راه حل های تغذیه ای برای کاهش ریز آسیب های ناشی از فعالیت ورزشی

ریکاوری بعد از تمرین e1726726069159

نویسنده: علیرضا نیک نام (متخصص فیزیولوژی ورزشی)

آدرس صفحه اینستاگرام: Sportphysiologist@  آدرس ایمیل: Alireza73.Niknam@gmail.com

مقدمه

حین فعالیت های ورزشی مختلف عضلات و بافت های گوناگون بدن انسان، آسیب می بینند که این موضوع باعث میشه بدن برای مقابله با چنین شرایطی در دفعات بعد خودش رو تقویت کنه اما به شرطی که فرصت کافی برای بازیابی و ریکاوری در اختیارش گذاشته بشه. پس درسته که فعالیت ورزشی به بدن آسیب میزنه اما در واقع مثل یک واکسن عمل میکنه و فاز استراحت بدن خودش رو قوی تر میکنه. برای اینکه این آثار فعالیت ورزشی و استراحت بعد از آن به بهبود سلامت، تندرستی و عملکرد بدن انسان بیانجامد باید مواد مغذی و فرصت کافی را برای ترمیم و سنتز پروتئین های جدید و تخریب پروتئین های ناکارآمد فراهم شود. برای همین معمولاً تمرینات ورزشی به صورت جلسات متناوب در طول هفته برای افراد مبتدی و برای افراد حرفه ای در روز اجرا میشه. برای همین هر چه بدن آماده تر باشه برای اینکه بدن به سطح بالاتری از تندرستی دست پیدا کنه به استرس ورزشی قوی تری نیز نیاز داره که باید همراه با رعایت یک سری نکات و رژیم غذایی مناسب باشد. پروتئین ها، ویتامین دی، کراتین، فلاونوئید ها و امگا۳ مهمترین این مواد غذایی هستند که می تونن در ریکاوری بدن و عضلات بعد از فعالیت های ورزشی نقش داشته باشند.

بیشتر بخوانید

/۰ Comments/توسط
,

مدل توسعه بلند مدت ورزشکار (LTAD)

Presentation1

نویسنده: علیرضا نیک نام (متخصص فیزیولوژی ورزشی و علم تمرین) آدرس صفحه اینستاگرام: sportphysiologist 

مقدمه

توسعه استعداد به دلیل تعامل پیچیده موضوعات بین رشته ای که به طور مستقیمی بر فرصت ها و پیشرفت های ورزشی تاثیر دارد موضوعی جامع می باشد. این مقاله با تمرکز بر مدل توسعه بلند مدت ورزشکاران (LTAD) و نقش آن در توسعه استعداد های ورزشی تمرکز دارد. در حالی که LTAD جدید نیست، اما این مدل با ترکیب موفق روش های تمرینی بکارگیری شده در کنار یک مبنای علمی برای کودکان و نوجوانان ساخته شده است. مدل توسعه بلند مدت ورزشکاران به عنوان یک مدل پذیرفته شده برای توسعه کودکان و نوجوانان ورزشکار در حال گسترش در سطح جهان می باشد. این مدل تلاش دارد که تعادل را بین بار تمرینی و مسابقات در طول دوران کودکی تا نوجوانی با توجه به فرایند رشد جسمانی برقرار نماید. در واقع LTAD پاسخ به یک سئوال اساسی است: آنچه که در هر مرحله رشد انسان باید انجام شود تا هر کودک بیشترین فرصت را برای زندگی سالم و طولانی مدت ورزشی همراه با موفقیت را داشته باشد چیست؟ LTAD بر موفقت های زودهنگام یا دستاوردهای کوتاه مدت تمرکزی ندارد بلکه به آنچه برای ورزشکار در طول زندگی بهتر است می پردازد.

بیشتر بخوانید

/۰ Comments/توسط
, , ,

TID کلید بهینه سازی در دوره بندی تمرینات استقامتی

اینفوگرافیک ها
نویسنده: علیرضا نیک نام (متخصص فیزیولوژی ورزشی)

مقدمه

توزیع شدت تمرین (Training Intensity Distribution, TID) به‌عنوان یکی از اجزای کلیدی تنظیم بار تمرینی، نقشی اساسی در طراحی برنامه‌های تمرین استقامتی و بهینه‌سازی عملکرد ایفا می‌کند. این مقاله به بررسی بنیان‌های نظری TID و تکامل طبقه‌بندی نواحی شدت تمرین می‌پردازد. ویژگی‌های توزیع، سازوکارهای فیزیولوژیکی زیربنایی و شرایط کاربردی سه مدل TID {مدل هرمی (PYR)، آستانه‌ای (THR) و قطبی (POL)} به‌طور ویژه ارزیابی شده‌اند. این مطالعه، نقش‌های عملکردی هر مدل TID را در رشته‌های مختلف استقامتی و در سناریوهای تمرینی متفاوت بررسی می‌کند و همچنین تغییرات ساختاری پویا در این مدل‌ها را طی فازهای آماده‌سازی عمومی، آماده‌سازی ویژه، پیش‌رقابتی و رقابتی مورد تحلیل قرار می‌دهد. یافته‌ها نشان می‌دهد که هر مدل TID دارای ساختار، کاربرد و زمینه‌های اجرایی منحصربه‌فردی است و زمانی‌که با نیازهای خاص هر فاز تمرینی و ویژگی‌های تخصصی هر رشته ورزشی هماهنگ شود، می‌تواند به‌طور قابل توجهی به توسعه عملکرد کمک کند. در عمل، انتخاب مدل مناسب TID باید بر اساس ویژگی‌های رشته ورزشی، اهداف تمرینی و تفاوت‌های فردی تعیین شود. علاوه بر این، سازگاری‌های مرحله‌ای و ادغام راهبردی چند مدل TID ممکن است به بهبود تطابق‌های تجمعی تمرین و افزایش عملکرد رقابتی منجر شود. این رویکرد، حمایت نظری ارزشمندی برای مدیریت علمی تمرینات استقامتی در ورزش‌های چرخه‌ای فراهم می‌کند.

بیشتر بخوانید

/۰ Comments/توسط
, ,

تغذیه کودکان و نوجوانان ورزشکار: راهنمای کامل والدین، مربیان و ورزشکاران جوان

تغذیه کودک
نویسنده: علیرضا نیک نام (متخصص فیزیولوژی ورزشی)

مقدمه

در سنین رشد، فعالیت بدنیِ کافی برای حفظ سلامت و تندرستی کلی و پیشگیری از چاقی نقش اساسی دارد. علاوه بر این، ایجاد الگوهای فعالِ رفتاری می‌تواند به کودکان و نوجوانان کمک کند تا به اهداف رشدی و رشد عصبی خود دست یابند. نیازهای تغذیه‌ای بر اساس شدت، فراوانی و نوع فعالیت بدنی یا ورزشی انجام‌شده متفاوت است؛ بنابراین، پزشکان کودکان باید به کودکان، نوجوانان و خانواده‌های آن‌ها مشاوره‌ی مناسبی ارائه دهند تا از کمبودهای تغذیه‌ای، دریافت بیش از حد یا مصرف نامناسب مکمل‌ها جلوگیری شود. تمرکز باید نه‌تنها بر عملکرد ورزشی، بلکه بر سلامت، رشد و تکامل عصبی کودک نیز باشد. مقاله حاضر به بررسی نیازهای تغذیه‌ای کودکان و نوجوانانی می‌پردازد که فعالیت بدنی، ورزش غیررقابتی یا ورزش حرفه‌ای انجام می‌دهند و همچنین نقش مکمل‌های غذایی و خطر اختلالات خوردن را در این گروه مورد تحلیل قرار می‌دهد.

کلمات کلیدی: تغذیه، کودکان، نوجوانان، ورزشکار، تغذیه ورزشی

بیشتر بخوانید

/۰ Comments/توسط
, ,

گرم کردن فیفا ۱۱+ (FIFA +11)

فیفا 11

نویسنده: علیرضا نیک نام (متخصص فیزیولوژی ورزشی)

مقدمه

برنامه گرم‌ کردن FIFA +11

گرم‌کردن یکی از مهم‌ترین بخش‌های هر جلسه تمرینی و مسابقه در فوتبال است؛ بخشی که نه‌تنها بدن را برای فعالیت شدید آماده می‌کند، بلکه نقشی اساسی در پیشگیری از آسیب‌دیدگی‌های رایج اندام تحتانی دارد. کنفدراسیون فوتبال فیفا با همکاری گروهی از بهترین متخصصان پزشکی ورزشی جهان یک پروتکل استاندارد، علمی و قابل‌اجرا را طراحی کرده است که با عنوان FIFA +11 شناخته می‌شود. این برنامه نتیجه بیش از یک دهه پژوهش‌های معتبر در تیم‌های باشگاهی، حرفه‌ای و رده‌های پایه است و نشان داده شده که می‌تواند میزان آسیب‌ها را تا ۳۰ تا ۵۰ درصد کاهش دهد، عملکرد حرکتی بازیکنان را بهبود دهد و کیفیت تمرین را به سطح بالاتری برساند. به طور کلی FIFA +11 یک گرم‌کردن چندبُعدی است که به طور هم‌زمان بر فعالسازی عضلات اصلی، افزایش کنترل عصبی‌عضلانی، بهبود تعادل، تقویت عضلات همسترینگ و میان‌تنه، اصلاح الگوهای حرکتی و آماده‌سازی سیستم قلبی–عروقی تمرکز دارد. ساختار سه‌قسمتی این برنامه به مربیان کمک می‌کند که بدون نیاز به تجهیزات پیچیده، یک دستورالعمل استاندارد و کارآمد را در هر سطحی از فوتبال—from grassroots to elite—اجرا کنند.

کلمات کلیدی: گرم کردن فیفا، فیفا ۱۱+، فوتبال، FIFA +11

بیشتر بخوانید

/۰ Comments/توسط
,

توزیع پروتئین یا مجموع مصرف روزانه؟ کدام مهم‌تر است؟

توزیع پروتئین یا مجموع روزانه
نویسنده: علیرضا نیک نام (متخصص فیزیولوژی ورزشی)

مقدمه

سال‌هاست که یکی از توصیه‌های ثابت در تغذیه ورزشی این بوده است که «پروتئین روزانه باید در چند وعده مساوی تقسیم شود»؛ توصیه‌ای که بسیاری از ورزشکاران و مربیان آن را یک اصل غیرقابل‌چالش می‌دانند. مبنای این باور، مطالعاتی بود که نشان می‌داد بدن تنها می‌تواند مقدار محدودی پروتئین را در هر وعده برای ساخت و ترمیم عضله به‌کار بگیرد. اما پژوهش‌های جدید تصویر متفاوتی ترسیم می‌کنند—تصویری که می‌تواند نگاه ما به مصرف پروتئین را تغییر دهد. اگر تا امروز تصور می‌کردید خوردن بیش از ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین در یک وعده «هدر دادن» منابع غذایی است، وقتش رسیده که این باور را دوباره ارزیابی کنیم. مطالعه‌ی جدیدی که به‌نام BBQ Study شناخته می‌شود، نشان داده است که حتی مصرف ۱۰۰ گرم پروتئین در یک وعده نیز نه‌تنها بی‌استفاده نیست، بلکه می‌تواند سنتز پروتئین عضلانی را در مدت‌زمان طولانی‌تری تقویت کند. این یافته‌ها پرسش مهمی را مطرح می‌کنند: آیا آنچه سال‌ها درباره توزیع پروتئین شنیده‌ایم، واقعاً صحیح بوده است؟ در این مقاله، به زبان ساده و بر اساس شواهد جدید، نگاه تازه‌ای به نیاز واقعی بدن ورزشکاران به پروتئین و نقش توزیع آن در وعده‌های غذایی خواهیم داشت—و خواهیم دید که شاید انعطاف‌پذیری بیشتر، بدون کاهش عملکرد یا توده عضلانی، کاملاً امکان‌پذیر باشد.

کلمات کلیدی: پروتئین، رشد عضلانی، هایپرتروفی، تغذیه ورزشی، تغذیه

بیشتر بخوانید

/۰ Comments/توسط
, , , ,

بارگیری کربوهیدرات در ورزشکاران : نقد و بررسی

کاور گلیکوزن
نویسنده: علیرضا نیک نام (متخصص فیزیولوژی ورزشی)

مقدمه

گلیکوژن، سوخت اصلی عضلات در ورزش‌های با شدت بالا و طولانی مدت است و سطح آن می‌تواند نقش مهمی در عملکرد و استقامت داشته باشد. در گذشته، ورزشکاران از پروتکل‌های پیچیده و شدید بارگیری کربوهیدرات استفاده می‌کردند تا ذخایر گلیکوژن خود را به حداکثر برسانند. اما آیا واقعاً لازم است تا چنین برنامه‌های سخت و زمانبری را دنبال کنیم؟ در این مقاله به بررسی تأثیر سطح گلیکوژن عضلانی و ضرورت پروتکل‌های شدید بارگیری کربوهیدرات می‌پردازیم. لازم به ذکر است که این مطالب اقتباسی از کارهای اسر جکندروپ (متخصص برجسته تغذیه ورزشی) است.

بیشتر بخوانید

/۰ Comments/توسط
, , ,

استروئید های آنابولیک: از داروسازی تا بدنسازی

استروئیدها

نویسنده: علیرضا نیک نام (متخصص فیزیولوژی ورزشی)

آدرس صفحه اینستاگرام: Sportphysiologist@  آدرس ایمیل: Alireza73.Niknam@gmail.com

مقدمه

استروئیدهای آنابولیک آندروژنی (AAS)، ترکیباتی سنتتیک هستند که از تستوسترون مشتق شده‌اند و به دلیل توانایی بالا در افزایش توده‌ی عضلانی، قدرت و سرعت بازسازی بافت‌ها، هم در پزشکی و هم در دنیای ورزش کاربرد دارند. اما خط باریکی بین استفاده‌ی درمانی و سوءمصرف این داروها وجود دارد؛ خطی که عبور از آن می‌تواند هزینه‌های سنگینی برای بدن و روان داشته باشد. در این مقاله درباره جنبه های مختلف درمانی و سوءمصرف استروئیدهای آنابولیک بحث شده است.

نسخه صوتی پادکست فن فیت

بیشتر بخوانید

/۰ Comments/توسط
,

فیزیولوژی انقباض عضلانی: مرور سازوکارها و ساختارها

Presentation1

نویسنده: علیرضا نیک نام (متخصص فیزیولوژی ورزشی)

آدرس صفحه اینستاگرام: Sportphysiologist@  آدرس ایمیل: Alireza73.Niknam@gmail.com

 

مقدمه

عضلات اسکلتی، بخش عمده‌ای از سیستم حرکتی انسان را تشکیل می‌دهند و عملکرد آن‌ها متکی بر فرآیند انقباض عضلانی است. این انقباض، حاصل مکانیسم‌های پیچیده‌ای در سطح سلول‌های عضلانی (تارهای عضلانی) است که به دنبال تحریک عصبی و از طریق مکانیسم لغزشی فیلامان‌ها رخ می‌دهد. شناخت دقیق این فرآیند، برای درک عملکرد حرکتی، سازگاری‌های تمرینی، و درمان اختلالات عصبی-عضلانی ضروری است. در واقع انقباض عضلانی یک فرآیند پیچیده و هماهنگ بین سیستم عصبی و عضله است که از انتقال پیام عصبی آغاز شده و با تعامل بین فیلامان‌های اکتین و میوزین منجر به تولید نیرو و حرکت می‌شود. در ادامه به بررسی گام‌به‌گام مکانیسم انقباض عضله اسکلتی، نقش یون کلسیم، ATP، و پروتئین‌های تنظیم‌کننده نظیر تروپونین و تروپومیوزین پرداخته ایم و دید جامعی از تعاملات عصبی-عضلانی در سطح سلولی و مولکولی ارائه خواهیم کرد.

کلمات کلیدی: انقباض عضلانی، میوزین، اکتین، تار عضلانی، سارکومر

بیشتر بخوانید

/۰ Comments/توسط
, , , ,

چربی سوزی ۳: فیتنس یا فتنِس؟

چربی سوزی3

در دنیای امروز که تصاویر بدن ایده‌آل در شبکه‌های اجتماعی و رسانه‌ها به‌طور بی‌وقفه تبلیغ می‌شود، بسیاری از ما مفهوم فیتنس را با ظاهری لاغر و درصد چربی پایین اشتباه می‌گیریم. اما آیا سلامتی فقط به معنای کاهش وزن است؟ آیا یک بدن لاغر همیشه نشانه قدرت، استقامت و کارایی بیشتر است؟ این سوالات، ما را به بازنگری در تعریف فیتنس و ارزیابی مجدد اهداف ورزشی‌مان سوق می‌دهد. فیتنس واقعی چیزی فراتر از عدد روی ترازو یا نمای شکم است؛ ترکیبی از عملکرد، قدرت، تحرک و تندرستی درونی. این مقاله با تکیه بر شواهد علمی و پژوهش‌های معتبر، به بررسی ریشه‌های این سوءبرداشت پرداخته و نشان می‌دهد چرا نباید فیتنس را قربانی وسواس بر چربی‌سوزی کنیم. اگر به دنبال بدن سالم، نه فقط ظاهر فریبنده، هستید، این مقاله برای شماست.

لینک اپیزود اول (چربی سوزی ۱)

لینک اپیزود دوم (چربی سوزی ۲)

کلمات کلیدی: چربی سوزی، چاقی، اضافه وزن، تناسب اندام

بیشتر بخوانید

/۰ Comments/توسط
,

چربی سوزی با ورزش و تغذیه: اپیزود ۲

Slide2

در دل هر تلاش برای تغییر ظاهر بدن، به‌ویژه وقتی حرف از شکم و چربی‌های سمج زیرپوستی‌اش وسط می‌آید، یک حقیقت نهفته است: بدن ما برخلاف تصور ما، بی‌منطق رفتار نمی‌کند. اتفاقاً هر گرم چربی که سال‌ها با ما مانده، حاصل تصمیمات هوشمندانه‌ی یک سیستم پیچیده‌ به‌نام «بدن انسان» است. اما چرا همین چربی‌های زیرپوستی در اطراف شکم، از stubbornترین‌ها هستند؟ پاسخ، در سفری به قلب فیزیولوژی متابولیسم، تمرین، تغذیه، و روان انسان نهفته است.

کلمات کلیدی: چربی سوزی، جربی شکم، چاقی، سوخت و ساز، متابولیسم

برای مشاهده اپیزود اول اینجا کلیک کنید.

بیشتر بخوانید

/۰ Comments/توسط

پروتئین وی از گاوداری تا باشگاه!

Presentation1

اپیزود جدید فن‌فیت: پروتئین وی؛ از گاوداری تا باشگاه!

همه چیز درباره محبوب‌ترین مکمل بدنسازی جهان

📌 در این اپیزود علمی و کاربردی از پادکست فن‌فیت، دکتر علیرضا نیکنام با زبانی ساده اما دقیق، شما را با یکی از پرکاربردترین مکمل‌های تغذیه ورزشی آشنا می‌کند: پروتئین وی (Whey Protein).

مکمل وی پروتئین (Whey Protein) یکی از پرکاربردترین مکمل‌های تغذیه‌ای در حوزه ورزش و سلامت است که از فرآیند تولید پنیر به‌دست می‌آید و بخشی از پروتئین‌های موجود در شیر گاو را تشکیل می‌دهد. این پروتئین از نوع سریع‌الجذب است و دارای ارزش بیولوژیکی بسیار بالایی می‌باشد، به این معنا که به‌خوبی در بدن هضم و جذب شده و برای ساخت بافت‌های عضلانی استفاده می‌شود.

وی منبعی غنی از اسیدهای آمینه ضروری، به‌ویژه لوسین، والین و ایزولوسین (BCAAs) است که در فرآیندهای آنابولیک عضلانی نقش کلیدی دارند. لوسین به‌طور خاص از طریق فعال‌سازی مسیر mTOR باعث افزایش سنتز پروتئین عضله (MPS) می‌شود، در حالی که سایر اجزای وی نیز در مهار تجزیه پروتئین عضله (MPB) و بهبود توازن نیتروژن نقش دارند.

این ویژگی‌ها مکمل وی را به گزینه‌ای مؤثر برای افزایش حجم عضلانی، بهبود ریکاوری، حفظ توده بدون چربی در رژیم‌های کاهش وزن و حتی حفظ عملکرد عضلات در سالمندان یا بیماران تبدیل کرده است.

بیشتر بخوانید

/۰ Comments/توسط