تغذیه کودکان و نوجوانان ورزشکار: راهنمای کامل والدین، مربیان و ورزشکاران جوان

مشاوره تغذیه‌ای برای کودکان و نوجوانانی که فعالیت بدنی انجام می‌دهند

• در دوران رشد، ایجاد عادات تغذیه‌ای مناسب از نظر کیفیت و کمیت برای حمایت از رشد و تکامل و تأمین انرژی کافی مورد نیاز برای فعالیت بدنی، تمرین و مسابقه، بسیار ضروری است. اگرچه تخمین‌های کلی از مصرف انرژی برای ورزشکاران نوجوان وجود دارد (به‌عنوان مثال تقریباً ۳۶۴۰ ± ۸۳۰ کیلوکالری در روز برای پسران و ۳۱۰۰ ± ۷۲۰ کیلوکالری در روز برای دختران)، نیازهای واقعی انرژی هر ورزشکار نوجوان می‌تواند به‌طور قابل توجهی متفاوت باشد.
• تفاوت در شدت تمرین، الزامات رقابتی، مشارکت در چند ورزش، کار پاره‌وقت و رفتارهای کم‌تحرک می‌توانند بر نیازهای انرژی ورزشکاران نوجوان تأثیر بگذارند. تعیین نیازهای انرژی فردی همچنین با تفاوت‌های متابولیک و هورمونی بین افراد و چالش‌های مربوط به تخمین دقیق هم مصرف و هم هزینه انرژی، پیچیده‌تر می‌شود.

نیازهای انرژی برای رشد، که یک جنبه اساسی از نیازهای انرژی ورزشکاران نوجوان هستند، شامل دو مؤلفه است:

1. انرژی مصرف‌شده برای ایجاد بافت‌های جدید
2. انرژی ذخیره‌شده در بافت‌های در حال رشد.

• نیازهای انرژی با توجه به سن متفاوت است؛ دوران رشد را می‌توان به سه گروه سنی مجزا تقسیم کرد:

1. کودکان نوپا (کمتر از ۳ سال)،
2. کودکان خردسال مدرسه‌ای (۳–۱۲ سال)
3. و نوجوانان (۱۳–۱۹ سال).

• در هر یک از این گروه‌ها، انرژی هزینه شده برای رشد و سطح فعالیت بدنی (Physical Activity Level [PAL]) در نظر گرفته می‌شود، که مقادیر PAL به ترتیب ۱.۴۰، ۱.۵۸ و ۱.۷۵ تعیین شده است. این ارقام، همراه با نرخ متابولیسم پایه (تعدیل شده بر اساس گروه سنی، جنسیت، قد و وزن)، پایه‌ای برای برآورد میانگین نیازها در هر گروه سنی فراهم می‌کنند.
• با این حال، افراد در هر گروه سنی ممکن است از PAL استاندارد گروه خود انحراف داشته باشند و در چنین مواردی نیازهای انرژی به تناسب افزایش می‌یابد. به‌عنوان مثال، کودکانی که پنج یا بیشتر روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط یا ۶۰ دقیقه ورزش شدید پنج بار در هفته انجام می‌دهند، یا تمرینات هوازی شدید مرتبط با ورزش رقابتی انجام می‌دهند، با افزایش PAL به میزان ۰.۱۵، ۰.۳ یا ۰.۶ واحد مواجه خواهند شد.

• علاوه بر این، تحقیقات نشان داده‌اند که رابطه معکوسی بین PAL و درصد چربی بدن در کودکان خردسال و نوجوانان، به‌ویژه در پسران، وجود دارد. بنابراین، کودکانی که فعالیت بدنی طولانی و شدید، مانند ۲ ساعت فعالیت تجمعی، انجام می‌دهند، کاهش قابل توجه‌تری در سطح چربی بدن نسبت به افراد با سطح فعالیت پایین‌تر نشان داده‌اند.

  جدول ۱. نیاز انرژی روزانه کودکان و نوجوانان با فعالیت بدنی سنگین 

  سن (سال)	نیاز انرژی روزانه (کیلوکالری/روز)	نیاز انرژی روزانه (کیلوکالری/روز)
  	پسران	دختران
  ۶–۸	۱۸۰۰–۱۹۵۰	۱۶۵۰–۱۷۷۵
  ۸–۱۰	۲۱۰۰–۲۲۷۵	۱۹۵۰–۲۱۲۵
  ۱۰–۱۲	۲۴۷۵–۲۷۰۰	۲۳۰۰–۲۴۷۵
  ۱۲–۱۴	۲۹۲۵–۳۱۷۵	۲۶۲۵–۲۷۲۵
  ۱۴–۱۶	۳۴۵۰–۳۶۵۰	۲۸۵۵–۲۸۷۵
  ۱۶–۱۸	۳۸۲۵–۳۹۲۵	۲۸۷۵

مواد مغذی اصلی (Macronutrients)

کربوهیدرات‌ها

• کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی ورزشکاران برای تأمین سوخت تمرینات روزانه هستند و توصیه می‌شود که ورزشکاران جوان حداقل ۵۰٪ از رژیم غذایی خود را به کربوهیدرات‌ها اختصاص دهند.
• بر اساس Burke و همکاران، در برنامه‌های تمرین استقامتی (۱–۳ ساعت در روز)، ورزشکاران به ۶–۱۰ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند، در حالی که در برنامه‌های تمرین شدید (۴–۵ ساعت در روز) این میزان ۸–۱۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
• در طول جلسه ورزشی، اگر مدت تمرین بین ۰ تا ۷۵ دقیقه باشد، نیاز به مصرف کربوهیدرات اضافی یا بسیار کم است، اما اگر مدت تمرین بین ۷۵ دقیقه تا ۲.۵ ساعت باشد، مصرف ۳۰–۶۰ گرم کربوهیدرات در هر ساعت مفید خواهد بود. همچنین پس از تمرین، ورزشکاران باید ۱–۱.۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر ساعت مصرف کنند تا بهبودی سریع‌تر حاصل شود.

پروتئین‌ها

• نیاز به پروتئین در کودکان بالاتر از بزرگسالان است تا رشد و توسعه فیزیکی حمایت شود، زیرا پروتئین‌ها برای سنتز سلولی بافت‌های مختلف ضروری هستند. ورزشکاران به دلیل نیاز بالای ناشی از عملکرد ورزشی، نیاز پروتئینی بالاتری دارند. داده‌های کمی درباره نیاز پروتئینی ورزشکاران نخبه نوجوان موجود است و بیشتر مطالعات موجود به بزرگسالان مربوط می‌شوند.
• SDA تأکید کرده است که ورزشکار نوجوان رقابتی باید از دستورالعمل‌های ورزشکاران نخبه بزرگسال در خصوص نیاز پروتئینی (حدود ۱.۳–۱.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم در روز) پیروی کند، زیرا در بیشتر ورزشکاران نوجوان، مصرف روزانه پروتئین (۱.۲–۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم در روز) با توصیه‌های بزرگسالان سازگار است و بنابراین نیازی به مکمل پروتئینی برای دستیابی به تعادل نیتروژن مثبت در نوجوانان شرکت‌کننده در تمرینات سنگین وجود ندارد.

چربی‌ها

• مصرف چربی در ورزشکاران نخبه نوجوان به‌طور کامل بررسی نشده است. مصرف چربی در نوجوانان نباید بیش از ۳۰٪ از انرژی روزانه باشد و ورزشکاران نوجوان رقابتی توصیه می‌شوند که از همان دستورالعمل‌های سلامت عمومی پیروی کنند؛ ایده‌آل این است که ترجیحاً از چربی‌های غیر اشباع که از منابع گیاهی و ماهی تأمین می‌شوند استفاده کنند و چربی‌های اشباع را با اجتناب از محصولات فرآوری‌شده و سرخ‌شده محدود نمایند.

مصرف مایعات

• مصرف مایعات در تغذیه ورزشکاران نخبه نوجوان موضوعی حیاتی است. در طول عملکرد ورزشی، از طریق تعریق، گرما از بدن دفع می‌شود که می‌تواند منجر به از دست رفتن مقدار زیادی مایعات و الکترولیت‌ها شود. حفظ تعادل مناسب مایعات ضروری است تا از کم‌آبی بدن در طول تمرین جلوگیری شود.
• همچنین کودکان نسبت سطح بدن به جرم بالاتری نسبت به بزرگسالان دارند، که باعث افزایش دفع حرارت از طریق تعریق و در نتیجه افزایش خطر کم‌آبی می‌شود. مصرف مایعات برای ورزشکاران رقابتی باید به‌گونه‌ای باشد که کاهش مایعات بدن کمتر از ۳٪ وزن بدن باشد؛ مقدار مناسب مایعات را می‌توان با اندازه‌گیری وزن بدن قبل و بعد از تمرین برای پیش‌بینی میزان تعریق و از دست دادن مایعات تعیین کرد.
• یک مطالعه توصیفی نشان داد که اکثر ورزشکاران نخبه نوجوان در چند رشته ورزشی (بسکتبال، ژیمناستیک، شنا، دویدن، قایقرانی) اغلب دچار کم‌آبی هستند، همان‌طور که از طریق بررسی ادرار و تحلیل چگالی ادرار (USG) مشخص شد.
• بیش از ۸۹٪ از ۵۹ ورزشکار نخبه نوجوان مذکور قبل از شروع تمرین و در طول روز تمرین، علی‌رغم دسترسی به مایعات، کم‌آب بودند (USG ≥ ۱.۰۲۰ mg/dL). این یافته نشان می‌دهد که ورزشکاران نخبه نوجوان عمدتاً عادات مناسب آب‌رسانی را رعایت نمی‌کنند، که می‌تواند تغییرات قابل توجهی در عملکرد ورزشی ایجاد کند.

 ریزمغذی‌ها

• • هنگام فعالیت در سطح نخبه، مصرف کافی ریزمغذی‌ها مانند کلسیم، ویتامین D و آهن توصیه می‌شود.
  • نیاز به کلسیم در ورزشکاران جوان به دلیل رشد استخوان بالاتر است. آکادمی آمریکایی پزشکان کودکان (AAP) مصرف روزانه ۱۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم برای کودکان و نوجوانان ۹–۱۸ سال و حداقل ۶۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D برای کودکان و نوجوانان ۱–۱۸ سال را پیشنهاد کرده است، به‌ویژه در افرادی که احتمال دریافت کافی نور خورشید ندارند.
  • علاوه بر این، در ورزشکاران، تعادل مناسب کلسیم و ویتامین D باعث کاهش گرفتگی عضلات، التهاب و خطر شکستگی‌های ناشی از فشار می‌شود.
  • آهن یک ریزمغذی حیاتی مرتبط با عملکرد بهینه ورزشی است. ورزشکاران نوجوان رقابتی، به‌ویژه ورزشکاران دختر، به دلیل رشد، قاعدگی یا رژیم‌های گیاه‌خواری و وگان، احتمال کمبود آهن بیشتری دارند. بنابراین، در صورت کمبود آهن یا آنمی، مصرف مکمل آهن به‌صورت خوراکی توصیه می‌شود.

مکمل‌های غذایی برای کودکان و نوجوانانی که ورزش می‌کنند

• تغذیه ورزشی با هدف بهبود فعالیت بدنی، عملکرد ورزشی و بازیابی، ترکیبی از دانش پایه‌های فیزیولوژیکی ورزش و اصول علمی تغذیه است. اتخاذ تصمیمات تغذیه‌ای برای ورزشکاران می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، زیرا آن‌ها باید رشد و توسعه عضلانی کافی را تضمین کرده و عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشند. از این رو، ورزشکاران اغلب تمایل به استفاده از مکمل‌های غذایی دارند تا نیازهای تغذیه‌ای خود را برآورده کنند.
• با این حال، مهم است بدانیم که مکمل‌ها نباید جایگزین رژیم غذایی سالم شوند و ورزشکاران باید با یک متخصص تغذیه ثبت‌شده یا سایر کارشناسان بهداشت و درمان مشورت کنند تا مشخص شود آیا به مصرف مکمل نیاز دارند و کدام مکمل‌ها برای آن‌ها مناسب است.
• مکمل غذایی، یک ماده مغذی، ترکیب غیرغذایی، غذا یا قسمتی از آن است که همراه با رژیم غذایی معمول مصرف می‌شود تا به دستیابی به یک هدف خاص سلامت یا عملکرد فیزیکی کمک کند. انواع مختلف مکمل‌های غذایی در جدول ۲ خلاصه شده است. همچنین در جدول ۳ نیز خلاصه ای از کلیات راهنمایی های علمی برای تغذیه ورزشی کودکان و نوجوانان ارائه شده است.

ویتامین D

• نقش مهم در رشد استخوان، سیستم ایمنی و عملکرد عضلانی
• کمبود آن در ورزشکارانی که در زمستان یا فضای بسته تمرین می‌کنند شایع‌تر است
• در صورت کمبود: مکمل ضروری است

 نوشیدنی‌های ورزشی

• مناسب برای تمرینات طولانی و شدید
• اما مصرف زیاد آن‌ها منجر به چاقی و پوسیدگی دندان می‌شود
• بهترین منبع آب‌رسانی: آب

کراتین

• یکی از پرمصرف‌ترین مکمل‌های ورزشی در نوجوانان
• شواهد نشان می‌دهد در فوتبال و شنا ممکن است عملکرد را بهبود دهد
• اما تحقیقات طولانی‌مدت در نوجوانان هنوز کافی نیست
• استفاده فقط در ورزشکاران نخبه و تحت نظر متخصص

کافئین و نوشیدنی های انرژی زا

• می‌تواند عملکرد هوازی و بی‌هوازی را بهبود دهد
• نوشیدنی های انرژی‌زا کافئین دار برای کودکان خطرناک هستند
• نوجوانان باید با احتیاط و تحت نظر والدین/متخصص مصرف کنند

اسیدهای چرب امگا ۳

• یک مکمل مفید برای سلامتی قلب، مغز و کاهش التهاب
• شواهد در مورد بهبود عملکرد ورزشی نوجوانان هنوز محدود است

جدول ۲. انواع مکمل‌های غذایی مصرفی در طول فعالیت ورزشی

جدول ۳. خلاصه نکات مهم در خصوص تغذیه ورزشی کودکان و نوجوانان

الگوهای غذایی و رفتارهای تغذیه‌ای ورزشکاران جوان

نکات مهم از مطالعات مختلف:

• بسیاری از نوجوانان ورزشکار دریافت کربوهیدرات کافی ندارند.
• مصرف غذاهای فراوری‌شده در بین ورزشکاران نوجوان زیاد است.
• دختران ورزشکار اغلب دچار کمبود آهن و ویتامین D هستند.
• دانش تغذیه‌ای پایین می‌تواند به انتخاب‌های غذایی اشتباه منجر شود.

اختلالات تغذیه‌ای و RED-S در ورزشکاران نوجوان
اختلالات خوردن در نوجوانان

• در دختران ورزشکار رایج‌تر است
• شنا، ژیمناستیک و اسکیت نمایشی بیشترین خطر را دارند که می‌تواند منجر به:

1. آمنوره
2. کاهش تراکم استخوان
3. اختلال عملکرد ورزشی

RED-S (کمبود انرژی نسبی در ورزش)

• زمانی رخ می‌دهد که انرژی دریافتی کمتر از انرژی مصرفی یا هزینه ای باشد
• کاهش قدرت، اختلال هورمونی و کاهش تراکم استخوان از پیامدهای آن است
• پایش منظم تغذیه و ریکاوری ضروری است

جمع‌بندی

تغذیه مناسب یکی از کلیدی‌ترین عوامل موفقیت ورزشی در کودکان و نوجوانان است. درحالی‌که بیشتر نیازهای تغذیه‌ای این گروه با یک رژیم غذایی سالم، متنوع و متعادل تأمین می‌شود، ورزشکاران نخبه ممکن است در شرایط خاص به مکمل‌ها نیاز داشته باشند. اما هر نوع مکمل باید فقط با نظارت پزشک یا متخصص تغذیه مصرف شود. والدین، مربیان و متخصصان باید نقش فعالی در آموزش ورزشکاران نوجوان درباره تغذیه صحیح، پیشگیری از کمبودها و اجتناب از مصرف خودسرانه مکمل‌ها داشته باشند.

• فعالیت بدنی و ورزش در کودکان و نوجوانان، علاوه بر سلامت جسمانی، به بهبود تعاملات اجتماعی، خودباوری و سلامت روانی کمک می‌کند.
• تغذیه مناسب نقش کلیدی در تأمین انرژی، درشت مغذی ها و ریز مغذی ها برای رشد، توسعه و عملکرد ورزشی کودکان و نوجوانان دارد.
• میزان نیازهای انرژی و مواد مغذی باید با سن، جنسیت، شدت و مدت فعالیت بدنی، و مراحل رشد تطبیق داده شود.
• کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای فعالیت‌های ورزشی هستند و مصرف کافی آن‌ها قبل، حین و بعد از ورزش برای جلوگیری از خستگی و بازسازی گلیکوژن ضروری است.
• پروتئین‌ها برای رشد، بازسازی عضلات و حفظ تعادل نیتروژنی مهم هستند؛ مکمل‌های پروتئینی برای کودکان و نوجوانان معمولاً لازم نیستند.
• مصرف مناسب چربی‌ها (به ویژه چربی‌های غیراشباع) و رعایت نسبت‌های لازم اسیدهای چرب ضروری است؛ چربی‌های اضافی معمولاً برای بهبود عملکرد ورزشی مفید نیستند.
• آب رسانی مناسب حیاتی است و کودکان در معرض خطر بیشتری نسبت به بزرگسالان برای گرمازدگی هستند؛ آب باید منبع اصلی مایعات باشد و نوشیدنی‌های ورزشی فقط در فعالیت‌های طولانی و شدید توصیه می‌شوند.
• ورزشکاران نخبه نیازمند حمایت چندرشته‌ای (خانواده، مربی، متخصص تغذیه و فیزیوتراپیست) برای بهبود عملکرد و جلوگیری از مشکلات سلامت هستند.
• استفاده از مکمل‌ها و نوشیدنی‌های ورزشی در کودکان و نوجوانان غیرنخبه معمولاً لازم نیست و در ورزشکاران نخبه تنها در موارد خاص و تحت نظارت حرفه‌ای توصیه می‌شود.
• دانش تغذیه‌ای و آموزش مناسب نقش مهمی در پیشگیری از اختلالات خوردن و رفتارهای تغذیه‌ای نادرست دارد، به ویژه در ورزشکاران نوجوان.
• توجه به ویتامین‌ها و مواد معدنی حیاتی مانند ویتامین D، کلسیم و آهن برای رشد استخوان و عملکرد ورزشی اهمیت دارد.

مقالات مرتبط

• توزیع پروتئین یا مجموع مصرف روزانه؟ کدام مهم‌تر است؟
• صفر تا ۱۰۰ مکمل بتا-آلانین
• تاثیر پُمپ های ورزشی بر ترکیب بدن
• بارگیری کربوهیدرات در ورزشکاران : نقد و بررسی
• تغذیه قبل تمرین: معرفی ۷ دستورالعمل غذایی مناسب

منابع

Capra, M. E., Stanyevic, B., Giudice, A., Monopoli, D., Decarolis, N. M., Esposito, S., & Biasucci, G. (2024). Nutrition for children and adolescents who practice sport: A narrative review. Nutrients, ۱۶(۱۶), ۲۸۰۳.

Burke, L.M.; Castell, L.M.; Casa, D.J.; Close, G.L.; Costa, R.J.S.; Desbrow, B.; Halson, S.L.; Lis, D.M.; Melin, A.K.; Peeling, P.; et al. International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019, Nutrition for Athletics. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. ۲۰۱۹, ۲۹, ۷۳–۸۴. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]