در دل هر تلاش برای تغییر ظاهر بدن، بهویژه وقتی حرف از شکم و چربیهای سمج زیرپوستیاش وسط میآید، یک حقیقت نهفته است: بدن ما برخلاف تصور ما، بیمنطق رفتار نمیکند. اتفاقاً هر گرم چربی که سالها با ما مانده، حاصل تصمیمات هوشمندانهی یک سیستم پیچیده بهنام «بدن انسان» است. اما چرا همین چربیهای زیرپوستی در اطراف شکم، از stubbornترینها هستند؟ پاسخ، در سفری به قلب فیزیولوژی متابولیسم، تمرین، تغذیه، و روان انسان نهفته است.
https://fanfit.ir/wp-content/uploads/2025/04/Slide2.png7201280علیرضا نیک نامhttps://fanfit.ir/wp-content/uploads/2022/06/fanfit-logo-cropped-small.pngعلیرضا نیک نام2025-04-13 08:48:362025-04-13 08:54:06چربی سوزی با ورزش و تغذیه: اپیزود ۲
اپیزود جدید فنفیت: پروتئین وی؛ از گاوداری تا باشگاه!
همه چیز درباره محبوبترین مکمل بدنسازی جهان
📌 در این اپیزود علمی و کاربردی از پادکست فنفیت، دکتر علیرضا نیکنام با زبانی ساده اما دقیق، شما را با یکی از پرکاربردترین مکملهای تغذیه ورزشی آشنا میکند: پروتئین وی (Whey Protein).
مکمل وی پروتئین (Whey Protein) یکی از پرکاربردترین مکملهای تغذیهای در حوزه ورزش و سلامت است که از فرآیند تولید پنیر بهدست میآید و بخشی از پروتئینهای موجود در شیر گاو را تشکیل میدهد. این پروتئین از نوع سریعالجذب است و دارای ارزش بیولوژیکی بسیار بالایی میباشد، به این معنا که بهخوبی در بدن هضم و جذب شده و برای ساخت بافتهای عضلانی استفاده میشود.
وی منبعی غنی از اسیدهای آمینه ضروری، بهویژه لوسین، والین و ایزولوسین (BCAAs) است که در فرآیندهای آنابولیک عضلانی نقش کلیدی دارند. لوسین بهطور خاص از طریق فعالسازی مسیر mTOR باعث افزایش سنتز پروتئین عضله (MPS) میشود، در حالی که سایر اجزای وی نیز در مهار تجزیه پروتئین عضله (MPB) و بهبود توازن نیتروژن نقش دارند.
این ویژگیها مکمل وی را به گزینهای مؤثر برای افزایش حجم عضلانی، بهبود ریکاوری، حفظ توده بدون چربی در رژیمهای کاهش وزن و حتی حفظ عملکرد عضلات در سالمندان یا بیماران تبدیل کرده است.
https://fanfit.ir/wp-content/uploads/2025/04/Presentation1.png7201280علیرضا نیک نامhttps://fanfit.ir/wp-content/uploads/2022/06/fanfit-logo-cropped-small.pngعلیرضا نیک نام2025-04-09 15:34:182025-04-09 15:39:04پروتئین وی از گاوداری تا باشگاه!
سندرم درد کشکشی رانی یا سندروم پتلوفمورال (Patellofemoral Pain Syndrome) یک اختلال شایع زانو است که بهویژه در ورزشکاران و افراد فعال مشاهده میشود. این سندرم به علت درد و ناراحتی در ناحیه زانو، به ویژه در اطراف کشکک زانو (پتلا) تعریف میشود و معمولاً بهعنوان یک وضعیت پیچیده توصیف میشود که میتواند ناشی از عوامل مختلفی باشد. این مقاله به بررسی علل، علائم، تشخیص و درمان سندرم پتلوفمورال میپردازد.
سندروم گیر افتادگی شانه (Shoulder Impingement Syndrome) یکی از شایعترین مشکلات مربوط به شانه است که به ویژه در افرادی که فعالیتهای ورزشی یا شغلی تکراری و سنگین انجام میدهند، بروز پیدا میکند. این سندروم به دلیل فشار یا گیر افتادن تاندونهای عضلات روتاتور کاف (Rotator Cuff) و بورسا (کیسههای حاوی مایع مفصلی) در زیر قوس آکرومیال (Acromion) ایجاد میشود. این وضعیت میتواند منجر به درد، ضعف عضلانی و محدودیت در دامنه حرکتی شانه شود. در این مقاله آسیب شناسی و روش های درمانی این عارضه بررسی شده است.
رژیم غذایی رویکردهای تغذیهای برای توقف فشار خون بالا (DASH) به عنوان یکی از الگوهای رژیمی مؤثر برای بهبود سلامت قلب و عروق و کنترل فشار خون شناخته شده است. این رژیم به طور گسترده توسط سازمانهای سلامت توصیه شده و به عنوان یکی از راهبردهای کلیدی در پیشگیری و مدیریت فشار خون بالا شناخته میشود. رژیم DASH بر مصرف مواد غذایی غنی از پتاسیم، منیزیم و کلسیم تأکید دارد و به دنبال کاهش مصرف سدیم است. این رژیم شامل مصرف زیاد میوهها، سبزیجات، غلات کامل، و محصولات لبنی کمچرب یا بدون چربی است. همچنین پروتئینهای بدون چربی، مانند گوشت مرغ و ماهی، و مصرف منابع سالم چربیها مانند آجیل و دانهها نیز در این رژیم توصیه میشوند. مصرف نمک به ۱۵۰۰ تا ۲۳۰۰ میلیگرم در روز محدود میشود و مصرف غذاهای فرآوریشده و چربیهای اشباع و ترانس به حداقل میرسد. هدف از این مقاله بررسی کاربردهای رژیم غذایی DASH، اصول آن، سازوکارهای اثرگذاری و پیشنهادات عملی در اجرای این رژیم است.
آلانین یک آمینو اسید غیر ضروری است که به دلیل نقش آن در افزایش عملکرد ورزشی و کاهش خستگی مورد توجه زیادی قرار گرفته است. این آمینو اسید پیشماده سنتز کارنوزین است، یک دیپپتید که در عضلات اسکلتی تجمع یافته و به عنوان یک بافر درونعضلانی عمل میکند. مکمل دهی با بتا آلانین با افزایش غلظت کارنوزین، ظرفیت بافری بدن را بهبود میبخشد و میتواند عملکرد ورزشکاران را به خصوص در فعالیتهای با شدت بالا و کوتاه مدت (گلیکولیز بی هوازی) افزایش دهد. بتا آلانین با افزایش سطح کارنوزین در عضلات اسکلتی، به کاهش تجمع یونهای هیدروژن (⁺H) در طول تمرینات شدید کمک میکند. این عمل به بهبود توانایی عضلات در مقابله با اسیدیته مرتبط با فعالیتهای بیهوازی منجر میشود که میتواند زمان خستگی را به تأخیر بیندازد و عملکرد ورزشکاران در فعالیتهای با شدت بالا مانند دو سرعت ۴۰۰ تا ۸۰۰ متر و تمرینات مقاومتی را بهبود بخشد. در این مقاله بر اساس شواهد علمی معتبر درباره اثرگذاری، ایمنی و مکانیزیم های عمل مکمل بتاآلانین بحث شده است.
کراتین یک مکمل غذایی پرکاربرد در ورزش است که نقش مهمی در بهبود عملکرد بدنی دارد. کراتین به طور طبیعی در بدن تولید میشود و عمدتاً در عضلات اسکلتی ذخیره می شود تا در هنگام فعالیتهای با شدت زیاد و کوتاهمدت مانند وزنهبرداری یا دو سرعت، انرژی مورد نیاز عضلات را به واسطه تقویت سیستم انرژی فسفاژن تامین کند. با مصرف مکمل کراتین، سطح کراتین فسفات در عضلات افزایش مییابد، که منجر به بهبود توان و قدرت بدنی، افزایش حجم عضلات و تسریع در ریکاوری بعد از تمرین میشود ( Kreider و همکاران، ۲۰۱۷). تحقیقات نشان داده است که کراتین میتواند در افزایش توده عضلانی، توان انفجاری و بهبود عملکرد در تمرینات پرفشار موثر باشد. این مکمل به خصوص در ورزشهای قدرتی و بدنسازی محبوبیت زیادی دارد، اما میتواند در ورزشهای استقامتی نیز به بهبود عملکرد و تاخیر در خستگی کمک کند. از آنجا که کراتین به جذب آب در سلولهای عضلانی کمک میکند، برخی از ورزشکاران افزایش وزن ناشی از احتباس آب را نیز تجربه میکنند. این مقاله شواهدی علمی در زمینه اثر گذاری، ایمنی، فارماکوکینیتیک و زمانبندی مصرف را مرور و جمع بندی کرده است.
مصرف الکل به دلیل تأثیرات عمیق آن بر سلامت جسمی و روانی، بهویژه عملکرد مغز مدت ها است که مورد توجه محققان بوده است. در حالی که نوشیدن الکل به میزان کم-متوسط اغلب از نظر اجتماعی (البته در جوامع غیر اسلامی) پذیرفته شده است، اما مصرف بیش از حد یا مزمن الکل به اختلالات قابل توجهی در سلامت مغز منجر می شود. الکل با تغییر عملکرد میانجی های عصبی، بر فرآیندهای شناختی تأثیر میگذارد و در طول زمان میتواند به آسیبهای ساختاری منجر شود. این آسیبها میتوانند به شکل از دست دادن حافظه، اختلال در تصمیمگیری، نوسانات خلقی و در موارد شدید، بیماریهای عصبی دائمی مانند زوال عقل ناشی از الکل بروز کنند. درک رابطه بین الکل و سلامت مغز برای ارتقاء بهزیستی روانی و پیشگیری از آسیبهای طولانیمدت ضروری است. در این مقاله با استفاده از شواهد علمی رابطه الکل و سلامت مغز بررسی شده است.
مقاومت به انسولین یکی از مشکلات مهم سوخت و سازی بدن است که میتواند به بیماریهای مزمن مانند دیابت نوع ۲، بیماریهای قلبی و چاقی منجر شود. این مقاله به بررسی علل، پیامدها و روشهای مدیریت مقاومت به انسولین میپردازد. انسولین هورمونی است که توسط پانکراس (از سلول های بتا در پانکراس) ترشح میشود و نقش کلیدی در تنظیم قند خون دارد. این هورمون به سلولها اجازه میدهد تا گلوکز را از خون برداشت کنند و آن را برای انرژی یا ذخیرهسازی استفاده کنند.در شرایط عادی، انسولین به گیرندههای خاصی در سطح سلولها متصل میشود و یک سری واکنشهای بیوشیمیایی را فعال میکند که منجر به ورود گلوکز به سلولها میشود. انسولین دارای ۳ عملکرد اصلی است که عبارتند از:
۱- افزایش جذب/برداشت گلوکز توسط عضلات: انسولین باعث میشود که سلولهای عضلانی و چربی گلوکز را از خون جذب کنند.
۲- کاهش خروج گلوکز از کبد: انسولین به کاهش تولید گلوکز توسط کبد کمک میکند.
۳- تنظیم ذخیرهسازی چربی: انسولین به ذخیرهسازی چربی و جلوگیری از تجزیه چربی کمک میکند.
مقاومت به انسولین زمانی رخ میدهد که سلولهای بدن به طور مؤثر به انسولین پاسخ نمیدهند. این وضعیت میتواند منجر به افزایش قند خون و در نهایت به بیماریهای متابولیکی و قلبی عروقی منجر شود. مقاومت به انسولین و تأثیر ورزش بر آن یکی از موضوعات مهم در تحقیقات پزشکی و علوم ورزشی است. شواهد علمی نشان میدهند که ورزش میتواند نقش کلیدی در بهبود حساسیت به انسولین و مدیریت مقاومت به انسولین ایفا کند. با این حال فیزیولوژی مقاومت به انسولین یک فرآیند پیچیده است که تحت تأثیر عوامل متعددی قرار دارد. فهم دقیق این فرآیند میتواند به پیشگیری و درمان مؤثرتر این وضعیت کمک کند. با توجه به افزایش شیوع دیابت نوع ۲ و دیگر بیماریهای مرتبط، مطالعه مقاومت به انسولین و مکانیسمهای آن بسیار مهم است. در ادامه شواهد علمی درباره سازوکاری بروز مقاومت به انسولین و نیز نقش ورزش در پیشگیری و درمان آن بررسی شده است.
توانمند سازی پس فعالی که با اصطلاحات دیگری همچون پتانسیل پس فعال سازی، نیرومند سازی پس فعالی یا Post activation potentiation (PAP) نیز شناخته می شود طی سالهای اخیر در خصوص بهبود عملکرد ورزشی مورد توجه قرار گرفته است. علاوه بر این لازم به ذکر است که در ادبیات علمی اصطلاح دیگری به عنوان بهبود عملکرد پس از فعال سازی (PAPE) Post-activation performance enhancement نیز وجود دارد که با PAP مقداری متفاوت است. در واقع اگرچه هر دو به واسطه یک فعالیت انقباضی ارادی ایجاد می شوند، اما PAP به افزایش تکانه انقباضی و نیرو به واسطه انقباض قبلی اشاره دارد در حالی که PAPE به بهبود عملکرد ناشی از انقباض قبلی اشاره دارد. علاوه بر این PAP در مقایسه با PAPE از نظر تایم لاین زمانی متفاوت است به این صورت که معمولاً PAP سریع تر از PAPE رخ می دهد. با توجه به این توضیحات باید بدانیم که اگر می خواهیم PAP را مطالعه کنیم نیاز است با استفاده از دستگاه الکترومیوگرافی و دینامومتر رفتار انقباضی عضله را متاقب یک انقباض بیشینه بررسی کنیم در حالی که PAPE به بهبود عملکرد ناشی از انقباض قبلی اما با یک تاخیر ۳-۱۵ دقیقه ای اشاره دارد و می توان با یک آزمون ساده مثل پرش عمودی یا پرتاب توپ طبی نیز آن را مطالعه و مشاهده کرد.بسیاری از ورزشکاران و مربیان از این راهبردها در گرم کردن به منظور بهبود عملکرد ورزشی استفاده می کنند. حامیان PAP/PAPE مدعی هستند که سابقه انقباضی عضله بر عملکرد مکانیکی در انقباضات بعدی تأثیر می گذارد. از طرفی اظهار شده است، انقباضات عضلانی خسته کننده عملکرد عضلانی را مختل می کند، اما انقباضات عضلانی سنگین باری که به خستگی نمی انجامند، عملکرد عضلانی را افزایش دهد (Stone et al., 2008). بنابراین اگرچه به نظر می رسد استفاده از این راهبرد کاربردهایی برای ورزشکاران داشته باشد اما اگر دقت کافی در اعمال بار یا تکرار و رابطه آن با خستگی عضلانی توجه نشود ممکن است نه تنها فایده ای نداشته باشد بلکه حتی عملکرد ورزشی را نیز کاهش دهد. در واقع بدون درک مفاهیم پایه ای این راهبرد تمرینی ممکن است نتایج معکوسی را مشاهده کنیم. از این رو در این مقاله تلاش شده است تا مفاهیم زیر بنایی PAP و ارتباط آن با بهبود عملکرد ورزشی شرح داده شود.
https://fanfit.ir/wp-content/uploads/2024/09/PAP-و-بهبود-عملکرد.png7201280علیرضا نیک نامhttps://fanfit.ir/wp-content/uploads/2022/06/fanfit-logo-cropped-small.pngعلیرضا نیک نام2024-09-23 09:09:162025-02-14 09:18:48توانمند سازی پس فعالی (PAP) و بهبود عملکرد
