سیستم های تمرینی برای به حداکثر رساندن حجم عضلانی

نویسنده: علیرضا نیک نام (متخصص فیزیولوژی ورزشی)

آدرس صفحه اینستاگرام: Sportphysiologist@  آدرس ایمیل: [email protected]

چکیده

موضوع این مقاله، بررسی و آشنایی با سیستم ها و روش های تمرینی ویژه هایپرتروفی یا حجم عضلانی است. هر چند رویکردهای سنتی و عمومی برا تجویز فعالیت ورزشی ویژه کسب توده عضلانی توسط کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) یا سازمان بهداشت جهانی (WHO) ارائه شده است، اما اگر بخواهیم فقط به این روش های توصیه های عمومی کلی اکتفا کنیم قطعا، روند پیشرفت و کسب توده عضلانی پس از مدتی در اثر سازگاری با استرس ناشی از فعالیت و نوع فعالیت ورزشی کند می شود. بنابراین، شناخت تکنیک ها و روش های تمرین پیشرفته به ویژه برای تجویز تمرین مقاومتی به عنوان یکی از اصلی ترین محرک های هایپرتروفی با اهمیت و الزامی است. در این مقاله سعی شده است، با بررسی آخرین مطالعات علمی مستند و معتبر روش های تمرینی پیشرفته برای تحریک هایپرتروفی با استفاده از تمرین مقاومتی معرفی شوند.

کسب توده عضلانی با تمرین مقاومتی

در مطالعه ای که توسط بنیتو و همکارانش (۲۰۲۰)، با عنوان مرور نظامند با فراتحلیل آثار تمرین مقاومتی بر رشد توده عضلانی کل بدن در مردان بزرگسال سالم انجام شد (۱)، انواع روش های تمرینی شامل تمرینات دایره ای، کل بدن، روش سنتی اسپلیت، اندام تحتانی و تمرینات آمادگی نظامی مورد بررسی قرار گرفتند. طول دوره جلسات تمرینی از ۴ تا ۲۴ هفته و با تعداد جلسات هفتگی (فرکانس) بین ۲ تا ۶ روز بود. جلسات تمرین مقاومتی شامل ۱ تا ۲۰ حرکت، ۱ تا ۵۰ نوبت در هر حرکت و ۲ تا ۱۵ تکرار در هر نوبت با شدت ۵۰ و ۸۹ درصد یک تکرار بیشینه بوده است. مقایسه یافته های پیش آزمون و پس آزمون نشان داد بعد از رعایت برنامه تمرین مقاومتی اثر کلی بر توده عضلانی (توده خالص بدن، توده خالص عضلانی و توده عضلات اسکلتی) معنادار است. وقتی، مطالعات بر اساس وضعیت تمرینی شرکت کنندگان آن ها اصلاح شدند، تفاوت معناداری بین شرکت کنندگان ورزیده و غیر ورزیده بعد از برنامه های تمرین مقاومتی مشاهده نشد. تجزیه و تحلیل دقیق تر درباره آثار وضعیت تمرینی بر توده خالص بدن نشان داد، گروه های بی تحرک/ غیر ورزیده و افراد فعالی که تجربه تمرین مقاومتی نداشتند در مقایسه با افراد ورزیده حد متوسط (نیمه حرفه ای/ با ۱ تا ۳ سال سابقه تمرین) پیشرفت های بیشتری در (توده خالص بدن) FFM  نشان می دهند. به علاوه، افرادی که تجربه تمرینی بیشتری داشتند مقادیر توده خالص بدنی بیشتری نیز نشان دادند. با این حال از نظر آماری بین گروه ها تفاوت آماری معناداری وجود نداشت (۱).

سازوکارهای اصلی در تحریک هایپرتروفی و رشد عضلانی

هیپرتروفی عضلات در انسان تحت تأثیر متغیرهای زیادی قرار می گیرد، از موارد وراثتی تا فعالیت ورزشی مانند تنش مکانیکی، استرس متابولیکی، آسیب عضلانی، حجم تمرین و شدت تا موارد فردی (سن، جنس، وضعیت آموزش قبلی و غیره)، یا موارد مرتبط با تعادل انرژی و متابولیسم پروتئین (۲, ۳). در نتیجه، هر مطالعه با هدف تجزیه و تحلیل و تخمین هیپرتروفی عضلات در انسان باید دقیقاً تمام عوامل مخدوش کننده را که ممکن است نتایج نهایی را کاملاً تغییر دهد ، برطرف کند. توصیه های کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) برای انجام تمرینات مقاومتی عبارت است از: ۱-۳ نوبت برای هر حرکت، ۸ تا ۱۲ تکرار با شدت ۷۰ تا ۸۵ درصد یک تکرار بیشینه برای افراد مبتدی و ۳ تا۶ نوبت/ ۱تا ۱۲ تکرار با شدت ۷۰ تا ۱۰۰ درصد یک تکرار بیشینه برای افراد نخبه. با این حال، مطالعات جدید طیف گسترده تری از گزینه های تمرینی را نشان می دهند. چند مطالعه نشان داده است که تمرین با بارهای کم (۳۰ − ۶۰ درصد یک تکرار بیشینه) منجر به هیپرتروفی مشابه تمرین با بار متوسط و زیاد (بیشتر از  ۶۰ درصد یک تکرار بیشینه) در هنگام بروز خستگی ارادی می شود (۴). به علاوه رسیدن به خستگی ارادی همیشه برای افزایش معنادار هیپرتروفی ضروری نیست، به ویژه هنگامی که تمرین با بار زیاد اجرا شود. اضافه بار پیشرونده تنش مکانیکی از عوامل اصلی رشد عضلات و تغییر در ساختار عضلات است که با افزایش شدت تلاش در تمرین مقاومتی حاصل می شود. تمرین مقاومتی با بارهای زیاد (بیشتر از ۸۵ درصد یک تکرار بیشینه)، و تکرار های کم (۱−۵) و همچنین فواصل طولانی استراحت (۳−۵ دقیقه) باعث تنش مکانیکی بزرگتری می شود، که در درجه اول قدرت را افزایش می دهد، در حالی که هیپرتروفی (رشد عضلانی) عضلات ممکن است به خطر بیافتد. از طرفیRT  با تکرارهای کم و  با بارهای زیاد بر تنش مکانیکی تأکید دارد و به سطوح بالایی از فراخوانی عصبی (تارهای عضلانی تند انقباض) منجر می شود (۳).

بر پایه رابطه مقدار-پاسخ از دیگر متغیرهای مهم و موثر در رشد عضله، حجم تمرین مقاومتی است. حجم بیشتر تمرین مقاومتی (۲۸ -۳۰ نوبت/ عضله/ هفته) در مقایسه با حجم کم (۶-۱۰ نوبت/ عضله/ هفته) در افراد تمرین نکرده و تمرین کرده هر دو با رشد عضلانی بیشتری همراه است. تمرین با تعداد تکرار متوسط (۱۲ ~ ۶ تکرار)، در چند نوبت (۶)، با بار متوسط (۶۰ تا ۸۰ درصد یک تکرار بیشینه) و فواصل کوتاه استراحت (۶۰ ثانیه) بین نوبت ها، استرس سوخت و سازی بیشتری ایجاد می کند (در مقایسه با تمرین با بارهای زیاد)، که به نظر می رسد از این راه یک محرک قوی برای ایجاد هیپرتروفی عضلات باشد. با وجود این، هنگامی که تمرین مقاومتی تا نقطه خستگی ارادی انجام می شود، احتمالاً بار تمرین بر رشد عضلانی ناشی از فعالیت ورزشی تاثیر نمی گذارد. یافته های Schoenfeld  و همکارانش در مردان جوان تمرین کرده نشان می دهد که هم RT  کم بار (کمتر یا مساوی ۶۰ درصد یک تکرار بیشینه) و هم RT  با بار متوسط (بیشتر از ۶۰ درصد یک تکرار بیشینه) تا آستانه خستگی (یعنی جایی که دیگر نمی توانستند تکرار ها را اجرا کنند) باعث افزایش قابل توجهی در هیپرتروفی عضلات می شود. با وجود این، شرکت کنندگانی که برنامه RT  کم بار پیروی می کردند تقریباً سه برابر کل حجم تمرین (نوبت × تکرار) گروه پر بار تمرین کردند. یافته های مشابهی در مطالعه Ikezoe  و همکاران نشان داده شد که اهمیت انجام تمرین مقاومتی تا آستانه خستگی ارادی را به ویژه هنگام استفاده از بارهای کم برای به حداکثر رساندن نتایج هیپرتروفی عضلات برجسته می کند. این نویسندگان در مردان جوان افزایش ضخامت عضله (rectus femoris) را پس از هشت هفته تمرین بازکردن پا به صورت پر حجم – کم بار (۳۰ درصد یک تکرار بیشینه، ۱۲ نوبت × ۸ تکرار) و کم حجم- پر بار (۸۰ درصد یک تکرار بیشینه، ۳ نوبت × ۸ تکرار). با توجه به اینکه حجم تمرین در گروه پر بار به طور قابل توجهی کمتر از گروه کم بار بود  میزان ضخامت عضله پس از مداخله در گروه پر بار تقریباً دو برابر بیشتر بود. با وجود این، باید توجه داشت، اگر RT  تا حد خستگی ارادی انجام نشود، رسیدن  به حداقل آستانه شدت مورد نظر( بیشتر از ۶۰ درصد یک تکرار بیشینه)  برای به حداکثر رساندن هیپرتروفی عضلات ضروری است (۳).

تکنیک های پیشرفته در تمرین مقاومتی (RT) برای تحریک رشد عضلانی

اجرای تکنیک های پیشرفته RT می تواند محرکی برای عبور از فلات برای افراد ورزیده و جلوگیری از فلات بیش از حد در تمرین باشد. جدیدترین تکنیک ها و روش های RT  که معمولاً توسط کارشناسان و مربیان استفاده می شود ، شامل این موارد است.

• اعمال بارهای اسنتریکی بارز[a]
• تمپوهای اسنتریکی طولانی[b]
• نوبت های خوشه ای[c]
• ترکیب تمرین مقاومتی با بار زیاد همراه با تمرین مقاومتی کم بار تحت محدودیت جریان خون[d]
• سوپرست ها[e]
• نوبت های نزولی[f]
• پیش -خستگی[g]
• تمرینات تحریکی سارکوپلاسم[h]

تمپوهای اسنتریکی طولانی 

یکی از روش های پیشرفته تمرین مقاومتی بر اساس طولانی کردن زمان بخش اکسنتریک حرکت است. مدت زمان هر تکرار را می توان با سرعت حرکت مشخص کرد که با چهار رقم تعیین می شود (برای مثال (۲/۰/۱/۰) که هریک متعلق به زمان هر یک از مراحل اجرای حرکت است (برونگرا/انتقال/ درونگر/ انتقال). تغییر در سرعت حرکت هنگام RT  بر حداکثر تعداد تکرار انجام شده در یک نوبت، حداکثر زمان تحت تنش و حجم کلی تمرین تأثیر می گذارد. چند مطالعه نشان داده است، استفاده از روش های با سرعت (تمپوهای) حرکت سریع تر (به عنوان مثال ، ۲/۰/۲/۰) در مقایسه با سرعت کندتر (به عنوان مثال ، ۶/۰/۲/۰) به افزایش قابل توجهی در حداکثر تعداد تکرارهای انجام شده می انجامد. در مقابل، سرعت پایین حرکت، به ویژه در مرحله برونگرا (به عنوان مثال ، ۶/۰۲/۲/۰)، تعداد تکرارهای انجام شده را کاهش می دهد، اما زمان تحت تنش را افزایش می دهد، که ممکن است به هیپرتروفی عضلات بیشتر کمک کند. از طرفی، یک فراتحلیل از Schoenfeld  و همکاران نشان داد پاسخ هایپرتروفی به تکرارهای با مدت زمان ۵/۰ تا ۸ ثانیه مشابه است. هرچند باید توجه داشت آن ها مدت زمان مراحل ویژه حرکت را کنترل نکرده اند (برونگرا در مقابل درونگرا)، بنابراین نتیجه گیری قطعی دشوار است. علاوه بر این، یک مطالعه توسط Shibata  و همکاران در یک گروه از بازیکنان فوتبال مرد نشان داد سطح مقطع عرضی ران پای برتر پس از فازهای برونگرای کند (۴ ثانیه) و سریع (۲ ثانیه) _هر دو_ در اثر تمرین اسکوات از پشت تا خستگی ارادی، افزایش می یابد. با توجه به ظرفیت نیروی بیشتر اعمال برونگرا، و اینكه تقاضای انرژی آن ها معمولاً ۴ برابر كمتر از مقدار انقباض درونگرا با همان بار است، منطقی به نظر می رسد كه ممكن است استرس سوخت و سازی پایین تری نیز رخ دهد، كه می تواند پاسخ به این روش تمرینی را محدود کند (۳).

با این حال، اگر هدف اصلی تمرین به حداکثر رساندن هیپرتروفی عضلات باشد، مطالعات نشان می دهد که می توان دستکاری گسترده تری را هنگام بخش برونگرای حرکت انجام داد. هر چند، در حال حاضر معلوم نیست که آیا سرعت کم تحریک بیشتری را برای هیپرتروفی عضله فراهم می کند، از یک نقطه نظر عملی، به کار گیری یک بخش برونگرای سریع تر اما کنترل شده(حدود ۲ ثانیه) می تواند بازده زمانی تمرین را افزایش و از طولانی شدن زمان جلسات تمرینی جلوگیری کنید (۳).

اعمال بارهای اسنتریکی بارز

روش مفید دیگری که می تواند  بر پایه انقباضات برونگرادر طول RT  به کار رگفته شود، عبارت است از باردهی برجسته تر اسنتریکی. این راهبرد تمرینی مبتنی بر توانایی عضلات در ایجاد نیروی بیشتر هنگام حداکثر انقباض اسنتریک (۶۰ − ۲۰ ~) در مقایسه با سایر انقباضات است. استفاده از آزاد کننده های وزن باعث می شود. عضلات در مرحله برونگرای حرکت به دلیل ساختار خاص آن، بیش از حد بارگیری کنند. در انتقال از مرحله برونگرا به مرحله درونگرا می توان بار اعمال شده را برداشت. استفاده از بارهای زیاد در مرحله اسنتریکی حرکات با آسیب عضلانی ناشی از فعالیت ورزشی و تنش مکانیکی قابل توجهی همراه است، که با پاسخ هایپرتروفیک در ارتباط است. به علاوه، برخی مطالعات نشان داده اند، انجام انقباضات برونگرای صرف، در مقایسه با اعمال درونگرا به افزایش بیشتر توده عضلانی منجر می شود. با وجود این، مطالعات جدید نشان داده است، وقتی حجم تمرینات یکسان سازی شد، هم AEL  و هم RT  با بار زیاد به پاسخ های هایپرتروفیک مشابهی در گروه هایی از ورزشکاران ورزیده قدرتی منجر شد. علاوه بر این، پروتکل های RT  که آسیب قابل توجهی در عضلات ایجاد نمی کنند، در مقایسه با پروتکل هایی که آسیب ابتدایی عضلات را افزایش می دهند، باعث هیپرتروفی عضلانی مشابهی می شوند. با وجود این، تفاوت ها در سازگاری های ساختاری عضلات  خود را نشان می دهد. تمرین صرف درونگرا  به رشد عضلانی منجر می شود که عمدتا با افزایش سارکومرها به صورت موازی (افزایش زاویه پری شکل با تغییر کمی در طول فاسیکول) همراه است، در حالی که تمرین صرف با انقباضات برونگرا باعث افزایش سارکومرهای سری (افزایش طول فاسیکول و افزایش ناچیری در زاویه پری شکل) می شود. علاوه بر این ، به دلیل کشش مکانیکی بیشتر ، می تواند محرک اضافی هیپرتروفیک را فراهم کند (۳).

باید توجه داشت که اصلی ترین عیب این روش ضرورت رها کننده های  وزنه یا وجود کارشناسان باتجربه هنگام تمرین است. به علاوه، AEL  پس از هر بار تکرار برونگرا نیاز دارد تا بارگیری مجدد شود، بنابراین ممکن است استراحت بیش از حد بین تکرار ها باعث افزایش زمان تکرارهای ویژه و کل جلسه تمرین شود.

تمرین مقاومتی با محدودیت جریان خون (BFR-RT)

روش RT  دیگری که امکان اجتناب از فشارهای وابسته بهRT  پر بار و حجم زیاد را فراهم می کند، تمرین کم بار تا سرحد خستگی ارادی در ترکیب با RT  تحت محدودیت جریان خون ست. روش BFR  شامل استفاده از یک ابزار محدود کننده (تورنیکت ، یک کاف یا بند الاستیک) در قسمت پروگزیمال اندام برای کاهش جریان خون شریانی و جلوگیری از بازگشت وریدی است. چنین مداخله ای منجر به انباشت محصولات متابولیکی دور از محدودیت می شود و هنگامی که با RT همراه شود ، فشار متابولیکی را به شدت افزایش می دهد. با این حال، در ارتباط با RT  کم بار تحت BFR ، افزایش قابل توجهی در سطح مقطع عضلات حتی بدون رسیدن به خستگی ارادی در نوبت های خاص مشاهده شده است. علاوه بر این، چند مطالعه نشان داده است، افزایش توده عضلانی پس از RT کم بار تحت BFR (20 تا ۳۰ درصد یک تکرار بیشینه) ز آنچه پس از استفاده از RT پر بار(۸۰ درصد یک تکرار بیشینه) بدون BFR  مشاهده شده تجاوز نمی کند. اثربخشی استفاده ازBFR  مربوط به جمعیت های مختلف مانند افراد غیر ورزشکار، شرکت کنندگان با تجربه متوسط (> 1 سال) و ورزشکاران نخبه است. RT  با بار زیاد در کنار تمرین کم بار اضافی تحت BFR  ممکن است پاسخ های عضلانی مفیدی را در ورزشکاران سالم ایجاد کند (۳).

راهنمای تمرین BFR

• نوبت ها و استراحت ها: نوبت اول ۳۰ تکرار و متعاقب آن ۳ نوبت ۱۵ تکراری با ۳۰ ثانیه استراحت بین آن ها
• شدت تمرین: ۲۰ تا ۴۰ یک تکرار بیشینه
• فشار انسداد شریانی: ۴۰ تا ۸۰ درصد
• باید توجه داشته باشیم که BFR فقط برای اندام های ضمیمه ای (دست ها و پاها) کاربرد دارد

تمرین مقاومتی با نوبت های خوشه ای

تکنیک RT  دیگری که تا حدی تعادل تنش مکانیکی و استرس سوخت و سازی را امکان پذیر می کند عبارت است از نوبت های خوشه ای. در طرح سنتی، نوبت ها ، تکرارها ، حرکات تمرینی منتخب پیوسته، همراه با یک دوره استراحت طولانی بین نوبت ها، و سپس یک نوبت دیگر از تکرار ها دنبال می شود. برعکس، سیستم نوبت های خوشه ای تعداد تکرار ها کمتر و  فواصل استراحت کوتاه است (۲۰ تا ۶۰ ثانیه). تحقیقات قبلی بیشتر آثار نوبت های خوشه ای را بر تولید نیرو، برونده توان و سرعت حرکت بررسی کرده است، در حالی که یافته های مربوط به هایپرتروفی عضلات محدود است. با این وجود، اجرای فواصل استراحت بین نوبتی در مقایسه با یک طرح سنتی نوبت ها در مردان ورزیده و غیر ورزیده، باعث می شود حجمRT  بیشتری برای یک بار خارجی ویژه حاصل شود، که احتمالاً محرک قوی تری برای هیپرتروفی عضلات فراهم می شود. با این حال، باید توجه داشت، نوبت های خوشه ای باعث ایجاد استرس سوخت و سازی کمتری می شوند، اما به دلیل استفاده از شدت تمرین بیشتر در مقایسه با نوبت های سنتی، بر تنش مکانیکی تأکید بیشتری می شود. بنابراین، اجرای نوبت های خوشه ای با فواصل استراحت بین نوبتی می تواند یک استراتژی مفید برای انجام جلسات تمرینی با حجم زیاد و بارهای زیاد باشد، در حالی که بازده زمانی تمرین (حجم / زمان تمرین) را حفظ می کند. علاوه بر این، نوبت های خوشه ای ممکن است به عنوان یک جایگزین برای نوبت های سنتی برای ارتقا هیپرتروفی عضلات در مدل های دوره بندی موازی عمل کنند و از یکنواختی در تمرین جلوگیری کنند. علاوه بر این، مطالعات آینده باید آثارمستقیم نوبت های خوشه ای بر رشد عضلانی ناشی از فعالیت ورزشی را بررسی کند (۳).

سوپرست ها و روش های پیش خستگی

سوپرست ها  و روش پیش-خستگی در RT  را می توان به عنوان یک جفت نوبت تمرین متفاوت تعریف کرد که بدون استراحت انجام می شود. سوپرست ها معمولاً شامل دو تمرین برای یک گروه عضلانی یکسان، عضلات آگونیست – آنتاگونیست یا تناوبی از گروه های عضلانی فوقانی و تحتانی بدن به طور متوالی و به دنبال آن یک دوره ریکاوری وجود دارد. روش پیش- خستگی شامل انجام یک حرکت تک مفصله قبل از یک تمرین چند مفصلی برای گروه عضلانی یکسان است (به عنوان مثال ، فلای دمبل قبل از پرس سینه نیمکت). در یک مطالعه توسط والاس و همکارانش در مردان ورزیده  قدرتی، سوپر ست ها (پرس سینه تخت و به دنبال آن پرس سینه نیمکت شیب دار) به حجم کمتری از تمرین در مقایسه با تمرین با ترتیب سنتی منجر شد. با وجود این، در ارتباط با سوپرست های آگونیست- آنتاگونیست، تحقیقی توسط رابینز و همکاران نشان داد حجم تمرین به طور قابل توجهی در مقایسه تمرین با ترتیب سنتی بیشتر شد. به علاوه، مشخص شد، این نوع سوپرست ها و همچنین سوپرست های بالاتنه و پایین تنه دارای کارآیی بیشتری نسبت به جلسات تمرینی با ترتیب فعالیت های ورزشی سنتی هستند.

تکنیک پیش-خستگی معمولاً توسط بدنسازانی که بدنبال افزایش رشد عضلانی در عضلات هدف هستند استفاده می شود. منطق این روش این است که ابتدا با انجام یک تمرین تک مفصلی عضله آگونیست را خسته می کند، در نتیجه هنگام تمرین چند مفصله فشار بیشتری به آگونیست وارد می شود و فعال سازی آن افزایش می یابد و به نوبه خود هیپرتروفی آن عضله را تقویت می کند. نوع دیگر این روش  پیش-خستگی معکوس است (به عنوان مثال، فشار بر عضلات سه سر بازویی قبل از پرس سینه نیمکت) و توجیه این روش این است که عضله همکار خسته در تمرین چند مفصلی بعدی کمتر شرکت می کند، در نتیجه فشار بیشتری به گروه عضلات آگونیست وارد می شود. با جود این، مطالعه ای توسط Golas  و همکارانش تا حدی با این اظهارات مخالف بود، زیرا نتایج نشان داد که یک تمرین پیش-خستگی (فلای دمبل روی نیمکت شیب دار) بر فعالیت عضله سینه ای بزرگ هنگام تمرین پرس نیمکت تخت با ۹۵ درصد یک تکرار بیشینه  تأثیر نمی گذارد. علیرغم آن، پیش-خستگی عضلات همکار (عضلات سه سر بازویی و دلتوئید قدامی قبل از پرس سینه نیمکت) منجر به فعال سازی بیشتر آن ها هنگام حرکت چند مفصلی (پرس سینه نیمکت) در مقایسه با مقادیر پایه شد. نتایج یک مطالعه توسط Soares  و همکاران پیشنهاد کرد روش پیش-خستگی (فشار بر عضلات سه سر بازویی و به دنبال آن پرس سینه نیمکت) حداکثر تعداد تکرارهای انجام شده در یک نوبت تا خستگی ارادی را کاهش می دهد (۳).

نوبت های نزولی (DS) و تحریک سارکوپلاسمی عضلات  (SST)

نوبت های نزولی یا دراپ ست ها  شامل اجرای یک نوبت تا حد خستگی ارادی با یک بار معین و سپس کاهش بی درنگ بار (به عنوان مثال ، ۲۰ ~)) و ادامه تمرین تا سر حد نقطه خستگی ارادی بعدی است. به طور خلاصه، دلیل منطقی این روش استرس سوخت و سازی زیادی است که به دلیل تکرارهای زیاد با فواصل کوتاه استراحت ایجاد می شود. بر این اساس، مطالعه ای توسط Fink و همکارانش نشان داده شد ضخامت عضلانی پس از دراپ ست ها به طور قابل توجهی در مقایسه RT با طرح نوبت های سنتی، بیشتر است که می تواند به عنوان یک نشانگر بالقوه برای استرس سوخت و سازی در نظر گرفته شود. علاوه بر این، نتایج مطالعه Fink  و همکاران پس از شش هفته تمرین با روش دراپ ست، در مقایسه با نوبت های سنتی، افزایش قابل توجهی در سطح مقطع عضله سه سر بازویی را نشان داد. با این وجود، باید توجه داشت شرکت کنندگان در این تحقیق افراد ورزیده در فعالیت های تفریحی بودند که تجربه کمی در RT  داشتند (بیش از یک سال به طور منظم تمرین نداشتند). از طرفی، انگلری و همکارانش در مردان کاملا ورزیده نشان دادند، وقتی حجم تمرین مساوی می شود، در مقایسه با نوبت های سنتی، دراپ ست ها باعث رشد بیشتر عضلات پایین تنه نمی شوند (۳).

روش SST  میان بدن سازان در حال افزایش است و انواع مختلفی از اعمال عضلانی را در بر می گیرد و همچنین شامل فواصل بسیار کوتاه استراحت بین نوبت ها برای افزایش زمان تحت تنش است (۵). SST در ابتدا توسط مربی سوئیسی پاتریک تورور برای شدید تر کردن جلسات تمرین مقاومتی در ورزشکاران بسیار تمرین کرده توسعه داده شد. به طور خلاصه، ایده این است که یک نوبت با ۷۰-۸۰ درصد یک تکرار بیشینه تا ناتوانی شروع شود و برای دو بار دیگر با ۲۰ ثانیه استراحت تکرار شود. در مرحله بعد ۲۰ درصد از بار کم کرده و یک نوبت با ۱ ثانیه  در فاز کانسنتریک و ۴ ثانیه در فاز اسنتریک حرکت را اجرا می کنید. ۲۰ ثانیه بعد، ۲۰ درصد بار دوباره کم می شود و نوبتی با ۴ ثانیه فاز کانسنتریک و ۱ ثانیه فاز اسنتریک تا ناتوانی کامل می شود. آخرین بار مجدداً ۲۰ درصد از بار کم کرده و ۲۰ ثانیه بعد، یک عمل عضلانی ایزومتریک (توقف ایستا) تا ناتوانی اجرا می شود. نوع دیگر SST  شامل استفاده از باری با شدت ۷۰-۸۰ درصد یک تکرار بیشینه  تا ناتوانی با فواصل استراحت متغیر برنامه ریزی شده بین نوبت ها بدون کاهش بار است، به شرح زیر: ۴۵، ۳۰، ۱۵، ۵، ۵، ۱۵، ۳۰ و ۴۵ ثانیه ، در مجموع هشت نوبت. مشابه با دراپ ست ها، هدف اصلی SST القا استرس متابولیک زیاد است. اخیراً ، دی آلمیدا و دیگران در افراد ورزیده نشان دادند SST منجر به بزرگتر شدن کوتاه مدت ضخامت عضلات دوسر بازویی و عضله سه سر بازویی در مقایسه با یک طرح سنتی نوبت ها می شود، حتی زمانی که کل تمرین در طرح سنتی نوبت های RT بیشتر بود (۳, ۵).

شواهد نشان دهنده آثار مفید روش های نوبت های نزولی و SST در افزایش کوتاه مدت ضخامت عضله سه سر بازویی در افراد مبتدی و کاملاً ورزیده، حتی با یک حجم تمرینی کمتر در مقایسه با برنامه تمرینی سنتی RT  است. با این حال، مطالعاتی که آثار مزمن دراپ ست ها را در مقایسه با نوبت های سنتی بررسی کرده اند، پاسخ هیپرتروفی برتری نشان نداده اند. به علاوه، آثار مزمن SST  در رشد عضلات هنوز بررسی نشده است.

منابع

1. Dankel SJ, Kang M, Abe T, Loenneke JP. Resistance training induced changes in strength and specific force at the fiber and whole muscle level: a meta-analysis. European journal of applied physiology. 2019;119(1):265-78.
2. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2010;24(10):2857-72.
3. Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A. Maximizing muscle hypertrophy: a systematic review of advanced resistance training techniques and methods. International journal of environmental research and public health. 2019;16(24):4897.
4. Schoenfeld BJ, Grgic J. Does training to failure maximize muscle hypertrophy? Strength & Conditioning Journal. 2019;41(5):108-13.
5. de Almeida FN, Lopes CR, Conceição RMd, Oenning L, Crisp AH, de Sousa NMF, et al. Acute effects of the new method sarcoplasma stimulating training versus traditional resistance training on total training volume, lactate and muscle thickness. Frontiers in physiology. 2019;10:579.

[a] accentuated eccentric loading

[b] prolonged eccentric tempo

[c] cluster sets

[d] high-load RT combined with low-load RT under blood flow restriction

[e] supersets

[f] drop sets

[g] pre-exhaustion

[h] sarcoplasmic stimulating training