, , ,

TID کلید بهینه سازی در دوره بندی تمرینات استقامتی

اینفوگرافیک ها
نویسنده: علیرضا نیک نام (متخصص فیزیولوژی ورزشی)

مقدمه

توزیع شدت تمرین (Training Intensity Distribution, TID) به‌عنوان یکی از اجزای کلیدی تنظیم بار تمرینی، نقشی اساسی در طراحی برنامه‌های تمرین استقامتی و بهینه‌سازی عملکرد ایفا می‌کند. این مقاله به بررسی بنیان‌های نظری TID و تکامل طبقه‌بندی نواحی شدت تمرین می‌پردازد. ویژگی‌های توزیع، سازوکارهای فیزیولوژیکی زیربنایی و شرایط کاربردی سه مدل TID {مدل هرمی (PYR)، آستانه‌ای (THR) و قطبی (POL)} به‌طور ویژه ارزیابی شده‌اند. این مطالعه، نقش‌های عملکردی هر مدل TID را در رشته‌های مختلف استقامتی و در سناریوهای تمرینی متفاوت بررسی می‌کند و همچنین تغییرات ساختاری پویا در این مدل‌ها را طی فازهای آماده‌سازی عمومی، آماده‌سازی ویژه، پیش‌رقابتی و رقابتی مورد تحلیل قرار می‌دهد. یافته‌ها نشان می‌دهد که هر مدل TID دارای ساختار، کاربرد و زمینه‌های اجرایی منحصربه‌فردی است و زمانی‌که با نیازهای خاص هر فاز تمرینی و ویژگی‌های تخصصی هر رشته ورزشی هماهنگ شود، می‌تواند به‌طور قابل توجهی به توسعه عملکرد کمک کند. در عمل، انتخاب مدل مناسب TID باید بر اساس ویژگی‌های رشته ورزشی، اهداف تمرینی و تفاوت‌های فردی تعیین شود. علاوه بر این، سازگاری‌های مرحله‌ای و ادغام راهبردی چند مدل TID ممکن است به بهبود تطابق‌های تجمعی تمرین و افزایش عملکرد رقابتی منجر شود. این رویکرد، حمایت نظری ارزشمندی برای مدیریت علمی تمرینات استقامتی در ورزش‌های چرخه‌ای فراهم می‌کند.

بیشتر بخوانید

/۰ Comments/توسط
, ,

گرم کردن فیفا ۱۱+ (FIFA +11)

فیفا 11

نویسنده: علیرضا نیک نام (متخصص فیزیولوژی ورزشی)

مقدمه

برنامه گرم‌ کردن FIFA +11

گرم‌کردن یکی از مهم‌ترین بخش‌های هر جلسه تمرینی و مسابقه در فوتبال است؛ بخشی که نه‌تنها بدن را برای فعالیت شدید آماده می‌کند، بلکه نقشی اساسی در پیشگیری از آسیب‌دیدگی‌های رایج اندام تحتانی دارد. کنفدراسیون فوتبال فیفا با همکاری گروهی از بهترین متخصصان پزشکی ورزشی جهان یک پروتکل استاندارد، علمی و قابل‌اجرا را طراحی کرده است که با عنوان FIFA +11 شناخته می‌شود. این برنامه نتیجه بیش از یک دهه پژوهش‌های معتبر در تیم‌های باشگاهی، حرفه‌ای و رده‌های پایه است و نشان داده شده که می‌تواند میزان آسیب‌ها را تا ۳۰ تا ۵۰ درصد کاهش دهد، عملکرد حرکتی بازیکنان را بهبود دهد و کیفیت تمرین را به سطح بالاتری برساند. به طور کلی FIFA +11 یک گرم‌کردن چندبُعدی است که به طور هم‌زمان بر فعالسازی عضلات اصلی، افزایش کنترل عصبی‌عضلانی، بهبود تعادل، تقویت عضلات همسترینگ و میان‌تنه، اصلاح الگوهای حرکتی و آماده‌سازی سیستم قلبی–عروقی تمرکز دارد. ساختار سه‌قسمتی این برنامه به مربیان کمک می‌کند که بدون نیاز به تجهیزات پیچیده، یک دستورالعمل استاندارد و کارآمد را در هر سطحی از فوتبال—from grassroots to elite—اجرا کنند.

کلمات کلیدی: گرم کردن فیفا، فیفا ۱۱+، فوتبال، FIFA +11

بیشتر بخوانید

/۰ Comments/توسط
, , , ,

بارگیری کربوهیدرات در ورزشکاران : نقد و بررسی

کاور گلیکوزن
نویسنده: علیرضا نیک نام (متخصص فیزیولوژی ورزشی)

مقدمه

گلیکوژن، سوخت اصلی عضلات در ورزش‌های با شدت بالا و طولانی مدت است و سطح آن می‌تواند نقش مهمی در عملکرد و استقامت داشته باشد. در گذشته، ورزشکاران از پروتکل‌های پیچیده و شدید بارگیری کربوهیدرات استفاده می‌کردند تا ذخایر گلیکوژن خود را به حداکثر برسانند. اما آیا واقعاً لازم است تا چنین برنامه‌های سخت و زمانبری را دنبال کنیم؟ در این مقاله به بررسی تأثیر سطح گلیکوژن عضلانی و ضرورت پروتکل‌های شدید بارگیری کربوهیدرات می‌پردازیم. لازم به ذکر است که این مطالب اقتباسی از کارهای اسر جکندروپ (متخصص برجسته تغذیه ورزشی) است.

بیشتر بخوانید

/۰ Comments/توسط
, , ,

استروئید های آنابولیک: از داروسازی تا بدنسازی

استروئیدها

نویسنده: علیرضا نیک نام (متخصص فیزیولوژی ورزشی)

آدرس صفحه اینستاگرام: Sportphysiologist@  آدرس ایمیل: Alireza73.Niknam@gmail.com

مقدمه

استروئیدهای آنابولیک آندروژنی (AAS)، ترکیباتی سنتتیک هستند که از تستوسترون مشتق شده‌اند و به دلیل توانایی بالا در افزایش توده‌ی عضلانی، قدرت و سرعت بازسازی بافت‌ها، هم در پزشکی و هم در دنیای ورزش کاربرد دارند. اما خط باریکی بین استفاده‌ی درمانی و سوءمصرف این داروها وجود دارد؛ خطی که عبور از آن می‌تواند هزینه‌های سنگینی برای بدن و روان داشته باشد. در این مقاله درباره جنبه های مختلف درمانی و سوءمصرف استروئیدهای آنابولیک بحث شده است.

نسخه صوتی پادکست فن فیت

بیشتر بخوانید

/۰ Comments/توسط
, ,

توانمند سازی پس فعالی (PAP) و بهبود عملکرد

PAP و بهبود عملکرد

نویسنده: علیرضا نیک نام (متخصص فیزیولوژی ورزشی)

آدرس صفحه اینستاگرام: Sportphysiologist@  آدرس ایمیل: Alireza73.Niknam@gmail.com

مقدمه

توانمند سازی پس فعالی که با اصطلاحات دیگری همچون پتانسیل پس فعال سازی، نیرومند سازی پس فعالی یا Post activation potentiation (PAP) نیز شناخته می شود طی سال‌های اخیر در خصوص بهبود عملکرد ورزشی مورد توجه قرار گرفته است. علاوه بر این لازم به ذکر است که در ادبیات علمی اصطلاح دیگری به عنوان بهبود عملکرد پس از فعال سازی (PAPE) Post-activation performance enhancement نیز وجود دارد که با PAP مقداری متفاوت است. در واقع اگرچه هر دو به واسطه یک فعالیت انقباضی ارادی ایجاد می شوند، اما PAP به افزایش تکانه انقباضی و نیرو به واسطه انقباض قبلی اشاره دارد در حالی که PAPE به بهبود عملکرد ناشی از انقباض قبلی اشاره دارد. علاوه بر این PAP در مقایسه با PAPE از نظر تایم لاین زمانی متفاوت است به این صورت که معمولاً PAP سریع تر از PAPE رخ می دهد. با توجه به این توضیحات باید بدانیم که اگر می خواهیم PAP را مطالعه کنیم نیاز است با استفاده از دستگاه الکترومیوگرافی و دینامومتر رفتار انقباضی عضله را متاقب یک انقباض بیشینه بررسی کنیم در حالی که PAPE به بهبود عملکرد ناشی از انقباض قبلی اما با یک تاخیر ۳-۱۵ دقیقه ای اشاره دارد و می توان با یک آزمون ساده مثل پرش عمودی یا پرتاب توپ طبی نیز آن را مطالعه و مشاهده کرد.بسیاری از ورزشکاران و مربیان از این راهبردها در گرم کردن به منظور بهبود عملکرد ورزشی استفاده می کنند. حامیان PAP/PAPE مدعی هستند که سابقه انقباضی عضله بر عملکرد مکانیکی در انقباضات بعدی تأثیر می گذارد. از طرفی اظهار شده است، انقباضات عضلانی خسته کننده عملکرد عضلانی را مختل می کند، اما انقباضات عضلانی سنگین باری که به خستگی نمی انجامند، عملکرد عضلانی را افزایش دهد (Stone et al., 2008). بنابراین اگرچه به نظر می رسد استفاده از این راهبرد کاربردهایی برای ورزشکاران داشته باشد اما اگر دقت کافی در اعمال بار یا تکرار و رابطه آن با خستگی عضلانی  توجه نشود ممکن است نه تنها فایده ای نداشته باشد بلکه حتی عملکرد ورزشی را نیز کاهش دهد. در واقع بدون درک مفاهیم پایه ای این راهبرد تمرینی ممکن است نتایج معکوسی را مشاهده کنیم. از این رو در این مقاله تلاش شده است تا مفاهیم زیر بنایی PAP و ارتباط آن با بهبود عملکرد ورزشی شرح داده شود.

بیشتر بخوانید

/۰ Comments/توسط
, , , , ,

کار با وزنه برای بازیکنان فوتبال

تمرینات مقاومتی ویژه برای بازیکنان فوتبال

نویسنده: علیرضا نیک نام (متخصص فیزیولوژی ورزشی)

آدرس صفحه اینستاگرام: Sportphysiologist@  آدرس ایمیل: Alireza73.Niknam@gmail.com

چکیده

تمرینات کار با وزنه یا همان تمرینات مقاومتی به طور مثبتی بر چند جنبه از سلامت و عملکرد بازیکنان فوتبال تاثیر می گذارد. تمرین با وزنه ها و دیگر شکل های مقاومت، قدرت، توان، هایپرتروفی (اندازه عضله) و استقامت عضلانی موضعی را افزایش می دهد و دیگر قابلیت های زیست حرکتی وابسته به مهارت مانند تحرک پذیری، شتاب، سرعت و چابکی را بهتر می کند. شناسایی فواید بالقوه انجام فعالیت ورزشی در برابر مقاومت وزن بدن، وزنه های خارجی (وزنه های آزاد)، کشش های ارتجاعی و دیگر شکل های مقاومت به اقدامی رایج و منظم در آماده سازی بازیکنان فوتبال تبدیل شده است. اگرچه، اصول پایه تمرین مقاومتی سال ها است که پذیرفته شده است، اما دانش و اختصاصی شدن برای فوتبال و دیگر ورزش ها در حال تکامل است. اولین آزمایش های کنترل شده که مفهوم اجرای فعالیت ورزشی در برابر مقاومت و افزایش فزاینده وزنه ها (اضافه بار فزاینده) را برای توسعه قدرت مطالعه کرده است، در دهه ۱۹۴۰ توسط دکتر توماس مولر دِلوروم انجام شده است.دلوروم پزشکی در مرکز بهداشت و سلامت ارتش آمریکا بود که نظریه بهبود قدرت عضلانی و افزایش سرعت بازیابی (ریکاوری) پس از آسیب را پس از اعمال اضافه بار عضلانی توسط وزنه های آزاد ارائه کرد. پس از اجرای آزمایشی این مفهوم در سربازان آسیب دیده که به نتایج مثبتی نیز دست یافت، وی در سال ۱۹۴۶ یک مقاله ابتدایی درباره به کارگیری تمرین مقاومتی سنگین با استفاده از اضافه بار فزاینده برای تحریک توسعه قدرت منتشر کرد. دلوروم از بارهای معادل 10RM (معادل ۱۰ تکرار بیشینه) برای بهبود پیامدهای بازتوانی در ۳۰۰ سرباز آسیب دیده استفاده کرد. این رویکرد قطعی، به یک پارادایم (الگو واره) متحول کننده در آماده سازی جسمانی، ورزش ها و مبارزه ها منجر شد و هفت دهه است که در خصوص چگونگی بهترین روش اعمال بار برای تحریک سازگاریهای عصبی عضلانی در حال پیشرفت است. در حال حاضر معلوم شده است، در سطح مولکولی و سیستمیک (کل بدن) بار، حجم فعالیت ورزشی، دروه های استراحت، سرعت حرکت، ترتیب حرکات و همه متغیرهای برنامه ریزی کوتاه مدت تمرین (حاد)، چگونه بر نتایج عملکردی تاثیر می گذارند. تمرکز اصلی این فصل بر معرفی فواید بنیادین تمرین مقاومتی در زمینه بازیکنان فوتبال است، با وجود این، قبل از بحث درباره این مفاهیم برای متخصصان بدنسازی و قدرت اهمیت دارد که به صورت جزئی برخی از سازوکارهای زیربنایی سازگار شدن به فعالیت ورزشی درک شود.

بیشتر بخوانید

/۰ Comments/توسط
, , , ,

دستکاری گلیکوژن عضلانی: راهبردی برای توسعه سازگاری های تمرینی

تمرین با گلیکوژن کم 1

نویسنده: علیرضا نیک نام (متخصص فیزیولوژی ورزشی)

آدرس صفحه اینستاگرام: Sportphysiologist@  آدرس ایمیل: Alireza73.Niknam@gmail.com

چکیده:

سازگاری ها در عضلات اسکلتی انسان در پاسخ به تمرین ورزشی، تا حد زیادی بر اثر نوع، حجم، شدت و تواتر (فرکانس) محرک های تمرینی مشخص می شود. با وجود این، شواهد زیادی نشان می دهند دسترسی به درشت مغذی ­های درون زاد و برون زاد می تواند پاسخ های درون سلولی چند گانه ای را به فعالیت ورزشی استقامتی و مقاومتی _ هر دو_ جرح و تعدیل کند. در کوتاه مدت (حاد)، دستکاری میزان دسترسی به سوبسترا (با تغییر دادن رژیم غذایی و یا زمان بندی وعده­های غذایی) غلظت سوبستراها و هورمون های موجود در خون که جرح و تعدیل چند مسیر پیام رسانی وابسته به گیرنده را بر عهده دارند به سرعت تغییر می دهد. رهایش سایتوکاین ­ها و عوامل رشدی ناشی از عضلات اسکلتی در حال انقباض نیز، گیرنده های سطح سلول را تحریک می کند و بنابراین  آبشارهای پیام رسانی درون سلولی زیادی فعال می شوند. این عوامل موضعی و سیستمیک، باعث اختلالات بارزی در نیمرخ ذخایر عضلات اسکلتی (و سایر بافت های حساس به انسولین) می شوند که به نوبه خود، آثار بارزی را بر متابولیسم استراحتی مواد سوختی و الگوهای استفاده از مواد سوختی هنگام فعالیت ورزشی می گذارند. با تکرار فعالیت ورزشی در هفته­ها یا ماه­ها، این تعاملات مواد مغذی_ فعالیت ورزشی، پتانسیل تغییر دادن بسیاری از فرایند های سازشی موجود در عضلات اسکلتی را دارند که در نهایت، به تفاوت های فنوتیپی ویژه (خاص) منجر می شود که بین افراد دیده می شود. یکی از راهبرد هایی که سازگاری ناشی از تمرین استقامتی را افزایش می دهد؛ آغاز فعالیت ورزشی در حالتی است که غلظت گلیکوژن عضلانی پایین ( تمرین کم) باشد. پاسخ تمرینی بزرگتر در اثر این دسترسی پایین به کربوهیدرات درون زاد، احتمالاً با افزایش فعالسازی کینازهای اصلی پیام رسان سلولی (نظیر AMPK, P38 MAPK)، عوامل رونویسی (نظیر P53, PPARɤ) و همکاران فعالسازی رونویسی[کو اکتیویتور] (PGC-1a) تنظیم می شود؛ بطوریکه تنظیم افزایشی هماهنگ شده در ژنوم میتوکندریایی و هسته ای _ هر دو_ رخ می دهد. این مطالعه مروری دیدگاهی هم عصر با درک ما از وقایع سلولی و مولکولی _عضلات اسکلتی در پاسخ به فعالیت ورزشی پس از تغییر دسترسی آن به مواد مغذی را ارائه می کند و در مورد چگونگی تعامل محیط هورمونی با تحریکات انقباضی به منظور جرح و تعدیل برخی از پاسخ های کوتاه مدت (حاد) به فعالیت ورزشی و در نتیجه بطور بالقوه افزایش دادن یا مهار کردن سازگاری های تمرینی بعدی بحث می کند.

بیشتر بخوانید

/۰ Comments/توسط
, ,

تمرینات کششی و انعطاف پذیری

تمرینات کششی و انعطاف پذیری

نویسنده: علیرضا نیک نام (متخصص فیزیولوژی ورزشی)

آدرس صفحه اینستاگرام: Sportphysiologist@  آدرس ایمیل: Alireza73.Niknam@gmail.com

مقدمه

انعطاف پذیری به عنوان یکی از قابلیت های مهم آمادگی جسمانی مرتبط با سلامتی است اما در بخش مرتبط با اجرا نیز کاربرد فراوانی دارد. یک فرد برای اینکه در طول زندگی خود بخواهد زندگی روان و سالمی را پشت سر بگذارد، لازم است تا از یک سطح انعطاف پذیری مطلوبی برخوردار باشد. هرگونه کاهش دامنه حرکتی مفصل که پیامد آن محدودیت حرکت باشد، عامل بروز مشکلاتی است که در جامعه به وفور قابل مشاهده است. بسیاری از ناراحتی های حال حاضر افراد جامعه به دلیل کم تحرکی بوده، که انعطاف پذیری از جمله عوامل تاثیر پذیر آن است. انعطاف پذیری به میزان حرکت حول یک محور گفته می شود. به عبارت دیگر، حداکثر دامنه حرکتی هر مفصل که قادر به حرکت باشد، انعطاف پذيری نامیده می شود. مانند مفصل زانو که محل اتصال استخوان های ران و درشت نی پا است. اما بهترین تعریف عبارت است از دامنه حرکتی ممکن پیرامون یک مفصل معین یا گروهی از مفاصل؛ به اعتقاد کارشناسان و متخصصان علم ورزش، برای اجرای مطلوب حرکات بدنی و رشته های مختلف ورزشی، انعطاف پذیری یک ضرورت محسوب می شود. رشته های مختلف ورزشی هرکدام از یک سطح انعطاف پذیری برخوردارند. بعضی از این رشته ها مانند ژیمناستیک و شیرجه به انعطاف پذیری بالایی نیاز دارد و سایر رشته ها نیز این انعطاف پذیری را حداقل در سطح متوسط نیازمندند. انعطاف پذيري هر مفصل مخصوص به آن مفصل مي باشد. بسته به کشش معمول و تمرينات شما ممکن است در بعضي مفاصل کاملاً انعطاف پذير باشد و در ساير مفاصل خشک و غير قابل انعطاف باشد.

بیشتر بخوانید

/۰ Comments/توسط
, , , ,

آشنایی با تمرینات هوازی (فارتلک و HIIT)

آشنایی با انواع تمرینات هوازی

نویسنده: علیرضا نیک نام (متخصص فیزیولوژی ورزشی)

آدرس صفحه اینستاگرام: Sportphysiologist@  آدرس ایمیل: Alireza73.Niknam@gmail.com

مقدمه

استقامت در فعالیت ورزشی به معنی توانایی فرد برای ادامه نوع خاصی از فعالیت ورزشی با شدت معین بدون بروز خستگی (اُفت عملکرد) است. یا به عبارت دیگر، توانایی فرد برای مقابله با خستگی در یک فعالیت ورزشی با شدت معین است. به طور کلی، استقامت قلبی – تنفسی یا استقامت قلبی – عروقی به قابلیت دستگاه گردش خون و تنفس برای سازگاری با یک فعالیت معین و عمومی متوسط تا شدید مانند دویدن، شنا و غیره ، گفته می شود که هنگام فعالیت نیازهای عضلات فعال را تأمین کند و در هنگام بازگشت به حالت آرامش قبل از فعالیت (ریکاوری) با سرعت بیشتری منابع از دست رفته را بازسازی نماید. گاهی اوقات استقامت قلبی – تنفسی را آمادگی هوازی نیز می نامند و آن را توانایی دریافت، انتقال و مصرف اکسیژن توسط بافت های مختلف بدن از جمله عضلات اسکلتی تعریف می کنند. معمولاً بهترین راه برای توسعه آمادگی قلبی تنفسی استفاده از تمرینات هوازی است. با این حال روش های مختلفی برای طراحی تمرینات هوازی وجود دارد. در این مقاله به بررسی انواع روش های تمرین هوازی پرداخته شده است.

بیشتر بخوانید

/۰ Comments/توسط
, ,

آشنایی با مفاهیم طراحی تمرین

آشنایی با مفاهیم طراحی تمرین

نویسنده: علیرضا نیک نام (متخصص فیزیولوژی ورزشی)

آدرس صفحه اینستاگرام: Sportphysiologist@  آدرس ایمیل: Alireza73.Niknam@gmail.com

مقدمه

تمرین ورزشی به مجموعه‌ای از فعالیت‌های بدنی منظم و برنامه‌ریزی‌شده گفته می‌شود که با هدف بهبود سلامت، قدرت بدنی، استقامت و انعطاف‌پذیری انجام می‌شود. اصول تمرین ورزشی به چارچوب‌هایی اشاره دارد که برای دستیابی به نتایج بهتر و کاهش آسیب‌ها باید رعایت شوند. تمرین بدون برنامه منظم ممکن است منجر به هدر رفتن زمان و انرژی شود. با سازمان‌دهی درست، می‌توان زمان مشخصی برای هر نوع تمرین اختصاص داد. این امر نه تنها از اتلاف زمان جلوگیری می‌کند، بلکه امکان افزایش بهره‌وری در تمرین‌ها را نیز فراهم می‌کند. با مشخص کردن زمان استراحت، تمرینات اصلی و تمرینات کمکی، می‌توانید تمرینات خود را بهینه کنید و بیشترین بهره را از هر جلسه ببرید. بنابراین، سازمان‌دهی جلسات تمرین ورزشی یکی از عوامل اساسی برای دستیابی به موفقیت در ورزش است. این سازمان‌دهی به شما کمک می‌کند تا بهره‌وری بیشتری از زمان و انرژی خود داشته باشید، از آسیب‌ها جلوگیری کنید، به اهداف خود نزدیک شوید و با انگیزه بیشتری به تمرینات ادامه دهید. بنابراین، هر فردی که به دنبال پیشرفت در ورزش است، باید به اهمیت سازمان‌دهی و برنامه‌ریزی توجه ویژه‌ای داشته باشد تا به طور مستمر و موثر به اهداف ورزشی خود برسد.

بیشتر بخوانید

/۲ Comments/توسط