تغذیه با فایتونوترینت ها: حذف سموم بدن و تندرستی
نویسنده: علیرضا نیک نام (متخصص فیزیولوژی ورزشی)
مقدمه
در دنیای تغذیه، ما اغلب با ویتامینها و مواد معدنی به عنوان «مواد مغذی ضروری» آشنا میشویم؛ ترکیباتی که فقدان آنها به سرعت منجر به بروز بیماری میشود. اما در دلِ بافتهای گیاهی، گروهی از ترکیبات شگفتانگیز و قدرتمند به نام «فایتونوترینتها» وجود دارند که اگرچه در دسته مواد مغذی ضروری قرار نمیگیرند، اما نقش آنها در محافظت از سلامت انسان کمتر از ویتامینها نیست. فایتونوترینتها، از رنگدانههای درخشان کاروتنوئید در هویج و گوجهفرنگی گرفته تا پلیفنولهای موجود در چای سبز و توتها، سربازان خط مقدم بدن در برابر استرسهای اکسیداتیو و بیماریهای مزمن هستند. علم نوین تغذیه با تکیه بر مطالعات گسترده اپیدمیولوژیک، به تدریج پرده از مکانیسمهای پیچیده این ترکیبات برمیدارد؛ از توانایی آنها در ترمیم آسیبهای DNA و مهار التهاب گرفته تا نقش حیاتیشان در کاهش ریسک سکته، بیماریهای قلبی-عروقی و انواع سرطانها. در این مطلب، ضمن بررسی دستهبندیهای اصلی این ترکیبات و شواهد علمیِ پشتِ پردهی قدرت آنها، به این پرسش کلیدی پاسخ میدهیم که چگونه تغییرات کوچک اما پیوسته در رژیم غذایی روزانه و گنجاندن طیف رنگارنگی از میوهها و سبزیجات، میتواند به عنوان ابزاری قدرتمند برای پیشگیری از بیماریها و ارتقای کیفیت زندگی عمل کند. آیا وقت آن نرسیده است که به جای صرفاً «خوردن»، از قدرتِ درمانیِ نهفته در بشقاب غذای خود آگاه شویم؟
کلمات کلیدی: فایتونورینت ها، فیتوکمیکال، تغذیه، میوه ، پلی فنول، سموم بدن
فایتونوترینتها (Phytonutrients)
فایتونوترینتها ترکیبات آلی خاصی در گیاهان هستند (واژهی phyto در یونانی به معنی «گیاه» است) که تصور میشود به سلامت انسان کمک میکنند. آنها با ویتامینها تفاوت دارند زیرا مواد مغذی ضروری محسوب نمیشوند؛ یعنی اگر فرد آنها را مصرف نکند دچار کمبود تغذیهای نخواهد شد.
انواع مختلف فایتونوترینتها را میتوان به چند دسته تقسیم کرد. شناختهشدهترین و بیشترین مورد مطالعه، کاروتنوئیدها هستند که در هویج، بروکلی، سبزیجات زرد و سبزیجات برگسبز و سایر سبزیجات یافت میشوند. دستهی دیگر پلیفنولها هستند که در انواع توتها، میوهها، چای، آبجو و شراب وجود دارند.
گروههای دیگر شامل موارد زیر هستند:
فلاونوئیدها (که نوعی پلیفنول هستند) مانند ایزوفلاونها، اینوزیتول فسفاتها (فیتاتها)، ایزوتیوسیاناتها، ایندولها، پلیفنولها، ساپونینها، سولفیدها، تیولها و ترپنها.
در میان تمام فایتونوترینتها، کاروتنوئیدها بیشترین توجه را به خود جلب کردهاند و بیش از بقیه مورد پژوهش قرار گرفتهاند. کاروتنوئیدها رنگدانههای قرمز، نارنجی و زرد موجود در میوهها و سبزیجات هستند. رایجترین کاروتنوئیدهای موجود در سبزیجات در جدول ۱ همراه با منابع غذایی آنها فهرست شدهاند. میوهها و سبزیجاتی که مقدار زیادی کاروتنوئید دارند، به نظر میرسد از انسان در برابر برخی سرطانها، بیماریهای قلبی و دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن محافظت میکنند.
ترکیبات پلیفنولی اجزای طبیعی در طیف گستردهای از گیاهان هستند. منابع غذایی غنی از پلیفنول شامل پیاز، سیب، چای، شراب قرمز، انگور قرمز، آب انگور، توتفرنگی، تمشک، بلوبری، کرنبری و برخی مغزها هستند. میزان مصرف متوسط پلیفنول در بیشتر کشورها به طور دقیق مشخص نشده است، زیرا در حال حاضر پایگاه دادهی غذایی کاملی برای این ترکیبات وجود ندارد. تخمین زده شده است که در رژیم غذایی مردم هلند، زیرمجموعهای از فلاونوئیدها (فلاونولها و فلاونها) حدود ۲۳ میلیگرم در روز فراهم میکند. با این حال، همین مقادیر کم ممکن است اثرات قابل توجهی داشته باشند.
پلیفنولها به دو دسته تقسیم میشوند (جدول ۲): غیرفلاونوئیدی و فلاونوئیدی. فلاونوئیدهای کوئرستین و کاتچینها بیشترین مطالعه را از نظر جذب و متابولیسم داشتهاند. چای سبز منبع خوبی از کاتچینها است.
جدول ۱ — کاروتنوئیدها و منابع غذایی آنها
- آلفا کاروتن (α-carotene): هویج
- بتا کاروتن (β-carotene): سبزیجات نارنجی و زرد (مانند سیبزمینی شیرین، کدو تنبل، هویج، کدو) و سبزیجات برگسبز (مانند اسفناج و کِیل)
- بتا کریپتوگزانتین (β-cryptoxanthin): مرکبات، هلو، زردآلو
- لوتئین (Lutein): سبزیجات برگسبز (مانند کِیل، اسفناج، برگ شلغم)
- لیکوپن (Lycopene): گوجهفرنگی، گریپفروت صورتی، هندوانه، گواوا
- زآگزانتین (Zeaxanthin): سبزیجات سبز، تخممرغ، مرکبات
جدول ۲ — پلیفنولها و منابع غذایی آنها
- غیرفلاونوئیدیها
- الاژیک اسید: توتفرنگی، بلوبری، تمشک
- کومارینها: فلفل دلمهای، بوکچوی، غلات، بروکلی
- غیرفلاونوئیدیها
- فلاونوئیدها
- آنتوسیانینها: میوههای قرمز
- کاتچینها: چای، شراب
- فلاوانونها: مرکبات
- فلاونها: میوهها و سبزیجات
- فلاونولها: میوهها، سبزیجات، چای، شراب
- ایزوفلاونها: سویا
- فلاونوئیدها
اثرات سلامتی مصرف فایتونوترینتها
فایتونوترینتها (مانند کاروتنوئیدها، فلاونوئیدها، آنتوسیانینها و پلیفنولها) اگرچه مواد مغذی «ضروری» نیستند (یعنی نبودشان بلافاصله باعث بیماری نمیشود)، اما نقش حفاظتی بسیار مهمی در سلامت انسان دارند. مکانیسمهای اثر آنها عبارتند از:
- عملکرد آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی.
- تقویت سیستم ایمنی و اثرات ضدویروسی.
- بهبود ارتباطات بینسلولی.
- تنظیم متابولیسم استروژن.
- کمک به مرگ برنامهریزیشده سلولهای سرطانی (آپوپتوز).
- ترمیم آسیبهای DNA ناشی از سموم یا سیگار.
شواهد علمی و کاهش خطر بیماریها
مطالعات اپیدمیولوژیک بزرگ نشان میدهند که مصرف میوه و سبزیجات به طور مستقیم با کاهش خطر بیماریها مرتبط است:
۱. کاهش خطر سکته: هر واحد مصرف روزانه میوه و سبزیجات، خطر سکته را تا ۲۲٪ کاهش میدهد. متاآنالیزها نشان میدهند که مصرف ۲۰۰ گرم میوه در روز، خطر سکته را تا ۳۲٪ کاهش میدهد.
۲. پیشگیری از بیماریهای قلبی و سرطان:
- مردانی که مصرف سبزیجات تیره (سبز و زرد) بالاتری داشتند، ۴۶٪ کمتر در معرض بیماریهای قلبی و ۷۰٪ کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان بودند.
- نکته جالب این است که تفاوت مصرف بین گروه «بالا» و «پایین» چندان زیاد نبود (حدود ۱.۵ واحد در روز)، که نشان میدهد تغییرات کوچک و مداوم در رژیم غذایی میتواند نتایج بزرگی در سلامت داشته باشد.
۳. مطالعات فراتحلیل (Aune et al. 2017): این بررسی روی ۹۵ مطالعه نشان داد که مصرف میوه و سبزیجات خطر بیماریهای قلبی-عروقی، انواع سرطانها و مرگومیر ناشی از تمامی عوامل را بهطور معناداری کاهش میدهد (اثرات حفاظتی تا سقف ۸۰۰ گرم در روز دیده شده است).
علاوه بر این به تازگی برای مواد موثر موجود در سیر کهنه شواهد امیدوار کننده ای درباره بهبود عملکرد عضلانی و جلوگیری از کاهش توانایی جسمانی در افراد سالمند مشاهده شده است. در این باره می توانید به مقاله سیر؛ راهی تازه برای حفظ قدرت عضلات در سالمندی؟ مراجعه کنید.
وضعیت مصرف در جامعه
بخش بزرگی از جمعیت جهان (و بهویژه آمریکا) کمتر از میزان توصیهشده (۵ واحد در روز) میوه و سبزیجات مصرف میکنند. بسیاری از مردم حتی کمتر از یک واحد در روز از این مواد حیاتی استفاده میکنند که یک روند نگرانکنندهی جهانی است.
توصیههای جدید برای فلاوانولها
- بر اساس شواهد، برای اولین بار پیشنهاد شده است که افراد روزانه ۴۰۰ تا ۶۰۰ میلیگرم فلاوانول (از طریق مواد غذایی نه مکمل) مصرف کنند تا سلامت قلبی-متابولیک آنها بهبود یابد.
- این توصیه با رویکردهای قدیمی متفاوت است، چرا که به جای «جلوگیری از کمبود»، بر «ارتقای سلامت» تمرکز دارد.
- سازمان ایمنی غذایی اروپا (EFSA) اعلام کرده است که مصرف زیر ۸۰۰ میلیگرم فلاوانول در روز عوارض جانبی ندارد.
نتیجهگیری کلی
فایتونوترینتها نقش کلیدی در پیشگیری از بیماریهای مزمن مانند دیابت، چاقی، فشار خون بالا و انواع سرطانها دارند. شواهد علمی بهطور مستمر تأیید میکنند که گنجاندن میوه و سبزیجات متنوع در رژیم غذایی، یکی از مؤثرترین راهها برای کاهش مرگومیر و داشتن عمری طولانیتر و سالمتر است.
نکته کاربردی: همانطور که در متن آمده، تغییرات کوچک اما مداوم در مصرف سبزیجات (مثلاً افزودن فقط ۱ تا ۲ واحد سبزیجات سبز تیره یا زرد در روز به وعدههای غذایی) میتواند تأثیرات بزرگی بر کاهش ریسک ابتلا به بیماریهای قلبی و سرطان داشته باشد.
منبع
Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2019). Sport nutrition. Human Kinetics.
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگو شرکت کنید؟نظری بدهید!