آشنایی با مفاهیم رایج در برنامه ریزی تمرین

۱.تمرین ورزشی: به فعالیت های منظم و سازمان یافته ورزشی و عضلانی ویژه گفته می شود که با هدف شکوفایی استعداد های بالقوه ژنتیکی و افزایش توانایی های جسمانی و مهارتی ورزشکاران برنامه ریزی و اجرا می شوند. در نتیجه تمرین ورزشی ۵ ویژگی اساسی دارد که عبارتند از :

• بهره مندی از یک ساختار و چهارچوب ویژه
• آگاهانه و اختیاری بودن
• برنامه ریزی
• تکرار و تداوم
• هدفمندی

تمرین ورزشی را می توان با درجات مختلفی انجام داد :

• تمرین با شدت کم
• تمرین با شدت متوسط
• تمرین با شدت زیاد

۲.اعتدال در تمرین ورزشی

فعالیت بدنی کم بهتر از بی تحرکی است و فعالیت بدنی زیاد بهتر از فعالیت بدنی کم است. در صورتی که فعالیت بدنی بسیار زیاد منجر به آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد می شود، به همین دلیل تمرین ورزشی باید به طور متعادل و متوازن برای کلیه عوامل آمادگی جسمانی انجام شود. همچنین در طراحی برنامه های تمرینی باید تناسب بین فشار های ناشی از تمرین و استراحت برای ریکاوری بدن را مورد توجه قرار داد.

۳.فعالیت ورزشی

زیرمجموعه ای از فعالیت بدنی است که در یک جلسه تمرینی با ساختاری مشخص (شدت، مدت، حجم جلسه، اهداف) اجرا می شود و قابلیت تکرار نیز دارد. بنابراین بین فعالیت ورزشی و تمرین ورزشی یک تفاوت مفهومی وجود دارد: فعالیت ورزشی معمولاً برای یک تک جلسه تمرینی به کار برده می شود در حالی که تمرین ورزشی معمولا اصلاحی است که برای مجموعه ای از جلسات تمرینی در دراز مدت به کار برده می شود. به عبارت دیگر می توان گفت، فعالیت ورزشی اجزا تشکیل دهنده تمرین ورزشی هستند که جلسه به جلسه اجرا می شوند.

۴.سازگاری

عبارت است از تطابق تدریجی دستگاه های مختلف بدن انسان با فشار ناشی از تمرین ورزشی با شدت مناسب که کیفیت و میزان آن برای هر شخص منحصر به فرد است.

۵.اضافه بار

برای رسیدن به سازگاری مطلوب، تمرین باید متناسب با نیاز عضلات و دستگاه های بدن انجام شود تا فواید حاصل از تمرین با تحت فشار قرار دادن دستگاه های بدن به اندازه کافی، محقق گردد. برای مثال برای افزایش قدرت عضلات باید به تدریج وزنه های جابه جا شده در هر جلسه تمرینی را سنگین تر کرد. میزان پیشرفت به طور کلی به سه عامل بستگی دارد :

• تعداد جلسات تمرین
• شدت تمرین
• مدت تمرین

۶. اصول FITT

اصول FITT به تعداد دفعات، شدت، نوع و زمان تمرین ورزشی مربوط مي شود . اين ۴ اصل تمرينی، در سطوح كم تا متوسط قابل اجراست. و ممكن است توصيه هايي براي تمرينات مربوط به آمادگی قلبی – تنفسی  و عضلانی نيز داشته باشد. برای موفقیت در برنامه های تمرینی عواملی وجود دارد که همانند یک جعبه ابزار برای طراحی و دستکاری برنامه تمرین می باشد و با استفاده از هر یک از آن ها آثار متفاوتی را می توان تحریک کرد.

۱-۶.تواتر (فرکانس) تمرین هفتگی

بعد از هر نوع فعالیت ورزشی، بدن وارد فرايند ترميم و بازسازي مي شود تا ذخايري كه هنگام فعالیت ورزشی تخليه شده است را دوباره پر كند. تواتر هفتگی تمرين، براي متعادل کردن فشارهاي وارده بر بدن و فرصت زماني كافي براي ترميم و سازگاري بدن با این فشارها است. تمرین هوازی بايد حداقل ۳ جلسه در هفته و به طور ايده آل ۵ تا ۶ جلسه در هفته انجام شوند. بر اساس نظر متخصصان، جلسات تمرينی بيشتر از آنچه توصيه شده، فايده­اي ندارد يا فوايد كمي را در بر دارد. البته ورزشكاران حرفه ای گاهی از توصيه هاي پيشنهاد شده خارج مي شوند. با این حال ورزشكاران حرفه اي نيز بايد زماني را براي استراحت در نظر بگيرند. تعداد جلسات فعالیت ورزشی مقاومتي به فرد و نوع برنامه تمريني او بستگي دارد. براي مثال، برنامه اي كه در هر جلسه، همه قسمت هاي بدن را درگير مي كند، بايد ۳ تا ۴ بار در هفته با يك روز استراحت بين جلسات، انجام شود. از سوي ديگر، برنامه ای كه در هر جلسه روي يك يا دو بخش از بدن تمركز مي كند، می تواند شامل ۶ روز تمرين در هفته باشد. بسياري از بدنسازها از چنين برنامه اي به صورت روتين پيروي مي كنند. به ياد داشته باشيد، هر بار كه يك جلسه تمرينی شديد را اجرا می کنید (صرف نظر از  بخش بدن)، بدن (شامل همه سيستم ها فيزيولوژيكي و ارگان هاي اصلي) به عنوان یک سیستم واحد تحت فشار قرار مي گيرد.

۲-۶.شدت

دومين اصل FITT به  شدت مربوط مي شود. شدت به معنای مقدار تلاشي كه در هر جلسه تمرينی به كار برده مي شود. مشابه قانون اول FITT – يعني تواتر هفتگی – بايد تعادلي بين شدت كافي و بار  اضافي كه به بدن وارد مي شود، وجود داشته باشد  ( به طوري كه بدن بتواند سازگار شود) اما نه آنقدر كه باعث بيش تمريني شود. ضربان قلب مي­تواند براي اندازه­گيري شدت تمريناتی كه سيستم قلبي– تنفسي را درگير مي كند استفاده شود. در عوض برای تمرین مقاومتی ظرفيت كار يا مقدار كاري كه يك ورزشكار در زمان معين انجام مي دهد براي تعريف شدت، استفاده مي شود.

• تعیین شدت در فعالیت ورزشی هوازی: ضربان قلب، پرکاربرد ترین روش اندازه گيري شدت در تمرين هوازي است. بهرت است قبل از اينكه يك برنامه فعالیت ورزشی هوازي را شروع كنيد، محدوده ضربان قلب هدف تعيين شود. در اين قسمت يك روش سريع براي تعيين ضربان قلب هدف ذكر مي شود. تعیین ضربان قلب و حداكثر ضربان قلب: تعداد ضربان قلب در دقيقه اندازه گيري مي شود. ضربان قلب را مي توان به وسيله گرفتن نبض در مچ دست، بازو و گردن، كنترل و اندازه گيري كرد. همچنين مي توان، حداكثر ضربان قلب (MHR) را به صورت زير تخمين زد :

ضربان قلب بیشینه = ۲۲۰ – سن

• تعیین ضربان قلب هدف : براي شروع افراد مبتدي، محدوده ضربان قلب هدف مناسب، ۵۰ تا ۷۰ درصد ضربان قلب بیشینه است . براي مثال اگر فردی ۴۰ سال سن دارد، ضربان قلب بیشینه او ۱۸۰ ضربه در دقیقه است. اگر ۱۸۰ را در ۵۰ و ۷۰ درصد ضرب كنيد، مقدار ۱۲۶ – ۹۰ ضربه در دقیقه بدست مي آيد كه محدوده­ي هدف است. براي افراد حرفه­اي تر، محدوده هدف ۸۵ – ۷۰ درصد ضربان قلب بیشینه مناسب تر است. بنابراین برای يك فرد ۴۰ ساله، ۸۵ – ۷۰ درصد  ماكزيمم  ضربان  قلب و  محدوده ضربان  قلب  هدف ۱۵۳ – ۱۲۶ ضربه در دقیقه خواهد بود .

نکته: روش ضربان قلب داراي محدوديت هايي است ولي روش ضربان قلب ذخيره (HRR) يك روش دقیق تر براي تعيين شدت تمرين هوازی است. ضربان قلب ذخیره که با استفاده از فرمول کاروونن انجام می شود می تواند با دقت بیشتری فرد را در محدوده مورد نظر تحت فشار قرار دهد. این روش شامل مراحل زیر است:

1. ضربان قلب استراحتی فرد (ضربان قلب فرد بلافاصله پس بیدار شدن از خواب عمیق) را محاسبه می کنیم.
2. ضربان قلب بیشینه (فرمول ذکر شده در قسمت قبل) را محاسبه می کنیم.
3. با کم کردن ضربان قلب استراحتی از ضربان قلب بیشینه و ضرب این عدد در درصد شدت مورد نظر ضربان قلب هدف را بدست می آوریم.
4. عدد حاصل از فرایند فوق را با ضربان قلب استراحتی جمع می نماییم.

مثال

 برای یک فرد ۲۰ ساله با ضربان استراحتی ۶۰ که قصد انجام فعالیت بدنی در شدت ۶۰ درصد ضربان قلب بیشینه را دارد برای محاسبه ضربان قلب ذخیره از روش زیر استفاده می کنیم:

۲۰۰ = ۲۲۰-۲۰ مرحله اول

۱۴۰ = ۲۰۰-۶۰ مرحله دوم

۸۴ = ۱۰۰÷(۱۴۰×۶۰) مرحله سوم

۱۴۴ = ۸۴ + ۶۰ مرحله چهارم

تعیین شدت در فعالیت ورزشی مقاومتي :

براي تمرينات مقاومتي،‌ ظرفيت كار انجام شده، روش اصلی اندازه گيري شدت فعالیت است. ظرفيت كار مي تواند ۳ مولفه داشته باشد:

• مقدار وزنه­اي كه يك ورزشكار در یک حرکت یا کل فعالیت ورزشی جا به جا مي­کند؛
• تعداد تکرارهایی ورزشکار در يك حرکت معین یا کل فعالیت ورزشی انجام مي­دهد؛
• مدت زماني كه همه حرکات در يك نوبت يا مجموع حرکات در يك جلسه انجام مي شود.

بنابراين، مي توان ظرفيت كار انجام شده را به وسيله وزنه هاي سنگين ­تر افزايش داد، يا مي توان تعداد تکرارهای يك حركت را با همان وزنه، افزایش داد. همچنين، مي توان وزنه هايي با وزن يكسان را انتخاب و تعداد نوبت های انجام حرکت را يكسان در نظر بگيريد، ولي زمان استراحت بين نوبت ها را كم کرد. با وجود این مهم ترین اصل در تعیین شدت تمرین مقاومتی استفاده از یک تکرار بیشینه یا ۱RM است. یک تکرار بیشینه (یا ۱RM) توانایی یک ورزشکار برای جا به جایی حداکثر مقاومت برای ۱ تکرار است. در تعریفی دیگر ۱RM عبارت است از: حداکثر وزنه ای که به وسیله یک عضله یا گروه عضلانی معین، فقط برای یک مرتبه جابه­ جا شود. برای مثال، در حرکت پرس سینه، چنانچه فردی وزنه ۱۰۰ کیلوگرمی را فقط بتواند برای یک مرتبه جابه ­جا کند، آن گاه، یک تکرار بیشینه برای این شخص در بخش عضلات سینه ای، ۱۰۰ کیلوگرم خواهد بود. بنابراین یک تکرار بیشینه می‌تواند به عنوان یک حد بالایی به منظور تعیین «بار» برای یک تمرین (به عنوان یک درصد ۱RM) مورد استفاده قرار گیرد. همچنین می تواند از روش nRM نیز برای تعیین شدت در تمرینات مقاومتی استفاده کرد که در آن n به تعداد تکرارهای قابل اجرا اشاره دارد. برای مثال ۱۰RM منظور میزان مقاومت یا وزنه ای است که برای ۱۰ تکرار قابل اجرا باشد. معمولاً وزنه ۱۰RM معادل مقاومتی حدود ۷۰-۷۵ درصد ۱RM است.

۳-۶. نوع فعالیت ورزشی

مولفه سوم از قانون  FITT، اين است كه چه  نوع  تمرین ورزشي را براي رسيدن به پاسخ تمريني مناسب انتخاب نمود.

• فعالیت ورزشی هوازی  

با استفاده از قانون FITT،‌ بهترين نوع فعالیت ورزشی براي به كارگيري و بهبود دستگاه هوازی و قلبی _ عروقی اين است كه در فضاي باز انجام گيرد و گروه بزرگي از عضلات را درگير كند. نمونه اي از اين فعالیت های ورزشی شامل، ‌دو، ‌پياده روي، ‌شنا، ‌رقص، دوچرخه سواري، ايروبيك ، تمرينات دايره اي، است. با این حال انتخاب نوع فعالیت ورزشی مورد نظر وابسته به نیازهای فرد و ویژگی های وی می تواند منحصر به فرد و گسترده باشد.

• فعالیت ورزشی مقاومتي

بهترين شكل فعالیت ورزشی براي تحریک سيستم عصبي يا عضلاني، ‌فعالیت ورزشی مقاومتي است. اما فعالیت ورزشی مقاومتي ضرورتاً به معناي بلند كردن وزنه نيست. فعالیت های ورزشی که به وسيله كش هاي مقاومتی انجام مي شود نيز مي تواند به عنوان نوع ديگري از فعالیت های ورزشي مقاومتي در نظر گرفته شوند. به علاوه حرکاتی که با وزن بدن و یا با به کارگیری عوامل مختلف نظیر وزنه های آزاد و کش های مقاومتی در کنار هم انجام مي شود، نيز راهكار ديگري براي انجام فعالیت ورزشی مقاومتي است.

۴-۶. زمان

آخرین مولفه از اصول FITT، عامل زمان یا مدت زمان فعالیت ورزشی است. این اصل به این مسئله می پردازد كه چه مدت زماني بايد براي فعالیت ورزشی اختصاص داد.

• تعیین زمان در فعالیت های ورزشی هوازی

افرادی که آمادگی جسمانی کمتری دارند، بايد با نگهداري ضربان قلب در محدوده­ي ضربان قلب هدف براي حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقيقه، فعالیت ورزشی هوازی را انجام دهند. با افزایش سطح آمادگی جسمانی هوازی، اين مقدار مي تواند به ۴۵ تا ۶۰ دقيقه نیز افزايش يابد. تمرين بيشتر از زمان توصيه شده، احتمال بیش تمرینی و خطر آسیب های ناشی از تکرار بیش از حد را بالا مي برد. هرچند استثنائاتی براي ورزشكاران استقامتي کار  كه در مسافت زياد به فعاليت مي پردازند نيز وجود دارد . پژوهشگران پيشنهاد کرده اند كه حداقل ۶ هفته براي پيشرفت قابل ملاحظه، و يك سال يا بيشتر، براي رسيدن به حداكثر آمادگی هوازی مورد نياز است.

• تمرين مقاومتي 

توافق عمومي بر این است که مدت زمان جلسات در فعالیت های ورزشی مقاومتي نباید بيشتر از ۴۵  تا ۶۰ دقيقه باشد. البته شدت فعالیت ورزشی بر تعیین زمان فعالیت ورزشی تاثيرگذار است و جلسات تمرینی قدرتي خسته كننده ممكن است فقط ۲۰ تا ۳۰ دقيقه زمان ببرد.

نکته: شايد مهمترين اصل تمرين استراحت باشد، هرچند حرف R (استراحت:rest) در قانون FITT ذكر نشده است. تمرين با تكرار و شدت زیاد توانايي بدن را براي بازيابي و سازگاري را به تعويق مي اندازد.  يك اصل وجود دارد كه هرچقدر با شدت بيشتري به تمرين  مي پردازيد، بايد زمان بيشتري را براي بازيابي در اختيار بدن خود قرار دهيد و بر همین اساس زمانبندی دقیق تمرینات بر اساس اصول FITT می تواند کلید پیشرفت در برنامه های آمادگی جسمانی و تناسب اندام باشد.