مصرف الکل به دلیل تأثیرات عمیق آن بر سلامت جسمی و روانی، به‌ویژه عملکرد مغز مدت ها است که مورد توجه محققان بوده است. در حالی که نوشیدن الکل به میزان کم-متوسط اغلب از نظر اجتماعی (البته در جوامع غیر اسلامی) پذیرفته شده است، اما مصرف بیش از حد یا مزمن الکل به اختلالات قابل توجهی در سلامت مغز منجر می شود. الکل با تغییر عملکرد میانجی های عصبی، بر فرآیندهای شناختی تأثیر می‌گذارد و در طول زمان می‌تواند به آسیب‌های ساختاری منجر شود. این آسیب‌ها می‌توانند به شکل از دست دادن حافظه، اختلال در تصمیم‌گیری، نوسانات خلقی و در موارد شدید، بیماری‌های عصبی دائمی مانند زوال عقل ناشی از الکل بروز کنند. درک رابطه بین الکل و سلامت مغز برای ارتقاء بهزیستی روانی و پیشگیری از آسیب‌های طولانی‌مدت ضروری است. در این مقاله با استفاده از شواهد علمی رابطه الکل و سلامت مغز بررسی شده است.
مقاومت به انسولین یکی از مشکلات مهم سوخت و سازی بدن است که می‌تواند به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و چاقی منجر شود. این مقاله به بررسی علل، پیامدها و روش‌های مدیریت مقاومت به انسولین می‌پردازد. انسولین هورمونی است که توسط پانکراس (از سلول های بتا در پانکراس) ترشح می‌شود و نقش کلیدی در تنظیم قند خون دارد. این هورمون به سلول‌ها اجازه می‌دهد تا گلوکز را از خون برداشت کنند و آن را برای انرژی یا ذخیره‌سازی استفاده کنند.در شرایط عادی، انسولین به گیرنده‌های خاصی در سطح سلول‌ها متصل می‌شود و یک سری واکنش‌های بیوشیمیایی را فعال می‌کند که منجر به ورود گلوکز به سلول‌ها می‌شود. انسولین دارای ۳ عملکرد اصلی است که عبارتند از:
۱- افزایش جذب/برداشت گلوکز توسط عضلات: انسولین باعث می‌شود که سلول‌های عضلانی و چربی گلوکز را از خون جذب کنند.
۲- کاهش خروج گلوکز از کبد: انسولین به کاهش تولید گلوکز توسط کبد کمک می‌کند.
۳- تنظیم ذخیره‌سازی چربی: انسولین به ذخیره‌سازی چربی و جلوگیری از تجزیه چربی کمک می‌کند.
مقاومت به انسولین زمانی رخ می‌دهد که سلول‌های بدن به طور مؤثر به انسولین پاسخ نمی‌دهند. این وضعیت می‌تواند منجر به افزایش قند خون و در نهایت به بیماری‌های متابولیکی و قلبی عروقی منجر شود. مقاومت به انسولین و تأثیر ورزش بر آن یکی از موضوعات مهم در تحقیقات پزشکی و علوم ورزشی است. شواهد علمی نشان می‌دهند که ورزش می‌تواند نقش کلیدی در بهبود حساسیت به انسولین و مدیریت مقاومت به انسولین ایفا کند. با این حال فیزیولوژی مقاومت به انسولین یک فرآیند پیچیده است که تحت تأثیر عوامل متعددی قرار دارد. فهم دقیق این فرآیند می‌تواند به پیشگیری و درمان مؤثرتر این وضعیت کمک کند. با توجه به افزایش شیوع دیابت نوع ۲ و دیگر بیماری‌های مرتبط، مطالعه مقاومت به انسولین و مکانیسم‌های آن بسیار مهم است. در ادامه شواهد علمی درباره سازوکاری بروز مقاومت به انسولین و نیز نقش ورزش در پیشگیری و درمان آن بررسی شده است.
توانمند سازی پس فعالی که با اصطلاحات دیگری همچون پتانسیل پس فعال سازی، نیرومند سازی پس فعالی یا Post activation potentiation (PAP) نیز شناخته می شود طی سال‌های اخیر در خصوص بهبود عملکرد ورزشی مورد توجه قرار گرفته است. علاوه بر این لازم به ذکر است که در ادبیات علمی اصطلاح دیگری به عنوان بهبود عملکرد پس از فعال سازی (PAPE) Post-activation performance enhancement نیز وجود دارد که با PAP مقداری متفاوت است. در واقع اگرچه هر دو به واسطه یک فعالیت انقباضی ارادی ایجاد می شوند، اما PAP به افزایش تکانه انقباضی و نیرو به واسطه انقباض قبلی اشاره دارد در حالی که PAPE به بهبود عملکرد ناشی از انقباض قبلی اشاره دارد. علاوه بر این PAP در مقایسه با PAPE از نظر تایم لاین زمانی متفاوت است به این صورت که معمولاً PAP سریع تر از PAPE رخ می دهد. با توجه به این توضیحات باید بدانیم که اگر می خواهیم PAP را مطالعه کنیم نیاز است با استفاده از دستگاه الکترومیوگرافی و دینامومتر رفتار انقباضی عضله را متاقب یک انقباض بیشینه بررسی کنیم در حالی که PAPE به بهبود عملکرد ناشی از انقباض قبلی اما با یک تاخیر ۳-۱۵ دقیقه ای اشاره دارد و می توان با یک آزمون ساده مثل پرش عمودی یا پرتاب توپ طبی نیز آن را مطالعه و مشاهده کرد.بسیاری از ورزشکاران و مربیان از این راهبردها در گرم کردن به منظور بهبود عملکرد ورزشی استفاده می کنند. حامیان PAP/PAPE مدعی هستند که سابقه انقباضی عضله بر عملکرد مکانیکی در انقباضات بعدی تأثیر می گذارد. از طرفی اظهار شده است، انقباضات عضلانی خسته کننده عملکرد عضلانی را مختل می کند، اما انقباضات عضلانی سنگین باری که به خستگی نمی انجامند، عملکرد عضلانی را افزایش دهد (Stone et al., 2008). بنابراین اگرچه به نظر می رسد استفاده از این راهبرد کاربردهایی برای ورزشکاران داشته باشد اما اگر دقت کافی در اعمال بار یا تکرار و رابطه آن با خستگی عضلانی توجه نشود ممکن است نه تنها فایده ای نداشته باشد بلکه حتی عملکرد ورزشی را نیز کاهش دهد. در واقع بدون درک مفاهیم پایه ای این راهبرد تمرینی ممکن است نتایج معکوسی را مشاهده کنیم. از این رو در این مقاله تلاش شده است تا مفاهیم زیر بنایی PAP و ارتباط آن با بهبود عملکرد ورزشی شرح داده شود.
https://fanfit.ir/wp-content/uploads/2024/09/PAP-و-بهبود-عملکرد.png7201280علیرضا نیک نامhttps://fanfit.ir/wp-content/uploads/2022/06/fanfit-logo-cropped-small.pngعلیرضا نیک نام2024-09-23 09:09:162025-02-14 09:18:48توانمند سازی پس فعالی (PAP) و بهبود عملکرد
استفاده از مکمل های غذایی برای افزایش عملکرد ورزشی، به ویژه در میان علاقه مندان به تناسب اندام و فعالیت ورزشی، به یک راهبرد محبوب تبدیل شده است. از سال ۲۰۱۲، گزارشی توسط کانتور و همکارانش (۲۰۱۲) نشان داد تقریباً ۵۲ درصد از بزرگسالان آمریكایی اظهار كرده اند به طور منظم از مكمل های غذایی استفاده می كنند. امروزه بنابر دلایلی این باور وجود دارد که احتمالاً میزان شیوع مصرف مکمل های تغذیه ای حتی بیشتر باشد، زیرا فروش مالی مکمل های غذایی همچنان رو به افزایش است. در سال ۲۰۱۶، برآورد شده است اثر مالی مکمل های غذایی در حدود ۱۲۲ میلیارد دلار باشد، و با پیش بینی های آینده نگر به نظر می رسد تا سال ۲۰۲۴ به ارزش بالقوه ای نزدیک به ۲۷۸ میلیارد دلار هم برسد. با چنین روند افزایشی در استفاده از مکمل های غذایی، بررسی رفتارهای مصرف کنندگان مکمل ها و انگیزه های اصلی برای استفاده به منظور درک بهتر زمینه های بالقوه نگرانی و شناسایی راهکارهایی برای اطمینان از استفاده بی خطر از مکمل های تغذیه ای ضروری به نظر می رسد. یکی از زیر مجموعه های مکمل های غذایی که توجه ورزشکاران را به خود جلب کرده است، مکمل های چند ماده ای ویژه قبل از جلسه تمرینی (Multi-ingredient Pre-workout Supplement یا MIPS) هستند. این نوع از مکمل ها در ادبیات عمومی جامعه ایران به عنوان پُمپ هم شناخته می شوند هر چند منشا این نام گذاری در بین ورزشکاران و مربیان مشخص نیست! این محصولات غالباً حاوی ترکیباتی هستند که ادعا می شود برای بهتر کردن عملکرد ورزشی در کوتاه مدت موثرند و در صورت مصرف دراز مدت، همراه با برنامه تمرینی سازمان یافته، می توانند سازگاری های تمرینی را افزایش دهند. در این مقاله به بررسی اثر گذاری این نوع از مکمل های ورزشی بر شاخص های ترکیب بدن مانند توده بدون چربی، درصد چربی بدن و آب بدن پرداخته شده است.
لازم به ذکر است که ما در این مقاله از اختصار صحیح این نوع از مکمل ها یعنی MISP استفاده کرده ایم. با این حال منظور از MISP همان مکمل های پُمپ ورزشی مورد استفاده در عموم جامعه است.
تمرینات کار با وزنه یا همان تمرینات مقاومتی به طور مثبتی بر چند جنبه از سلامت و عملکرد بازیکنان فوتبال تاثیر می گذارد. تمرین با وزنه ها و دیگر شکل های مقاومت، قدرت، توان، هایپرتروفی (اندازه عضله) و استقامت عضلانی موضعی را افزایش می دهد و دیگر قابلیت های زیست حرکتی وابسته به مهارت مانند تحرک پذیری، شتاب، سرعت و چابکی را بهتر می کند. شناسایی فواید بالقوه انجام فعالیت ورزشی در برابر مقاومت وزن بدن، وزنه های خارجی (وزنه های آزاد)، کشش های ارتجاعی و دیگر شکل های مقاومت به اقدامی رایج و منظم در آماده سازی بازیکنان فوتبال تبدیل شده است. اگرچه، اصول پایه تمرین مقاومتی سال ها است که پذیرفته شده است، اما دانش و اختصاصی شدن برای فوتبال و دیگر ورزش ها در حال تکامل است. اولین آزمایش های کنترل شده که مفهوم اجرای فعالیت ورزشی در برابر مقاومت و افزایش فزاینده وزنه ها (اضافه بار فزاینده) را برای توسعه قدرت مطالعه کرده است، در دهه ۱۹۴۰ توسط دکتر توماس مولر دِلوروم انجام شده است.دلوروم پزشکی در مرکز بهداشت و سلامت ارتش آمریکا بود که نظریه بهبود قدرت عضلانی و افزایش سرعت بازیابی (ریکاوری) پس از آسیب را پس از اعمال اضافه بار عضلانی توسط وزنه های آزاد ارائه کرد. پس از اجرای آزمایشی این مفهوم در سربازان آسیب دیده که به نتایج مثبتی نیز دست یافت، وی در سال ۱۹۴۶ یک مقاله ابتدایی درباره به کارگیری تمرین مقاومتی سنگین با استفاده از اضافه بار فزاینده برای تحریک توسعه قدرت منتشر کرد. دلوروم از بارهای معادل 10RM (معادل ۱۰ تکرار بیشینه) برای بهبود پیامدهای بازتوانی در ۳۰۰ سرباز آسیب دیده استفاده کرد. این رویکرد قطعی، به یک پارادایم (الگو واره) متحول کننده در آماده سازی جسمانی، ورزش ها و مبارزه ها منجر شد و هفت دهه است که در خصوص چگونگی بهترین روش اعمال بار برای تحریک سازگاریهای عصبی عضلانی در حال پیشرفت است. در حال حاضر معلوم شده است، در سطح مولکولی و سیستمیک (کل بدن) بار، حجم فعالیت ورزشی، دروه های استراحت، سرعت حرکت، ترتیب حرکات و همه متغیرهای برنامه ریزی کوتاه مدت تمرین (حاد)، چگونه بر نتایج عملکردی تاثیر می گذارند. تمرکز اصلی این فصل بر معرفی فواید بنیادین تمرین مقاومتی در زمینه بازیکنان فوتبال است، با وجود این، قبل از بحث درباره این مفاهیم برای متخصصان بدنسازی و قدرت اهمیت دارد که به صورت جزئی برخی از سازوکارهای زیربنایی سازگار شدن به فعالیت ورزشی درک شود.
https://fanfit.ir/wp-content/uploads/2024/09/تمرینات-مقاومتی-ویژه-برای-بازیکنان-فوتبال.png7201280علیرضا نیک نامhttps://fanfit.ir/wp-content/uploads/2022/06/fanfit-logo-cropped-small.pngعلیرضا نیک نام2024-09-21 21:41:072024-09-22 11:07:13کار با وزنه برای بازیکنان فوتبال
سازگاری ها در عضلات اسکلتی انسان در پاسخ به تمرین ورزشی، تا حد زیادی بر اثر نوع، حجم، شدت و تواتر (فرکانس) محرک های تمرینی مشخص می شود. با وجود این، شواهد زیادی نشان می دهند دسترسی به درشت مغذی های درون زاد و برون زاد می تواند پاسخ های درون سلولی چند گانه ای را به فعالیت ورزشی استقامتی و مقاومتی _ هر دو_ جرح و تعدیل کند. در کوتاه مدت (حاد)، دستکاری میزان دسترسی به سوبسترا (با تغییر دادن رژیم غذایی و یا زمان بندی وعدههای غذایی) غلظت سوبستراها و هورمون های موجود در خون که جرح و تعدیل چند مسیر پیام رسانی وابسته به گیرنده را بر عهده دارند به سرعت تغییر می دهد. رهایش سایتوکاین ها و عوامل رشدی ناشی از عضلات اسکلتی در حال انقباض نیز، گیرنده های سطح سلول را تحریک می کند و بنابراین آبشارهای پیام رسانی درون سلولی زیادی فعال می شوند. این عوامل موضعی و سیستمیک، باعث اختلالات بارزی در نیمرخ ذخایر عضلات اسکلتی (و سایر بافت های حساس به انسولین) می شوند که به نوبه خود، آثار بارزی را بر متابولیسم استراحتی مواد سوختی و الگوهای استفاده از مواد سوختی هنگام فعالیت ورزشی می گذارند. با تکرار فعالیت ورزشی در هفتهها یا ماهها، این تعاملات مواد مغذی_ فعالیت ورزشی، پتانسیل تغییر دادن بسیاری از فرایند های سازشی موجود در عضلات اسکلتی را دارند که در نهایت، به تفاوت های فنوتیپی ویژه (خاص) منجر می شود که بین افراد دیده می شود. یکی از راهبرد هایی که سازگاری ناشی از تمرین استقامتی را افزایش می دهد؛ آغاز فعالیت ورزشی در حالتی است که غلظت گلیکوژن عضلانی پایین (تمرین کم) باشد. پاسخ تمرینی بزرگتر در اثر این دسترسی پایین به کربوهیدرات درون زاد، احتمالاً با افزایش فعالسازی کینازهای اصلی پیام رسان سلولی (نظیر AMPK, P38 MAPK)، عوامل رونویسی (نظیر P53, PPARɤ) و همکاران فعالسازی رونویسی[کو اکتیویتور] (PGC-1a) تنظیم می شود؛ بطوریکه تنظیم افزایشی هماهنگ شده در ژنوم میتوکندریایی و هسته ای _ هر دو_ رخ می دهد. این مطالعه مروری دیدگاهی هم عصر با درک ما از وقایع سلولی و مولکولی _عضلات اسکلتی در پاسخ به فعالیت ورزشی پس از تغییر دسترسی آن به مواد مغذی را ارائه می کند و در مورد چگونگی تعامل محیط هورمونی با تحریکات انقباضی به منظور جرح و تعدیل برخی از پاسخ های کوتاه مدت (حاد) به فعالیت ورزشی و در نتیجه بطور بالقوه افزایش دادن یا مهار کردن سازگاری های تمرینی بعدی بحث می کند.
یکی از سیستم های متابولیکی که بدون نیاز به اکسیژن (بی هوازی) ATP را در سلول ها بازتولید می کند، واکنش آدنیلات کیناز است که واکنش میوکیناز نیز نامیده می شود. در این واکنش ۲ مولکول ADP به یکدیگر می پیوندند و ATP و آدنوزین مونوفسفات (AMP) را تولید می کنند. در واقع هنگام فعالیت ورزشی شدید؛ سرعت هیدرولیز ATP زیاد است. اگرچه عضله به شکل موثری ATP را توسط مسیرهای فسفاژن، گلیکولیز و فسفوریلاسیون اکسایشی بازسازی می کند اما باز هم ADP به عنوان یک فراورده دفسفوریلاسیون ATP افزایش می یابد. با توجه به اینکه ADP باعث کاهش شارژ انرژی سلول می شود باید سازوکاری وجود داشته باشد تا آن را حذف کند. این سازوکار توسط واکنش آدنیلات کیناز میسر می شود. این واکنش با کنار هم قرار دادن دو مول ADP باعث تشکیل یک مول ATP و یک مول AMP می شود. هر چند این واکنش به تولید ATP نیز منجر می شود اما مقدار ATP تولیدی در مقایسه با دیگر منابع بازسازی ATP هنگام فعالیت ورزشی بسیار کم است. اما در هر صورت این واکنش می تواند فواید بالقوه ای در عملکرد عضلانی داشته باشد که در ادامه به آن پرداخته ایم. AMP تولیدی از واکنش میوکیناز می تواند به آدنورین تجزیه شود که در این صورت میل به خروج از سلول عضلانی پیدا می کند. راه دوم این است که AMP طی واکنشی برگشت ناپذیر، توسط آنزیم AMP دِ آمیناز، به IMP (اینوزین مونو فسفات) تبدیل شده که در این حین، NH3 از آن جدا می شود؛ سپس طی دو واکنش دیگر، باز پس دهی آمین یا رآمیناسیون انجام گرفته و مجددأ AMP تشکیل می شود. اگر AMP راه دوم را طی کند، مسیر تبدیل AMP به IMP و تشکیل دوباره AMP، چرخه ی پورین- نوکلئوتید نامیده می شود. چرخه نوکلئوتید پورین در هنگام فعالیت ورزشی شدید، روزه داری یا گرسنگی، هنگامی که مخازن ATP کاهش یافته است، رخ می دهد.
فسفوریلاسیون اکسایشی فرآیندی است که در آن الکترون های پرانرژی NADH/FADH از طریق کمپلکس های مختلف واقع در غشای داخلی میتوکندری منتقل می شوند و در نهایت به اکسیژن مولکولی می رسند. این انتقال الکترون منجر به پمپاژ پروتون ها به فضای بین غشایی میتوکندری می شود و یک گرادیان الکتروشیمیایی ایجاد می کند که برای سنتز ATP استفاده می شود. بنابراین میتوکندری ها جایگاه اصلی مسیر تولید انرژی هوازی یا فسفوریلاسیون اکسایشی هستند. در اکثر انواع سلول، فسفوریلاسیون اکسایشی مکانیسم اولیه برای تولید ATP است، به جز در سلول های خاصی مانند گلبول های قرمز. گلبول های قرمز خون فاقد میتوکندری هستند و به همین علت نمی توانند از مسیر فسفوریلاسیون اکسایشی ATP را تولید کنند.
پیوستار انرژی، انواع سیستم های انرژی مورد استفاده در فعالیت های بدنی مختلف را توصیف می کند.برای مثال، در ورزش‌های گروهی مانند فوتبال یا بسکتبال، وهله هایی از فعالیت‌های انفجاری و وهله هایی از فعالیت های با شدت کمتر وجود دارد، بنابراین نسبت سیستم هوازی و بی‌هوازی متفاوت است. در واقع مفهوهم پیوستار انرژی به این می پردازد که چگونه با تغییر شدت و مدت فعالیت ورزشی سهم سیستم های انرژی در تامین ATP مورد نیاز برای انقباض عضلانی تغییر می کند.در واقعیت، سیستم های انرژی هرگز به صورت مجزا کار نمی کنند و همه در زمان های مختلف با درصدهای متفاوتی کار می کنند. برای مثال هنگام دویدن ملایم، بدن همچنان از نسبت بسیار کمی از سیستم ATP-PC (فسفاژن) استفاده می کند و هنگام دویدن سرعت، بیشتر از سیستم فسفاژن استفاده می شود، البته در مقادیر بسیار کم از سیستم هوازی نیز استفاده می شود. همانطور که گفته شد درصد استفاده از هر یک از سیستم های انرژی به طور مداوم در حال تغییر خواهد بود، به ویژه در ورزش های نوع بازی که شدت و مدت تمرین انجام شده به طور مداوم در حال تغییر است.به طور کلی سیستم های انرژی به دو بخش بی هوازی و هوازی تقسیم می شوند. مسیرهای بی هوازی خود به دو بخش بی هوازی بی لاکتیک (سیستم فسفاژن) و بی هوازی با لاکتیک (گلیکولیز بی هوازی) تقسیم می شود. بر همین اساس معمولاً سیستم های انرژی در سه نوع زیر طبقه بندی می شوند:
گلیکولیز یا مسیر امبدن – میرهوف (Embden–Meyerhof–Parnas) مجموعه‌ای از واکنش‌های درون سلولی است که توسط آن یک قند شش کربنه (معمولاً گلوکز-۶-فسفات) به ترکیبات کربن‌دار کوچک‌تری (دو مولکول سه کربنه پیروات) شکسته می‌شود و بخشی از انرژی آزاد قند را تولید می کند. در فعالیت های ورزشی که با حداکثر تلاش بین ۳۰ ثانیه تا ۳ دقیقه به طول می انجامند سیستم گلیکولیز بی هوازی بیشترین نقش را در تامین انرژی مورد نیاز ورزشکار دارد. مانند دو ۴۰۰ و ۸۰۰ متر سرعت.
گلیکولیز یک واژه مرکب یونانی است که از دو بخش glykys به معنای شیرین و lysis به معنای شکستن (گلیکولیز: شکستن قند یا همان قندکافت) تشکیل شده است. نام امبدن –میرهوف از نام دو زیست‌شیمی‌دان آلمانی کاشف آن، یعنی گوستاو گورگ امبدن و اتو فریتز میرهوف گرفته شده‌است. در این واکنش‌ها گلوکز ابتدا در گروه هیدروکسیل کربن شماره شش، فسفردار شده و گلوکز ۶-فسفات تشکیل می شود. آنزیم کلیدی که این واکنش را کاتالیز می کند هگزو کیناز نام دارد.
گلوکز ۶ فسفات در مرحله بعدی به فروکتوز ۶-فسفات تبدیل می‌گردد. سپس این ترکیب در کربن شماره یک نیز فسفرگیری کرده و فروکتوز ۶،۱- بیس‌فسفات را تولید می‌کند. در هر دو واکنش فسفرگیری، ATP دهنده گروه فسفاتی است. بنابراین اگر مبدا گلیکولیز از گلوکز باشد، برای اینکه فرایند گلوکولیز پیش برودنیازمند مصرف ۲ مول ATP یا انرژی است. با این حال سلول های عضلانی می توانند از قند ذخیره خود یعنی گلیکوژن نیز استفاده کنند. در هنگام فعالیت های ورزشی شدید، تارهای عضلانی گلیکوژن را به واحد های گلوکز ۱ فسفات تجزیه می کنند و سپس گلوکز ۱ فسفات به فروکتور ۶ فسفات تبدیل می شود.
این فرایند گلیکوژنولیز نام دارد. ارزش آن این است که در گلیکوژنولیز برای تشکیل فروکتوز ۶ فسفات نیازی به مصرف ATP نیست. بنابراین اگر مبدا گلیکولیز بی هوازی از گلیکوژن باشد یک ATP کمتر هزینه می شود. آنزیمی که گلیکوژن را به گلوکز ۱ فسفات تبدیل می کند، گلیکوژن فسفوریلاز نام دارد.
کلمات کلیدی: گلیکولیز، گلیکولیز بی هوازی، اسید لاکتیک، سیستم های انرژی در بدن
