آشنایی با مفاهیم طراحی تمرین

نویسنده: علیرضا نیک نام (متخصص فیزیولوژی ورزشی)

آدرس صفحه اینستاگرام: Sportphysiologist@  آدرس ایمیل: [email protected]

مقدمه

تمرین ورزشی به مجموعه‌ای از فعالیت‌های بدنی منظم و برنامه‌ریزی‌شده گفته می‌شود که با هدف بهبود سلامت، قدرت بدنی، استقامت و انعطاف‌پذیری انجام می‌شود. اصول تمرین ورزشی به چارچوب‌هایی اشاره دارد که برای دستیابی به نتایج بهتر و کاهش آسیب‌ها باید رعایت شوند. تمرین بدون برنامه منظم ممکن است منجر به هدر رفتن زمان و انرژی شود. با سازمان‌دهی درست، می‌توان زمان مشخصی برای هر نوع تمرین اختصاص داد. این امر نه تنها از اتلاف زمان جلوگیری می‌کند، بلکه امکان افزایش بهره‌وری در تمرین‌ها را نیز فراهم می‌کند. با مشخص کردن زمان استراحت، تمرینات اصلی و تمرینات کمکی، می‌توانید تمرینات خود را بهینه کنید و بیشترین بهره را از هر جلسه ببرید. بنابراین، سازمان‌دهی جلسات تمرین ورزشی یکی از عوامل اساسی برای دستیابی به موفقیت در ورزش است. این سازمان‌دهی به شما کمک می‌کند تا بهره‌وری بیشتری از زمان و انرژی خود داشته باشید، از آسیب‌ها جلوگیری کنید، به اهداف خود نزدیک شوید و با انگیزه بیشتری به تمرینات ادامه دهید. بنابراین، هر فردی که به دنبال پیشرفت در ورزش است، باید به اهمیت سازمان‌دهی و برنامه‌ریزی توجه ویژه‌ای داشته باشد تا به طور مستمر و موثر به اهداف ورزشی خود برسد.

تعریف تمرین ورزشی: به فعالیت های منظم و سازمان یافته ورزشی و عضلانی ویژه گفته می شود که با هدف شکوفایی استعداد های بالقوه ژنتیکی و افزایش توانایی های جسمانی و مهارتی ورزشکاران برنامه ریزی و اجرا می شوند. در نتیجه تمرین ورزشی ۵ ویژگی اساسی دارد که عبارتند از :

• بهره مندی از یک ساختار و چهارچوب ویژه
• آگاهانه و اختیاری بودن
• برنامه ریزی
• تکرار و تداوم
• هدفمندی

تمرین ورزشی را می توان با درجات مختلفی انجام داد :

• تمرین با شدت کم
• تمرین با شدت متوسط
• تمرین با شدت زیاد

اصول تمرین: اصول تمرین ورزشی، چارچوب‌هایی هستند که برای طراحی و اجرای یک برنامه تمرینی مؤثر به کار گرفته می‌شوند. این اصول به ورزشکاران کمک می‌کنند تا به صورت بهینه به اهداف خود دست یابند و از آسیب‌ها جلوگیری کنند. مهم‌ترین اصول تمرین ورزشی شامل موارد زیر است:

۱. اصل اضافه بار پیش‌رونده (Progressive Overload)

برای پیشرفت در هر نوع فعالیت ورزشی، باید به تدریج بار و فشار تمرین را افزایش دهید. بدن وقتی به یک سطح تمرینی عادت می‌کند، پیشرفت کمتری خواهد داشت. برای مقابله با این امر، افزایش تدریجی شدت، تعداد تکرارها یا زمان تمرین ضروری است. این اصل پایه‌ای برای افزایش قدرت، استقامت و بهبود عملکرد ورزشی است.

۲. اصل ویژگی (Specificity)

این اصل بیان می‌کند که بدن به صورت خاص به تمرینات انجام شده واکنش نشان می‌دهد. به عبارت دیگر، نوع تمرین باید متناسب با اهداف فرد باشد. به عنوان مثال، برای افزایش استقامت قلبی-عروقی باید تمرینات هوازی مانند دویدن یا شنا انجام دهید، در حالی که برای تقویت عضلات، تمرینات وزنه‌برداری مناسب است.

۳. اصل بازیابی (Recovery)

بازیابی و استراحت بخش حیاتی هر برنامه ورزشی است. بدن پس از تمرین به زمان نیاز دارد تا بازسازی شود و با تمرینات سنگین سازگار شود. نادیده گرفتن این اصل می‌تواند منجر به خستگی، آسیب‌دیدگی و کاهش عملکرد شود. تنظیم زمان مناسب برای استراحت بین جلسات تمرینی و خواب کافی، از اهمیت بالایی برخوردار است.

۴. اصل تنوع (Variation)

تنوع در تمرینات برای پیشگیری از یکنواختی، افزایش انگیزه و کاهش احتمال آسیب‌دیدگی ضروری است. تغییر در نوع تمرینات، شدت، تعداد تکرارها و زمان تمرینات می‌تواند باعث بهبود عملکرد و چالش‌برانگیز نگه داشتن برنامه تمرینی شود. همچنین، تنوع در تمرینات به جلوگیری از فشار بیش از حد به یک گروه عضلانی کمک می‌کند.

۵. اصل تطبیق‌پذیری فردی (Individualization)

هر فرد دارای ویژگی‌ها و توانایی‌های فیزیکی و روانی خاصی است. برنامه تمرینی باید بر اساس شرایط فردی، از جمله سن، جنسیت، سطح آمادگی بدنی و اهداف شخصی تنظیم شود. این اصل به معنای انعطاف‌پذیری برنامه تمرینی و تطبیق آن با نیازهای منحصر به فرد هر فرد است.

۶. اصل کاهش (Diminishing Returns)

این اصل بیان می‌کند که با افزایش سطح آمادگی بدنی، پیشرفت‌ها کندتر می‌شود. یعنی در مراحل ابتدایی تمرین، نتایج به سرعت نمایان می‌شوند، اما با گذر زمان و افزایش سطح توانایی، پیشرفت‌ها آهسته‌تر می‌شود. بنابراین، برای رسیدن به اهداف بلندمدت، باید صبور و پیوسته باشید.

۷. اصل تداوم (Consistency)

تداوم در انجام تمرینات برای رسیدن به نتایج مطلوب ضروری است. تمرینات پراکنده و نامنظم نمی‌توانند به بدن کمک کنند تا به سطوح بالای عملکرد برسد. یک برنامه منظم و پیوسته با رعایت اصول دیگر مانند اضافه بار و بازیابی، بهترین نتایج را به همراه خواهد داشت.

۸. اصل برابری بار و توانایی (Balance)

برنامه تمرینی باید متناسب با توانایی‌های فردی باشد. بار تمرین نباید آنقدر سنگین باشد که فرد نتواند آن را تحمل کند و نه آنقدر سبک که به پیشرفتی منجر نشود. این تعادل میان بار تمرینی و توانایی فرد به جلوگیری از آسیب و حفظ انگیزه کمک می‌کند.

 اصول FITT برای طراحی جلسات تمرین

اصول FITT به تعداد دفعات، شدت، نوع و زمان تمرین ورزشی مربوط مي شود . اين ۴ اصل تمرينی، در سطوح كم تا متوسط قابل اجراست. و ممكن است توصيه هايي براي تمرينات مربوط به آمادگی قلبی – تنفسی  و عضلانی نيز داشته باشد. برای موفقیت در برنامه های تمرینی عواملی وجود دارد که همانند یک جعبه ابزار برای طراحی و دستکاری برنامه تمرین می باشد و با استفاده از هر یک از آن ها آثار متفاوتی را می توان تحریک کرد.

تعاریف و ویژگی ها	اصول FITT
عبارت است از تعداد جلساتی که در طول هفته برای تمرین اختصاص داده می شود. برای مثال ۳-۴ جلسه تمرینات هوازی. تکرار  تمرين، براي متعادل نمودن فشارهاي وارد بر بدن و فرصت زماني كافي براي ترميم و سازگاري مي باشد.	Frequency تعداد جلسات هفتگی	F
درصدی از حداکثر توانایی اجرا است که بر اساس آن می توان به دستگاه های مختلف بدن فشارهای متفاوتی را وارد کرد. ” شدت ” يعني مقدار تلاشي كه در هر جلسه تمرين بكار برده مي شود .	Intensity شدت	I
عبارت است مدت زمانی که به تمرین اختصاص داده می شود.	Time مدت	T
عبارت است از انواع مختلف فعالیت های جسمانی و ورزشی که به منظور توسعه آمادگی به کار گرفته می شوند. مانند دویدن ها، جهش ها، پرش ها، نرمش ها، کشش ها و غیره. چه ” نوع ” ورزشي را بايد براي رسيدن به پاسخ تمريني مناسب انتخاب كرد.	Type نوع	T

 

تواتر (فرکانس) تمرین هفتگی

بعد از هر نوع فعالیت ورزشی، بدن وارد فرايند ترميم و بازسازي مي شود تا ذخايري كه هنگام فعالیت ورزشی تخليه شده است را دوباره پر كند. تواتر هفتگی تمرين، براي متعادل کردن فشارهاي وارده بر بدن و فرصت زماني كافي براي ترميم و سازگاري بدن با این فشارها است. تمرین هوازی بايد حداقل ۳ جلسه در هفته و به طور ايده آل ۵ تا ۶ جلسه در هفته انجام شوند. بر اساس نظر متخصصان، جلسات تمرينی بيشتر از آنچه توصيه شده، فايده­اي ندارد يا فوايد كمي را در بر دارد. البته ورزشكاران حرفه ای گاهی از توصيه هاي پيشنهاد شده خارج مي شوند. با این حال ورزشكاران حرفه اي نيز بايد زماني را براي استراحت در نظر بگيرند. تعداد جلسات فعالیت ورزشی مقاومتي به فرد و نوع برنامه تمريني او بستگي دارد. براي مثال، برنامه اي كه در هر جلسه، همه قسمت هاي بدن را درگير مي كند، بايد ۳ تا ۴ بار در هفته با يك روز استراحت بين جلسات، انجام شود. از سوي ديگر، برنامه ای كه در هر جلسه روي يك يا دو بخش از بدن تمركز مي كند، می تواند شامل ۶ روز تمرين در هفته باشد. بسياري از بدنسازها از چنين برنامه اي به صورت روتين پيروي مي كنند. به ياد داشته باشيد، هر بار كه يك جلسه تمرينی شديد را اجرا می کنید (صرف نظر از  بخش بدن)، بدن (شامل همه سيستم ها فيزيولوژيكي و ارگان هاي اصلي) به عنوان یک سیستم واحد تحت فشار قرار مي گيرد.

شدت

دومين اصل FITT به  شدت مربوط مي شود. شدت به معنای مقدار تلاشي كه در هر جلسه تمرينی به كار برده مي شود. مشابه قانون اول FITT – يعني تواتر هفتگی – بايد تعادلي بين شدت كافي و بار  اضافي كه به بدن وارد مي شود، وجود داشته باشد  ( به طوري كه بدن بتواند سازگار شود) اما نه آنقدر كه باعث بيش تمريني شود. ضربان قلب مي­تواند براي اندازه­گيري شدت تمريناتی كه سيستم قلبي– تنفسي را درگير مي كند استفاده شود. در عوض برای تمرین مقاومتی ظرفيت كار يا مقدار كاري كه يك ورزشكار در زمان معين انجام مي دهد براي تعريف شدت، استفاده مي شود.

• تعیین شدت در فعالیت ورزشی هوازی: ضربان قلب، پرکاربرد ترین روش اندازه گيري شدت در تمرين هوازي است. بهرت است قبل از اينكه يك برنامه فعالیت ورزشی هوازي را شروع كنيد، محدوده ضربان قلب هدف تعيين شود. در اين قسمت يك روش سريع براي تعيين ضربان قلب هدف ذكر مي شود. تعیین ضربان قلب و حداكثر ضربان قلب: تعداد ضربان قلب در دقيقه اندازه گيري مي شود. ضربان قلب را مي توان به وسيله گرفتن نبض در مچ دست، بازو و گردن، كنترل و اندازه گيري كرد. همچنين مي توان، حداكثر ضربان قلب (MHR) را به صورت زير تخمين زد :

ضربان قلب بیشینه = ۲۲۰ – سن

• تعیین ضربان قلب هدف : براي شروع افراد مبتدي، محدوده ضربان قلب هدف مناسب، ۵۰ تا ۷۰ درصد ضربان قلب بیشینه است . براي مثال اگر فردی ۴۰ سال سن دارد، ضربان قلب بیشینه او ۱۸۰ ضربه در دقیقه است. اگر ۱۸۰ را در ۵۰ و ۷۰ درصد ضرب كنيد، مقدار ۱۲۶ – ۹۰ ضربه در دقیقه بدست مي آيد كه محدوده­ي هدف است. براي افراد حرفه­اي تر، محدوده هدف ۸۵ – ۷۰ درصد ضربان قلب بیشینه مناسب تر است. بنابراین برای يك فرد ۴۰ ساله، ۸۵ – ۷۰ درصد  ماكزيمم  ضربان  قلب و  محدوده ضربان  قلب  هدف ۱۵۳ – ۱۲۶ ضربه در دقیقه خواهد بود .

نکته: روش ضربان قلب داراي محدوديت هايي است ولي روش ضربان قلب ذخيره (HRR) يك روش دقیق تر براي تعيين شدت تمرين هوازی است. ضربان قلب ذخیره که با استفاده از فرمول کاروونن انجام می شود می تواند با دقت بیشتری فرد را در محدوده مورد نظر تحت فشار قرار دهد. این روش شامل مراحل زیر است:

1. ضربان قلب استراحتی فرد (ضربان قلب فرد بلافاصله پس بیدار شدن از خواب عمیق) را محاسبه می کنیم.
2. ضربان قلب بیشینه (فرمول ذکر شده در قسمت قبل) را محاسبه می کنیم.
3. با کم کردن ضربان قلب استراحتی از ضربان قلب بیشینه و ضرب این عدد در درصد شدت مورد نظر ضربان قلب هدف را بدست می آوریم.
4. عدد حاصل از فرایند فوق را با ضربان قلب استراحتی جمع می نماییم.

مثال

 برای یک فرد ۲۰ ساله با ضربان استراحتی ۶۰ که قصد انجام فعالیت بدنی در شدت ۶۰ درصد ضربان قلب بیشینه را دارد برای محاسبه ضربان قلب ذخیره از روش زیر استفاده می کنیم:

۲۰۰ = 220-۲۰ مرحله اول

۱۴۰ = 200-۶۰ مرحله دوم

۸۴ = 100÷(۱۴۰×۶۰) مرحله سوم

۱۴۴ = 84 + ۶۰ مرحله چهارم

تعیین شدت در فعالیت ورزشی مقاومتي :

براي تمرينات مقاومتي،‌ ظرفيت كار انجام شده، روش اصلی اندازه گيري شدت فعالیت است. ظرفيت كار مي تواند ۳ مولفه داشته باشد:

• مقدار وزنه­اي كه يك ورزشكار در یک حرکت یا کل فعالیت ورزشی جا به جا مي­کند؛
• تعداد تکرارهایی ورزشکار در يك حرکت معین یا کل فعالیت ورزشی انجام مي­دهد؛
• مدت زماني كه همه حرکات در يك نوبت يا مجموع حرکات در يك جلسه انجام مي شود.

بنابراين، مي توان ظرفيت كار انجام شده را به وسيله وزنه هاي سنگين ­تر افزايش داد، يا مي توان تعداد تکرارهای يك حركت را با همان وزنه، افزایش داد. همچنين، مي توان وزنه هايي با وزن يكسان را انتخاب و تعداد نوبت های انجام حرکت را يكسان در نظر بگيريد، ولي زمان استراحت بين نوبت ها را كم کرد. با وجود این مهم ترین اصل در تعیین شدت تمرین مقاومتی استفاده از یک تکرار بیشینه یا 1RM است. یک تکرار بیشینه (یا 1RM) توانایی یک ورزشکار برای جا به جایی حداکثر مقاومت برای ۱ تکرار است. در تعریفی دیگر 1RM عبارت است از: حداکثر وزنه ای که به وسیله یک عضله یا گروه عضلانی معین، فقط برای یک مرتبه جابه­ جا شود. برای مثال، در حرکت پرس سینه، چنانچه فردی وزنه ۱۰۰ کیلوگرمی را فقط بتواند برای یک مرتبه جابه ­جا کند، آن گاه، یک تکرار بیشینه برای این شخص در بخش عضلات سینه ای، ۱۰۰ کیلوگرم خواهد بود. بنابراین یک تکرار بیشینه می‌تواند به عنوان یک حد بالایی به منظور تعیین «بار» برای یک تمرین (به عنوان یک درصد 1RM) مورد استفاده قرار گیرد. همچنین می تواند از روش nRM نیز برای تعیین شدت در تمرینات مقاومتی استفاده کرد که در آن n به تعداد تکرارهای قابل اجرا اشاره دارد. برای مثال 10RM منظور میزان مقاومت یا وزنه ای است که برای ۱۰ تکرار قابل اجرا باشد. معمولاً وزنه 10RM معادل مقاومتی حدود ۷۰-۷۵ درصد 1RM است.

نوع فعالیت ورزشی

مولفه سوم از قانون  FITT، اين است كه چه  نوع  تمرین ورزشي را براي رسيدن به پاسخ تمريني مناسب انتخاب نمود.

• فعالیت ورزشی هوازی  

با استفاده از قانون FITT،‌ بهترين نوع فعالیت ورزشی براي به كارگيري و بهبود دستگاه هوازی و قلبی _ عروقی اين است كه در فضاي باز انجام گيرد و گروه بزرگي از عضلات را درگير كند. نمونه اي از اين فعالیت های ورزشی شامل، ‌دو، ‌پياده روي، ‌شنا، ‌رقص، دوچرخه سواري، ايروبيك ، تمرينات دايره اي، است. با این حال انتخاب نوع فعالیت ورزشی مورد نظر وابسته به نیازهای فرد و ویژگی های وی می تواند منحصر به فرد و گسترده باشد.

• فعالیت ورزشی مقاومتي

بهترين شكل فعالیت ورزشی براي تحریک سيستم عصبي يا عضلاني، ‌فعالیت ورزشی مقاومتي است. اما فعالیت ورزشی مقاومتي ضرورتاً به معناي بلند كردن وزنه نيست. فعالیت های ورزشی که به وسيله كش هاي مقاومتی انجام مي شود نيز مي تواند به عنوان نوع ديگري از فعالیت های ورزشي مقاومتي در نظر گرفته شوند. به علاوه حرکاتی که با وزن بدن و یا با به کارگیری عوامل مختلف نظیر وزنه های آزاد و کش های مقاومتی در کنار هم انجام مي شود، نيز راهكار ديگري براي انجام فعالیت ورزشی مقاومتي است.

 

زمان

آخرین مولفه از اصول FITT، عامل زمان یا مدت زمان فعالیت ورزشی است. این اصل به این مسئله می پردازد كه چه مدت زماني بايد براي فعالیت ورزشی اختصاص داد.

• تعیین زمان در فعالیت های ورزشی هوازی

افرادی که آمادگی جسمانی کمتری دارند، بايد با نگهداري ضربان قلب در محدوده­ي ضربان قلب هدف براي حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقيقه، فعالیت ورزشی هوازی را انجام دهند. با افزایش سطح آمادگی جسمانی هوازی، اين مقدار مي تواند به ۴۵ تا ۶۰ دقيقه نیز افزايش يابد. تمرين بيشتر از زمان توصيه شده، احتمال بیش تمرینی و خطر آسیب های ناشی از تکرار بیش از حد را بالا مي برد. هرچند استثنائاتی براي ورزشكاران استقامتي کار  كه در مسافت زياد به فعاليت مي پردازند نيز وجود دارد . پژوهشگران پيشنهاد کرده اند كه حداقل ۶ هفته براي پيشرفت قابل ملاحظه، و يك سال يا بيشتر، براي رسيدن به حداكثر آمادگی هوازی مورد نياز است.

• تمرين مقاومتي 

توافق عمومي بر این است که مدت زمان جلسات در فعالیت های ورزشی مقاومتي نباید بيشتر از ۴۵  تا ۶۰ دقيقه باشد. البته شدت فعالیت ورزشی بر تعیین زمان فعالیت ورزشی تاثيرگذار است و جلسات تمرینی قدرتي خسته كننده ممكن است فقط ۲۰ تا ۳۰ دقيقه زمان ببرد.

نکته: شايد مهمترين اصل تمرين استراحت باشد، هرچند حرف R (استراحت:rest) در قانون FITT ذكر نشده است. تمرين با تكرار و شدت زیاد توانايي بدن را براي بازيابي و سازگاري را به تعويق مي اندازد.  يك اصل وجود دارد كه هرچقدر با شدت بيشتري به تمرين  مي پردازيد، بايد زمان بيشتري را براي بازيابي در اختيار بدن خود قرار دهيد و بر همین اساس زمانبندی دقیق تمرینات بر اساس اصول FITT می تواند کلید پیشرفت در برنامه های آمادگی جسمانی و تناسب اندام باشد.