به خوبی پذیرفته شده است، دوز کافی کافئین برای بهبود عملکرد بین 3 تا 6 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، 60 دقیقه قبل از فعالیت ورزشی است. این دوز (بین 1 تا 8 درصد) باعث افزایش عملکرد در فعالیت های ورزشی هوازی، رشته های ورزشی بر پایه بازی و با نیاز های زیاد گلیکولیتیک می شود [1-4]. در حال حاضر ثابت شده است فواید کافئین بر عملکرد از راه تأثیر مستقیم آن بر CNS، بهبود عملکرد شناختی و زمان واکنش، و نیز کاهش میزان تلاش درک شده (درد) ایجاد می شود.
کافئین یکی از مکمل هایی است که بسیار مطالعه شده است. در حوزه فیزیولوژی و تغذیه ورزشی، مطالعات استفاده از آن را با افزایش عملکرد ورزشی در فعالیت های استقامتی مرتبط می دانند [1-4]. همچنین آثار ارگونژیک احتمالی کافئین برای فعالیت های تناوبی و قدرتی نیز ذکر شده است [1-4]. یافته های جدید نشان می دهد کافئین می تواند هم در افزایش و هم در کاهش عملکرد ورزشی نقش داشته باشد. این پاسخ های متضاد حتی ممکن است هنگام استفاده از دوز یکسان و برای افراد با ویژگی های یکسان رخ دهد [1-4]. بنابراین تاثیر و کاربرد کافئین می تواند چالش برانگیز باشد.
کافئین[a] یک ماده شیمیایی خوراکی است که در گیاهان گوناگونی از جمله قهوه، کاکائو، کولا و چای یافت میشود و نوعی داروی محرک است که میتواند از خوابیدن جلوگیری کند [1, 2]. کافئین یک آلکالوئید از خانواده متیلگزانتینها است که خواص آن به تئوفیلین و تئوبرومین هم شبیه است [1, 3]. کافئین خالص، به صورت پودر سفید رنگ تلخی میباشد. این ماده از ترکیب کربن، هیدروژن، نیتروژن و اکسیژن تشکیل شدهاست. کافئین پرمصرفترین ماده دارویی سایکو اکتیو در میان انسانها بهشمار میرود که انسانها بهطور روزانه از آن استفاده میکنند [4]. افزایش متابولیسم بدن، تحریک سیستم اعصاب مرکزی و افزایش میزان هوشیاری و آگاهی محیطی از مهمترین آثار کافئین است [1, 3, 5]. کافئین خالص پودر نرم، بیبو، سفید و براقی میباشد. نقطه جوش آن ۲۳۸ درجه سانتیگراد و نقطه ذوب آن ۱۷۸ درجه سانتیگراد است. وزن مخصوص کافئین ۲/۱ است. PH آن ۹/۶ میباشد. چگالی آن هم ۷/۶ است. منبع اصلی کافئین بین مواد غذایی مختلف، دانه قهوه میباشد. محتوای کافئین در مواد غذایی بسیار متغیر است [6].
کیک بوکسینگ یک ورزش رزمی است که برای موفقیت به مهارت های پیچیده و برتری تاکتیکی نیاز دارد [1]. موفقیت در مبارزه و غلبه بر حریف مستلزم بدست آوردن امتیازات بیشتر با لگد و مشت یا دستیابی به ناک اوت فنی در یک مسابقه معمولی است که شامل سه راند 2 دقیقه ای با 1 دقیقه ریکاوری بین راند ها است [1]. موفقیت در کیک بوکسینگ با جنبه های فیزیولوژیکی، بیومکانیکی و روانی مرتبط است [1]. کیکبوکسینگ[a] یک رشته ورزشی رزمی است که در آن دو رقیب با دست ها، آرنج ها، زانوها، ساق پا و پاها به یکدیگر ضربه هایی با تمام نیرو وارد می کنند [2, 3]. کیک بوکسینگ یک ورزش رزمی ضربه ای پویا و با شدت بالا است که برای موفقیت نیاز به مهارت های پیچیده و برتری تاکتیکی دارد [2, 3]. یک مسابقه معمولی در کیک بوکسینگ شامل 3 تا 12 دور 2 تا 4 دقیقه ای است که هر کدام با استراحت های 1 تا 2 دقیقه ای جدا شده اند. علاوه بر این، از آنجا که ورزشکاران کیک بوکسینگ مجبورند در طول هر مسابقه اقدامات زیادی انجام دهند، نیازهای جسمانی و فیزیولوژیکی در این رشته ورزشی زیاد است (شکل 1) [2, 3]. نشان داده شده است کیک بوکسورهای رقابتی سطح بالا، قدرت، توان، ظرفیت بی هوازی و توان هوازی زیادی را باید دارا باشند.
کراس فیت نوعی تمرین عملکردی با شدت زیاد است که تمرینات مقاومتی، ژیمناستیک، و روشهای هوازی سنتی (مانند دوچرخهسواری، پارویی، دویدن) را با هم در یک جلسه تمرینی ترکیب میکند و با ایجاد تنوع روز به روز به دنبال توسعه آمادگی جسمانی است. توده بدن، قدرت و توان بی هوازی، ظرفیت هوازی، مهارت های ورزشی ویژه و تجربه همگی با عملکرد در تمرینات کراس فیت یا مرتبط هستند [1, 2]. در مجموع، این داده ها حاکی از آن است که ورزشکاران باید تمرین کنند تا در هر یک از موارد مهارت داشته باشند تا در رقابت عملکرد خوبی داشته باشند. با این حال، محدودیتهای متعددی در میان این مطالعات وجود دارد که مانع از انجام چنین نتیجهگیری میشود. به عنوان مثال، سرافینی و همکاران گزارش کردند [3] که رقبای با رتبه بالاتر در مسابقات آزاد 2016 قدرت و توان بیشتری در فعالیت های کوتاه مدت کراس فیت نوع سرعتی داشتند.
کراس فیت یک برنامه تناسب اندام برند، شامل حرکات عملکردی متنوع است که با شدت زیاد انجام می شوند. این روش تمرینی با علامت تجاری ثبت شده کراس فیت توسط گرگ گلسمن، که کراس فیت را با لورن جنای در سال 2000 تأسیس کرد، توسعه یافت. این شرکت بزرگترین زنجیره تناسب اندام در جهان را تشکیل می دهد. کراس فیت هم به عنوان یک بسته فعالیت ورزشی جسمانی و هم به عنوان یک فعالیت ورزشی ویژه تناسب اندام رقابتی ترویج می شود، که عناصری از تمرینات تناوبی با شدت زیاد، وزنه برداری المپیک، پلایومتریک، پاورلیفتینگ، ژیمناستیک، بلند کردن کتل بل، کالیستنیکس، قوی ترین مردان و سایر تمرینات را در خود جای داده است . این تمرین توسط اعضای باشگاه های ورزشی وابسته به کراس فیت، و توسط افرادی که تمرینات روزانه را انجام می دهند (به عبارت دیگر “WODs” یا “Workouts of the Day” شناخته می شود) انجام می شود. کراس فیت به دلیل ایجاد آسیب های بیشتر نسبت به سایر فعالیت های ورزشی مانند وزنه برداری سنتی مورد انتقاد قرار گرفته است، اگرچه بررسی ادبیات علمی نشان می دهد که میزان آسیب با کراس فیت نسبت به سایر ورزش ها از جمله وزنه برداری المپیک قابل مقایسه یا کمتر است. همچنین نگرانیهایی وجود دارد که روششناسی آن ممکن است باعث رابدومیولیز، یک آسیب احتمالی عضله در اثر فعالیت شدید؛ شود.
نویسنده: علیرضا نیک نام (متخصص فیزیولوژی ورزشی)
آدرس صفحه اینستاگرام: Sportphysiologist@ آدرس ایمیل: Alireza73.Niknam@gmail.com
مقدمه
حین فعالیت های ورزشی مختلف عضلات و بافت های گوناگون بدن انسان، آسیب می بینند که این موضوع باعث میشه بدن برای مقابله با چنین شرایطی در دفعات بعد خودش رو تقویت کنه اما به شرطی که فرصت کافی برای بازیابی و ریکاوری در اختیارش گذاشته بشه. پس درسته که فعالیت ورزشی به بدن آسیب میزنه اما در واقع مثل یک واکسن عمل میکنه و فاز استراحت بدن خودش رو قوی تر میکنه. برای اینکه این آثار فعالیت ورزشی و استراحت بعد از آن به بهبود سلامت، تندرستی و عملکرد بدن انسان بیانجامد باید مواد مغذی و فرصت کافی را برای ترمیم و سنتز پروتئین های جدید و تخریب پروتئین های ناکارآمد فراهم شود. برای همین معمولاً تمرینات ورزشی به صورت جلسات متناوب در طول هفته برای افراد مبتدی و برای افراد حرفه ای در روز اجرا میشه. برای همین هر چه بدن آماده تر باشه برای اینکه بدن به سطح بالاتری از تندرستی دست پیدا کنه به استرس ورزشی قوی تری نیز نیاز داره که باید همراه با رعایت یک سری نکات و رژیم غذایی مناسب باشد. پروتئین ها، ویتامین دی، کراتین، فلاونوئید ها و امگا۳ مهمترین این مواد غذایی هستند که می تونن در ریکاوری بدن و عضلات بعد از فعالیت های ورزشی نقش داشته باشند.
مقدمه:
بدن انسان همیشه در معرض تهاجم های شیمیایی (مواد سمی)، مکانیکی (زخم، کوفتگی) و بیولوژیکیه (ویروس و باکتری). برای مقابله با این تهاجم ها نیازمند یک سیستم دفاعیه که همون دستگاه ایمنی بدنه. پاسخ دستگاه ایمنی بدن به این عوامل مهاجم بستگی به نوع مهاجم و همچنین وسعت تهاجمش به بدن داره. ولی همیشه اولین پاسخ التهابه. التهاب پاسخ بدن برای حفاظت از خودش در برابر عوامل مخرب و بیماری زا است. تا وقتی که این التهاب در بخش کوچکی از بدن باشه و خیلی زود، معمولا بعد از ۳ روز برطرف بشه خیلی مشکلی برای فرد ایجاد نمیکنه ولی اگر از کنترل بدن خارج بشه و فراگیر بشه میتونه زمینه ساز بسیاری از مشکلات و بیماری های مزمن مثل بیماری های قلبی، دیابت، سرطان و … بشه. پس التهاب کوتاه مدت نگران کننده نیست و اتفاقاً باعث تقویت بدن و محافظت بدن در برابر عوامل مهاجم میشه مثل التهابات ریزی که در پاسخ به انواع فعالیت ورزشی به وجود میاد، اما التهاب درازمدت و شدید میتونه صدمات جبران ناپذیری به بدن وارد کنه و خودش باعث بیماری های مزمن بشه، حتی میتونه ژن های انسان رو دچار جهش بکنه مثل عفونت ها یا جراحت های بافتی که به خوبی ترمیم نشده اند یا چاقی. پس تغذیه، فعالیت بدنی و شیوه زندگی همگی در کاهش یا تشدید التهاب ها نقش دارن تا حدی که نسبت بیشتر مصرف امگا ۶ به امگا ۳ میتونه بدن را برای التهاب مستعد کنه اما مصرف کمتر امگا ۶ نسبت به امگا ۳ میتونه بدن رو ببره در فاز ضد التهابی. یا فعالیت ورزشی کم شدت تا متوسط التهاب رو کاهش بده اما فعالیت های ورزشی سنگین باعث التهاب بشه در واقع در خصوص ورزش ریکاوری خیلی مهمه و ریکاوری مطلوبه که میتونه به سلامت بدن کمک کنه.
نویسنده: دکتر علیرضا نیک نام (متخصص فیزیولوژی ورزشی)
کلمات کلیدی: امگا-3، ریکاوری، رشد عضلانی، عملکرد ورزشی، قلب و عروق
مقدمه
اسیدهای چرب امگا-3 (ω-3) از جمله ترکیبات ضروری برای سلامت انسان هستند که نقش مهمی در عملکرد قلب، مغز، و سیستم ایمنی دارند. این اسیدهای چرب که عمدتاً در ماهیهای چرب، دانههای کتان، و گردو یافت میشوند، دارای خواص ضدالتهابی بوده و به بهبود عملکرد متابولیکی کمک میکنند. در حوزه ورزش، امگا-3 میتواند موجب کاهش التهاب عضلانی، بهبود ریکاوری، و افزایش عملکرد قلبی-عروقی شود. همچنین، برخی تحقیقات نشان دادهاند که این ترکیبات در بهینهسازی ترکیب بدن، کاهش درد عضلانی پس از تمرین، و حتی بهبود عملکرد شناختی ورزشکاران نقش مؤثری دارند. این مقاله شواهد علمی موجود درباره نقش امگا-3 در ورزش و شاخص های تندرستی را بررسی کرده است.
پاسخ به چند سوال کوتاه در خصوص انجام فعالیت ورزشی پس از چک کردن میزان قند خون
قند خونتان از ۱۰۰ میلی گرم بر دسی لیتر کمتر است؟
قند خونتان بین ۱۰۰ تا ۲۵۰ میلی گرم بر دسی لیتر است؟
قند خونتان بین ۲۵۱ تا ۳۰۰ میلی گرم بر دسی لیتر است و هیچ گونه ذرات کتونی در ادرار شما وجود ندارد و احساس خوبی دارید؟
قند خونتان از ۲۵۰ میلی گرم بر دسی لیتر بیشتر است و ذرات کتونی در ادرار شما وجود دارد؟
قند خونتان بیشتر از ۳۰۰ میلی گرم بر دسی لیتر است و اجسام کتونی در ادرار شما وجود ندارد و احساس خوبی دارید؟