نویسنده: علیرضا نیک نام (متخصص فیزیولوژی ورزشی)

مقدمه 

در دنیای تغذیه، ما اغلب با ویتامین‌ها و مواد معدنی به عنوان «مواد مغذی ضروری» آشنا می‌شویم؛ ترکیباتی که فقدان آن‌ها به سرعت منجر به بروز بیماری می‌شود. اما در دلِ بافت‌های گیاهی، گروهی از ترکیبات شگفت‌انگیز و قدرتمند به نام «فایتونوترینت‌ها» وجود دارند که اگرچه در دسته مواد مغذی ضروری قرار نمی‌گیرند، اما نقش آن‌ها در محافظت از سلامت انسان کمتر از ویتامین‌ها نیست. فایتونوترینت‌ها، از رنگدانه‌های درخشان کاروتنوئید در هویج و گوجه‌فرنگی گرفته تا پلی‌فنول‌های موجود در چای سبز و توت‌ها، سربازان خط مقدم بدن در برابر استرس‌های اکسیداتیو و بیماری‌های مزمن هستند. علم نوین تغذیه با تکیه بر مطالعات گسترده اپیدمیولوژیک، به تدریج پرده از مکانیسم‌های پیچیده این ترکیبات برمی‌دارد؛ از توانایی آن‌ها در ترمیم آسیب‌های DNA و مهار التهاب گرفته تا نقش حیاتی‌شان در کاهش ریسک سکته، بیماری‌های قلبی-عروقی و انواع سرطان‌ها. در این مطلب، ضمن بررسی دسته‌بندی‌های اصلی این ترکیبات و شواهد علمیِ پشتِ پرده‌ی قدرت آن‌ها، به این پرسش کلیدی پاسخ می‌دهیم که چگونه تغییرات کوچک اما پیوسته در رژیم غذایی روزانه و گنجاندن طیف رنگارنگی از میوه‌ها و سبزیجات، می‌تواند به عنوان ابزاری قدرتمند برای پیشگیری از بیماری‌ها و ارتقای کیفیت زندگی عمل کند. آیا وقت آن نرسیده است که به جای صرفاً «خوردن»، از قدرتِ درمانیِ نهفته در بشقاب غذای خود آگاه شویم؟

کلمات کلیدی: فایتونورینت ها، فیتوکمیکال، تغذیه، میوه ، پلی فنول، سموم بدن

بیشتر بخوانید

نویسنده: علیرضا نیک نام (متخصص فیزیولوژی ورزشی)

آدرس صفحه اینستاگرام: Sportphysiologist@  آدرس ایمیل: Alireza73.Niknam@gmail.com

مقدمه

آلانین یک آمینو اسید غیر ضروری است که به دلیل نقش آن در افزایش عملکرد ورزشی و کاهش خستگی مورد توجه زیادی قرار گرفته است. این آمینو اسید پیش‌ماده سنتز کارنوزین است، یک دی‌پپتید که در عضلات اسکلتی تجمع یافته و به عنوان یک بافر درون‌عضلانی عمل می‌کند. مکمل‌ دهی با بتا آلانین با افزایش غلظت کارنوزین، ظرفیت بافری بدن را بهبود می‌بخشد و می‌تواند عملکرد ورزشکاران را به خصوص در فعالیت‌های با شدت بالا و کوتاه مدت (گلیکولیز بی هوازی) افزایش دهد. بتا آلانین با افزایش سطح کارنوزین در عضلات اسکلتی، به کاهش تجمع یون‌های هیدروژن (⁺H) در طول تمرینات شدید کمک می‌کند. این عمل به بهبود توانایی عضلات در مقابله با اسیدیته مرتبط با فعالیت‌های بی‌هوازی منجر می‌شود که می‌تواند زمان خستگی را به تأخیر بیندازد و عملکرد ورزشکاران در فعالیت‌های با شدت بالا مانند دو سرعت ۴۰۰ تا ۸۰۰ متر و تمرینات مقاومتی را بهبود بخشد. در این مقاله بر اساس شواهد علمی معتبر درباره اثرگذاری، ایمنی و مکانیزیم های عمل مکمل بتاآلانین بحث شده است.

بیشتر بخوانید

علیرضا نیک نام (Alireza73.Niknam@gmail.com)

آشنایی با DOMS

کوفتگی تاخیری عضلانی (DOMS) یک درد تاخیری است که معمولاً پس از فعالیت های ورزشی (که به آن ها عادت نداریم) رخ می دهد. این درد معمولاً بین ۲۴ تا ۷۲ ساعت پس از فعالیت ورزشی رخ می دهد و خود به خود نیز بهبود می یابد. در میان انواع فعالیت های ورزشی محرک DOMS، آن هایی که دارای انقباضات طویل شونده (LC) و شدید هستند بیشتر DOMS را تحریک می کنند. مثال: پایین آمدن از کوه، تمرینات پرشی و پلیومتریک، دویدن در سراشیبی و… هر چند سازوکارهای بروز DOMS هنوز در حال مطالعه هستند اما شواهدی وجود دارد که انقباضات طویل شونده (LC) می تواند باعث تنظیم افزایشی آنزیم سیکلو اکسیژناز (COX) شود که یکی از سازوکارهای اساسی در بروز DOMS و ایجاد درد عضلانی است. بنابراین مهار کننده های آنزیم سیکلو اکسیژناز (COX) در پیشگیری از DOMS می توانند موثر باشند. سلکوکسیب، ناپروکسن و ایبوبروفن برخی از داروهایی هستند که به عنوان مهار کننده های COX شناخته می شوند و اشاره شده است که می توانند در پیشگیری از DOMS کمک کننده باشند. با این حال عوارض گوارشی و فیزیولوژیک آن ها باعث می شود که چندان به ورزشکاران برای کاهش DOMS توصیه نشوند. بنابراین مصرف مکمل ها یا مواد طبیعی که خاصیت مهار کنندگی بر COX داشته باشند می تواند برای ورزشکاران کاربرد های زیادی داشته باشد. کورکومین، آب چغندر قرمز، آب گیلاس/آلبالو، کوئرستین و کافئین یا قهوه برخی از این مکمل ها هستند.

بیشتر بخوانید