گرم کردن فیفا ۱۱+ (FIFA +11)
نویسنده: علیرضا نیک نام (متخصص فیزیولوژی ورزشی)
مقدمه
برنامه گرم کردن FIFA +11
گرمکردن یکی از مهمترین بخشهای هر جلسه تمرینی و مسابقه در فوتبال است؛ بخشی که نهتنها بدن را برای فعالیت شدید آماده میکند، بلکه نقشی اساسی در پیشگیری از آسیبدیدگیهای رایج اندام تحتانی دارد. کنفدراسیون فوتبال فیفا با همکاری گروهی از بهترین متخصصان پزشکی ورزشی جهان یک پروتکل استاندارد، علمی و قابلاجرا را طراحی کرده است که با عنوان FIFA +11 شناخته میشود. این برنامه نتیجه بیش از یک دهه پژوهشهای معتبر در تیمهای باشگاهی، حرفهای و ردههای پایه است و نشان داده شده که میتواند میزان آسیبها را تا ۳۰ تا ۵۰ درصد کاهش دهد، عملکرد حرکتی بازیکنان را بهبود دهد و کیفیت تمرین را به سطح بالاتری برساند. به طور کلی FIFA +11 یک گرمکردن چندبُعدی است که به طور همزمان بر فعالسازی عضلات اصلی، افزایش کنترل عصبیعضلانی، بهبود تعادل، تقویت عضلات همسترینگ و میانتنه، اصلاح الگوهای حرکتی و آمادهسازی سیستم قلبی–عروقی تمرکز دارد. ساختار سهقسمتی این برنامه به مربیان کمک میکند که بدون نیاز به تجهیزات پیچیده، یک دستورالعمل استاندارد و کارآمد را در هر سطحی از فوتبال—from grassroots to elite—اجرا کنند.
کلمات کلیدی: گرم کردن فیفا، فیفا ۱۱+، فوتبال، FIFA +11
مبانی علمی و فلسفه برنامه FIFA 11+
پروتکل FIFA 11+ بر اساس سه ستون اصلی علوم تمرین و آسیبدیدگی طراحی شده است:
۱. کنترل عصبی–عضلانی (Neuromuscular Control)
بخش عمده آسیبهای لیگامانی و عضلانی در فوتبال ناشی از نقص در کنترل حرکتی، تأخیر در فعالسازی عضلات تثبیتکننده، و فرودهای بیکیفیت است. فیفا ۱۱+ با تمریناتی مثل Nordic Hamstring، Single-Leg Stance و Side Plank این ظرفیت را بهبود میدهد.
۲. تقویت عضلات کلیدی (Strengthening of Key Muscle Groups)
کمبود قدرت و استقامت عضلات میانتنه، جلو و پشت ران (خصوصاً همسترینگ)، یکی از عوامل اصلی آسیبهای رایج است. تمرینات قدرتی بخش دوم برنامه بر این گروهها تمرکز دارند و اثر حفاظتی قابلتوجهی ایجاد میکنند.
۳. کاهش خطر آسیب از طریق الگوسازی مجدد حرکت (Movement Re-Patterning)
حرکات پلیومتریک، تغییر جهت و فرود کنترلشده باعث اصلاح الگوهای حرکتی پرخطر و آموزش تکنیکهای ایمنتر در سرعتهای بالا میشوند. این تغییرات حتی در بازیکنان نوجوان نیز در مدت کوتاه قابل مشاهده است.
چرا اجرای FIFA 11+ ضروری است؟
- کاهش ۳۰–۵۰ درصدی آسیبها در دهها مطالعه معتبر
- کاهش چشمگیر آسیبهای همسترینگ، مچ پا و زانو
- افزایش پرفورمنس در توان انفجاری، پایداری مرکزی، چابکی و تعادل
- کاملاً بدون تجهیزات
- قابل اجرا در کمتر از ۲۰ دقیقه
- مناسب برای تمام ردههای سنی و قابل استفاده در تمرین و مسابقه
این برنامه از سوی بسیاری از فدراسیونها، از جمله فدراسیونهای اروپایی و آسیایی، بهعنوان استاندارد طلایی گرمکردن تیمهای فوتبال پذیرفته شده است.
پروتکل گرم کردن فیفا ۱۱+
FIFA 11+ Warm-Up Program (Complete Protocol)
Part 1 – Running Exercises (≈ ۸ minutes) (بخش اول- حرکات مبتنی بر دویدن) | |
| Straight Ahead Running دویدن آرام در خط مستقیم (۲×۴۰ متر) | راهنمای تصویری |
RUNNING – HIP OUT دویدن همراه با بالا آوردن متناوب زانو و چرخش ران به بیرون در هر قدم (۲×۲۰ متر) | راهنمای تصویری |
RUNNING – HIP IN دویدن همراه با بالا آوردن متناوب زانو و چرخش ران به داخل در هر قدم (۲×۲۰ متر) | راهنمای تصویری |
RUNNING – CIRCLING PARTNER دویدن رو به جلو آرام و چرخش دور همتیمی (۲×۲۰ متر) | راهنمای تصویری |
RUNNING – SHOULDER CONTACT دویدن با تماس تنه به تنه کنترلشده با همتیمی (۲×۲۰ متر) | راهنمای تصویری |
RUNNING – QUICK FORWARD & BACKWARD ۳ متر جلو – ۳ متر عقب با ریتم سریع (۲×۲۰ متر رفتوبرگشت) | راهنمای تصویری |
| PART 2 – STRENGTH, PLYOMETRICS, BALANCE, ~ 10 MINUTES (بخش دوم: قدرت – پلایومتریک و تعادل) | ||
| الف- قدرت | The Bench (Plank) سطح ۱: ۲۰–۳۰ ثانیه سطح ۲: یک پا بالا (۲۰ ثانیه) سطح ۳: حرکت دست/پا متناوب (۲۰ ثانیه) | راهنمای تصویری |
Sideways Bench (Side Plank) سطح ۱: ۲۰–۳۰ ثانیه سطح ۲: بالا بردن لگن سطح ۳: بالا–پایین کردن پای بالایی | راهنمای تصویری | |
Nordic Hamstring Exercise (4-6 reps) سطح ۱: دامنه کوچک سطح ۲: دامنه متوسط سطح ۳: دامنه کامل + کنترل بازگشت | راهنمای تصویری | |
| ب- پلایومتریک و پرش | VERTICAL JUMPS (10-12 reps) سطح ۱: پرش با ثبات فرود سطح ۲: پرش با دستها روی کمر سطح ۳: پرش ریتمیک با حداقل تماس پا با زمین
| راهنمای تصویری |
| ج- تعادل | Single-Leg Stance (30s) سطح ۱: ایستادن روی یک پا سطح ۲: اضافهکردن حرکت تنه/بازو سطح ۳: چشم بسته یا گرفتن توپ از همتیمی
| راهنمای تصویری |
SQUATS – WITH TOE RAISE (30s) سطح ۱: اسکوات تکپا دامنه کم سطح ۲: دامنه متوسط سطح ۳: با توپ یا با چالش حرکتی
| راهنمای تصویری | |
| Part 3 – Speed & Agility (≈ ۲–۳ minutes) (بخش سوم – سرعت و چابکی) | |
Running with 3–۴ Rapid Speed Changes دویدن همراه با ۳-۴ تغییر سرعت ۲ × ۲۰ متر | راهنمای تصویری |
Plant & Cut (Change of Direction) دویدن همراه با تغییر جهت های سریع ۴۵ درجه یا ۹۰ درجه ۲×۲۰ متر | راهنمای تصویری |
RUNNING – BOUNDING دویدن گام بلند – جَست زدن ۲× ۲۰ متر | راهنمای تصویری |
منابع
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگو شرکت کنید؟نظری بدهید!