راه حل های تغذیه ای برای کاهش ریز آسیب های ناشی از فعالیت ورزشی

نویسنده: علیرضا نیک نام (متخصص فیزیولوژی ورزشی)

آدرس صفحه اینستاگرام: Sportphysiologist@  آدرس ایمیل: [email protected]

مقدمه

حین فعالیت های ورزشی مختلف عضلات و بافت های گوناگون بدن انسان، آسیب می بینند که این موضوع باعث میشه بدن برای مقابله با چنین شرایطی در دفعات بعد خودش رو تقویت کنه اما به شرطی که فرصت کافی برای بازیابی و ریکاوری در اختیارش گذاشته بشه. پس درسته که فعالیت ورزشی به بدن آسیب میزنه اما در واقع مثل یک واکسن عمل میکنه و فاز استراحت بدن خودش رو قوی تر میکنه. برای اینکه این آثار فعالیت ورزشی و استراحت بعد از آن به بهبود سلامت، تندرستی و عملکرد بدن انسان بیانجامد باید مواد مغذی و فرصت کافی را برای ترمیم و سنتز پروتئین های جدید و تخریب پروتئین های ناکارآمد فراهم شود. برای همین معمولاً تمرینات ورزشی به صورت جلسات متناوب در طول هفته برای افراد مبتدی و برای افراد حرفه ای در روز اجرا میشه. برای همین هر چه بدن آماده تر باشه برای اینکه بدن به سطح بالاتری از تندرستی دست پیدا کنه به استرس ورزشی قوی تری نیز نیاز داره که باید همراه با رعایت یک سری نکات و رژیم غذایی مناسب باشد. پروتئین ها، ویتامین دی، کراتین، فلاونوئید ها و امگا۳ مهمترین این مواد غذایی هستند که می تونن در ریکاوری بدن و عضلات بعد از فعالیت های ورزشی نقش داشته باشند.

بیشتر بخوانید

/۰ Comments/توسط

سندروم درد کشککی رانی (آسیب شناسی و تمرینات درمانی)

نویسنده: علیرضا نیک نام (متخصص فیزیولوژی ورزشی)*، فرزانه صفرپور (کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی)

*آدرس صفحه اینستاگرام: Sportphysiologist@  آدرس ایمیل: [email protected]

مقدمه

سندرم درد کشکشی رانی یا سندروم پتلوفمورال (Patellofemoral Pain Syndrome) یک اختلال شایع زانو است که به‌ویژه در ورزشکاران و افراد فعال مشاهده می‌شود. این سندرم به علت درد و ناراحتی در ناحیه زانو، به ویژه در اطراف کشکک زانو (پتلا) تعریف می‌شود و معمولاً به‌عنوان یک وضعیت پیچیده توصیف می‌شود که می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد. این مقاله به بررسی علل، علائم، تشخیص و درمان سندرم پتلوفمورال می‌پردازد.

بیشتر بخوانید

/۰ Comments/توسط

سندروم گیرافتادگی شانه (آسیب شناسی و تمرینات درمانی)

نویسنده: علیرضا نیک نام (متخصص فیزیولوژی ورزشی)*، فرزانه صفرپور (کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی)

*آدرس صفحه اینستاگرام: Sportphysiologist@  آدرس ایمیل: [email protected]

مقدمه

سندروم گیر افتادگی شانه (Shoulder Impingement Syndrome) یکی از شایع‌ترین مشکلات مربوط به شانه است که به ویژه در افرادی که فعالیت‌های ورزشی یا شغلی تکراری و سنگین انجام می‌دهند، بروز پیدا می‌کند. این سندروم به دلیل فشار یا گیر افتادن تاندون‌های عضلات روتاتور کاف (Rotator Cuff) و بورسا (کیسه‌های حاوی مایع مفصلی) در زیر قوس آکرومیال (Acromion) ایجاد می‌شود. این وضعیت می‌تواند منجر به درد، ضعف عضلانی و محدودیت در دامنه حرکتی شانه شود. در این مقاله آسیب شناسی و روش های درمانی این عارضه بررسی شده است.

بیشتر بخوانید

/۰ Comments/توسط
,

رژیم غذایی DASH (راهبردی برای مدیریت فشار خون)

نویسنده: علیرضا نیک نام (متخصص فیزیولوژی ورزشی)

آدرس صفحه اینستاگرام: Sportphysiologist@  آدرس ایمیل: [email protected]

مقدمه

رژیم غذایی رویکردهای تغذیه‌ای برای توقف فشار خون بالا (DASH) به عنوان یکی از الگوهای رژیمی مؤثر برای بهبود سلامت قلب و عروق و کنترل فشار خون شناخته شده است. این رژیم به طور گسترده توسط سازمان‌های سلامت توصیه شده و به عنوان یکی از راهبردهای کلیدی در پیشگیری و مدیریت فشار خون بالا شناخته می‌شود. رژیم DASH بر مصرف مواد غذایی غنی از پتاسیم، منیزیم و کلسیم تأکید دارد و به دنبال کاهش مصرف سدیم است. این رژیم شامل مصرف زیاد میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، و محصولات لبنی کم‌چرب یا بدون چربی است. همچنین پروتئین‌های بدون چربی، مانند گوشت مرغ و ماهی، و مصرف منابع سالم چربی‌ها مانند آجیل و دانه‌ها نیز در این رژیم توصیه می‌شوند. مصرف نمک به ۱۵۰۰ تا ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز محدود می‌شود و مصرف غذاهای فرآوری‌شده و چربی‌های اشباع و ترانس به حداقل می‌رسد. هدف از این مقاله بررسی کاربردهای رژیم غذایی DASH، اصول آن، سازوکارهای اثرگذاری و پیشنهادات عملی در اجرای این رژیم است.

بیشتر بخوانید

/۰ Comments/توسط
, ,

صفر تا ۱۰۰ مکمل بتا-آلانین

نویسنده: علیرضا نیک نام (متخصص فیزیولوژی ورزشی)

آدرس صفحه اینستاگرام: Sportphysiologist@  آدرس ایمیل: [email protected]

مقدمه

آلانین یک آمینو اسید غیر ضروری است که به دلیل نقش آن در افزایش عملکرد ورزشی و کاهش خستگی مورد توجه زیادی قرار گرفته است. این آمینو اسید پیش‌ماده سنتز کارنوزین است، یک دی‌پپتید که در عضلات اسکلتی تجمع یافته و به عنوان یک بافر درون‌عضلانی عمل می‌کند. مکمل‌ دهی با بتا آلانین با افزایش غلظت کارنوزین، ظرفیت بافری بدن را بهبود می‌بخشد و می‌تواند عملکرد ورزشکاران را به خصوص در فعالیت‌های با شدت بالا و کوتاه مدت (گلیکولیز بی هوازی) افزایش دهد. بتا آلانین با افزایش سطح کارنوزین در عضلات اسکلتی، به کاهش تجمع یون‌های هیدروژن (⁺H) در طول تمرینات شدید کمک می‌کند. این عمل به بهبود توانایی عضلات در مقابله با اسیدیته مرتبط با فعالیت‌های بی‌هوازی منجر می‌شود که می‌تواند زمان خستگی را به تأخیر بیندازد و عملکرد ورزشکاران در فعالیت‌های با شدت بالا مانند دو سرعت ۴۰۰ تا ۸۰۰ متر و تمرینات مقاومتی را بهبود بخشد. در این مقاله بر اساس شواهد علمی معتبر درباره اثرگذاری، ایمنی و مکانیزیم های عمل مکمل بتاآلانین بحث شده است.

بیشتر بخوانید

/۰ Comments/توسط
, ,

صفر تا ۱۰۰ مکمل کراتین

نویسنده: علیرضا نیک نام (متخصص فیزیولوژی ورزشی)

آدرس صفحه اینستاگرام: Sportphysiologist@  آدرس ایمیل: [email protected]

مقدمه

کراتین یک مکمل غذایی پرکاربرد در ورزش است که نقش مهمی در بهبود عملکرد بدنی دارد. کراتین به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و عمدتاً در عضلات اسکلتی ذخیره می شود تا در هنگام فعالیت‌های با شدت زیاد و کوتاه‌مدت مانند وزنه‌برداری یا دو سرعت، انرژی مورد نیاز عضلات را به واسطه تقویت سیستم انرژی فسفاژن تامین کند. با مصرف مکمل کراتین، سطح کراتین فسفات در عضلات افزایش می‌یابد، که منجر به بهبود توان و قدرت بدنی، افزایش حجم عضلات و تسریع در ریکاوری بعد از تمرین می‌شود ( Kreider و همکاران، ۲۰۱۷). تحقیقات نشان داده است که کراتین می‌تواند در افزایش توده عضلانی، توان انفجاری و بهبود عملکرد در تمرینات پرفشار موثر باشد. این مکمل به خصوص در ورزش‌های قدرتی و بدنسازی محبوبیت زیادی دارد، اما می‌تواند در ورزش‌های استقامتی نیز به بهبود عملکرد و تاخیر در خستگی کمک کند. از آنجا که کراتین به جذب آب در سلول‌های عضلانی کمک می‌کند، برخی از ورزشکاران افزایش وزن ناشی از احتباس آب را نیز تجربه می‌کنند. این مقاله شواهدی علمی در زمینه اثر گذاری، ایمنی، فارماکوکینیتیک و زمانبندی مصرف را مرور و جمع بندی کرده است.

بیشتر بخوانید

/۰ Comments/توسط
, ,

تاثیر الکل بر حافظه و سلامت مغز

نویسنده: علیرضا نیک نام (متخصص فیزیولوژی ورزشی)

آدرس صفحه اینستاگرام: Sportphysiologist@  آدرس ایمیل: [email protected]

مقدمه

مصرف الکل به دلیل تأثیرات عمیق آن بر سلامت جسمی و روانی، به‌ویژه عملکرد مغز  مدت ها است که مورد توجه محققان بوده است. در حالی که نوشیدن الکل به میزان کم-متوسط اغلب از نظر اجتماعی (البته در جوامع غیر اسلامی) پذیرفته شده است، اما مصرف بیش از حد یا مزمن الکل به اختلالات قابل توجهی در سلامت مغز منجر می شود. الکل با تغییر عملکرد میانجی های عصبی، بر فرآیندهای شناختی تأثیر می‌گذارد و در طول زمان می‌تواند به آسیب‌های ساختاری منجر شود. این آسیب‌ها می‌توانند به شکل از دست دادن حافظه، اختلال در تصمیم‌گیری، نوسانات خلقی و در موارد شدید، بیماری‌های عصبی دائمی مانند زوال عقل ناشی از الکل بروز کنند. درک رابطه بین الکل و سلامت مغز برای ارتقاء بهزیستی روانی و پیشگیری از آسیب‌های طولانی‌مدت ضروری است. در این مقاله با استفاده از شواهد علمی رابطه الکل و سلامت مغز بررسی شده است.

بیشتر بخوانید

/۰ Comments/توسط
, , ,

ورزش و مقاومت به انسولین

نویسنده: علیرضا نیک نام (متخصص فیزیولوژی ورزشی)

آدرس صفحه اینستاگرام: Sportphysiologist@  آدرس ایمیل: [email protected]

مقدمه 

مقاومت به انسولین یکی از مشکلات مهم سوخت و سازی بدن است که می‌تواند به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و چاقی منجر شود. این مقاله به بررسی علل، پیامدها و روش‌های مدیریت مقاومت به انسولین می‌پردازد. انسولین هورمونی است که توسط پانکراس (از سلول های بتا در پانکراس) ترشح می‌شود و نقش کلیدی در تنظیم قند خون دارد. این هورمون به سلول‌ها اجازه می‌دهد تا گلوکز را از خون برداشت کنند و آن را برای انرژی یا ذخیره‌سازی استفاده کنند.در شرایط عادی، انسولین به گیرنده‌های خاصی در سطح سلول‌ها متصل می‌شود و یک سری واکنش‌های بیوشیمیایی را فعال می‌کند که منجر به ورود گلوکز به سلول‌ها می‌شود. انسولین دارای ۳ عملکرد اصلی است که عبارتند از:

۱- افزایش جذب/برداشت گلوکز توسط عضلات: انسولین باعث می‌شود که سلول‌های عضلانی و چربی گلوکز را از خون جذب کنند.

۲- کاهش خروج گلوکز از کبد: انسولین به کاهش تولید گلوکز توسط کبد کمک می‌کند.

۳- تنظیم ذخیره‌سازی چربی: انسولین به ذخیره‌سازی چربی و جلوگیری از تجزیه چربی کمک می‌کند.

مقاومت به انسولین زمانی رخ می‌دهد که سلول‌های بدن به طور مؤثر به انسولین پاسخ نمی‌دهند. این وضعیت می‌تواند منجر به افزایش قند خون و در نهایت به بیماری‌های متابولیکی و قلبی عروقی منجر شود. مقاومت به انسولین و تأثیر ورزش بر آن یکی از موضوعات مهم در تحقیقات پزشکی و علوم ورزشی است. شواهد علمی نشان می‌دهند که ورزش می‌تواند نقش کلیدی در بهبود حساسیت به انسولین و مدیریت مقاومت به انسولین ایفا کند. با این حال فیزیولوژی مقاومت به انسولین یک فرآیند پیچیده است که تحت تأثیر عوامل متعددی قرار دارد. فهم دقیق این فرآیند می‌تواند به پیشگیری و درمان مؤثرتر این وضعیت کمک کند. با توجه به افزایش شیوع دیابت نوع ۲ و دیگر بیماری‌های مرتبط، مطالعه مقاومت به انسولین و مکانیسم‌های آن بسیار مهم است. در ادامه شواهد علمی درباره سازوکاری بروز مقاومت به انسولین و نیز نقش ورزش در پیشگیری و درمان آن بررسی شده است.

بیشتر بخوانید

/۰ Comments/توسط
, ,

توانمند سازی پس فعالی (PAP) و بهبود عملکرد

نویسنده: علیرضا نیک نام (متخصص فیزیولوژی ورزشی)

آدرس صفحه اینستاگرام: Sportphysiologist@  آدرس ایمیل: [email protected]

مقدمه

توانمند سازی پس فعالی که با اصطلاحات دیگری همچون پتانسیل پس فعال سازی، نیرومند سازی پس فعالی یا Post activation potentiation (PAP) نیز شناخته می شود طی سال‌های اخیر در خصوص بهبود عملکرد ورزشی مورد توجه قرار گرفته است. علاوه بر این لازم به ذکر است که در ادبیات علمی اصطلاح دیگری به عنوان بهبود عملکرد پس از فعال سازی (PAPE) Post-activation performance enhancement نیز وجود دارد که با PAP مقداری متفاوت است. در واقع اگرچه هر دو به واسطه یک فعالیت انقباضی ارادی ایجاد می شوند، اما PAP به افزایش تکانه انقباضی و نیرو به واسطه انقباض قبلی اشاره دارد در حالی که PAPE به بهبود عملکرد ناشی از انقباض قبلی اشاره دارد. علاوه بر این PAP در مقایسه با PAPE از نظر تایم لاین زمانی متفاوت است به این صورت که معمولاً PAP سریع تر از PAPE رخ می دهد. با توجه به این توضیحات باید بدانیم که اگر می خواهیم PAP را مطالعه کنیم نیاز است با استفاده از دستگاه الکترومیوگرافی و دینامومتر رفتار انقباضی عضله را متاقب یک انقباض بیشینه بررسی کنیم در حالی که PAPE به بهبود عملکرد ناشی از انقباض قبلی اما با یک تاخیر ۳-۱۵ دقیقه ای اشاره دارد و می توان با یک آزمون ساده مثل پرش عمودی یا پرتاب توپ طبی نیز آن را مطالعه و مشاهده کرد.بسیاری از ورزشکاران و مربیان از این راهبردها در گرم کردن به منظور بهبود عملکرد ورزشی استفاده می کنند. حامیان PAP/PAPE مدعی هستند که سابقه انقباضی عضله بر عملکرد مکانیکی در انقباضات بعدی تأثیر می گذارد. از طرفی اظهار شده است، انقباضات عضلانی خسته کننده عملکرد عضلانی را مختل می کند، اما انقباضات عضلانی سنگین باری که به خستگی نمی انجامند، عملکرد عضلانی را افزایش دهد (Stone et al., 2008). بنابراین اگرچه به نظر می رسد استفاده از این راهبرد کاربردهایی برای ورزشکاران داشته باشد اما اگر دقت کافی در اعمال بار یا تکرار و رابطه آن با خستگی عضلانی  توجه نشود ممکن است نه تنها فایده ای نداشته باشد بلکه حتی عملکرد ورزشی را نیز کاهش دهد. در واقع بدون درک مفاهیم پایه ای این راهبرد تمرینی ممکن است نتایج معکوسی را مشاهده کنیم. از این رو در این مقاله تلاش شده است تا مفاهیم زیر بنایی PAP و ارتباط آن با بهبود عملکرد ورزشی شرح داده شود.

بیشتر بخوانید

/۰ Comments/توسط
,

تاثیر پُمپ های ورزشی بر ترکیب بدن

نویسنده: علیرضا نیک نام (متخصص فیزیولوژی ورزشی)

آدرس صفحه اینستاگرام: Sportphysiologist@  آدرس ایمیل: [email protected]

مقدمه

استفاده از مکمل های غذایی برای افزایش عملکرد ورزشی، به ویژه در میان علاقه مندان به تناسب اندام و فعالیت ورزشی، به یک راهبرد محبوب تبدیل شده است. از سال ۲۰۱۲، گزارشی توسط کانتور و همکارانش (۲۰۱۲) نشان داد تقریباً ۵۲ درصد از بزرگسالان آمریكایی اظهار كرده اند به طور منظم از مكمل های غذایی استفاده می كنند. امروزه بنابر دلایلی این باور وجود دارد که احتمالاً  میزان شیوع مصرف مکمل های تغذیه ای حتی بیشتر باشد، زیرا فروش مالی مکمل های غذایی همچنان رو به افزایش است. در سال ۲۰۱۶، برآورد شده است اثر مالی مکمل های غذایی در حدود ۱۲۲ میلیارد دلار باشد، و با پیش بینی های آینده نگر به نظر می رسد تا سال ۲۰۲۴ به ارزش بالقوه ای نزدیک به ۲۷۸ میلیارد دلار هم برسد. با چنین روند افزایشی در استفاده از مکمل های غذایی، بررسی رفتارهای مصرف کنندگان مکمل ها و انگیزه های اصلی برای استفاده به منظور درک بهتر زمینه های بالقوه نگرانی و شناسایی راهکارهایی برای اطمینان از استفاده بی خطر از مکمل های تغذیه ای ضروری به نظر می رسد. یکی از زیر مجموعه های مکمل های غذایی که توجه ورزشکاران  را به خود جلب کرده است، مکمل های چند ماده ای ویژه قبل از جلسه تمرینی (Multi-ingredient Pre-workout Supplement یا MIPS) هستند. این نوع از مکمل ها در ادبیات عمومی جامعه ایران به عنوان پُمپ هم شناخته می شوند هر چند منشا این نام گذاری در بین ورزشکاران و مربیان مشخص نیست! این محصولات غالباً حاوی ترکیباتی هستند که ادعا می شود برای بهتر کردن عملکرد ورزشی در کوتاه مدت موثرند و در صورت مصرف دراز مدت، همراه با برنامه تمرینی سازمان یافته، می توانند سازگاری های تمرینی را افزایش دهند. در این مقاله به بررسی اثر گذاری این نوع از مکمل های ورزشی بر شاخص های ترکیب بدن مانند توده بدون چربی، درصد چربی بدن و آب بدن پرداخته شده است.

لازم به ذکر است که ما در این مقاله از اختصار صحیح این نوع از مکمل ها یعنی MISP استفاده کرده ایم. با این حال منظور از MISP همان مکمل های پُمپ ورزشی مورد استفاده در عموم جامعه است. 

بیشتر بخوانید

/۰ Comments/توسط
, , , , ,

کار با وزنه برای بازیکنان فوتبال

نویسنده: علیرضا نیک نام (متخصص فیزیولوژی ورزشی)

آدرس صفحه اینستاگرام: Sportphysiologist@  آدرس ایمیل: [email protected]

چکیده

تمرینات کار با وزنه یا همان تمرینات مقاومتی به طور مثبتی بر چند جنبه از سلامت و عملکرد بازیکنان فوتبال تاثیر می گذارد. تمرین با وزنه ها و دیگر شکل های مقاومت، قدرت، توان، هایپرتروفی (اندازه عضله) و استقامت عضلانی موضعی را افزایش می دهد و دیگر قابلیت های زیست حرکتی وابسته به مهارت مانند تحرک پذیری، شتاب، سرعت و چابکی را بهتر می کند. شناسایی فواید بالقوه انجام فعالیت ورزشی در برابر مقاومت وزن بدن، وزنه های خارجی (وزنه های آزاد)، کشش های ارتجاعی و دیگر شکل های مقاومت به اقدامی رایج و منظم در آماده سازی بازیکنان فوتبال تبدیل شده است. اگرچه، اصول پایه تمرین مقاومتی سال ها است که پذیرفته شده است، اما دانش و اختصاصی شدن برای فوتبال و دیگر ورزش ها در حال تکامل است. اولین آزمایش های کنترل شده که مفهوم اجرای فعالیت ورزشی در برابر مقاومت و افزایش فزاینده وزنه ها (اضافه بار فزاینده) را برای توسعه قدرت مطالعه کرده است، در دهه ۱۹۴۰ توسط دکتر توماس مولر دِلوروم انجام شده است.دلوروم پزشکی در مرکز بهداشت و سلامت ارتش آمریکا بود که نظریه بهبود قدرت عضلانی و افزایش سرعت بازیابی (ریکاوری) پس از آسیب را پس از اعمال اضافه بار عضلانی توسط وزنه های آزاد ارائه کرد. پس از اجرای آزمایشی این مفهوم در سربازان آسیب دیده که به نتایج مثبتی نیز دست یافت، وی در سال ۱۹۴۶ یک مقاله ابتدایی درباره به کارگیری تمرین مقاومتی سنگین با استفاده از اضافه بار فزاینده برای تحریک توسعه قدرت منتشر کرد. دلوروم از بارهای معادل 10RM (معادل ۱۰ تکرار بیشینه) برای بهبود پیامدهای بازتوانی در ۳۰۰ سرباز آسیب دیده استفاده کرد. این رویکرد قطعی، به یک پارادایم (الگو واره) متحول کننده در آماده سازی جسمانی، ورزش ها و مبارزه ها منجر شد و هفت دهه است که در خصوص چگونگی بهترین روش اعمال بار برای تحریک سازگاریهای عصبی عضلانی در حال پیشرفت است. در حال حاضر معلوم شده است، در سطح مولکولی و سیستمیک (کل بدن) بار، حجم فعالیت ورزشی، دروه های استراحت، سرعت حرکت، ترتیب حرکات و همه متغیرهای برنامه ریزی کوتاه مدت تمرین (حاد)، چگونه بر نتایج عملکردی تاثیر می گذارند. تمرکز اصلی این فصل بر معرفی فواید بنیادین تمرین مقاومتی در زمینه بازیکنان فوتبال است، با وجود این، قبل از بحث درباره این مفاهیم برای متخصصان بدنسازی و قدرت اهمیت دارد که به صورت جزئی برخی از سازوکارهای زیربنایی سازگار شدن به فعالیت ورزشی درک شود.

بیشتر بخوانید

/۰ Comments/توسط