قبل از تمرین چی بخوریم؟ (نکات مهم تغذیه قبل از ورزش)

نویسندگان: علیرضا نیک نلم (دکتری فیزیولوژی ورزشی) و فرزانه صفرپور (کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی)

گوینده: فرزانه صفرپور

فایل صوتی

مقدمه

تغذیه قبل از تمرین یکی از موضوعات جالب توجه برای همه ورزشکاران تفریحی و حرفه ای است. نکته مهم این است که قطعاً تغذیه هر ورزشکار متناسب با رشته ورزشی متفاوت است و هر ورزشکار تغذیه ورزشی منحصر به فردی دارد. با این حال، یک سری اصول اساسی وجود داره که رعایت آن ها می تواند کمک کننده باشد.

آیا مصرف وعده غذایی قبل از تمرین ضروری است؟

برخی از مطالعات نشان داده اند که انجام فعالیت ورزشی در شرایط گرسنگی یا ناشتایی می تواند به افزایش چربی سوزی و کاهش وزن منجر شود. با این حال، بسیاری از کارشناسان نسبت به گرسنگی قبل از فعالیت ورزشی هشدار می دهند. استدلالی که کارشناسان ارائه می کنند این است که فعالیت ورزشی در شرایط گرسنگی ممکن است چربی سوزی رو تا حدی تسهیل کند، اما چون انرژی مورد نیاز برای فعالیت ورزشی تامین نشده است، کیفیت تمرین کاهش می یابد. همچنین ممکن است خطر آسیب های عضلانی اسکلتی به دلیل خستگی ناشی از فعالیت ورزشی افزایش پیدا کند. بنابراین، سوخت رسانی کافی قبل از فعالیت ورزشی برای عملکرد ورزشی مناسب و حفظ کیفیت اجرا ضروری است. پیشنهاد ما این است که قبل از تمرین وعده یا وعده های غذایی مصرف شوند تا انرژی و سوخت کافی برای یک تمرین با کیفیت فراهم شود.

هدف اصلی وعده یا وعده های غذایی قبل از مسابقه یا تمرین، پر کردن ذخایر گلیکوژن یا همان ذخایر قند درون عضلانی است. گلیکوژن نیاز فوری به انرژی را از راه مسیر گلیکولیز تامین می کند و برای تمرینات ورزشی با کیفیت بسیار مهم است. به همین دلیل، اکثر مواد مغذی در یک وعده غذایی قبل از تمرین باید از کربوهیدرات ها تامین شود. مقداری پروتئین نیز باید مصرف شود، اما نه مقدار قابل توجهی، زیرا هضم پروتئین سخت است و اگر بیش از حد باشد می تواند مشکلات گوارشی را ایجاد کند. چربی و فیبر غذایی نیز باید در حداقل باشند تا احتمال بروز ناراحتی های گوارشی در طول فعالیت ورزشی به حداقل برسد. اگر قرار است ورزشکاری وعده غذایی پرچربی مصرف کند بهتره ۴ تا ۵ ساعت قبل از فعالیت ورزشی باشد. برخی از مواد غذایی با فیبر زیاد عبارتند از: دانه چیا، بادام، سیب با پوست، کلم بروکلی و نخود سبز.  تحقیقات نشان داده اند که نوع کربوهیدرات مصرفی بر عملکرد کلی تأثیر مستقیمی ندارد. مواد غذایی معمول مانند نان، پَن کیک، وافل، سیب زمینی برشته، پاستا و برنج ایده آل هستن ولی میتونید از ترکیبات زود جذب تر مانند موز، شکلات های انرژی زا، یا شیک های جایگزین و حتی مکمل های کربوهیدراتی نیز استفاده کنید.

آب رسانی (هیدراته شدن بدن) قبل از جلسات تمرینی نیز موضوع مهمی است. برای آب رسانی مطلوب بهتر است حداقل از ۴ ساعت قبل از تمرین مصرف مایعات کافی شروع شوند. پیشنهاد شده است به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ۵-۷ میلی لیتر مایعات مصرف شود. برای مثال یک فرد ۷۰ کیلوگرمی باید چیزی حدود ۳۵۰ تا ۵۰۰ میلی لیتر مایعات مصرف کند. رنگ ادرار یک شاخص مناسب برای پایش وضعیت آب رسانی بدن است، اگر ادرار ورزشکار پر رنگ بود (زرد پررنگ یا مایل به قهوه ای) بدین معنا است که ورزشکار دچار کم آبی (دِهیدارته) است.

اصول زمان بندی وعده غذایی قبل از جلسه تمرینی

زمان بندی برای تغذیه قبل از تمرین اهمیت زیادی دارد. اگرچه اندازه بدن، سن، جنسیت، میزان متابولیسم، عملکرد معده و نوع تمرین همگی عواملی هستند که باید در نظر گرفته شوند، اما زمان ایده آل برای وعده غذایی قبل از تمرین حدود ۲ تا ۴ ساعت قبل از فعالیت ورزشی است. این زمان به افراد اجازه می دهد تا حدود ۱۰۰۰ کیلوکالری را با خیال راحت دریافت کنند. اگر ناچاراً فاصله وعده غذایی و تمرین کم بود (مثلاً تمرین قبل از ۷ صبح)، خوردن یک وعده غذایی با کالری کمتر (از ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری) حدود یک ساعت قبل از تمرین کفایت می کند. معمولاً توصیه می شود که ورزشکاران ۱ ساعت قبل از فعالیت ورزشی حدود ۱ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و ۲ ساعت قبل از فعالیت ورزشی ۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. برای یک ورزشکار ۷۰ کیلوگرمی، این معادل ۷۰ گرم کربوهیدرات، ۱ ساعت قبل از فعالیت ورزشی است. هر یک از موارد زیر حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات دارد:

• نصف یک عدد موز کاملاً رسیده
• نصف یک عدد انبه
• یک عدد پرتقال متوسط
• یک شاخه کوچک انگور (تقریباً ۱۷ دانه انگور)
• یک چهارم فنجان کشکمش
• یک اسلایس نان تست
• نصف یک بستنی قیفی بدون نان
• یک قاشق غذاخوری عسل
• ۷۰ گرم سیب زمینی پخته شده پوست کنده.’
• ۱۵۰ گرم چغندر قرمز پخته شده

به طور کلی بهتر است در فاصله زمانی کمتر از ۱ ساعت قبل از یک مسابقه یا تمرین، مایعات مصرف شوند تا معده ورزشکار به سرعت تخلیه شود و در هنگام تمرین دچار مشکلات گوارشی نشود. برای مثال نوشیدنی های ورزشی، ژله های ورزشی یا اسموتی. به خاطر داشته باشید که ما انسان هستیم و بدن های ما عملکرد متفاوتی دارد. ممکن است کمی آزمون و خطا لازم باشد تا متوجه شوید که چه روشی برای شما بهتر است. همچنین با توجه به اینکه مصرف مواد غذایی با شاخص قندی (گلایسمیک ایندکس یا GI) بالا باعث تحریک ترشح انسولین می شود پیشنهاد می شود در فواصل نزدیک به تمرین از مواد غذایی با GI بالا پرهیز شود. زیرا انسولین پس از ترشح باعث کاهش قند خون می شود و ممکن است در شروع ورزش خطر کاهش قند خون وجود داشته باشد. بهتر است از یک ساعت قبل تا ۱۵ قبل از فعالیت ورزشی مواد غذایی با GI بالا مصرف نشوند. می توانید ۱۵ دقیقه قبل از شروع ورزش کربوهیدرات های با GI بالا را به شکل مایع مصرف کنید.

جدول زیر لیست مواد غذایی و شاخص قندی آن ها را ارائه کرده است.

مواد غذایی با شاخص قندی پایین GI<55	مواد غذایی با شاخص قندی متوسط ۵۵<GI<69	مواد غذایی با GI زیاد GI>70
انبه (۵۱)	برنج قهوه ای (۶۸)	نان باگت سفید (۹۵)
لوبیا سبز (۳۰)	پیتزا (۶۰)	سیب زمینی سرخ شده (۹۵)
لیمو (۲۰)	آناناس (۵۹)	نان گندم سفید (۷۵)
سیب (۳۶)	بیسکویت گندم پرک (۶۹)	لوبیا پخته شده (۸۰)
عدس (۳۲)	نان روتی (۶۲)	شکر قهوه ای (۷۰)
لوبیا (۲۴)	چغندر قرمز پخته (۶۵)	هویج پخته شده (۸۵)
موز (۵۱)	ذرت آب پز (۶۰)	آرد ذرت (۷۰)
شیر کم چرب (۳۷)	نان سبوس دار (۶۵)	کراکر (۸۰)
سویا (۱۶)	میوه خشک (۶۰)	خرما (۷۰)
اسپاگتی (۴۹)	فلافل (۴۰-۶۵)	دکستروز (۱۰۰)
نان غلات (۵۳)	انگور یاقوتی سیاه (۵۹)	چیپس سیب زمینی (۷۰)
شیر کامل (۳۹)	عسل (۶۰)	نان برنج (۷۰)
بادام (۱۵)	بستنی (۶۲)	هندوانه (۷۵)
موز خشک (۴۸)	برنج دانه بلند (۶۰)	نوشیدنی های ورزشی (۷۰-۸۰)
چغندر قرمز خام (۳۰)	مایونز (۶۰)	برنج سفید پخته شده (۷۰)
بلوبری (۵۳)	اوت میل پخته (۶۰)	شکر (۱۰۰)
نان جو (۴۷)	پن کیک (۶۶)	نان ساندویچی سفید (۷۵)
هویج (۳۰)	آرد گندم پوست کنده (۶۵)	پیراشکی (۷۵)
بادام هندی (۲۵)	نان پیتا (۵۷)	کوکی (۷۰)
نارگیل (۴۵)	پنیر فرآوری شده (۵۷)	سیب زمینی آب پز (۷۰)
شکلات تلخ (۲۳)	کشمش (۶۵)
تخم مرغ و گوشت ها (صفر)	آب چغندر قرمز (۶۴)
گرانولا (۵۰)	وافل برنج (۶۵)
انجیر خشک (۵۰)	نان چاودار (۶۵)
انگور (۴۵)
نخود سبز (۴۵)
قارچ (۱۵)
آجیل همراه با کشمش (۲۱)
آب پرتقال (۴۸)
پاستا (۵۰)
انار (۳۵)
کینوا (۳۵)

 

نکات کلیدی

• وعده غذایی قبل از تمرین بیشتر باید از کربوهیدرات های با فیبر کم و GI متوسط تامین شود.
• بهتر است فقط مقادیر کمی (۱۰ تا ۲۰ گرم) پروتئین زود جذب مثل پروتئین Whey مصرف شود.
• چربی و فیبر غذایی را (در وعده قبل از تمرین) باید محدود کرد.
• حداقل ۴ ساعت قبل از فعالیت ورزشی، ۵ تا ۷ میلی لیتر آب به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را مصرف شود.
• ۲ تا ۴ ساعت قبل از جلسه تمرینی یک وعده غذایی تا ۱۰۰۰ کیلوکالری مصرف شود.
• اگر فاصله زمانی بین تمرین و وعده غذایی محدود بود (مثل تمرینات صبح گاهی) این وعده غذایی به ۳۰۰ تا ۴۰۰ کیلوکالری کاهش یابد.
• اگر کمتر از ۶۰ دقیقه فرصت بود، نوشیدنی ها، ژله یا اسموتی های ورزشی ترجیح داده می شود.
• بهتر از در فاصله زمانی ۶۰ تا ۱۵ دقیقه قبل از فعالیت ورزشی از مواد غذایی با شاخص قندی بالا اجتناب شود تا کاهش قند خون در شروع ورزش رخ ندهد.

 

برخی از پیشنهادات برای وعده غذایی قبل از تمرین در ادامه آورده شده است.

• • پودینگ برنج با خلال بادام  (برای ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین)

مواد مورد نیاز:

برنج کته: ۱۵۰ گرم (۱۵ ق غ)

شکر: ۳ تا ۴ قاشق غذاخوری

آرد ذرت: ۱-۲ قاشق مربا خوری

شیر به مقدار لازم  (۱۰۰-۱۲۰ سی سی)

خلال بادام: ۱۰ عدد بادام

ادویه جات: به مقدار لازم

دستور تهیه:

مرحله اول: ابتدا برنج را به روش کته آماده کنید.

مرحله دوم: زمانی که آب برنج کم شد و برنج پخته شد نشاسته ذرت را در چند قاشق شیر حل کنید و به همراه باقی مانده شیر و شکر به داخل قابلمه برنج بریزید. و مدام هم بزنید تا پودینگ ته نگیرد.

مرحله سوم: در پایان نیز خلال بادام را به ان اضافه کنید و میل کنید

• • پوره سیب زمینی به همراه فیله مرغ (برای ۲-۳ ساعت قبل از تمرین)

مواد مورد نیاز: 

نان تست: ۲ اسلایس

سیب زمینی آب پز شده: ۱۵۰ گرم

فیله مرغ کبابی: ۵۰ گرم

کره (۵ گرم) و شیر به مقدار کم (۳۰ ml)

ادویه جات به مقدار دلخواه

دستور تهیه:

مرحله اول: ابتدا سیب زمینی‌ها را آبپز کنید.

مرحله دوم: پس از این که سیب‌زمینی‌ها پخته و کمی خنک شدند، پوست آن‌ها را بگیرید و با یک گوشت‌کوب، کاملا له کنید.

مرحله سوم: شیر، کره، نمک و فلفل را به سیب‌زمینی‌های له شده اضافه کرده و همه مواد را با یک قاشق هم بزنید تا مخلوط یکدستی حاصل شود. مقدار شیر و کره بر اساس سلیقه شما ممکن است متفاوت باشد. حتی می توانید آن ها را حذف کنید. در نهایت می توانید همراه با نان پوره سیب زمینی را میل کنید.

 

• • تُست موز و شکلات (برای ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین)

مواد مورد نیاز: 

نان تست: ۲ اسلایس

موز کاملاً رسیده: ۱ عدد کوچک

کرم شکلات فندق: ۱۵ گرم

مغز گردو تکه شده: ۲ قاشق غذاخوری

دستور تهیه:

مرحله اول: کرم شکلاتی را روی نان پخش کنید

مرحله دوم: موز را به صورت حلقه حلقه روی کرم شکلاتی قرار دهید

مرحله سوم: مغز گردو را روی موز و شکلات بریزید و دومین نان تست را روی آن قرار دهید. سپس برای ۲-۴ دقیقه در دستگاه ساندویچ ساز قرار دهید.

 

• • سالاد چغندر قرمز و فیله مرغ (برای ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین)

مواد مورد نیاز: 

چغندر قرمز: ۲۰۰ گرم پخته شده

فیله مرغ کبابی: ۸۵ گرم

سیب زمینی تنوری: ۱۵۰ گرم

 

• • خوراک ماکارونی و فیله مرغ (برای ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین)

مواد مورد نیاز: 

ماکارونی غنی شده: ۱۵۰ گرم پخته شده

فیله مرغ کبابی: ۵۰ گرم تکه تکه

قارچ کبابی: ۳ عدد متوسط

سیب زمینی تنوری: ۱ عدد متوسط

• • انواع شیک موز و مغزها (برای ۱.۵ تا ۲ ساعت قبل از تمرین)

مواد مورد نیاز: 

شیر کم چرب: ۱ لیوان (۲۲۰ سی سی)

موز کاملاً رسیده: ۱ عدد کوچک

انواع مغز ها شامل پسته/ بادام/ گردو/ فندق: مجموعاً ۱۰ عدد

بستنی وانیلی: ۱-۲ اسکوپ

همه مواد را با یکدیگر ترکیب کرده و با میکسر خوب به هم بزنید. می توانید مقداری شکلات تلخ نیز در پایان به آن اضافه کنید.

 

• • مواد غذایی مناسب برای ۱۵ دقیقه تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین 
    • ۲-۴ کله خرما
    • ۱ عدد موز کاملاً رسیده کوچک
    • ۱-۲ قاشق غذاخوری عسل
    • ۱-۲ قاشق غذاخوری کشمش
    • ژله های ورزشی
    • نوشیدنی های ورزشی