تمرین برای افزایش ظرفیت هوازی و استقامت قلبی تنفسی

مقدمه

استقامت در فعالیت ورزشی به معنی توانایی فرد برای ادامه نوع خاصی از فعالیت ورزشی با شدت معین بدون بروز خستگی (اُفت عملکرد) است. یا به عبارت دیگر، توانایی فرد برای مقابله با خستگی در یک فعالیت ورزشی با شدت معین است. به طور کلی، استقامت قلبی – تنفسی یا استقامت قلبی – عروقی به قابلیت دستگاه گردش خون و تنفس برای سازگاری با یک فعالیت معین و عمومی متوسط تا شدید مانند دویدن، شنا و غیره ، گفته می شود که هنگام فعالیت نیازهای عضلات فعال را تأمین کند و در هنگام بازگشت به حالت آرامش قبل از فعالیت (ریکاوری) با سرعت بیشتری منابع از دست رفته را بازسازی نماید. گاهی اوقات استقامت قلبی – تنفسی را آمادگی هوازی نیز می نامند و آن را توانایی دریافت، انتقال و مصرف اکسیژن توسط بافت های مختلف بدن از جمله عضلات اسکلتی تعریف می کنند.

آشنایی با مفهوم ظرفیت هوازی

ظرفیت هوازی یا ظرفیت بدن برای تولید انرژی در حضور اکسیژن، ظرفیت استقامتی ورزشکار را تعیین می کند. در نتیجه توسعه سیستم های درگیر در انتقال و جابجایی اکسیژن باید بخشی از برنامه تمرین آمادگی جسمانی برای توسعه و بهبود ظرفیت استقامتی در نظر گرفته شوند. ظرفیت هوازی بیشتر همچنین توانایی برگشت به حالت آرامش قبل از تمرین را تسهیل کرده و این امر به ورزشکار اجازه می دهد که با کاهش فواصل استراحت، فعالیت ورزشی با شدت زیاد را ادامه دهد. مشاهده شده است تمرینات استقامتی شدید می تواند باعث افزایش VO2max (حداکثر اکسیژن مصرفی بدن) در افراد کم تحرک شود.

انواع روش های تمرینی برای افزایش آمادگی هوازی و استقامت قلبی تنفسی

A: تمرین تناوبی با شدت زیاد (HIIT)

این روش تمرینی به صورت دوره های متناوب فعالیت شدید و فواصل استراحت، اجرا می شود. در تمرین تناوبی با شدت زیاد وجود وهله های استراحت بین فعالیت ها باعث بازسازی انرژی و پیشگیری از خستگی های زودرس می شود. در دوره های استراحت ذخایر انرژی فسفاژنی ATPpc  بازسازی شده و در تکرارهای بعدی مورد استفاده قرار می گیرد. از طرفی کوتاه بودن وهله های فعالیت درگیری دستگاه اسید لاکتیک (گلیکولیز) را در تولید انرژی کاهش داده، از تجمع اسید (یون هیدروژن) و بروز خستگی جلوگیری می کند. تمرین های تناوبی می تواند به افزایش شدت کار منتهی شود. تمرین تناوبی شدید انواع دستگاه های انرژی را به دفعات مورد استفاده قرار می دهد و باعث افزایش ظرفیت دستگاه فسفاژن می شود. با هماهنگی و تنظیم مناسب زمان وهله های تمرین و فعالیت و نوع و زمان وهله های استراحت درگیری سیستم تولید انرژی گلیکولیز را به حداکثر رسانده، باعث تقویت نوسازی انرژی در این دستگاه می شود. همچنین با تنظیم و اجرای وهله های کار طولانی تر و تکرار های زیاد و فاصله های استراحت کوتاه مدت دستگاه اکسیژن را تحت فشار قرار داده، باعث بهبودی دستگاه انرژی هوازی می شود.

B: تمرین فارتلک

یکی از انواع تمرینات هوازی است که برای همه دوندگان بالای ۸۰۰ متر کاربرد دارد و می تواند به عنوان بخشی از برنامه تمرینی برای اهداف مختلف مورد استفاده قرار گیرد. کلمه فارتلک واژه ای سوئدی به معنای بازی با سرعت است. برای اولین بار این تمرینات در سال ۱۹۳۷ توسط مربی سوئدی گوستا هولمر برای دوندگان استقامتی ابداع شد. اصل اول این تمرینات بازی با سرعت و تغییر سرعت دویدن در بازه های مختلف است.

•  تمرینات فارتلک نامنظم

در این نوع تمرین، فرد شروع به دویدن کرده و در هنگام دویدن اقدام به تغییر سرعت و یا همان بازی با سرعت می کند. دلیل اینکه به این نوع از فارتلک ها، فارتلک های نامنظم می گویند، این است که در آن ها فرد در بازه های مختلف و متناوب اقدام به تغییر سرعت می کند. برای مثال فرد ۴۰۰ متر با سرعت ۷۰ درصد بیشینه سپس ۳۰۰ متر با سرعت ۵۰ درصد بیشینه و ۱۰۰متر با سرعت ۱۰۰ درصد بیشینه می دود. در واقع تنظیم متراژ دویدن و سرعت دویدن در بازه های مختلف با خود فرد است و چیزی که از قبل تعیین شده باشد، وجود ندارد و فرد تنها باید سرعت های مختلف را در بازه های زمانی مختلف و بدون هیچ ترتیب خاصی بکار ببرد. تنها نکته این نوع از دویدن ها این است که باید در آن بازه هایی را داشته باشیم که با سرعت بیشینه خود بدود و سرعت را به بالاترین حد ممکن برساند. براساس توانایی های ورزشکار فرد می تواند این نوع از دویدن را به مدت ۴۰ تا ۶۰ دقیقه و یا بیشتر ادامه دهد.

•  فارتلک روی زمین ناهموار

این نوع دویدن های فارتلک در مکان های اجرا می شود که دارای شیب و پستی و بلندی باشند و از پرکاربرد ترین انواع تمرینات فارتلک می باشد. در این نوع از دویدن ها بر اساس سطح ورزشکار و هدف تمرین، فرد تلاش می کند در مناطق مختلف، سرعت دویدن خود را تغییر دهد. برای مثال فرد سعی می کند در شیب های مثبت (سربالایی ها) سرعت خود را افزایش دهد در زمین های مسطح با سرعت متوسط بدود و در زمین های با شیب منفی (سر پایینی ها) با سرعت پایین بدود. ممکن است الگوی دویدن در شیب های مختلف می تواند بر حسب لزوم تغییر کند (در سر بالایی با سرعت کم، مسطح با سرعت بالا و سر پایینی با سرعت متوسط). بر اساس توانایی های ورزشکار فرد می تواند این نوع از دویدن را به مدت ۴۰ تا ۶۰ دقیقه و یا بیشتر ادامه دهد.

• فارتلک با بازه های استاندارد

در فارتلک با بازه های استاندارد مدت وهله های دویدن با سرعت زیاد با وهله های دویدن آرام یکسان است. برای مثال فرد به مدت یک دقیقه با سرعت ۸۰ تا ۹۰ درصد سرعت بیشینه شروع به دویدن می کند و بعد از آن به مدت یک دقیقه به دویدن نرم با سرعت متوسط می پردازد. فرد می تواند با توجه به سطح توانایی های خود این چرخه را ۶ تا ۱۰ بار و حتی بیشتر تکرار کند. (بازه زمانی دویدن با سرعت زیاد و کم می تواند بر حسب نیاز افزایش یابد).

•  فارتلک با بازه های متناوب

در این نوع از دویدن های فارتلک وهله های افزایش و کاهش سرعت به طور متناوب تغییر می کند. برای مثال فرد ابتدا با شدت بالای ۸۰ درصد سرعت بیشینه برای ۱ دقیقه شروع به دویدن می کند، سپس یک دقیقه دویدن را با سرعت متوسط ادامه می دهد و بعد از آن در تکرارهای بعدی ۱۵ ثانیه از زمان دویدن های شدید و دویدن های متوسط کم می کند. در همین مثال تکرار های بعدی با ۴۵ ثانیه، ۳۰ ثانیه، و در انتها ۱۵ ثانیه انجام می شود و بعد از رسیدن به ۱۵ ثانیه، اینبار به صورت افزایشی به مدت زمان بازه ها می افزاییم تا دوباره به ۱ دقیقه برسیم. فرد برحسب توانایی و سطح آمادگی خود می تواند ۴ تا ۵ بار این چرخه را تکرار کند.

• فارتلک ترکیبی

در این نوع از فارتلک فرد سعی می کند بازه های مختلف دویدن را باهم ترکیب کند. برای مثال ابتدا دو دقیقه با شدت زیاد و دو دقیقه با سرعت متوسط می دود و ۲ تا ۳ بار این چرخه را طی می کند، سپس یک دقیقه با شدت زیاد و یک دقیقه با شدت کم می دود و ۲ تا ۳ بار این چرخه را طی می کند، بعد از آن ۳۰ ثانیه با شدت زیاد و ۳۰ ثانیه با شدت کم می دود دو تا سه بار این چرخه را اجرا می کند و بعد از آن سعی می کند ۵ تا ۶ بار این چرخه کلی را اجرا نماید.

C: تمرین هوازی تداومی    

در این نوع تمرین، فواصل استراحت وجود ندارد و فرد پیوسته یک نوع فعالیت ورزشی هوازی مانند دوچرخه سواری، دویدن، شنا یا قایقرانی را اجرا می کند. هدف اصلی از انجام این نوع فعالیت، افزایش ظرفیت هوازی و استقامت قلبی-تنفسی (حداکثر اکسیژن مصرفی ) است، برای مثال دویدن که به شکل های دویدن تداومی آهسته یا دویدن تداومی سریع اجرا می شود.

الف) در دویدن تداومی آهسته مسافت زیادی با سرعت کم، تمرین می شود.

ب) در دویدن تداومی سریع، سرعت و شدت فعالیت بالاتر است اما مسافت های پیموده شده کمتر هستند.

روش تداومی یا یکنواخت، با حجم زیاد فعالیت بدون هیچ گونه توقف شناسایی می شود. مدت زمان یک جلسه تمرین ممکن است بین ۲۰ دقیقه تا ۲.۵  ساعت (دو ماراتن) باشد. در این تمرین می توان با استفاده از روش های مختلف شدت تمرین را دستکاری کرد. برای مثال افزایش تدریجی سرعت، از شدت ملایم به شدت متوسط در سراسر جلسه تمرین. مثال دیگر این است که ورزشکار یک سوم مسافت اول تمرین را با سرعت ملایم، سپس آن را به متوسط، و نهایتاً یک سوم آخر را به شدت نسبتاً شدید می رساند. این روش تاثیر مطلوبی بر استقامت هوازی می گذارد.