چربی سوزی با ورزش و تغذیه: اپیزود ۲

در دل هر تلاش برای تغییر ظاهر بدن، به‌ویژه وقتی حرف از شکم و چربی‌های سمج زیرپوستی‌اش وسط می‌آید، یک حقیقت نهفته است: بدن ما برخلاف تصور ما، بی‌منطق رفتار نمی‌کند. اتفاقاً هر گرم چربی که سال‌ها با ما مانده، حاصل تصمیمات هوشمندانه‌ی یک سیستم پیچیده‌ به‌نام «بدن انسان» است. اما چرا همین چربی‌های زیرپوستی در اطراف شکم، از stubbornترین‌ها هستند؟ پاسخ، در سفری به قلب فیزیولوژی متابولیسم، تمرین، تغذیه، و روان انسان نهفته است.

کلمات کلیدی: چربی سوزی، جربی شکم، چاقی، سوخت و ساز، متابولیسم

برای مشاهده اپیزود اول اینجا کلیک کنید.

بدن ما برای زنده ماندن، مدام در حال مصرف انرژیه. هر نفس، هر فکر، هر ضربان قلب، بهای سوختی داره که یا از غذایی که خورده‌ایم تأمین می‌شه، یا از ذخایر درونی بدن. این سوخت، بسته به شرایط، از سه منبع اصلی تأمین می‌شه: کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها. کربوهیدرات‌ها سریع‌ترین و در دسترس‌ترین منبع هستن؛ برای فعالیت‌های کوتاه و شدید مثل دوی سرعت یا تمرینات قدرتی، عضلات بیشتر سراغ گلوکز می‌رن. در طرف مقابل، چربی‌ها منبع عظیم اما کندی از انرژین.

بدن در فعالیت‌های طولانی‌مدت و با شدت کم تا متوسط، تمایل بیشتری به استفاده از چربی داره، چون بازده انرژی از چربی بالاست اما سرعت آزادسازی‌اش کمه. پروتئین‌ها، اگرچه نقش اصلی‌شون در ساخت و ترمیمه، در شرایط خاص مثل گرسنگی طولانی یا تمرین با ذخایر تخلیه‌شده، وارد میدان می‌شن.

این منابع انرژی همیشه در حال رقابتن، اما شدت و مدت تمرین، وضعیت تغذیه‌ای، و سطح آمادگی بدنی مشخص می‌کنن که بدن کدوم رو ترجیح بده. مثلاً در یک تمرین هوازی ملایم مثل پیاده‌روی، بدن بیشتر از چربی استفاده می‌کنه. اما وقتی شدت بالا می‌ره – مثل تمرینات تناوبی پُرفشار (HIIT) – سهم چربی کاهش پیدا می‌کنه و کربوهیدرات‌ها فرمان رو به‌دست می‌گیرن. نکته‌ی جالب اینجاست که مصرف انرژی بدن، فقط به زمان تمرین محدود نمی‌شه. بدن بعد از تمرین هم برای بازسازی، تنظیم هورمون‌ها و پاک‌سازی متابولیت‌ها نیاز به انرژی داره. به این پدیده «EPOC» یا «افزایش مصرف اکسیژن بعد از تمرین» گفته می‌شه. در این فاز، بدن با تمایل بیشتری سراغ چربی می‌ره و اتفاقاً بیشترین چربی‌سوزی ممکنه در همین مرحله رخ بده؛ به‌ویژه اگر تمرین شما پُرشدت یا ترکیبی از قدرتی و هوازی باشه.

اما همه‌چیز به تمرین ختم نمی‌شه. تغذیه‌ای که پیش از تمرین مصرف می‌کنید، می‌تونه نقش تعیین‌کننده‌ای در انتخاب سوخت بازی کنه. مثلاً مصرف زیاد کربوهیدرات پیش از تمرین باعث افزایش انسولین می‌شه، و چون انسولین یک مهارکننده‌ی قوی چربی‌سوزیه، بدن تمایل بیشتری به استفاده از قند پیدا می‌کنه تا چربی. برعکس، تمرین در حالت ناشتا یا بعد از مصرف کم‌کربوهیدرات، بدن رو وادار می‌کنه که بیشتر سراغ ذخایر چربی بره. تغذیه بعد از تمرین هم اهمیت زیادی داره. برای بازسازی عضلات، پروتئین کافی نیازه، اما اگه هدف شما چربی‌سوزیه، همچنان باید مراقب مجموع کالری دریافتی باشید، حتی اگر سالم غذا می‌خورید. زمان‌بندی، نوع ماده غذایی، نسبت درشت‌مغذی‌ها، و حتی کیفیت خواب شب قبل، همگی در نحوه مصرف سوبستراها اثر می‌گذارن.

با این حال، چرا چربی شکمی این‌قدر به کاهش مقاومت نشون می‌ده؟ پاسخ در بیولوژی دقیق‌تر سلول‌های چربی نهفته‌ست. سلول‌های چربی گیرنده‌هایی دارن که پیام‌های هورمونی رو دریافت می‌کنن. نوع گیرنده‌های آدرنرژیکی موجود در ناحیه‌ی شکم به‌طور خاص، نوعی از گیرنده‌ها به‌نام «آلفا-۲» دارن که در واقع مهارکننده‌ی فرآیند تجزیه چربی‌ان. برعکس، گیرنده‌های بتا-۲ باعث فعال شدن لیپولیز می‌شن. وقتی یک منطقه از بدن مثل بازو یا ران، گیرنده‌های بتا بیشتری داره، چربی‌سوزی در اون ناحیه راحت‌تره. اما شکم، مخصوصاً ناحیه‌ی پایین‌تر، با داشتن گیرنده‌های آلفا-۲ بیشتر، مقاومت بیشتری به چربی‌سوزی نشون می‌ده. این موضوع در کنار جریان خون کمتر در بافت چربی شکمی، و حتی نقش هورمون‌هایی مثل انسولین و کورتیزول، باعث می‌شه بدن به‌سادگی چربی این ناحیه رو تخلیه نکنه.

مسائل ژنتیکی هم مزید بر علتن. برخی افراد به‌صورت ژنتیکی تمایل دارن چربی رو در شکم ذخیره کنن؛ متابولیسم پایه پایین‌تری دارن، یا پاسخ سلول‌های بدن‌شون به انسولین ضعیف‌تره. خواب و استرس هم تأثیر مستقیمی بر این مسئله دارن. کم‌خوابی باعث افزایش هورمون گرلین (تحریک‌کننده‌ی گرسنگی) و کاهش لپتین (هورمون سیری) می‌شه. به‌علاوه، خواب ناکافی حساسیت به انسولین رو کاهش می‌ده، سطح کورتیزول رو بالا می‌بره، و این یعنی: ذخیره چربی بیشتر، به‌ویژه در ناحیه شکم. استرس مزمن هم درست همین مسیر رو تشدید می‌کنه؛ با بالا نگه‌داشتن مداوم کورتیزول و تقویت ذخیره‌سازی چربی.

در نهایت، سابقه‌ی تمرینی فرد هم تأثیر زیادی داره. بدن فردی که سابقه‌ی تمرین نداره، آنزیم‌های لازم برای اکسیداسیون مؤثر چربی رو در سطح پایین‌تری داره. اما با تمرین منظم – به‌ویژه تمریناتی که هوازی و مقاومتی رو ترکیب می‌کنن – میشه ظرفیت اکسیداتیو عضلات رو بالا برد، تعداد میتوکندری‌ها رو زیاد کرد، و بدن رو تربیت کرد که راحت‌تر سراغ چربی بره.