صفر تا ۱۰۰ مکمل بتا-آلانین

نویسنده: علیرضا نیک نام (متخصص فیزیولوژی ورزشی)

آدرس صفحه اینستاگرام: Sportphysiologist@  آدرس ایمیل: [email protected]

مقدمه

آلانین یک آمینو اسید غیر ضروری است که به دلیل نقش آن در افزایش عملکرد ورزشی و کاهش خستگی مورد توجه زیادی قرار گرفته است. این آمینو اسید پیش‌ماده سنتز کارنوزین است، یک دی‌پپتید که در عضلات اسکلتی تجمع یافته و به عنوان یک بافر درون‌عضلانی عمل می‌کند. مکمل‌ دهی با بتا آلانین با افزایش غلظت کارنوزین، ظرفیت بافری بدن را بهبود می‌بخشد و می‌تواند عملکرد ورزشکاران را به خصوص در فعالیت‌های با شدت بالا و کوتاه مدت (گلیکولیز بی هوازی) افزایش دهد. بتا آلانین با افزایش سطح کارنوزین در عضلات اسکلتی، به کاهش تجمع یون‌های هیدروژن (⁺H) در طول تمرینات شدید کمک می‌کند. این عمل به بهبود توانایی عضلات در مقابله با اسیدیته مرتبط با فعالیت‌های بی‌هوازی منجر می‌شود که می‌تواند زمان خستگی را به تأخیر بیندازد و عملکرد ورزشکاران در فعالیت‌های با شدت بالا مانند دو سرعت ۴۰۰ تا ۸۰۰ متر و تمرینات مقاومتی را بهبود بخشد. در این مقاله بر اساس شواهد علمی معتبر درباره اثرگذاری، ایمنی و مکانیزیم های عمل مکمل بتاآلانین بحث شده است.

بیوشیمی آلانین و کارنوزین

آلانین یکی از مهم‌ترین آمینو اسیدهای غیر ضروری است که در متابولیسم بدن نقشی اساسی دارد. آلانین به دو شکل ایزومری مهم وجود دارد: آلفا-آلانین و بتا-آلانین. این دو شکل تفاوت‌های ساختاری و عملکردی قابل توجهی دارند و در مسیرهای متابولیکی متفاوتی مشارکت می‌کنند. آلفا-آلانین به عنوان یکی از ۲۰ آمینو اسید استاندارد در سنتز پروتئین‌های بدن دخالت دارد، در حالی که بتا-آلانین، پیش‌ماده سنتز کارنوزین است که به عنوان بافر در عضلات عمل می‌کند.

• آلفا-آلانین (L-آلانین)

ساختار و ویژگی‌ها

آلفا-آلانین یکی از آمینو اسیدهای استاندارد است که در ساختار پروتئین‌ها شرکت می‌کند. فرمول شیمیایی آن ​C_۳H_۷NO_۲است و ساختار آن از یک گروه آمینه (–NH₂) متصل به کربن آلفا و یک گروه کربوکسیل (–COOH) تشکیل شده است. گروه جانبی (R) آن یک متیل (–CH₃) ساده است، که باعث می‌شود آلانین یکی از کوچک‌ترین و کم‌قطبی ترین آمینو اسیدها باشد. آلفا-آلانین نقش مهمی در چرخه گلوکز-آلانین دارد. در طی فعالیت بدنی، زمانی که عضلات گلوکز را برای تولید انرژی متابولیزه می‌کنند، لاکتات و آمونیوم تولید می‌شود. آلفا-آلانین از پیرووات (محصول نهایی گلیکولیز) و آمونیوم تشکیل می‌شود و سپس به کبد منتقل می‌شود. در کبد، آلانین به پیرووات تبدیل شده و برای گلوکونئوژنز (تولید گلوکز) استفاده می‌شود. این چرخه به عنوان یک مکانیزم انتقال آمونیاک و حفظ گلوکز خون در هنگام فعالیت شدید بدنی عمل می‌کند.

• بتا-آلانین

ساختار و ویژگی‌ها

بتا-آلانین از نظر ساختاری با آلفا-آلانین متفاوت است، زیرا گروه آمینه (–NH₂) به جای کربن آلفا به کربن بتا متصل شده است. فرمول شیمیایی آن C_۳H_۷NO_۲  مشابه آلفا-آلانین است، اما جایگاه گروه‌های عاملی باعث تفاوت در عملکرد بیوشیمیایی آن می‌شود. بتا-آلانین به خودی خود در سنتز پروتئین‌ها نقشی ندارد، اما پیش‌ماده مهمی برای تولید کارنوزین است. بتا-آلانین با کمک به تولید کارنوزین، نقش مهمی در افزایش ظرفیت بافری درون‌عضلانی ایفا می‌کند. کارنوزین یک دی‌پپتید متشکل از بتا-آلانین و هیستیدین است که در عضلات اسکلتی یافت می‌شود و در تنظیم pH داخل عضلات در طول فعالیت‌های شدید ورزشی نقش دارد. تجمع یون‌های هیدروژن (⁺H) که در نتیجه گلیکولیز در فعالیت‌های بی‌هوازی رخ می‌دهد، باعث کاهش pH عضلانی و خستگی می‌شود. کارنوزین با بافر کردن ⁺H، کاهش pH را به تأخیر می‌اندازد و به بهبود عملکرد ورزشکاران در تمرینات با شدت بالا کمک می‌کند.

کارنوزین

کارنوزین ترکیبی است که از دو اسیدآمینه هیستیدین و بتاآلانین بدست می آید. این ترکیب به طور طبیعی در مغز، عضله قلبی، کلیه ها، معده و در مقادیر بیشتر در عضلات اسکلتی وجود دارد. کارنوزین به دلیل کمک به بهبود و التیام زخم و جراحت ،فعالیت آنتی اکسیدانی و خواص ضد پیری به طور گسترده ای مورد مطالعه قرار گرفته است (Saunders et al., 2017). کارنوزین در عضلات اسکلتی، به ویژه تارهای عضلانی نوع II (تارهای تند انقباض که در حرکات شدید و انفجاری مثل وزنه برداری و دوی سرعت استفاده می شوند)، در غلظت های بالایی یافت می شود. فعالیت آنزیم کارنوزیناز، کارنوزین را سریعا پس از ورودش به خون به بتا آلانین و هیستیدین تجزیه می کند. به همین دلیل در این مورد مزیتی برای استفاده مستقیم از مکمل کارنوزین وجود ندارد. در عضلات، برخلاف بتاآلانین، سطوح هیستیدین به طور نرمال بالا می باشد. این مورد ساخت کارنوزین را محدود می کند. به عبارتی بتاآلانین عامل تعیین کننده میزان تولید کارنوزین در عضلات است. ساختار منحصربه‌فرد به کارنوزین قابلیت‌هایی از جمله تنظیم pH و مهار پراکسیداسیون لیپیدها را دارد.

 

تاثیر مکمل بتا-آلانین بر عملکرد ورزشی

نشان داده شده است بتا آلانین استقامت عضلانی را در تمرینات شدید ۱تا ۱۰دقیقه ای افزایش می دهد (Saunders et al., 2017). برخی از فعالیت های ورزشی که ممکن است با مکمل یاری بتا آلانین بهبود عملکرد را نشان دهند عبارتند از دوهای ۴۰۰-۱۵۰۰ متر و شنای ۱۰۰-۴۰۰ متر. هنگامی که بتا آلانین مصرف می شود، به مولکول کارنوزین تبدیل می شود که به عنوان یک بافر اسیدی در بدن عمل می کند (Saunders et al., 2017). کارنوزین در سلول ها ذخیره می شود و در پاسخ به افت pH، آزاد می شود. هنگام فعالیت ورزشی شدید، کارنوزین به یون‌های هیدروژن (⁺H) متصل می‌شود تا کاهش pH داخل سلولی را کمتر کند و درنتیجه خستگی را به تعویق بیاندازد (Saunders et al., 2017). فراوانی کارنوزین در عضلات اسکلتی نشان می‌دهد که نقش مهمی در هنگام فعالیت ورزشی ایفا می‌کند، تنظیم اسیدوز عضلانی، محافظت در برابر فشار اکسایشی و نیز تنظیم حساسیت کلسیم برخی از اعمال تنظیمی کارنوزین به شمار می روند (Boldyrev et al., 2013; Saunders et al., 2017). عامل محدود کننده سرعت سنتز کارنوزین عضلانی، در دسترس بودن بتا آلانین حاصل از رژیم غذایی است، با مکمل یاری نیز نشان داده شده که غلظت عضلانی کارنوزین در اندام های فوقانی و تحتانی افزایش می یابد (Derave et al., 2007; Harris et al., 2006; Hill et al., 2007; Saunders et al., 2017). بین سازوکارهای های مختلف سیستم بافری بدن (شامل پروتئین ها و اسیدهای آمینه، بی کربنات و فسفات ها)، کارنوزین به دلیل ساختار ایمیدازول باقیمانده هیستیدین آن، به بافر درون سلولی کمک می کند (Abe, 2000). به دلیل این بافر، بتا آلانین می تواند اسیدوز را بدون تأثیر بر اکسیژن مصرفی کاهش دهد (Baguet et al., 2010). بسیاری از مطالعات اشاره کرده‌اند که بافر کردن اسیدیته در داخل بدن، از طریق مکانیسم‌های مستقیم یا غیرمستقیم، منجر به افزایش عملکرد در ورزش‌های کوتاه‌مدت با شدت بالا می‌شود (Artioli et al., 2010; Saunders et al., 2017). علاوه بر نقش کارنوزین به عنوان یک بافر درون سلولی، نشان داده شده است که افزایش غلظت کارنوزین در شرایط آزمایشگاهی ممکن است انقباض عضلات اسکلتی را از طریق افزایش انتقال یون کلسیم و حذف H⁺ از سارکومر افزایش دهد (Varanoske et al., 2019). اثرات ارگوژنیک مکمل β-آلانین در طول فعالیت های با شدت بالا که با افزایش تولید لاکتات و تجمع H+ همراه است، آشکارتر است. همانطور که بحث شد، به نظر می‌رسد مکمل β-آلانین برای فعالیت‌های با شدت بالا که از ۱ تا ۴ دقیقه طول می‌کشد، مؤثرتر است (Varanoske et al., 2019). اگرچه فعالیت‌های با شدت بالا که کمتر از ۶۰ ثانیه طول می‌کشند سهم بی‌هوازی قابل‌توجهی دارند، تحقیقات نشان داده است که بالاترین سطوح اسیدوز در طول تمرینات با شدت بالا که بیش از ۱ دقیقه طول می‌کشد رخ می‌دهد.

نحوه مصرف بتا آلانین برای بهبود عملکرد

همانطور که قبلاً بحث شد، بسیاری از تحقیقات نشان می دهد که مکمل β-آلانین تأثیر مفیدی بر افزایش کارنوزین عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی دارد. دوز مصرفی موثر براسی این آثار مثبت شامل استفاده از دوز بتا آلانین ۱.۶ تا ۶.۴ گرم در روز است (Varanoske et al., 2019). با وجود این، افزایش کارنوزین عضلانی در نتیجه مصرف مکمل بتا آلانین به عوامل مختلفی از جمله وضعیت تمرین، دوز مکمل و مدت زمان مصرف مکمل بستگی دارد (Varanoske et al., 2019). به نظر می رسد یک رابطه خطی دوز-پاسخ تا حد معینی بین مقدار بتا آلانین مصرفی و افزایش محتوای کارنوزین عضله وجود داشته باشد (Varanoske et al., 2019).  یک استراتژی مکمل یاری β-آلانین ۳.۲ گرم در روز برای ۴ هفته میزان کارنوزین عضلانی را در تارهای عضلانی نوع I و نوع II تقریباً دو برابر در مقایسه با استراتژی دوز ۱.۶ گرم در روز افزایش می دهد (Varanoske et al., 2019). این یافته‌ها با سایر تحقیقات همخوانی دارد که نشان می‌دهد محتوای کارنوزین می‌تواند ۲۰ تا ۳۰ درصد پس از ۲ هفته مصرف مکمل  دهی بتا آلانین  و ۴۰ تا ۶۰ درصد پس از ۴ هفته مصرف مکمل بتا آلانین افزایش یابد (Varanoske et al., 2019). با افزایش دوز روزانه β-آلانین به ۶-۶.۴ گرم در روز، افزایش محتوای کارنوزین عضلانی تقریباً دو برابر می شود (Varanoske et al., 2019). جالب توجه است که مطالعه ای نشان داد دوزهای روزانه بیشتر از بتا آلانین (۱۲ گرم در روز) به مدت ۲ هفته می تواند به همان سطحی از محتوای کارنوزین عضلانی دست یابد که در دوز ۶ گرم در روز به مدت ۴ هفته مشاهده می شود. این یافته ها نشان می دهد که دو برابر کردن دوز روزانه بتا آلانین می تواند محتوای کارنوزین را در نیمی از زمان افزایش دهد.

زمان‌بندی مصرف بتا-آلانین

• مصرف روزانه منظم:
  برای افزایش کارنوزین عضلانی، مصرف منظم بتا-آلانین ضروری است. دوز توصیه‌شده روزانه معمولاً بین ۴ تا ۶ گرم است. به دلیل اینکه سطح کارنوزین در بدن به تدریج افزایش می‌یابد، نتایج مکمل‌سازی ممکن است تا ۲ تا ۴ هفته بعد از شروع مصرف ظاهر شود. افزایش سطح کارنوزین می‌تواند تا ۱۰ هفته ادامه داشته باشد، و پس از قطع مصرف، سطح آن به تدریج کاهش می‌یابد.
• تقسیم دوزها به چندین وعده کوچک‌تر:
  یکی از عوارض جانبی رایج بتا-آلانین، احساس پارستزی (سوزش و خارش موقتی پوست) است که به طور معمول پس از مصرف دوزهای بالاتر از ۸۰۰ میلی‌گرم در یک نوبت اتفاق می‌افتد. برای جلوگیری از این عارضه، بهتر است دوز روزانه را به ۲ تا ۳ نوبت تقسیم کنید. به عنوان مثال، اگر ۴ گرم بتا-آلانین مصرف می‌کنید، می‌توانید آن را به ۲ نوبت ۲ گرمی یا ۴ نوبت ۱ گرمی تقسیم کنید.
• زمان مصرف نسبت به تمرین:
  برخلاف برخی از مکمل‌ها مانند کافئین یا کراتین، بتا-آلانین نیازی به مصرف بلافاصله قبل از تمرین ندارد. اثرات این مکمل به تدریج و با افزایش سطح کارنوزین در طول زمان آشکار می‌شود، بنابراین مهم‌ترین نکته مصرف مداوم و منظم آن است، نه زمان مصرف دقیق نسبت به فعالیت ورزشی. البته برخی افراد ترجیح می‌دهند یک دوز کوچک را نزدیک به تمرین مصرف کنند، اما این امر ضرورتی ندارد.
• مصرف همراه با غذا:
  مصرف بتا-آلانین همراه با وعده‌های غذایی ممکن است به جذب بهتر آن کمک کند و از بروز پارستزی جلوگیری نماید. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف این مکمل همراه با غذاهای غنی از کربوهیدرات می‌تواند به افزایش جذب آن کمک کند.
• مدت زمان مصرف

برای افزایش سطح کارنوزین عضلات و بهبود عملکرد ورزشی، حداقل ۴ تا ۶ هفته مصرف منظم بتا-آلانین توصیه می‌شود. پس از این دوره، بدن به سطح پایدار کارنوزین می‌رسد و ادامه مصرف می‌تواند این سطح را حفظ کند. در برخی موارد، ورزشکاران پس از ۱۰ تا ۱۲ هفته مصرف، یک وقفه کوتاه در مصرف ایجاد می‌کنند تا به بدن استراحت بدهند و سپس مجدداً مصرف را آغاز می‌کنند.

کلیرنس بتا-آلانین در بدن 

کلیرنس بتا-آلانین به فرآیندی اطلاق می‌شود که بدن بتا-آلانین را متابولیزه، استفاده یا دفع می‌کند. این موضوع شامل جذب، توزیع، متابولیسم و دفع این ترکیب می‌شود. در این فرآیند، بتا-آلانین پس از مصرف، به تدریج از جریان خون حذف و از بدن دفع می‌شود. در ادامه به بررسی مراحل مختلف کلیرنس بتا-آلانین می‌پردازیم:

• جذب بتا-آلانین

پس از مصرف بتا-آلانین (از طریق مکمل یا غذا)، این آمینو اسید به سرعت از طریق دستگاه گوارش جذب و وارد جریان خون می‌شود. بتا-آلانین توسط انتقال‌دهنده‌های آمینو اسید در روده کوچک جذب می‌شود و از طریق خون به عضلات اسکلتی و سایر بافت‌ها انتقال می‌یابد.

• توزیع در بدن

بتا-آلانین پس از ورود به جریان خون به سمت عضلات و مغز توزیع می‌شود، جایی که در آن با ال-هیستیدین ترکیب شده و کارنوزین تشکیل می‌دهد. بیشترین غلظت کارنوزین در عضلات اسکلتی است، به خصوص در عضلات سریع‌انقباض (type II fibers) که نیاز بیشتری به ظرفیت بافری دارند.

• متابولیسم بتا-آلانین

بتا-آلانین به طور مستقیم در متابولیسم پروتئین‌ها نقش ندارد؛ در عوض، عمده‌ترین عملکرد آن به عنوان پیش‌ماده سنتز کارنوزین است. هنگامی که بتا-آلانین با ال-هیستیدین ترکیب می‌شود، کارنوزین درون عضلات تشکیل می‌شود. این ترکیب به عنوان بافر برای اسیدهای تولید شده در حین فعالیت ورزشی عمل می‌کند. کارنوزین همچنین دارای ویژگی‌های آنتی‌اکسیدانی و محافظتی در برابر آسیب‌های اکسیداتیو است.

• دفع بتا-آلانین

هر مقدار بتا-آلانین که در تشکیل کارنوزین استفاده نمی‌شود یا به سایر بافت‌ها انتقال نمی‌یابد، از بدن دفع می‌شود. دفع این ترکیب از طریق کلیه‌ها صورت می‌گیرد و به صورت ادرار دفع می‌شود. بتا-آلانین پس از عبور از مسیرهای متابولیکی، یا مستقیماً به صورت آمینو اسید آزاد یا به شکل متابولیت‌های دیگر از بدن خارج می‌شود.

• نیمه عمر و سرعت دفع

نیمه عمر بتا-آلانین در خون نسبتاً کوتاه است و معمولاً در عرض ۳۰ تا ۶۰ دقیقه به حداکثر سطح پلاسمایی می‌رسد. پس از این زمان، غلظت بتا-آلانین در خون به تدریج کاهش می‌یابد، زیرا یا در سنتز کارنوزین به کار می‌رود یا از طریق کلیه‌ها دفع می‌شود. با این حال، اثرات آن در عضلات (از طریق افزایش سطح کارنوزین) طولانی‌تر و پایدارتر است و تا چندین هفته پس از مصرف منظم قابل مشاهده است.

عوامل مؤثر بر کلیرنس بتا-آلانین

• دوز مصرفی: دوزهای بالاتر بتا-آلانین ممکن است به افزایش سطح آن در خون منجر شود، اما پس از رسیدن به آستانه‌ای مشخص، بدن آن را با سرعت بیشتری از طریق ادرار دفع می‌کند.
• وضعیت فیزیولوژیکی: وضعیت کلیه‌ها، عضلات و سیستم متابولیکی فرد بر سرعت دفع و کلیرنس بتا-آلانین تأثیر می‌گذارد.
• فعالیت بدنی: تمرینات ورزشی می‌توانند نیاز به کارنوزین و استفاده از بتا-آلانین را افزایش دهند، بنابراین در افراد ورزشکار، ممکن است بخشی از بتا-آلانین به طور مؤثرتر در عضلات استفاده شود.
• نوع تار عضلانی: تحقیقات نشان می‌دهد که غلظت کارنوزین در تارهای تند انقباض تا دو برابر بیشتر از تارهای کند‌انقباض است. به طور متوسط، غلظت کارنوزین در تارهای تند انقباض حدود ۳۰-۴۰ میلی‌مول در هر کیلوگرم عضله است. بنابراین ورزشکارانی که تارهای تندانقباض بیشتری دارند، ظرفیت جذب بیشتری برای بتاالانین نیز دارند.

منابع طبیعی بتا-آلانین

بتا-آلانین به طور مستقیم در بسیاری از غذاها یافت نمی‌شود، بلکه به عنوان یک آمینو اسید ترکیبی در پروتئین‌ها و دی‌پپتیدها مانند کارنوزین موجود است. بنابراین، منابع بتا-آلانین مشابه منابع کارنوزین است، چون بتا-آلانین از تجزیه کارنوزین به دست می‌آید. مهم‌ترین منابع عبارت‌اند از:

1. گوشت قرمز (گوشت گاو و بره):
   این منابع حاوی کارنوزین و در نتیجه بتا-آلانین هستند. با مصرف گوشت قرمز، بتا-آلانین وارد بدن می‌شود. (حدود ۷۵ تا ۱۲۵ میلی‌گرم بتا-آلانین در هر ۱۰۰ گرم گوشت قرمز)
2. مرغ و بوقلمون:
   مشابه با کارنوزین، گوشت طیور نیز دارای بتا-آلانین است. مصرف مرغ و بوقلمون به افزایش سطح این آمینو اسید کمک می‌کند. (حدود ۲۵ تا ۱۰۰ میلی‌گرم بتا-آلانین در هر ۱۰۰ گرم گوشت طیور)
3. ماهی:
   برخی از ماهی‌ها، به ویژه انواع دارای بافت عضلانی فعال، مانند ماهی تن و سالمون، حاوی بتا-آلانین و کارنوزین هستند. (حدود ۲۵ تا ۵۰ میلی‌گرم بتا-آلانین در هر ۱۰۰ گرم گوشت ماهی)

• تخم‌مرغ و لبنیات:
  اگرچه تخم‌مرغ و لبنیات به اندازه گوشت‌ها حاوی کارنوزین نیستند، اما به عنوان منابع جانبی پروتئین، ممکن است به مقدار کمی در افزایش سطح بتا-آلانین بدن مؤثر باشند.

منابع اصلی طبیعی کارنوزین و بتا-آلانین عمدتاً گوشت‌های حیوانی، به خصوص گوشت قرمز، مرغ و بوقلمون، و همچنین برخی از ماهی‌ها هستند. افراد با رژیم‌های گیاهی (گیاه‌خواران و وگان‌ها) ممکن است سطح پایین‌تری از این ترکیبات در بدن خود داشته باشند و به همین دلیل ممکن است نیاز به مکمل‌های بتا-آلانین داشته باشند.

مصرف بتا-آلانین به صورت قرص یا پودر؟

انتخاب بین مصرف بتا-آلانین به صورت قرص یا پودر بستگی به چندین عامل از جمله ترجیح شخصی، راحتی استفاده، سرعت جذب و کنترل دوز دارد. هر فرم از این مکمل دارای مزایا و معایب خاصی است که در ادامه به تفصیل بررسی می‌شود:

۱. بتا-آلانین به صورت قرص

مزایا:

• • راحتی استفاده:
    قرص‌ها به دلیل دوز مشخص و اندازه استاندارد، بسیار راحت مصرف می‌شوند. نیازی به اندازه‌گیری یا آماده‌سازی نیست و می‌توانید آن‌ها را به راحتی با خود حمل کنید.
  • کنترل دوز دقیق:
    هر قرص حاوی مقدار مشخصی از بتا-آلانین است، که به شما امکان می‌دهد دوز مصرفی خود را به دقت کنترل کنید و از مصرف بیش از حد جلوگیری کنید.
  • بدون طعم:
    بتا-آلانین در فرم قرص فاقد طعم است، بنابراین اگر از طعم پودرهای مکمل ناراضی هستید، قرص گزینه خوبی است.

معایب:

• • سرعت جذب کمتر:
    قرص‌ها معمولاً نسبت به پودرها کمی کندتر جذب می‌شوند، زیرا دستگاه گوارش ابتدا باید پوشش قرص را حل کند. البته این تفاوت برای بسیاری از افراد محسوس نیست.
  • سختی در بلعیدن:
    برخی افراد ممکن است در بلعیدن قرص‌های بزرگ مشکل داشته باشند.

۲. بتا-آلانین به صورت پودر

مزایا:

• • سرعت جذب بیشتر:
    پودر معمولاً سریع‌تر از قرص جذب می‌شود، زیرا به صورت مستقیم در آب یا مایعات دیگر حل شده و به سرعت وارد جریان خون می‌شود.
  • انعطاف‌پذیری در دوز:
    پودرها به شما این امکان را می‌دهند که دوز مصرفی خود را به صورت دقیق‌تری تنظیم کنید. اگر نیاز به دوزهای مختلف دارید (مثلاً برای تمرینات خاص یا بر اساس نیازهای روزانه)، پودر این قابلیت را دارد که به آسانی مقدار مصرف را تغییر دهید.
  • قیمت مناسب‌تر:
    پودر بتا-آلانین معمولاً قیمت کمتری نسبت به قرص دارد، زیرا فرایند تولید آن ساده‌تر است و بسته‌بندی کمتری نیاز دارد.

معایب:

• • طعم و مزه:
    بتا-آلانین به صورت پودر ممکن است طعم ناخوشایندی داشته باشد و برخی از افراد ممکن است نیاز به مخلوط کردن آن با آبمیوه یا نوشیدنی‌های دیگر داشته باشند تا طعم آن را بهتر کنند.
  • نیاز به اندازه‌گیری:
    برخلاف قرص‌ها که دوز مشخص دارند، پودرها نیاز به اندازه‌گیری دقیق دارند، که ممکن است برای برخی افراد کمی وقت‌گیر یا ناخوشایند باشد.
  • احتمال سوزش یا خارش:
    برخی افراد با مصرف پودر بتا-آلانین دچار پاراستزی (احساس خارش یا سوزش موقت) می‌شوند. این احساس با تقسیم دوز به مقدارهای کوچک‌تر و مصرف مکرر در طول روز قابل کنترل است.

۳. کدام بهتر است؟

• • اگر به دنبال راحتی و کنترل دقیق دوز هستید و نمی‌خواهید با طعم ناخوشایند یا اندازه‌گیری سر و کار داشته باشید، قرص گزینه بهتری است.
  • اگر سرعت جذب و انعطاف‌پذیری در تنظیم دوز برای شما اهمیت بیشتری دارد و می‌توانید با طعم یا فرایند اندازه‌گیری کنار بیایید، پودر می‌تواند گزینه مناسب‌تری باشد.

انتخاب بین قرص و پودر بیشتر به ترجیحات شخصی شما بستگی دارد. قرص‌ها برای افرادی که راحتی و دقت در مصرف را ترجیح می‌دهند مناسب‌تر هستند، در حالی که پودر‌ها انعطاف بیشتری در دوزدهی و سرعت جذب دارند. اگر به خارش ناشی از مصرف حساس هستید، استفاده از قرص یا تقسیم دوزهای پودر در طول روز می‌تواند به کاهش این احساس کمک کند.

منابع

Abe, H. (2000). Role of histidine-related compounds as intracellular proton buffering constituents in vertebrate muscle. Biochemistry C/C Of Biokhimiia, 65(۷), ۷۵۷-۷۶۵.

Artioli, G. G., Gualano, B., Smith, A., Stout, J., & Lancha Jr, A. H. (2010). Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Med Sci Sports Exerc, 42(۶), ۱۱۶۲-۱۱۷۳.

Baguet, A., Koppo, K., Pottier, A., & Derave, W. (2010). β-Alanine supplementation reduces acidosis but not oxygen uptake response during high-intensity cycling exercise. European journal of applied physiology, 108(۳), ۴۹۵-۵۰۳.

Boldyrev, A. A., Aldini, G., & Derave, W. (2013). Physiology and pathophysiology of carnosine. Physiological reviews.

Derave, W., Ozdemir, M. S., Harris, R. C., Pottier, A., Reyngoudt, H., Koppo, K., Wise, J. A., & Achten, E. (2007). β-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. Journal of applied physiology, 103(۵), ۱۷۳۶-۱۷۴۳.

Fitts, R. H. (1994). Cellular mechanisms of muscle fatigue. Physiological reviews, 74(۱), ۴۹-۹۴.

Harris, R. C., Tallon, M., Dunnett, M., Boobis, L., Coakley, J., Kim, H. J., Fallowfield, J. L., Hill, C., Sale, C., & Wise, J. A. (2006). The absorption of orally supplied β-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino acids, 30(۳), ۲۷۹-۲۸۹.

Hill, C., Harris, R. C., Kim, H., Harris, B., Sale, C., Boobis, L., Kim, C., & Wise, J. A. (2007). Influence of β-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino acids, 32(۲), ۲۲۵-۲۳۳.

Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, G. G., Swinton, P. A., Dolan, E., Roschel, H., Sale, C., & Gualano, B. (2017). β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine, 51(۸), ۶۵۸-۶۶۹.

Varanoske, A. N., Stout, J. R., & Hoffman, J. R. (2019). Effects of β-alanine supplementation and intramuscular carnosine content on exercise performance and health. In Nutrition and enhanced sports performance (pp. 327-344). Elsevier.