آشنایی با تمرینات هوازی (فارتلک و HIIT)

نویسنده: علیرضا نیک نام (متخصص فیزیولوژی ورزشی)

آدرس صفحه اینستاگرام: Sportphysiologist@  آدرس ایمیل: [email protected]

مقدمه

استقامت در فعالیت ورزشی به معنی توانایی فرد برای ادامه نوع خاصی از فعالیت ورزشی با شدت معین بدون بروز خستگی (اُفت عملکرد) است. یا به عبارت دیگر، توانایی فرد برای مقابله با خستگی در یک فعالیت ورزشی با شدت معین است. به طور کلی، استقامت قلبی – تنفسی یا استقامت قلبی – عروقی به قابلیت دستگاه گردش خون و تنفس برای سازگاری با یک فعالیت معین و عمومی متوسط تا شدید مانند دویدن، شنا و غیره ، گفته می شود که هنگام فعالیت نیازهای عضلات فعال را تأمین کند و در هنگام بازگشت به حالت آرامش قبل از فعالیت (ریکاوری) با سرعت بیشتری منابع از دست رفته را بازسازی نماید. گاهی اوقات استقامت قلبی – تنفسی را آمادگی هوازی نیز می نامند و آن را توانایی دریافت، انتقال و مصرف اکسیژن توسط بافت های مختلف بدن از جمله عضلات اسکلتی تعریف می کنند. معمولاً بهترین راه برای توسعه آمادگی قلبی تنفسی استفاده از تمرینات هوازی است. با این حال روش های مختلفی برای طراحی تمرینات هوازی وجود دارد. در این مقاله به بررسی انواع روش های تمرین هوازی پرداخته شده است.

آشنایی با مفهوم ظرفیت هوازی

ظرفیت هوازی یا ظرفیت بدن برای تولید انرژی در حضور اکسیژن، ظرفیت استقامتی ورزشکار را تعیین می کند. در نتیجه توسعه سیستم های درگیر در انتقال و جابجایی اکسیژن باید بخشی از برنامه تمرین آمادگی جسمانی برای توسعه و بهبود ظرفیت استقامتی در نظر گرفته شوند. ظرفیت هوازی بیشتر همچنین توانایی برگشت به حالت آرامش قبل از تمرین را تسهیل کرده و این امر به ورزشکار اجازه می دهد که با کاهش فواصل استراحت، فعالیت ورزشی با شدت زیاد را ادامه دهد. مشاهده شده است تمرینات استقامتی شدید می تواند باعث افزایش VO2max (حداکثر اکسیژن مصرفی بدن) در افراد کم تحرک شود.

انواع روش های تمرینی برای افزایش آمادگی هوازی و استقامت قلبی تنفسی

A: تمرین تناوبی با شدت زیاد (HIIT)

این روش تمرینی به صورت دوره های متناوب فعالیت شدید و فواصل استراحت، اجرا می شود. در تمرین تناوبی با شدت زیاد وجود وهله های استراحت بین فعالیت ها باعث بازسازی انرژی و پیشگیری از خستگی های زودرس می شود. در دوره های استراحت ذخایر انرژی فسفاژنی ATPpc  بازسازی شده و در تکرارهای بعدی مورد استفاده قرار می گیرد. از طرفی کوتاه بودن وهله های فعالیت درگیری دستگاه اسید لاکتیک (گلیکولیز) را در تولید انرژی کاهش داده، از تجمع اسید (یون هیدروژن) و بروز خستگی جلوگیری می کند. تمرین های تناوبی می تواند به افزایش شدت کار منتهی شود. تمرین تناوبی شدید انواع دستگاه های انرژی را به دفعات مورد استفاده قرار می دهد و باعث افزایش ظرفیت دستگاه فسفاژن می شود. با هماهنگی و تنظیم مناسب زمان وهله های تمرین و فعالیت و نوع و زمان وهله های استراحت درگیری سیستم تولید انرژی گلیکولیز را به حداکثر رسانده، باعث تقویت نوسازی انرژی در این دستگاه می شود. همچنین با تنظیم و اجرای وهله های کار طولانی تر و تکرار های زیاد و فاصله های استراحت کوتاه مدت دستگاه اکسیژن را تحت فشار قرار داده، باعث بهبودی دستگاه انرژی هوازی می شود.

تمرینات HV-HIIT (High Volume High-Intensity Interval Training) و LV-HIIT (Low Volume High-Intensity Interval Training) دو روش مختلف در طراحی تمرینات HIIT هستند که به میزان حجم و شدت تمرینات بستگی دارند. در اینجا به بررسی تفاوت‌های کلیدی بین این دو نوع تمرین می‌پردازیم:

۱. تعریف و ساختار

• HV-HIIT (High Volume HIIT): تمرینات HV-HIIT شامل تعداد بیشتری از ست‌ها و تکرارها با شدت بالا هستند. این نوع تمرین معمولاً زمان بیشتری را به خود اختصاص می‌دهد و تمرکز بیشتری بر روی انجام حرکات با تکرار بالا دارد.
• LV-HIIT (Low Volume HIIT): تمرینات LV-HIIT شامل تعداد کمتری از ست‌ها و تکرارها با شدت بالا هستند. این نوع تمرین معمولاً زمان کمتری را به خود اختصاص می‌دهد و بر روی فعالیت‌های با شدت بالا متمرکز است.

۲. مدت زمان و ساختار جلسات

• HV-HIIT: جلسات HV-HIIT معمولاً بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه طول می‌کشند و شامل چندین دوره فعالیت با شدت بالا و استراحت‌های کوتاه هستند. این تمرینات می‌توانند شامل حرکات متنوعی باشند و به افزایش استقامت و حجم عضلانی کمک کنند.
• LV-HIIT: جلسات LV-HIIT معمولاً بین ۱۵ تا ۳۰ دقیقه طول می‌کشند و شامل تعداد کمتری از دوره‌های فعالیت و استراحت‌های طولانی‌تر هستند. هدف این نوع تمرینات عمدتاً افزایش قدرت و توان است.

        مدت کار (دوره‌های فعالیت)

• HV-HIIT: در این نوع تمرینات، دوره‌های فعالیت معمولاً طولانی‌تر هستند و می‌توانند بین ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه یا حتی بیشتر طول بکشند. این تمرینات ممکن است شامل چندین دوره فعالیت با شدت بالا باشند که در مجموع به یک ساعت یا بیشتر می‌رسد.
• LV-HIIT: دوره‌های فعالیت در LV-HIIT معمولاً کوتاه‌تر هستند و بین ۲۰ تا ۳۰ ثانیه طول می‌کشند. این نوع تمرینات بیشتر بر روی شدت بالا و تلاش حداکثری در هر دوره تمرکز دارند، به همین دلیل تعداد دوره‌ها کمتر است.

         مدت استراحت

• HV-HIIT: در HV-HIIT، به دلیل طولانی بودن دوره‌های فعالیت، معمولاً زمان‌های استراحت بین دوره‌ها کوتاه‌تر (۲۰ تا ۳۰ ثانیه) است. اما به دلیل حجم بالای تمرینات، ممکن است بعد از اتمام ست‌ها زمان استراحت بیشتری نیاز باشد (حدود ۱ تا ۲ دقیقه).
• LV-HIIT: در LV-HIIT، زمان‌های استراحت معمولاً طولانی‌تر هستند، معمولاً بین ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه یا بیشتر. این استراحت‌های طولانی‌تر به ورزشکاران اجازه می‌دهد تا به حالت بازیابی کامل برسند و برای دوره بعدی با شدت بالا آماده شوند.

به‌طور کلی، HV-HIIT شامل دوره‌های فعالیت طولانی‌تر با زمان‌های استراحت کوتاه‌تر است، در حالی که LV-HIIT شامل دوره‌های فعالیت کوتاه‌تر با زمان‌های استراحت طولانی‌تر می‌باشد. این تفاوت‌ها به ورزشکاران اجازه می‌دهد تا با توجه به اهداف و نیازهای خود، نوع مناسب تمرین را انتخاب کنند.

۳. شدت و نوع فعالیت

• HV-HIIT: شدت این نوع تمرینات بالا است، اما به دلیل تعداد زیاد تکرارها، ممکن است کمی از شدت در مقایسه با LV-HIIT کاسته شود. حرکات متنوعی از جمله تمرینات قدرتی و هوازی در این تمرینات وجود دارد.در این نوع از تمرینات ورزشکاران معمولاً در طول دوره‌های فعالیت شدت بالایی را حفظ می‌کنند، اما به دلیل حجم بالای تمرینات (تعداد زیاد تکرارها و ست‌ها)، ممکن است به حداکثر VO2max خود نرسند. به همین دلیل، تمرینات می‌توانند در محدوده‌های ۷۰ تا ۹۰ درصد از VO2max انجام شوند. در HV-HIIT، ضربان قلب ورزشکاران معمولاً در محدوده‌ای بالا (۷۰-۹۰ درصد حداکثر ضربان قلب) قرار دارد. به دلیل وجود تعداد بیشتری از دوره‌های فعالیت، ممکن است در طول جلسات، ضربان قلب در سطح بالایی باقی بماند.

• LV-HIIT: شدت این نوع تمرینات بسیار بالا است و ورزشکاران باید در دوره‌های فعالیت با حداکثر توان خود کار کنند. معمولاً این نوع تمرینات شامل فعالیت‌های انفجاری و سریع هستند. در این نوع تمرین ورزشکاران به حداکثر تلاش خود در هر دوره فعالیت می‌رسند. این تمرینات معمولاً در محدوده ۹۰ تا ۱۰۰ درصد از VO2max انجام می‌شوند. در LV-HIIT، ضربان قلب ممکن است به طور مکرر به محدوده بسیار بالا (۸۵-۹۵ درصد حداکثر ضربان قلب) برسد. به دلیل شدت بالای هر دوره فعالیت و زمان‌های کوتاه‌تر، ورزشکاران معمولاً به حداکثر تلاش خود می‌رسند.

۴. هدف و تأثیرات

• HV-HIIT: هدف اصلی HV-HIIT افزایش استقامت، حجم عضلانی و بهبود ترکیب بدن است. این نوع تمرینات به دلیل تعداد زیاد تکرارها و ست‌ها، می‌توانند به سوزاندن چربی و افزایش قدرت کمک کنند.
• LV-HIIT: هدف از LV-HIIT عمدتاً افزایش قدرت و توان است. این نوع تمرینات می‌توانند به بهبود عملکرد ورزشی و ظرفیت انفجاری کمک کنند.

۵. خستگی و زمان بازیابی

• HV-HIIT: به دلیل حجم بالای تمرینات، HV-HIIT ممکن است نیاز به زمان بازیابی طولانی‌تری داشته باشد. ورزشکاران ممکن است به دلیل خستگی ناشی از انجام تعداد زیاد تکرارها و ست‌ها به زمان استراحت بیشتری نیاز داشته باشند.
• LV-HIIT: این تمرینات به دلیل شدت بالای فعالیت، ممکن است نیاز به زمان بازیابی کوتاه‌تری داشته باشند. با این حال، ورزشکاران باید به علائم خستگی خود توجه کنند و در صورت نیاز استراحت کنند.

شکل: چهار پروتکل تمرینی تمرین تناوبی با شدت بالا (A، B، C و D). PPO مخفف حداکثر توان تولیدی است. در A یک مدل HIIT بر اساس ۳۰ ثانیه کار و ۳۰ ثانیه استراحت غیر فعال طراحی شده است در حالی که B 30 ثانیه کار و ۳۰ ثانیه استراحت فعال (مثل راه رفتن یا دویدن با شدت کم) را نشان می دهد. در C و D نیز یک پروتکل ۹۰ ثانیه کار و ۹۰ ثانیه استراحت فعال یا غیر فعال را نشان می دهد. همانطور که مشاهده می کنید شدت کار در A و B در مقایسه با C و D بسیار بالا تر است اما طول مدت وهله های کار کوتاه تر است.

B: تمرین فارتلک

یکی از انواع تمرینات هوازی است که برای همه دوندگان بالای ۸۰۰ متر کاربرد دارد و می تواند به عنوان بخشی از برنامه تمرینی برای اهداف مختلف مورد استفاده قرار گیرد. کلمه فارتلک واژه ای سوئدی به معنای بازی با سرعت است. برای اولین بار این تمرینات در سال ۱۹۳۷ توسط مربی سوئدی گوستا هولمر برای دوندگان استقامتی ابداع شد. اصل اول این تمرینات بازی با سرعت و تغییر سرعت دویدن در بازه های مختلف است.

•  تمرینات فارتلک نامنظم

در این نوع تمرین، فرد شروع به دویدن کرده و در هنگام دویدن اقدام به تغییر سرعت و یا همان بازی با سرعت می کند. دلیل اینکه به این نوع از فارتلک ها، فارتلک های نامنظم می گویند، این است که در آن ها فرد در بازه های مختلف و متناوب اقدام به تغییر سرعت می کند. برای مثال فرد ۴۰۰ متر با سرعت ۷۰ درصد بیشینه سپس ۳۰۰ متر با سرعت ۵۰ درصد بیشینه و ۱۰۰متر با سرعت ۱۰۰ درصد بیشینه می دود. در واقع تنظیم متراژ دویدن و سرعت دویدن در بازه های مختلف با خود فرد است و چیزی که از قبل تعیین شده باشد، وجود ندارد و فرد تنها باید سرعت های مختلف را در بازه های زمانی مختلف و بدون هیچ ترتیب خاصی بکار ببرد. تنها نکته این نوع از دویدن ها این است که باید در آن بازه هایی را داشته باشیم که با سرعت بیشینه خود بدود و سرعت را به بالاترین حد ممکن برساند. براساس توانایی های ورزشکار فرد می تواند این نوع از دویدن را به مدت ۴۰ تا ۶۰ دقیقه و یا بیشتر ادامه دهد.

•  فارتلک روی زمین ناهموار

این نوع دویدن های فارتلک در مکان های اجرا می شود که دارای شیب و پستی و بلندی باشند و از پرکاربرد ترین انواع تمرینات فارتلک می باشد. در این نوع از دویدن ها بر اساس سطح ورزشکار و هدف تمرین، فرد تلاش می کند در مناطق مختلف، سرعت دویدن خود را تغییر دهد. برای مثال فرد سعی می کند در شیب های مثبت (سربالایی ها) سرعت خود را افزایش دهد در زمین های مسطح با سرعت متوسط بدود و در زمین های با شیب منفی (سر پایینی ها) با سرعت پایین بدود. ممکن است الگوی دویدن در شیب های مختلف می تواند بر حسب لزوم تغییر کند (در سر بالایی با سرعت کم، مسطح با سرعت بالا و سر پایینی با سرعت متوسط). بر اساس توانایی های ورزشکار فرد می تواند این نوع از دویدن را به مدت ۴۰ تا ۶۰ دقیقه و یا بیشتر ادامه دهد.

• فارتلک با بازه های استاندارد

در فارتلک با بازه های استاندارد مدت وهله های دویدن با سرعت زیاد با وهله های دویدن آرام یکسان است. برای مثال فرد به مدت یک دقیقه با سرعت ۸۰ تا ۹۰ درصد سرعت بیشینه شروع به دویدن می کند و بعد از آن به مدت یک دقیقه به دویدن نرم با سرعت متوسط می پردازد. فرد می تواند با توجه به سطح توانایی های خود این چرخه را ۶ تا ۱۰ بار و حتی بیشتر تکرار کند. (بازه زمانی دویدن با سرعت زیاد و کم می تواند بر حسب نیاز افزایش یابد).

•  فارتلک با بازه های متناوب

در این نوع از دویدن های فارتلک وهله های افزایش و کاهش سرعت به طور متناوب تغییر می کند. برای مثال فرد ابتدا با شدت بالای ۸۰ درصد سرعت بیشینه برای ۱ دقیقه شروع به دویدن می کند، سپس یک دقیقه دویدن را با سرعت متوسط ادامه می دهد و بعد از آن در تکرارهای بعدی ۱۵ ثانیه از زمان دویدن های شدید و دویدن های متوسط کم می کند. در همین مثال تکرار های بعدی با ۴۵ ثانیه، ۳۰ ثانیه، و در انتها ۱۵ ثانیه انجام می شود و بعد از رسیدن به ۱۵ ثانیه، اینبار به صورت افزایشی به مدت زمان بازه ها می افزاییم تا دوباره به ۱ دقیقه برسیم. فرد برحسب توانایی و سطح آمادگی خود می تواند ۴ تا ۵ بار این چرخه را تکرار کند.

• فارتلک ترکیبی

در این نوع از فارتلک فرد سعی می کند بازه های مختلف دویدن را باهم ترکیب کند. برای مثال ابتدا دو دقیقه با شدت زیاد و دو دقیقه با سرعت متوسط می دود و ۲ تا ۳ بار این چرخه را طی می کند، سپس یک دقیقه با شدت زیاد و یک دقیقه با شدت کم می دود و ۲ تا ۳ بار این چرخه را طی می کند، بعد از آن ۳۰ ثانیه با شدت زیاد و ۳۰ ثانیه با شدت کم می دود دو تا سه بار این چرخه را اجرا می کند و بعد از آن سعی می کند ۵ تا ۶ بار این چرخه کلی را اجرا نماید.

C: تمرین هوازی تداومی    

در این نوع تمرین، فواصل استراحت وجود ندارد و فرد پیوسته یک نوع فعالیت ورزشی هوازی مانند دوچرخه سواری، دویدن، شنا یا قایقرانی را اجرا می کند. هدف اصلی از انجام این نوع فعالیت، افزایش ظرفیت هوازی و استقامت قلبی-تنفسی (حداکثر اکسیژن مصرفی ) است، برای مثال دویدن که به شکل های دویدن تداومی آهسته یا دویدن تداومی سریع اجرا می شود.

الف) در دویدن تداومی آهسته مسافت زیادی با سرعت کم، تمرین می شود.

ب) در دویدن تداومی سریع، سرعت و شدت فعالیت بالاتر است اما مسافت های پیموده شده کمتر هستند.

روش تداومی یا یکنواخت، با حجم زیاد فعالیت بدون هیچ گونه توقف شناسایی می شود. مدت زمان یک جلسه تمرین ممکن است بین ۲۰ دقیقه تا ۲.۵  ساعت (دو ماراتن) باشد. در این تمرین می توان با استفاده از روش های مختلف شدت تمرین را دستکاری کرد. برای مثال افزایش تدریجی سرعت، از شدت ملایم به شدت متوسط در سراسر جلسه تمرین. مثال دیگر این است که ورزشکار یک سوم مسافت اول تمرین را با سرعت ملایم، سپس آن را به متوسط، و نهایتاً یک سوم آخر را به شدت نسبتاً شدید می رساند. این روش تاثیر مطلوبی بر استقامت هوازی می گذارد.