کار با وزنه برای بازیکنان فوتبال

نویسنده: علیرضا نیک نام (متخصص فیزیولوژی ورزشی)

آدرس صفحه اینستاگرام: Sportphysiologist@  آدرس ایمیل: [email protected]

چکیده

تمرینات کار با وزنه یا همان تمرینات مقاومتی به طور مثبتی بر چند جنبه از سلامت و عملکرد بازیکنان فوتبال تاثیر می گذارد. تمرین با وزنه ها و دیگر شکل های مقاومت، قدرت، توان، هایپرتروفی (اندازه عضله) و استقامت عضلانی موضعی را افزایش می دهد و دیگر قابلیت های زیست حرکتی وابسته به مهارت مانند تحرک پذیری، شتاب، سرعت و چابکی را بهتر می کند. شناسایی فواید بالقوه انجام فعالیت ورزشی در برابر مقاومت وزن بدن، وزنه های خارجی (وزنه های آزاد)، کشش های ارتجاعی و دیگر شکل های مقاومت به اقدامی رایج و منظم در آماده سازی بازیکنان فوتبال تبدیل شده است. اگرچه، اصول پایه تمرین مقاومتی سال ها است که پذیرفته شده است، اما دانش و اختصاصی شدن برای فوتبال و دیگر ورزش ها در حال تکامل است. اولین آزمایش های کنترل شده که مفهوم اجرای فعالیت ورزشی در برابر مقاومت و افزایش فزاینده وزنه ها (اضافه بار فزاینده) را برای توسعه قدرت مطالعه کرده است، در دهه ۱۹۴۰ توسط دکتر توماس مولر دِلوروم انجام شده است.دلوروم پزشکی در مرکز بهداشت و سلامت ارتش آمریکا بود که نظریه بهبود قدرت عضلانی و افزایش سرعت بازیابی (ریکاوری) پس از آسیب را پس از اعمال اضافه بار عضلانی توسط وزنه های آزاد ارائه کرد. پس از اجرای آزمایشی این مفهوم در سربازان آسیب دیده که به نتایج مثبتی نیز دست یافت، وی در سال ۱۹۴۶ یک مقاله ابتدایی درباره به کارگیری تمرین مقاومتی سنگین با استفاده از اضافه بار فزاینده برای تحریک توسعه قدرت منتشر کرد. دلوروم از بارهای معادل 10RM (معادل ۱۰ تکرار بیشینه) برای بهبود پیامدهای بازتوانی در ۳۰۰ سرباز آسیب دیده استفاده کرد. این رویکرد قطعی، به یک پارادایم (الگو واره) متحول کننده در آماده سازی جسمانی، ورزش ها و مبارزه ها منجر شد و هفت دهه است که در خصوص چگونگی بهترین روش اعمال بار برای تحریک سازگاریهای عصبی عضلانی در حال پیشرفت است. در حال حاضر معلوم شده است، در سطح مولکولی و سیستمیک (کل بدن) بار، حجم فعالیت ورزشی، دروه های استراحت، سرعت حرکت، ترتیب حرکات و همه متغیرهای برنامه ریزی کوتاه مدت تمرین (حاد)، چگونه بر نتایج عملکردی تاثیر می گذارند. تمرکز اصلی این فصل بر معرفی فواید بنیادین تمرین مقاومتی در زمینه بازیکنان فوتبال است، با وجود این، قبل از بحث درباره این مفاهیم برای متخصصان بدنسازی و قدرت اهمیت دارد که به صورت جزئی برخی از سازوکارهای زیربنایی سازگار شدن به فعالیت ورزشی درک شود.

سازوکارهای سازگاری

به لحاظ بنیادین، تمرین مقاومتی استرس وارد بر بافت اسکلتی و عصبی-عضلانی را افزایش می دهد. هنگامی که ورزشکار در معرض یک بازیابی کافی قرار می گیرد، این استرس ها باعث بازشکل گیری بافت و سازگاری می شود. این نظریه بر اساس تجربیات هانس سلیه، یک پزشک و دانشمند اتریشی است که اصطلاح سندروم سازگاری عمومی (GAS) را ارائه کرده است. نظریه او و مطالعه دِلوروم دو اصل مرکزی که نظریه تمرین بر آن استوار است را ارائه کرد. ۱- برای اینکه سازگاری رخ دهد یک سیستم باید فراتر از ظرفیت هایش تحت استرس قرار گیرد و ۲- ریکاوری اهمیت بالقوه ای برای پیشگیری از عدم سازگاری یا بیش رسی غیر عملکردی یا بیش تمرینی – در ارتباط با تمرین مزمن- دارد (شکل ۱). نظریه سلیه، دست کم در شکل مکتوب، اولین نظریه ادغام شده با تمرین مقاومتی بود که توسط استون و همکارانش در اوایل دهه ۱۹۸۰ و توسط افراد زیاد دیگری بسط یافت و برای دیگر ورزش ها به کار گرفته شد. تمرین مقاومتی عملکرد را تا حدی توسط استرس بر مسیرهای سوخت و سازی، هورمونی و عصبی بهتر می کند.

شکل ۱. چهارچوب نظری پاسخ های استرس و بازیابی به استرس سوخت و سازی یا فیزیکی. A نشان دهنده پاسخ مورد انتظار با بازیابی کافی است. B پاسخ مورد انتظار را هنگام بروز خطا در تمرین و اعمال استرس بیش از حد بدون بازیابی کافی نشان می دهد. اقتباس از استون و همکارانش (۱۹۸۵).

استرس سوخت و سازی و سازگاری

انرژی برای زندگی و تامین نیازهای طاقت فرسا فوتبال مورد نیاز است. در سلول ها، آدنوزین تری فسفات (ATP) یک منبع انرژی سوخت و سازی مورد نیاز برای بقا و رشد است. ATP را می توان از راه سوخت و ساز یکی از این سه مسیر بدست آورد: ۱- از کراتین فسفات (CP) که در عضله اسکلتی (سیستم انرژی فوری) ذخیره است، ۲- از گلوکز خون حاصل از غذا یا گلوکونئوژنز یا گلیکوژن ذخیره شده در کبد یا عضلات اسکلتی (یعنی سوخت و ساز گلیکولیتیک، یک سیستم نیمه فوری)، ۳- یا از راه فسفوریلاسیون اکسایشی (به عنوان مثال، سوخت و ساز هوازی). هر یک از این سیستم ها هنگام اجرای فوتبال مهم هستند و وابستگی به آن ها با توجه به موقعیت (پست بازی) متفاوت است. تمرین مقاومتی می‌تواند با تغییر شدت (یعنی بار یا تلاش) و مدت (یعنی تکرارها یا زمان) یک نوبت تمرین مقاومتی و همچنین اجازه استراحت بین نوبت ها، به هر یک از این سیستم‌ها استرس وارد کند. این متغیرها – به ویژه شدت و مدت – سیستم انرژی غالب مورد استفاده برای یک فعالیت را دیکته می کنند (شکل ۲). هنگامی که تمرین مقاومتی با مقاومت های سنگین تر، با تلاش زیاد و برای مدت زمان نسبتاً کوتاه انجام می شود، بیشتر سازگاری هایی که رخ می دهد مربوط به سیستم های ATP-PC و گلیکولیتیک است. جهت کسب اطلاعات بیشتر می توانید به مقاله پیوستار سیستم های انرژی مراجعه کنید.

شکل ۱. سهم سیستم انرژی غالب به شدت و مدت فعالیت بستگی دارد.

هنگامی که فعالیتی سوخت و سازی انجام می شود، PH درون سلولی عضله تغییر می کند، آنزیم های مهم کاهش می یابد و استرس اکسایشی افزایش می یابد که باعث ایجاد سازگاری در جهت افزایش ظرفیت تمرینی در جلسات تمرین یا مسابقات بعدی می شود. برخی از سازگاری‌های سوخت و سازی مهم شامل افزایش بیان ژنتیکی ژن‌های مرتبط با سوخت و ساز اکسایشی، غلظت آنزیم‌های سوخت و سازی، محتوای گلیکوژن و افزایش سنتز پروتئین عضلانی، و همچنین بهبود حساسیت به انسولین و کنترل گلوکز است. تغییر نوبت ها، تکرار ها، بار و تلاش در یک نوبت و دوره استراحت بین نوبت ها می‌تواند بر مسیرهای آنزیمی و بیوشیمیایی که به بهبود ظرفیت کاری و ساختار فیزیکی عضله منجر می‌شود، استرس وارد کند. هنگامی که این مسیرها به طور مکرر تحت استرس قرار می گیرند و اجازه بازیابی پیدا می کنند، سازگاری هایی رخ می دهد که ظرفیت کاری بیشتری را در سیستم ویژه ای که در تمرین تحت استرس (فشار) قرار می گیرد، ایجاد می کند.

استرس هورمونی و سازگاری

استرس سوخت و سازی و مکانیکی ناشی از تمرینات مقاومتی به ترشحات هورمونی نیز منجر می‌شود که می‌تواند محیطی مساعد برای بازسازی عصبی-عضلانی و اسکلتی فراهم کند. تستوسترون، هورمونی استروئیدی که سنتز پروتئین عضلانی را افزایش می دهد، در پاسخ به تحریک ناشی از تمرین مقاومتی از غدد ترشحی آزاد می شود. به خوبی معلوم شده است، میزان تستوسترون آزاد شده به جنسیت، شدت فعالیت ورزشی (یعنی وزنه جابه جا شده) و حجم بافت عضلانی تحت استرس وابسته است. برای مثال، تمریناتی مانند ددلیفت (لیفت مرده)، اسکوات از پشت و پاور کلین باعث ترشح بیشتر تستوسترون نسبت به تمرینات باز کردن عضله سه سر بازویی (پشت بازو) و خم کردن دو سر بازویی (جلو بازو) می شود. به علاوه، تمرین مقاومتی می تواند هیپوفیز قدامی مغز را برای آزاد سازی هورمون رشد تحریک کند، که در واقع یک اَبرخانواده از ایزوفرم های هورمون رشد است که می تواند مستقیم با اتصال به گیرنده های روی بافت عضلانی، یا غیرمستقیم با تسهیل آزادسازی عامل رشد شبه انسولینی ۱ (IGF-1) از کبد _ هورمون دیگری که برای عضلات اسکلتی آنابولیک است_ سنتز پروتئین عضلانی را افزایش دهد. هورمون رشد و IGF-1 -هر دو- به روشی وابسته به شدت آزاد می شوند. رها سازی آن ها ممکن است به تمرینات با توده عضلانی بیشتر و دوره های استراحت کوتاه تر بین نوبت ها که به کاهش PH عضله منجر می شود، نیز مرتبط باشد. روی هم رفته، این هورمون‌های آنابولیک محیطی را ایجاد می‌کنند که در آن ورزشکاران می‌توانند پس از محرک‌های ورزشی ریکاوری شوند و رشد کنند. همچنین فعالیت ورزشی باعث افزایش ترشح کورتیزول از غده فوق کلیوی می شود. به طور حاد، کورتیزول در دسترس بودن گلوکز را افزایش می دهد، که برای سوخت و سازی ورزشی در فوتبال مهم است. همچنین پاسخ های ضد التهابی ناشی از فعالیت ورزشی را تسهیل می کند. با وجود این، اگر کورتیزول برای دوره های طولانی بالا بماند، می تواند مضر باشد زیرا آثار کاتابولیکی روی عضلات اسکلتی نشان می دهد. در میان بسیاری از آثار منفی، کورتیزول با گیرنده‌های آندروژنی نیز رقابت می‌کند، که می‌تواند اثربخشی تستوسترون را کاهش دهد. بنابراین، هنگامی که کورتیزول بالا باقی می ماند و تستوسترون برای مدت طولانی سرکوب می شود، ممکن است عملکرد تحت تاثیر قرار گیرد و ورزشکار در معرض خطر بیش تمرینی باشد. سندرم بیش تمرینی یک پدیده فیزیولوژیکی پیچیده است که به ضعف خلق و خو، افسردگی، کاهش کیفیت خواب و عملکرد منجر می شود. بنابراین، هنگام تجویز فعالیت ورزشی برای ورزشکاران، به ویژه فوتبالیست ها که در تمرین و مسابقه در معرض بارهای سوخت و سازی زیادی هستند، مهم است که استرس کلی ناشی از جلسات تمرینی و بار ورزشی را در نظر گرفته شود.

استرس عصبی و سازگاری

شاید مهمترین تأثیر تمرین مقاومتی بر عملکرد، ناشی از استرس بر سیستم عصبی مرکزی و محیطی باشد که در نتیجه باعث بهبود هماهنگی، قدرت و عملکرد حرکتی می شود. تمرین در برابر هر نوع مقاومتی، واحدهای حرکتی را فعال می کند و عضلات اسکلتی را برای غلبه بر بار تهییج می کند. این ابتدا از راه فعال شدن نواحی در قشر حرکتی و مخچه که حرکات عملکردی، نرم و دقیق را هماهنگ می کند، روی می دهد. پیام های عصبی-شیمیایی از مغز به نخاع می روند؛ در ریشه عصبی مناسب، این پیام به نورون حرکتی درست منتقل می شود و زمانی که این پیام یا پتانسیل عمل به صفحه محرکه انتهایی می رسد، عضله اسکلتی تحریک و منقبض می شود. برای هماهنگ کردن مهارت های مورد نیاز در فوتبال این مسیر فعال سازی پیچیده در نظم و هماهنگی کامل، هزاران بار برای برانگیختن حرکات مورد نیاز برای غلبه یا شتاب گیری در برابر بار بدن یا یک وزنه خارجی رخ می دهد. این مسیرهای ارتباطی با اجرای تکرارها پیچیده‌تر، انعطاف‌پذیرتر و سریع‌تر می‌شوند و به میلین دار شدن مسیرهای مرتبط با مهارت و در نهایت دقت حرکت منجر می‌شوند.

تمرین مقاومتی قشر حرکتی را فعال می‌کند و به فراخوانی عصبی عضلانی و توسعه الگوی حرکتی منجر می‌شود. در واقع، قدرت تا حدی نتیجه هماهنگی یا کارآیی آموخته شده از فراخوانی عصبی عضلانی است. با تمرینات مقاومتی، چابکی و سرعتی، سیستم عصبی مرکزی الگوهای حرکتی را کدگذاری می‌کند و یاد می‌گیرد که واحدهای حرکتی بیشتری را فعال کند و سازوکارهای مهاری درون واحد تاندونی-عضلانی مانند اندام‌های وتری-گلژی را مهار کند. نتیجه توانایی تولید نیروی بیشتر، یعنی به دست آوردن قدرت است. یک مزیت در حال تکامل و جذاب تمرین مقاومتی شامل بیان یک مولکول توانمند بر پایه پروتئین در سیستم عصبی، یعنی عوامل نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) است. BDNF عمدتاً در هیپوکامپ مغز و همچنین تا حدی در سیستم عصبی محیطی بیان می شود. BDNF پروتئینی مهم برای انعطاف پذیری عصبی، محافظت عصبی و عملکرد شناختی است. چرچ و همکارانش افزایش شدید بیان BDNF را پس از تمرین مقاومتی نشان داده اند. تحقیقات آن ها نشان می دهد، BDNF با فعالیت ورزشی کم شدت و شدت بالا – هر دو- افزایش می یابد. اگرچه بسیاری از تحقیقات در مدل‌های حیوانی یا افراد مسن‌تر انجام شده است، تحقیقات در حال تکمیل نشان می‌دهد، بیان BDNF پس از تمرین مقاومتی باعث بهبود حافظه، به‌ویژه حافظه فضایی بصری می‌شود. این یافته‌ها سازگاری مهم دیگری را که می‌تواند در پاسخ به تمرین مقاومتی رخ دهد، برجسته می‌کند و احتمالاً مطالعات آینده اهمیت آن را در ورزشکاران رقابتی فوتبال نشان خواهد داد. همه این سازوکار های سازگاری برای برنامه ریزی، صرف نظر از نوع ورزش، مهم هستند. متخصصان قدرت و آماده سازی باید بدانند که چگونه می توانند استرس فیزیولوژیک را به بهترین نحو اعمال کنند، در حالی که از استرس بیش از حد اجتناب می کنند، تا دقیقاً بارهای تمرین مقاومتی، حجم، تمرین ها و سرعت حرکات تجویز شده به بهبود عملکرد فوتبال و کاهش آسیب منجر شود.

تمرین مقاومتی باعث بهبود قابلیت های جسمانی در بازیکنان فوتبال می شود

تمرین مقاومتی در بهبود قابلیت های جسمانی ورزشکاران فوتبال یک کامل کننده است. هر چند فقط تمرین می‌تواند جنبه‌های مرتبط با مهارت فوتبال را افزایش دهد، اما تمرین با وزنه، کش های مقاومتی و سایر ابزارها می‌تواند یک فوتبالیست ماهر را قوی ‌تر، توانا تر و چابک‌ تر کند و به پیشگیری از آسیب‌ کمک کند. میزانی که یک فوتبالیست این قابلیت های جسمانی را ابراز می کند بر اساس سطح بازی، سن و پست بازی متفاوت است. جالب توجه است، چند مطالعه نشان داده اند، به طور کلی هیچ تفاوتی بین ویژگی های فیزیولوژیکی اصلی و ذخیره وجود ندارد. با وجود این، بازیکنان فوتبال در حالی که ۵ تا ۶ مایل (۸-۱۰ کیلومتر) را در یک بازی طی می کنند باید مجموعه ای از قابلیت های حرکتی را به نمایش بگذارند و این قابلیت ها را در طول بازی حفظ کنند. علاوه بر این، بازیکنان زن فوتبال نیازهای منحصر به فردی دارند. از آنجایی که بازیکنان زن فوتبال در معرض افزایش خطر آسیب دیدگی زانو هنگام فرود و حرکات برشی هستند، ممکن است برای جلوگیری از آسیب های غیر تماسی زانو به تمرینات قدرتی و حرکتی ویژه ای نیاز باشد.

بهبود قدرت

قدرت توانایی سیستم عصبی عضلانی برای تولید نیرو است. نیرو در فیزیک نیوتنی به عنوان حاصل ضرب جرم و شتاب (قانون دوم نیوتن) تعریف می شود. بسته به جرم جسمی که شتاب می گیرد، نیرو در شتاب ها و سرعت های بیشتر یا کمتر بیان می شود. رابطه معکوس بین نیرو و سرعت در عضله اسکلتی اولین بار توسط هیل توضیح داده شد. در ورزش، این رابطه با تمرینات مقاومتی و ورزش به عنوان مفهومی به نام منحنی نیرو – سرعت مورد بحث و بررسی قرار می گیرد. این مفهوم نشان می دهد که نیرو در سراسر یک پیوستار با آرایه ای از سرعت ها بیان می شود. در یک سر پیوستار، تکالیف نیازمند شتاب جرم های سنگین یا تولید نیروهای زیاد که در دوره های زمانی نسبتاً طولانی تر و با سرعت کمتر اجرا می شوند، قرار دارد. در طرف دیگر پیوستار، جرم های سبک تر یا تکالیفی که به نیروهای کمتری نیاز دارند که در صورت اجرای پر تلاش عامدانه، در سرعت‌های زیاد اجرا می شوند، قرار دارند.

رشته های ورزشی مختلف یا تکالیف درون رشته های ورزشی، به ورزشکارانی نیاز دارند که وابسته به جرم جسمی که شتاب می‌گیرد و اینرسی حرکت، نیرو را با سرعت‌های بالاتر یا پایین‌تر تولید کنند (شکل ۳). برای مثال، هنگام اجرای شوت با توپ ۱۶ پوندی (۷.۳ کیلوگرمی) در میدان نسبت به پرتاب توپ بیسبال ۴ پوندی (۲ کیلوگرمی) نیروی بیشتری اما با سرعت کمتری ایجاد می شود. با وجود این، سرعت بازو در پرتاب توپ بیسبال بیشتر از سرعت بازو در شوت است. بنابراین بیسبال، یا حداقل تکلیف پرتاب توپ، به سمت انتهای سرعت منحنی و زدن شوت بیشتر به سمت انتهای نیرو میل دارد. از همین رو، برای کاهش سرعت و تغییر جهت هنگام دویدن با حداکثر سرعت به دلیل اینرسی (قانون اول نیوتن) نسبت به شروع مرحله شتاب گیری دویدن سرعت از حالت توقف، به نیروی بیشتری نیاز است. با وجود این، نیروی مورد نیاز اسکوات پشت با شدت یک تکرار بیشینه بیشتر از دوی سرعت است، اما با سرعت بسیار کمتری اتفاق می‌افتد.

به دلیل ماهیت رشته ورزشی و تکالیف حرکتی درون رشته ورزشی، ورزشکاران فوتبال معمولاً نیرویی را در انتهای سرعت منحنی ابراز می کنند. در حالی که به طور نظامند و تدریجی وزن مورد استفاده هنگام تمرینات پایین تنه افزوده می شود، تمرین مقاومتی یک راه موثر برای مقابله با توسعه نیروی با سرعت پایین است. اگر تمرین انتخاب شده از نظر الگوهای حرکتی مشابه با تمرینات درگیر در مرحله شتاب گیری دویدن سرعت باشد، ورزشکاران از افزایش مقدار نیرویی که می توانند نسبت به وزن بدن خود تولید کنند و همچنین توسعه مسیر عصبی عضلانی که می تواند منجر به سازگاری بیشتر و در نهایت حرکت سریع تر در طول زمان شود، سود می برند.

همچنین در نظر گرفتن انواع نیازهای سرعت در انقباض عضلانی در هنگام مهارت‌های ورزشی، از جمله حرکات پاس دادن، شوت زدن و دوی سرعت که در انتهای منحنی با سرعت بالا رخ می‌دهد، مهم است. برای بهبود نیرو در سرعت‌های زیاد، می‌توان وزنه‌های سبک‌تر یا حتی وزن بدن با سرعت‌ عمدی زیاد استفاده کرد. تمرین مقاومتی به ایجاد یک محیط کنترل شده کمک می کند که در آن می توان از انواع مختلف، دامنه ها و سرعت های انقباضی برای توسعه اختصاصی نیازهای بازی استفاده کرد.

هنگام در نظر گرفتن نیازهای قدرتی یک ورزش، توجه به انواع انقباضات عضلانی نیز مهم است. بیشتر اعمال عضلانی و تاندونی در فوتبال از راه چرخه‌های عمل عضلانی هم طول (ایزومتریک)، برونگرا (اکسنتریک) و درونگرا (کانسنتریک) تشکیل می‌شوند. انقباضات ایزومتریک هنگامی رخ می دهند که عضله بدون تغییر در طول منقبض می‌شود، در حالی که انقباضات برونگرا هنگامی رخ می‌دهند که عضله تحت تحت تنش طویل می شوند. انقباضات درونگرا نیز زمانی رخ می دهد که عضله منقبض و کوتاه می شود. برای مثال، در فاز بارگیری یا فرود از پرش، بار برونگرا زیاد است زیرا گروه های عضلانی درگیر در حال طویل شدن هستند. به دنبال آن یک لحظه ایزومتریک کوتاه که به آن زمان جفت شدن یا دوره استهلاک گفته می شود، وجود دارد. این مکث کوتاه و غیرقابل تشخیص با یک حرکت درونگرا برای پرتاب بدن به سمت بالا دنبال می شود. شناسایی این تفاوت ها ضروری است زیرا نقش مهمی در توسعه توان دارند. بهبود قدرت در طول هر فاز از چرخه کشش- کوتاه شدن، که در ادامه با جزئیات بیشتر مورد بحث قرار خواهد گرفت، در پشتیبانی از بهبود توان و سرعت بسیار موثر است.

شکل ۳. حرکات مختلف نیاز به تولید نیرو در سرعت های مختلف دارند.

بهبود توان

قبل از بحث درباره نقش تمرین مقاومتی در توسعه توان در بازیکنان فوتبال، درک و تعریف توان در حیطه فیزیک مهم است. توان نرخ انجام کار است. کار حاصل ضرب نیرو و فاصله جا به جایی اعمال شده بر شی است. بنابراین توان به صورت تقسیم کار بر زمان محاسبه می شود. از طرف دیگر، این معادله را می توان مجدداً بازنویسی کرد و به عنوان حاصل ضرب نیرو و سرعت بیان کرد. بنابراین، در صورت بحث درباره توسعه توان برای ورزشکاران، باید متغیرهای نیرو، جهت، زمان و سرعت در نظر گرفته شود. به دلیل رابطه بین نیرو و سرعت، اوج توان در ۳۰ درصد اوج نیروی ایزومتریک تولیدی یا بین ۴۰ تا ۸۰ درصد از یک تکرار بیشینه (1RM) بسته به ماهیت حرکت رخ می دهد.

هدف توسعه توان، افزایش سرعت و فِرزی (سرعت واکنش) ورزشکاران در انجام فعالیت های ورزشی است. تعریف توان و متغیرهای مرتبط با محاسبه توان را در تمام فعالیت های ورزشی و در زمینه منحنی سرعت- نیرو می توان شناسایی کرد. هنگامی که یک مهاجم می دود تا خود را پشت مدافع قرار دهد، نیروی نسبتاً زیادی به زمین وارد می شود تا با فشار دادن هر پا به زمین، شتاب را به حداکثر برساند (قانون سوم نیوتن). در مقابل، هنگامی که مهاجم با پا به توپ ضربه می زند، نیروی نسبتاً کمی برای حرکت دادن توپ لازم است، اما سرعت پا خیلی زیادی برای ایجاد سرعت در ضربه مورد نیاز است. هر دوی این موقعیت ها نیاز به توان دارند، اما تعریف توان در هر کدام متفاوت است. هنگامی که متخصص قدرت و آماده سازی، متغیرهای مرتبط با توان و شیوه به کارگیری عملی این ساختارها را در فوتبال درک کرد، می‌تواند هر متغیر را تمرین دهد یا بر کمبودها تمرکز کند تا توانایی‌های عملکردی را بهینه کند.

مانند بهبود قدرت، استفاده از حرکات ترکیبی که از نظر الگو و جهت نسبتا مشابه حرکات در فوتبال هستند، به افزایش توان ویژه فوتبال منجر می شود. این را می توان با افزایش تدریجی بار در تمریناتی مانند ددلیفت تک پا که از نظر الگو مشابه گام های اولیه در شتاب گیری است، انجام داد. در بخش سرعت منحنی (نیرو-سرعت)، تمرینات پلایومتریک مانند جست و خیزهای خطی، پرش های اسکوات تک پا و پرش های چرخه ای می توانند ورزشکار را برای تولید نیروی سریع، بهینه سازی سرعت چرخش پا و بهبود توان مورد نیاز برای ضربه زدن سریع به توپ، تمرین دهند.

چرخه کشش-کوتاه شدن (SSC) کلید توسعه توان است. SSC توصیفی از ویژگی ارتجاعی عضلات و تاندون‌ها است که هنگام کشش سریع، انرژی ذخیره ایجاد می‌کند. علاوه بر این، SSC از پاسخ بازتاب کششی عصبی دوک عضلانی برای کمک به تولید نیرو استفاده می کند. وقتی یک ورزشکار یاد می‌گیرد که انرژی الاستیک (ارتجاعی) حاصل از کشش را _یعنی تولید نیروی رفلکسی (بازتابی) غیرارادی_ متعاقباً با یک انقباض درونگرای هدفمند هماهنگ کند، نتیجه آن تولید آنی توان بزرگتری است و ظرفیت بیشتری برای تعریف این ویژگی‌ها در فوتبال است.

بهبود ترکیب بدن

در میان فواید بی شمار تمرین مقاومتی برای فوتبال، بهتر شدن ترکیب بدن با تمرین مقاومتی مناسب روی می دهد. هایپرتروفی عضلانی (یعنی رشد در اندازه) به عنوان نتیجه تمرین مقاومتی به خوبی درک شده است. اگرچه بازیکنان فوتبال به اندازه بازیکنان خط دفاعی در فوتبال آمریکایی نیازی به داشتن توده عضلانی ندارند، اما آن ها نیز به عضلات کافی برای بهتر شدن کارایی قدرت، توان، سرعت و چابکی نیاز دارند. به علاوه، ورزشکاران فوتبال در پست های بازی خاص معمولاً عضله بیشتری برای حمایت از جنبه‌های فیزیکی بازی مانند محافظت (به عنوان مثال توسط مدافعان) دارند. یکی دیگر از جنبه های مهمی که باید در نظر گرفت، حفظ توده عضلات اسکلتی در فصل مسابقات است. بازی های فوتبال و تمرین به مقدار زیادی دویدن، دوی سرعت و پیاده روی نیاز دارند. تقاضای انرژی ناشی از آن ها می‌تواند برای عضلات اسکلتی کاتابولیک (تجزیه کننده) باشد و می‌تواند به از دست دادن عضله کسب شده در تمرینات خارج از فصل منجر شود. تغذیه و تمرینات مقاومتی _هر دو_ نقش مهمی در تحریک آنابولیسم (ساخت) عضلانی و پیشگیری در برابر از دست دادن عضله ای دارند که می تواند ناشی از انرژی رشته ورزشی باشد.

پیشگیری از آسیب های غیر برخوردی (غیر تماسی)

خطر آسیب برای بازیکنان فوتبال را می توان به طور کلی با شناسایی نیازهای تحرک پذیری تکالیف حرکتی درگیر در رشته ورزشی ارزیابی کرد. سپس، متخصصان قدرت و بدنسازی می‌توانند تعیین کنند که آیا ورزشکار تحرک پذیری (موبیلیتی) لازم برای دستیابی به نقطه پایانی دامنه حرکتی (وضعیت) را دارد یا خیر، آیا می‌تواند به طور موثر در دامنه حرکتی بین وضعیت ها حرکت کند (الگوها)، و آیا می‌تواند این کار را در برابر مقاومت یا در سرعت های زیاد (توان) انجام دهد. این مفهوم به عنوان ایجاد یک پایه حرکت قبل از اجرا توصیف می شود. اگر ورزشکاری نتواند به وضعیتی دست یابد _برای مثال، چرخش داخلی ناکافی لگن_ در این صورت هنگام انجام حرکتی که نیاز به چرخش داخلی لگن داشته باشد، در معرض خطر آسیب رباط زانو قرار خواهد گرفت. از آنجایی که چرخش مفصل ران محدود است، رباط های جانبی داخلی یا خارجی زانو ممکن است تحت فشار زیادی قرار بگیرند. اینکه عملکرد مفصلی خاص محدود است و مفاصل مجاور را تحت تاثیر قرار می دهد، می تواند در تمام بدن رخ دهد. نیازهای تحرک پذیری را می توان در یک برنامه تمرین مقاومتی برطرف کرد، به ویژه اگر دامنه عملکردی مفاصل ویژه تعیین شوند و به تدریج توسعه قدرت یا توان در آن ها مشابه تکالیف ورزشی مورد نیاز تمرین داده شوند.

به طور مشابه، دستیابی به وضعیت های خاص برای کاهش خطرات آسیب مهم است. توانایی حرکت بین الگوها با ریتم و هماهنگی از یک وضعیت به وضعیت دیگر ضروری است. از آنجایی که بازیکنان فوتبال ملزم به دویدن سرعتی هستند، توانایی حرکت توسط الگوهای هماهنگ بین اجزا متقابل به آرامی می تواند خطر آسیب های ناشی از حرکات جبرانی را تا حد زیادی کاهش دهد. ناتوانی در دستیابی به وضعیت های درون یک الگو بر نتیجه کلی الگو تأثیر می گذارد. تمرین مقاومتی برای متخصصان قدرت و بدنسازی محیطی کنترل شده فراهم می کند که در آن به ورزشکار کمک کنند تا وضعیت های A و B را به دست آورد و همچنین پایه حرکت را بین A و B ایجاد می کند. برای مثال، ددلیفت تک پا مستلزم ایستادن ورزشکار روی یک پا (وضعیت A) است، بار به لولا روی یک پا اعمال می شود (وضعیت B)، سپس به حالت ایستاده روی یک پا (وضعیت A) باز گردانده می شود. هنگام دویدن در یک الگوی همزمان و تکراری خم کردن (فلکشن) (وضعیت A به B) و باز کردن (اکستنشن) مفصل ران (وضعیت B به A) با حرکات سکون و پرواز پاها رخ می دهد،. اگر ورزشکار هنگام اجرای این الگوها در یک محیط کنترل‌شده مانند تمرین مقاومتی حرکات جبرانی داشته باشد، احتمالاً در محیط پیچیده‌تر، شدیدتر و با کنترل کمتر مانند دویدن سرعت، مشکلاتی را تجربه خواهد کرد.

اهمیت تقویت الگوها از راه تمرین مقاومتی، متخصصان قدرت و آماده سازی باید از حرکات چند مفصلی با مقاومت وزن بدن یا وزنه های آزاد در مقایسه با دستگاه هایی که (حرکات و عضلات) را قطعه بندی و ایزوله می کنند، استفاده کنند. این حرکات امکان توسعه توان و ظرفیت تحمل نیروی تولیدی مورد نیاز هنگام فعالیت های رشته ورزشی را فراهم می کنند. هنگامی که ورزشکاران در معرض نیازهای رشته ورزشی قرار نگرفته باشند، خطر آسیب دیدگی بیشتر است؛ بنابراین، بافت سازگار نشده و نسبت تنش ها آسیب پذیرتر است. این مفهوم تا حدی توسط اصل SAID (سازگاری ویژه با نیاز های تحمیلی) توضیح داده می شود. یعنی بدن در تمرین باید در معرض نیازهای ویژه رشته ورزشی و نیازهای کینماتیکی (حرکتی) و کینتیکی (نیروی) آن باشد. در بازیکنان فوتبال، تمرین مقاومتی می تواند با افزایش تدریجی حجم و شدت فعالیت ورزشی روی بافت های عضلانی اسکلتی مورد استفاده در فوتبال، خطر کشیدگی عضلانی را کاهش داد. دویدن سرعت، پریدن، ضربه زدن، توقف و برش می‌تواند به سطوح بالایی از تحمل بافتی نیاز داشته باشد. بنابراین، متخصصان قدرت و آماده سازی باید نیاز های مشابهی را در محیط کنترل شده تمرین به ورزشکار تحمیل کند تا بافت را برای مسابقه آماده کنند.

 تفاوت های جنسیتی

تمرین مقاومتی ممکن است به ویژه برای بازیکنان زن فوتبال مهم باشد. شواهد حاکی از آن است که زنان در معرض خطر آسیب های غیر برخوردی زانو، به ویژه آسیب های رباط صلیبی قدامی (ACL) هستند. هرچند؛ برخی دلایل برای این افزایش خطر درونی و ذاتی، منحصر به فرد بودن آناتومی زنان، مانند زاویه Q بزرگ تر، ACL کوچکتر نسبت به وزن بدن و فرورفتگی کوچکتر استخوان ران است، سایر موارد می توانند تحت تأثیر تمرین قرار گیرند.

تصور می شود، سازوکار غالب آسیب به زانو، هنگام پریدن، فرود آمدن یا تغییر جهت رخ می دهد. هنگامی که پا در تماس با زمین یا در یک زنجیره بسته است، عضله چهار سر ران، وقتی منقبض می شود، ساق پا را نسبت به استخوان ران به جلو می کشد و به عنوان یک آنتاگونیست عمل می کند یا به ACL فشار وارد می کند. برعکس، در یک زنجیره بسته، عضلات همسترینگ استخوان درشت نی را به سمت عقب روی استخوان ران می کشند و به عنوان آگونیست عمل می کنند و فشار روی ACL را کاهش می دهند. بنابراین، اگر عضله چهار سر ران زودتر یا با نیروی بیشتر در فرود یا برش منقبض شود، تنش کششش قدامی روی زانو قرار می‌گیرد و ممکن است اکستنشن بیش از حد رخ دهد که می‌تواند به پارگی تارهای ACL منجر شود. به همین ترتیب، با عدم تعادل عضلانی یا کنترل ضعیف عصبی عضلانی، لگن ممکن است چرخش داخلی داشته باشند و هنگام فرود آمدن، بار پیچشی و حرکت والگوس زانو ایجاد کند (شکل ۴)، که همه این ها می توانند به آسیب یا پارگی ACL منجر شوند.

برخی مطالعات نشان داده اند، به طور کلی، زنان همسترینگ ضعیف تری نسبت به عضله چهار سر ران دارند. به علاوه، آن ها ممکن است ضعف سرینی میانی و کوچک را نشان دهند که به چرخش داخلی و ابداکشن زانو زیادتری هنگام پرش، فرود و برش منجر می شود. بنابراین، برخی پیشنهاد کرده‌اند، تقویت ویژه همسترینگ و چرخاننده های خارجی لگن می‌تواند بخش مهمی در تمرین ورزشکاران زن باشد. هر چند این فرضیه ممکن است معتبر باشد، سازوکارهای آسیب بیشتر به هماهنگی در برش و فرود مربوط می شود. شواهد قویاً از تمرینات پلایومتریک پیشرونده حمایت می کنند که به کاهش نیرو و کنترل مناسب لگن و زانو در حین پرش و همچنین تمرینات چابکی برای جلوگیری از آسیب های زانو کمک می کند. برخی دستورالعمل‌های خاصی را درباره پریدن، فرود آمدن و برش به تنهایی نشان داده‌اند که ممکن است عدم تعادل قدرت را بدون توجه به تمرینات مقاومتی خاص اصلاح کند. گیلکریست و همکارانش یک برنامه گرم کردن را با این تمرینات معرفی کردند و کاهش قابل توجهی در خطر آسیب های ACL نشان دادند. بنابراین، متخصصان قدرت و آمادگی سازی که با زنان کار می کنند باید سازوکارهای های آسیب زانو را بررسی کنند و حرکات ویژه ای را در جلسات گرم کردن و تمرین برای جلوگیری از آسیب های غیر برخوردی زانو اجرا کنند.

شکل ۴. چرخش داخلی ران و حرکات والگوس زانو با افزایش خطر آسیب به زانو مرتبط است.

جمع بندی

قدرت و توان، ویژگی‌های جسمانی بنیادینی برای تمام حرکات ورزشی ویژه در فوتبال هستند. قدرت، توان، و توسعه عملکرد ویژه فوتبال از راه استرس بر مسیرهای عضلانی، سوخت و سازی، هورمونی و عصبی مرتبط با سازگاری ایجاد می‌شوند. هنگامی که این سازوکارها به میزان مناسب و با اختصاصی بودن تحت استرس قرار گیرند و هنگامی که استراحت کافی فراهم شود، یک فوتبالیست قوی تر و تواناتر می شود. قدرت و توان پایه و اساس توسعه سرعت دویدن، شتاب، کاهش سرعت، چابکی و پیشگیری از آسیب را تشکیل می دهند. پس از کسب قدرت و توان، باید آن ها در فوتبال را از راه تمرین به کار برد و ترجمه کرد. به منظور کاهش بالقوه آسیب، ورزشکاران باید از راه های ویژه ورزشی با شناخت و کنترل تدریجی سازوکارهای آسیب تحت استرس قرار گیرند. چالش یک متخصص قدرت و آماده‌سازی که با بازیکنان فوتبال کار می‌کند این است که این ویژگی‌ها باید در هنگام رقابت و تمرین ورزشی که به حجم تلاش سوخت و سازی و جسمانی زیاد نیاز دارد، مورد تاکید قرار گیرند.