاً چربی سوزی یکی از مهم ترین موضوعات حوزه سلامت هست چرا که طبق آمارهای سازمان بهداشت جهانی ۱.۹ میلیلارد از انسان ها دارای اضافه وزن و ۶۵۰ میلیون نفر هم دچار چاقی هستند. تاره این آمار ها برای سال ۲۰۱۶ است. پیش بینی هایی وجود داره که تا سال ۲۰۵۰ حدود ۴ میلیارد انسان گرفتار معضل چاقی خواهند شد. درسته که چاقی با بسیاری از بیماری ها ارتباط داره ولی شاید بیشترین مشکلی که آدما با چاقی دارن مربوط به ظاهر بدن و تناسب اندام شون هست. به خاطر همین هم بازار محصولات و خدمات چربی سوزی حسابی سکه شده و گردش مالی اون هم هر روز در حال افزایش است. اما واقعیت این است که چربی سوزی یک فرایند بیولوژیکی پیچده است و هیچ کدام از محصولاتی که برای چربی سوزی ارائه می شوند تا الان نتوانستند جلوی پیشرفت چاقی را در جهان بگیرند.

 

در این فایل صوتی این سوال بررسی شده است که چرا چربی سوزی انقدر سخته و انسان ها به راحتی نمی توانند از دست چربی ها خلاص بشوند. (نکته در فایل به اشتباه ذکر شده است که ۱۲۰ روز معادل ۳ ماه است که ضمن عرض عذرخواهی چون قابل ویرایش نبود در این قسمت به آن اشاره شد)

/۰ Comments/توسط
, ,

تاثیر کافئین بر عملکرد استقامتی و هوازی

تعریف مفهومی استقامت هوازی

استقامت[a] به توانایی انجام کار با شدت معین در یک دوره زمانی اشاره دارد. در عین حال اصلی ترین عامل محدود کننده عملکرد، خستگی است. یک ورزشکار  زمانی استقامت بالایی دارد که راحتی خسته نمی شود یا می تواند در حالت خستگی عملکرد خود را حفظ کند. در مجموع دو نوع استقامت در حوزه فیزیولوژی ورزشی وجود دارد، الف: استقامت هوازی[b] (که معمولاً بر اساس حداکثر اکسیژن مصرفی، زمان رسیدن به درماندگی، یا سرعت رسیدن به حداکثر اکسیژن مصرفی تعیین می شود)، ب: استقامت بی هوازی[c].  هوازی به معنی  « با اکسیژن» و استقامت هوازی به معنی کار و حرکت عضلانی است که با استفاده از اکسیژن برای آزادسازی انرژی از سوخت عضلانی انجام می شود. هر چه مدت زمان یک فعالیت ورزشی بیشتر باشد، استقامت هوازی از اهمیت بیشتری برخوردار می شود. بی هوازی به معنی «بدون اکسیژن» است و استقامت بی هوازی به سیستم های انرژی اشاره دارد که به عضلات اجازه می دهد با استفاده از انرژی موجود در خود (بدون دخالت اکسیژن) کار کنند.

بیشتر بخوانید

/۰ Comments/توسط
,

مصرف کافئین در ورزشکاران (زمانبندی و دوز مصرفی)

مصرف کافئین در ورزشکاران (زمانبندی و دوز مصرفی)

به خوبی پذیرفته شده است، دوز کافی کافئین برای بهبود عملکرد بین ۳ تا ۶ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، ۶۰ دقیقه قبل از فعالیت ورزشی است. این دوز (بین ۱ تا ۸ درصد) باعث افزایش عملکرد در فعالیت های ورزشی هوازی، رشته های ورزشی بر پایه بازی و  با نیاز های زیاد گلیکولیتیک می شود [۱-۴]. در حال حاضر ثابت شده است فواید کافئین بر عملکرد از راه تأثیر مستقیم آن بر CNS، بهبود عملکرد شناختی و زمان واکنش، و نیز کاهش میزان تلاش درک شده (درد) ایجاد می شود.

بیشتر بخوانید

/۰ Comments/توسط
,

آثار عملکردی کافئین در فعالیت های ورزشی

آثار عملکردی کافئین در فعالیت های ورزشی

کافئین یکی از مکمل هایی است که بسیار مطالعه شده است. در حوزه فیزیولوژی و تغذیه ورزشی، مطالعات استفاده از آن را با افزایش عملکرد ورزشی در فعالیت های استقامتی مرتبط می دانند [۱-۴]. همچنین آثار ارگونژیک احتمالی کافئین برای فعالیت های تناوبی و قدرتی نیز ذکر شده است [۱-۴]. یافته های جدید نشان می دهد کافئین می تواند هم در افزایش و هم در کاهش عملکرد ورزشی نقش داشته باشد. این پاسخ های متضاد حتی ممکن است هنگام استفاده از دوز یکسان و برای افراد با ویژگی های یکسان رخ دهد [۱-۴]. بنابراین تاثیر و کاربرد کافئین می تواند چالش برانگیز باشد.

بیشتر بخوانید

/۰ Comments/توسط
, ,

بیوشیمی و فیزیولوژی کافئین

 بیوشیمی و فیزیولوژی کافئین

کافئین[a] یک ماده شیمیایی خوراکی است که در گیاهان گوناگونی از جمله قهوه، کاکائو، کولا و چای یافت می‌شود و نوعی داروی محرک است که می‌تواند از خوابیدن جلوگیری کند [۱, ۲]. کافئین یک آلکالوئید از خانواده متیل‌گزانتین‌ها است که خواص آن به تئوفیلین و تئوبرومین هم شبیه است [۱, ۳]. کافئین خالص، به صورت پودر سفید رنگ تلخی می‌باشد. این ماده از ترکیب کربن، هیدروژن، نیتروژن و اکسیژن تشکیل شده‌است. کافئین پرمصرف‌ترین ماده دارویی سایکو اکتیو در میان انسان‌ها به‌شمار می‌رود که انسان‌ها به‌طور روزانه از آن استفاده می‌کنند [۴]. افزایش متابولیسم بدن، تحریک سیستم اعصاب مرکزی و افزایش میزان هوشیاری و آگاهی محیطی از مهم‌ترین آثار کافئین است [۱, ۳, ۵]. کافئین خالص پودر نرم، بی‌بو، سفید و براقی می‌باشد. نقطه جوش آن ۲۳۸ درجه سانتیگراد و نقطه ذوب آن ۱۷۸ درجه سانتیگراد است. وزن مخصوص کافئین ۲/۱ است. PH آن ۹/۶ می‌باشد. چگالی آن هم ۷/۶ است. منبع اصلی کافئین بین مواد غذایی مختلف، دانه قهوه می‌باشد. محتوای کافئین در مواد غذایی بسیار متغیر است [۶].

بیشتر بخوانید

/۰ Comments/توسط

۵ راه حل تغذیه ای برای کاهش ریز آسیب های ناشی از فعالیت ورزشی

مقدمه

حین فعالیت های ورزشی مختلف عضلات و بافت های گوناگون بدن انسان، آسیب می بینند که این موضوع باعث میشه بدن برای مقابله با چنین شرایطی در دفعات بعد خودش رو تقویت کنه اما به شرطی که فرصت کافی برای بازیابی و ریکاوری در اختیارش گذاشته بشه. پس درسته که فعالیت ورزشی به بدن آسیب میزنه اما در واقع مثل یک واکسن عمل میکنه و فاز استراحت بدن خودش رو قوی تر میکنه. برای اینکه این آثار فعالیت ورزشی و استراحت بعد از آن به بهبود سلامت، تندرستی و عملکرد بدن انسان بیانجامد باید مواد مغذی و فرصت کافی را برای ترمیم و سنتز پروتئین های جدید و تخریب پروتئین های ناکارآمد فراهم شود. برای همین معمولاً تمرینات ورزشی به صورت جلسات متناوب در طول هفته برای افراد مبتدی و برای افراد حرفه ای در روز اجرا میشه. برای همین هر چه بدن آماده تر باشه برای اینکه بدن به سطح بالاتری از تندرستی دست پیدا کنه به استرس ورزشی قوی تری نیز نیاز داره که باید همراه با رعایت یک سری نکات و رژیم غذایی مناسب باشد. پروتئین ها، ویتامین دی، کراتین، فلاونوئید ها و امگا۳ مهمترین این مواد غذایی هستند که می تونن در ریکاوری بدن و عضلات بعد از فعالیت های ورزشی نقش داشته باشند.

بیشتر بخوانید

/۰ Comments/توسط

سازوکارهایی که امگا ۳ باعث محافظت از قلب و عروق می شود

داستانی پیرامون امگا ۳:

سال ها پیش بررسی مرگ و میر ها در منطقه ای از یونان توجه دانشمندان را به خود جلب کرد. برای دانشمندان و پزشکان جالب بود میزان مرگ ناشی از بیماری های قلبی و یا سکته مغزی در این منطقه بسیار پایین است. به همین دلیل عده ای از محققین سبک زندگی مردم و همچنین حیوانات این منطقه را زیر نظر گرفته تا راز سلامت قلب و عروق این مردمان کشف شود. یکی از نکات جالب توجهی که محققین مشاهده کردند این بود که رژیم غذایی غالب این مردم بر تخم مرغ مبتنی بود. در حالی که زرده تخم مرغ به دلیل کلسترول بالا خود یک ماده خطر آفرین برای بروز سکته قلبی است. این موضوع باعث تعجب بیشتر محققین شد. به همین دلیل آن ها مرغ های این منطقه را بیشتر زیر نظر گرفتند. نتایج بسیار جالب بود. مرغ های این منطقه بیشتر غذای خود را از چرای گیاه خرفه که رویش آن در این منطقه رواج داشت تامین می کردند که یک منبع عالی از آلفا لینولئیک اسید (اسید چرب سازنده امگا ۳) است. ارزیابی ها نشان داده که زرده تخم مرغ این مرغ ها نیز منبعی عالی از امگا ۳ است. در ادامه محققین نشان دادند که مصرف مداوم امگا۳ یکی از عواملی است که در این منطقه چرا مرگ و میر ناشی از حوادث قلبی بسیار کمتر است.

بیشتر بخوانید
/۰ Comments/توسط

کوئرستین، آنتی اکسیدانی مهم در تندرستی و ورزش

داستانی پیرامون کوئرستین:

کوئرستین یک آنتی اکسیدانه پس می تونه برای حفاظت سلول های بدن در برابر آسیب رادیکال های آزاد مناسب باشه. هر چند که میزان مشخصی از رادیکال های آزاد برای حفظ سلامت بدن ضروریه اما اگر مقدار آن ها بیش از حد مطلوب بشه می تونه باعث بروز اختلالات متعددی در بدن بشه. برای مثال، سرطان، آلزایمر، ام اس، دیابت، بیماری های قلبی عروقی و ایمنی. بدن هر روز رادیکال آزاد تولید می کنه و با شیوه زندگی عصر جدید، معمولاً رادیکال های آزاد بیش از حد هم تولید میشن. پس باید در بدن تجهیزاتی برای خنثی سازی رادیکال های آزاد وجود داشته باشه تا از طغیان و سرکشی این عوامل در مواقع لزوم پیشگیری کنه. ما، این تجهیزات را با نام دستگاه آنتی اکسیدانی بدن می شناسیم. این دستگاه رادیکال های آزاد را خنثی می کنه و اجازه نمیده که به سلول ها حمله کنن و آن ها رو دچار آسیب نمایند. غذایی که می خوریم این آنتی اکسیدان ها را به بدن ما میرسونه که معروفترین آن ها: ویتامین E، ویتامین C و بتاکاروتن هستند. اما اخیراً مواد آنتی اکسیدانی جدیدی هم در گیاهان کشف شده که به نام فلاوونویید ها شناخته میشن. این ترکیبات مفید موجود در گیاهان می تواند یکی از دلایل خواص درمانی گیاهان باشه.  پس کوئرستین هم میتونه خواص مهمی برای سلامتی و تندرستی بدن داشته باشه.

بیشتر بخوانید
/۰ Comments/توسط