تاثیر روش های تمرینی کانکارنت بر بهبود قابلیت های زیست حرکتی بازیکنان فوتبال در پیش فصل

نویسندگان: علیرضا نیک نام (دکتری فیزیولوژی ورزشی) [email protected]

چکیده

رشته ورزشی فوتبال یکی از محبوب ترین رشته های ورزشی در دنیای ورزش محسوب می شود. با وجود این، سطح بالای نیاز های سوخت و سازی و زیست حرکتی در این رشته ورزشی باعث شده است که یکی از چالش های مربیان آماده سازی تیم های فوتبال، استفاده از بهترین گزینه های تمرینی برای بهبود عملکرد و به اوج رسانی بازیکنان و انتقال آنان از پیش فصل به فصل مسابقات باشد. هر چند آثار رویکردهای سنتی تمرینات استقامتی و مقاومتی به صورت منفرد بر بهبود برخی از شاخص های عملکردی و قابلیت های زیست حرکتی نشان داده شده است، اما به نظر می رسد ترکیب این روش های تمرینی می تواند سازگاری های بیشتری را در مقایسه با استفاده از آن ها به صورت مستقل فراهم کنند. زیرا رشته ورزشی فوتبال به نوعی یک رشته ورزشی استقامتی- توانی است که هر چند به شدت وابسته به سیستم انرژی هوازی است، اما انجام کارهای توانی، قدرتی، سرعتی و درگیری های فیزیکی نیز نقش مهمی در عملکرد بهتر این رشته ورزشی دارد. از این رو در این مطالعه مروری با بررسی مقالات روز دنیا سعی شده است به این پرسش پاسخ داده شود که آیا روش های تمرینی موازی یا کانکارنت بر بهبود قابلیت های زیست حرکتی بازیکنان فوتبال تاثیر دارد یا نه. 

مقدمه

رشته ورزشی فوتبال یک بازی طاقت فرسا است که در آن بازیکنان باید تحت اقدامات متعددی (تمرین فنی، مشاوره های ذهنی، بدنسازی و یا تغذیه ای و…) قرار گیرند تا نیازهای عمومی آن ها به تولید قدرت و توان، سرعت، چابکی، تعادل، ثبات، انعطاف پذیری و سطح کافی استقامت را بر طرف کند (۱). این عوامل به عنوان قابلیت های زیست حرکتی توصیف می شوند که می توانند عملکرد ورزشی بازیکنان فوتبال را مستقیم و غیر مستقیم تغییر دهند. بنابراین آماده سازی بازیکنان فوتبال فرایندی پیچیده است. بر پایه مطالعات موجود، به نظر می رسد اطلاعات کمی درباره یکپارچه سازی روش های تمرینی متفاوت و آثار آن های بر قابلیت های زیست حرکتی گوناگون در رشته ورزشی فوتبال وجود دارد (۱). به طور کلی، اهداف اصلی دوره تمرین پیش فصل در فوتبال، ایجاد شرایط جسمانی لازم برای مسابقات است (۲).

بر خلاف ورزش های انفرادی، فوتبال دوره تمرین پیش فصل کوتاه تر و دوره تمرین در فصل مسابقات طولانی تری دارد، به ویژه هنگامی که تیم ها در مسابقات بین المللی شرکت می کنند (۲). این موضوع نیاز به برنامه ریزی دقیق راهبردی برای دوره بندی تمرین در این رشته را برجسته تر می کند، زیرا دوره تمرینی پیش فصل شامل بدنسازی شدید و همچنین بازی های دوستانه علاوه بر تمرینات فنی و تاکتیکی است که به طور همزمان برنامه ریزی می شوند (۲). در نتیجه، بار تمرین در پیش فصل در مقایسه با بار تمرینی فصل مسابقات بیشتر است و انتظار می رود که باعث ایجاد سازگاری های بارز تمرینی در دستگاه هوازی شود (۲). جالب است، مطالعات جدید نشان داده است، هنگامی که دویدن های کوتاه و شدید متناوب (۳۰ ثانیه تا ۴ دقیقه) با حجم تمرین اصلی ترکیب شوند، عملکرد هوازی به به طرز چشمگیری افزایش می یابد (۲). بنگسبو نشان داد ۹۰ درصد از کل انرژی در طول یک بازی فوتبال توسط متابولیسم هوازی پشتیبانی می شود. بنابراین، هدف اصلی در دوره تمرینی پیش فصل افزایش ظرفیت هوازی است که به معنی افزایش ظرفیت فعالیت دویدن و کاهش زمان راه رفتن در طول مسابقات فوتبال است (۲). به علاوه، متخصصان بدنسازی و آماده سازی برای ورزشکاران قدرتی-استقامتی خود، فعالیت های ورزشی هوازی را تجویز می کنند که اغلب دلیل آن را فواید این نوع فعالیت ها در تسریع ریکاوری هنگام دوره های محدود استراحت بین تلاش های فوق بیشینه می دانند (۱). در واقع ریکاوری پس از فعالیت های ورزشی بی هوازی به متابولیسم هوازی وابسته است. بنابراین، تمرین استقامتی هوازی احتمالاً به ورزشکاران کمک می کند تا بین فواصل کار بی هوازی، از جمله نوبت های تکراری در تمرین مقاومتی یا دویدن های سرعتی متناوب سریعتر ریکاوری شوند. ورزشکاران قدرتی – استقامت ممکن است با هدف حفظ وزن مطلوب یا کاهش سطح چربی بدن نیز فعالیت های ورزشی استقامتی را انجام دهند (۱) با این حال معمولاً به ورزشکارانی که بیشتر در ورزش های قدرتی و استقامتی فعالیت می کنند (یعنی در رشته هایی که هم استقامت و هم قدرت مهم هستند مثل فوتبال، فوتسال، بسکتبال و…)، برنامه های تمرینی ارائه می شود که هدف آن ها به وجود آوردن تغییرات مثبت در ویژگی های استقامتی و قدرتی -هردو- به ویژه در خارج از فصل مسابقات است. بنابراین اگرچه در فوتبال، آمادگی هوازی اهمیت چشمگیری دارد، اما قدرت، توان، پرش، سرعت و چابکی و تعادل نیز بر عملکرد ورزشی در این رشته تاثیر چشمگیری دارد. از اینرو، در برخی از روش های تمرینی کار روی قدرت و استقامت همزمان، در یک جلسه، با فواصل روزانه، یا جلسات جداگانه و غیره انجام می شود.

تعداد زیادی از علاقه مندان به فعالیت های ورزشی تفریحی، تمرینات قدرتی و استقامتی خود را در یک جلسه تمرینی یا با یک فاصله چند ساعتی از یکدیگر به پایان می رسانند. همچنین، بسیاری از افراد، ورزشکاران و غیر ورزشکاران، در تمرینات ترکیبی مقاومتی و هوازی شرکت می کنند (۱). این افراد انتظار دارند فواید ناشی از این دو نوع  تمرین مختلف را کسب کنند. با وجود این، برخی از مطالعات نشان داده اند که انجام این دو نوع تمرین به طور همزمان می تواند برای دستاوردهایی که در اثر انجام فقط یک نوع از این تمرینات به دست می آید، مضر باشد. به عبارت دیگر آثار ناشی از تمرین استقامتی یا مقاومتی بر سازگاری های ناشی از دیگری آثار سوء داشته باشد (۱). بنابراین شناسایی سازوکارهای تمرینات گوناگون بر بدن می تواند اطلاعات سودمندی درباره آماده سازی ورزشکاران رشته ورزشی فوتبال در پیش از فصل مسابقات فراهم کند. در این مطالعه سعی شده است انواع روش های تمرینی استقامتی و قدرتی و آثار آن ها بر قابلیت های زیست حرکتی مورد بررسی قرار گیرد. از این رو تمرینات استقامتی نظیر، تمرین تداومی استقامتی، تمرینات تناوبی با شدت زیاد، تمرینات دایره ای عملکردی با شدت زیاد و همچنین آثار تمرینات مقاومتی در دوره زمانی پیش از فصل مسابقات بر قابلیت های زیست حرکتی بازیکنان فوتبال مورد بررسی قرار گرفت. همچنین، آثار تمرینات همزمان یا کانکارنت نیز بر قابلیت های زیست حرکتی بازیکنان فوتبال در پیش از فصل مسابقات مورد بررسی قرار گرفته است.

بحث و بررسی

تمرین برای بهبود قابلیت های زیست حرکتی در پیش فصل

یکی از مهمترین قابلیت های زیست حرکتی در رشته ورزشی فوتبال آمادگی هوازی و استقامت قلبی عروقی است که معمولاً با شاخص VO_۲max تعیین می شود. مطالعات نشان داده اند، افزایش حداکثر ظرفیت هوازی (V̇O_۲max) باعث بهتر شدن عملکرد در فوتبال می شود، که با افزایش مسافت پیموده شده، سطح شدت کار، تعداد دوهای سرعتی و تعداد مشارکت های توپی در طول مسابقه فوتبال اندازه گیری شده است (۲). هر چند، V̇O_۲max در یک فوتبالیست حرفه ای دارای نوسان است، اما افرادی که در استانداردهای سطح بالا بازی یا رقابت می کنند، سطح بالاتری از VO_۲max را نشان می دهند.از این رو راهبردهای تمرینی برای بهبود VO_۲max می تواند برای موفقیت در رشته ورزشی فوتبال سودمند باشد (۲). تمرینات تداومی و اینتروال شدید از جمله راهبردهای تمرینی هستند که معمولاً برای بهبود VO_۲max در چرخه های تمرینی رشته ورزشی فوتبال مورد استفاده قرار می گیرند. تمرین تداومی همانطور که از نامش پیداست، شامل فعالیت پیوسته تداومی، بدون فواصل استراحت است. این نوع از تمرینات  تنوع زیادی دارند به طوری که بر اساس شدت و مدت می توانند در طیف وسیعی از تمرینات استقامتی شدید کوتاه مدت، میان مدت با شدت متوسط و یا طولانی مدت با شدت کم تقسیم بندی شوند، به عنوان مثال تمرینات دویدن با مسافت طولانی و کم شدت احتمالاً بیشترین استفاده را در آماده سازی دونده هایی دارد که هدفشان ارتقاء سطح سلامت است، در حالی که برای ورزشکاران رشته های تیمی برای آماده سازی عمومی کاربرد دارد، و در ورزشکارانی که می خواهند هنگام خارج فصل[۵] استقامت عمومی خود را در شرایط پایداری حفظ کنند نیز می تواند مورد استفاده قرار گیرد (۳). همچنین، این تصور وجود دارد که تمرینات تداومی با شدت متوسط (MICT) باید بخشی از یک برنامه فعالیت ورزشی باشد تا تمرینات برای کالری سوزی بیشتر، کاهش وزن بهتر و آمادگی بالاتر کامل شود (۴). علاوه بر تمرین تداومی، تمرینات اینتروال یا تناوبی که در آن وهله های کار و استراحت به صورت متناوب اجرا می شوند می تواند برای اهداف بهبود ظرفیت هوازی در بازیکنان فوتبال مورد استفاده قرار گیرد. کلید موفقیت در تمرین تناوبی یا اینتروال استفاده از شدت مناسب فعالیت ورزشی و به دنبال آن یک فاصله استراحت مطلوب است. فواصل استراحت موجود در این نوع از تمرینات از تجمع محصولات خستگی آفرین ممانعت می کند و باعث می شود تمرین شدیدتری انجام شود که البته متعاقب آن ها بر درد های ناشی از خستگی نیز افزوده می شود. از دیدگاه نیم رخ سوخت و سازی نسبت فعالیت ورزشی به فواصل استراحت، بر نوع متابولیسم بی هوازی مورد استفاده، یعنی گلیکولیز سریع و دستگاه فسفاژن تأکید دارد که باید بر پایه دانش دستگاه های انرژی، سیستم انرژی غالب در فعالیت ورزشی و زمان بازیابی ماده سوختی (کراتین فسفات، گلیکوژن) مورد توجه باشد.

با انتخاب شدت و مدت مناسب فعالیت ورزشی و نیز فاصله استراحت بین وهله ها، می توان سیستم های انرژی مورد نظر را به طور مطلوبی تمرین داد (۳).  درباره راهبردهای تمرینی برای افزایش VO_۲max و آمادگی هوازی در پیش فصل، میکائلیس در یک مطالعه دقیقه، تاثیر ۸ هفته تمرینات پیش فصل را بر آمادگی هوازی بازیکنان حرفه ای فوتبال مورد بررسی قرار داد. به طور کلی تمرینات مورد استفاده در این مطالعه شامل، تمرینات هوازی، تاکتیکی و تکنیکی فوتبال و همچنین تحرک پذیری بود. به علاوه از بازی های دوستانه نیز استفاده شد. نمونه برنامه تمرینی مورد استفاده در این پروتکل در جدول ۲ برای دو هفته اول ذکر شده است (۲). یافته های این مطالعه نشان داد برنامه تمرینی ۸ هفته ای پیش فصل باعث پیشرفت های چشمگیری در تمام شاخص های عملکرد هوازی بازیکنان حرفه ای فوتبال شده است. بعلاوه، این مطالعه نشان داد، چگونه طیف وسیعی از دویدن های اینتروال به دو حالت تمرینی، HIIT و SIT تقسیم می شوند كه در تركیب روش های مختلف تمرینی مربوط به فوتبال برای بهبود آمادگی جسمانی مورد استفاده قرار می گیرند (۲). هرچند در این مطالعه نمی توان سهم روش های تمرینی انجام شده را در پیشرفت های هوازی جداگانه مشخص کرد، اما روش تمرینی مورد استفاده در این مطالعه می تواند به مربیان و بدنسازان در برنامه ریزی یک برنامه تمرینی پیش فصل موفق برای توسعه آمادگی هوازی کمک کند (۲). بنابراین با توجه به یافته ها و روش های تمرینی مورد استفاده در این مطالعه به نظر می رسد، برنامه تمرینی پیش فصل باید شامل طیف وسیعی از راهبردها نظیر SSG، SG، HIIT، SIT، RT و تمرینات موبیلیتی، فنی و تاکتیکی برای برای بهبود قابلیت های زیست حرکتی باشند (۲). همچنین به نظر می رسد، سازمان دهی، ترتیب و اصول چیدمان بخش های تمرینی باید در یک زمان بندی و دوره بندی مناسب انجام شود تا سازگاری های تمرینی را به حداکثر برسانند.

در این باره سم و سوبرادیپان در مطالعه ای، تاثیر ۱۲ هفته تمرین مقاومتی و تمرین همزمان مقاومتی و هوازی را بر قابلیت های زیست حرکتی بازیکنان فوتبال بررسی کردند (۱). در این مطالعه ۴۸ بازیکن در گروه سنی ۱۸ تا ۲۲ سال انتخاب شدند و به طور تصادفی در سه گروه مساوی ۱۶ نفره شامل گروه تمرین مقاومتی، تمرین مقاومتی-استقامتی و کنترل قرار گرفتند. قدرت عضلانی و استقامت قلبی تنفسی از جمله متغیرهایی بود که در این مطالعه مورد بررسی قرار گرفت (۱). برنامه تمرینی مقاومتی یک تمرین کل بدن بود که شامل ۳ نوبت ۶ تا ۱۰ تکراری در ۸ ایستگاه بود که همه گروه های اصلی عضلانی را به کار می گرفت. برای تعیین شدت، هر هفته از هر شرکت کننده آزمون یک تکرار بیشینه (۱RM) برای هر حرکت انجام شد. شدت و تعداد تکرارهای انجام شده برای هر تمرین به تدریج افزایش یافت. تمرین هوازی نیز، شامل دویدن تداومی با شدت ۶۵- ۸۰ درصد ضربان قلب ذخیره یا HRR بود (۱). شدت دویدن نیز با درصدی از ضربان قلب ذخیره (HRR) تعیین شد. با پیشرفت تمرین شدت آن نیز افزایش یافت. گروه تمرين مقاومتي فقط سه روز در هفته و به مدت ۱۲ هفته تمرينات مقاومتي انجام دادند. گروه تمرین کانکارنت مقاومتی و هوازی نیز یک هفته در میان، ۳ جلسه تمرین را به صورتی که جلسه تمرين مقاومتي را صبح و تمرين هوازي را عصر، و برعکس این توالی، را انجام دادند (۱). همچنین برای تعیین آمادگی هوازی و قدرت عضلانی به ترتیب از آزمون ۱۲ دقیقه کوپر و آزمون پرس پا استفاده شد. یافته های این مطالعه نیز نشان داد ۱۲ هفته تمرینات مقاومتی و تمرینات کانکارنت مقاومتی و هوازی، قابلیت های زیست حرکتی مانند قدرت عضلانی و استقامت قلبی عروقی بازیکنان فوتبال را به طور قابل توجهی بهتر می کنند (۱). با وجود این، بهبود قدرت در اثر تمرین مقاومتی به طور قابل توجهی از تمرین کانکارنت بهتر بود در حالی که، تمرین کانکارنت باعث بهتر شدن عملکرد و ظرفیت استقامتی در مقایسه با تمرین مقاومتی شد. نتایج این مطالعه نشان داد، قدرت در پاسخ به تمرین مقاومتی ۱۱.۰۸ درصد افزایش می یابد و در پاسخ به تمرین کانکارنت ۶.۶۲ درصد افزایش می یابد. درباره استقامت قلبی تنفسی نیز تمرین مقاومتی باعث افزایش ۲.۰۲ درصدی شد در حالی که تمرین کانکارنت باعث افزایش حدود ۱۱.۸ درصد در آمادگی قلبی تنفسی شد (۱). بنابراین با توجه به این یافته ها به نظر می رسد در مقایسه با سیستم های تمرینی سنتی تک بعدی (تمرین استقامتی یا مقاومتی صرف) راهبردهای تمرینی ترکیبی نظیر تمرینات کانکارنت می تواند آثار سودمندی برای توسعه قابلیت های زیست حرکتی بازیکنان فوتبال در فصل آماده سازی قبل از مسابقات داشته باشد. با وجود این، مطالعه سم و سوبرادیپان، فقط بر آمادگی هوازی و قدرت عضلات بازکننده پا تمرکز داشته است، حال آنکه قابلیت های زیست حرکتی موثر در فوتبال نظیر توان و چابکی، سرعت و استقامت بی هوازی مورد توجه قرار نگرفته است. در این باره مطالعه ای توسط آدلوف و همکارانش (۲۰۱۸) با عنوان تاثیر تمرینات کانکارنت بر قابلیت های زیست حرکتی  دختران فوتبالیست انجام شده است (۵). در این مطالعه تاثیر ۸ هفته تمرین کانکارنت قدرتی و برنامه آماده سازی سوخت و سازی (ترکیبی از تمرینات هوازی، بی هوازی به صورت تداومی و اینتروال) روی ترکیب بدن، انعطاف پذیری، سرعت، چابکی، ظرفیت بی هوازی، قدرت و توان نمونه های دختر فوتبالیست دبیرستانی انجام شد (۵). فرضیه این پژوهشگران ریشه در مطالعاتی داشت که قبلاً کاربرد تمرینات تک بعدی مقاومتی یا تمرینات آماده سازی شدید را در بازیکنان فوتبال جوان نشان داده بودند. در واقع اظهار شده است، برنامه های تمرینی مقاومتی، اگر به درستی طراحی و نظارت شوند ، به طور ایمن و موثری باعث افزایش قدرت و توان عضلانی در ورزشکاران جوان می شوند (۵). همچنین، نشان داده شده است که تمرینات با شدت زیاد ظرفیت هوازی و عملکرد دو سرعت را در بازیکنان فوتبال جوان بهبود می بخشد بدون اینکه بر برون ده توان وابسته به قدرت تأثیر منفی بگذارد. با وجود این، ترکیب تمرین مقاومتی و تمرینات آماده سازی شدید و تاثیر آن بر عملکرد و قابلیت های زیست حرکتی بازیکنان جوان فوتبال کمتر مورد توجه بوده است (۵). روش کار و مطالعه آدلوف و همکارانش در جدول ۳ با ذکر جزئیات ذکر شده است.

پس از پیش آزمون، ورزشکاران در یک برنامه تمرینی کانکارنت مقاومتی و بدنسازی ۸ هفته ای برای سه روز غیر متوالی در هفته شرکت کردند. این برنامه کانکارنت بر اساس مدل CrossFit® که به طور خاص برای ورزشکاران نوجوان طراحی شده بود، توسط محققان اجرا شد. جلسات تمرینی به مدت ۱ ساعت و ۳ بار در هفته انجام شد. به طور معمول تمرین شامل یک گرم کردن پویا، ۳ نوبت ۳-۵ تکراری کار بر روی ناحیه مرکزی، یک وهله تمرین با شدت زیاد و یک دوره سرد کردن شامل حرکات کششی و تحرک پذیری بود (۵). یافته های این مطالعه نشان داد در مقایسه با پیش از مداخله، تمرین همزمان قدرتی و آماده سازی سوخت سازی (شامل پروتکل های کراس فیت، سرعتی، تاباتا، HIIT و ثبات مرکزی) باعث افزایش عملکرد و شاخص های قدرتی می شود. پس از ۸ هفته تمرین کانکارنت، دختران فوتبالیست دبیرستانی به طور قابل توجهی ارتفاع پرش عمودی، زمان آزمون چابکی، زمان دو سرعت ۴۰ یارد و مقدار بار جابه جا شده با شدت ۵ تکرار بیشینه را در حرکات اسکات از پشت، پاور-کلین، پرس شانه و پرس سینه نیمکت را بهبود بخشیدند. این ها همگی شاخص هایی از آثار مثبت تمرین کانکارنت بر توسعه قابلیت های زیست حرکتی بازیکنان فوتبال است. در مجموع یافته این مطالعات مورد بررسی در مقاله مروری نشان می دهد، راهبردهای تمرینی موازی از جمله ترکیب تمرینات شدید هوازی- بی هوازی با تمرینات قدرتی، یا ترکیب تمرینات تداومی استقامتی با تمرینات قدرتی سنتی می توانند در مقایسه با استفاده تنها از روش های تمرینی تک بعدی قدرتی و استقامتی موثر تر واقع شوند. هم چنین به نظر می رسد، تفاوت های جنسیتی بین زنان و مردان در پاسخ به تمرینات کانکارنت وجود نداشته باشد، با این وجود باید  مطالعات بشتری درباره تاثیر چرخه های قاعدگی بر پاسخ پذیری بازیکنان زن فوتبال به تمرینات کانکارنت انجام شود.

منابع

1. Sam V, Subradeepan A. Impact of resistance training and concurrent resistance and aerobic training on selected biomotor abilities football players. 2019.
2. Michaelides MA, Parpa KM, Zacharia AI. Effects of an 8-Week Pre-seasonal Training on the Aerobic Fitness of Professional Soccer Players. Journal of strength and conditioning research. 2019.
3. KRISHNA MG, PRASANNA TA, SUNDAR M. EFFECT OF CONTINUOUS TRAINING AND INTERVAL TRAINING ON SELECTED PHYSICAL VARIABLES AMONG DELHI UNIVERSITY COLLEGE MEN STUDENTS.
4. Bracko M. Maximizing Fat Loss: Continuous or Interval Training?
5. Adlof LE, Cosio-Lima L, Crawley A, Lee Y. The Effects of Concurrent Training on Female Soccer Players: University of West Florida; 2017.