امگا ۳ برای ورزش و تندرستی

نویسنده: دکتر علیرضا نیک نام (متخصص فیزیولوژی ورزشی)

کلمات کلیدی: امگا-۳، ریکاوری، رشد عضلانی، عملکرد ورزشی، قلب و عروق

مقدمه 

آشنایی با ساختار و عملکرد اسید چرب امگا-۳ در بدن

اسیدهای چرب امگا-۳ (ω-۳) از خانواده اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (PUFA) هستند که شامل آلفا-لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) می‌شوند (Calder et al., 2018). این اسیدهای چرب نقش مهمی در سلامت عمومی و عملکرد ورزشی ایفا می‌کنند و به دلیل تأثیرات مثبت بر کاهش التهاب، بهبود عملکرد قلبی-عروقی و تسریع فرایند ریکاوری پس از تمرینات شدید مورد توجه قرار گرفته‌اند. در بدن، ALA که عمدتاً از منابع گیاهی مانند بذر کتان و گردو تأمین می‌شود، می‌تواند به EPA و سپس به DHA تبدیل شود، اما این فرآیند با راندمان پایینی انجام می‌شود، زیرا آنزیم‌های دخیل در این مسیر (دساچورازها و الانگازها) با مسیر متابولیکی اسیدهای چرب امگا-۶ رقابت دارند، بنابراین مصرف مستقیم EPA و DHA از منابع دریایی مانند ماهی‌های چرب توصیه می‌شود.

فراهمی زیستی امگا-۳ به شدت تحت تأثیر نوع منبع، نوع پیوندهای شیمیایی و وضعیت فیزیولوژیکی بدن است؛ به‌عنوان مثال، فسفولیپیدهای DHA که در منابع دریایی مانند کریل یافت می‌شوند، نسبت به فرم تری‌گلیسریدی آن که در روغن ماهی رایج است، جذب بهتری دارند. پس از مصرف، امگا-۳‌ها در روده کوچک هیدرولیز شده و از طریق شیلو‌میکرون‌ها به جریان خون منتقل می‌شوند، سپس در غشاهای سلولی ادغام شده و به‌عنوان پیش‌ساز ایکوزانوئیدهای ضدالتهابی مانند ریزولفین‌ها و پروستاگلاندین‌ها عمل می‌کنند که در کاهش التهاب ناشی از تمرینات شدید نقش دارند (Calder et al., 2018). همچنین، DHA به دلیل حضور در فسفولیپیدهای غشای سلولی، در بهبود عملکرد شناختی و افزایش کارایی انقباض عضلانی نقش اساسی دارد. با وجود اهمیت این اسیدهای چرب، مصرف EPA و DHA در بسیاری از کشورها کمتر از میزان پیشنهادی ۲۵۰ میلی‌گرم در روز توسط آژانس ایمنی غذای اروپا (EFSA) است، در حالی که تا ۵ گرم در روز ایمن در نظر گرفته می‌شود. یک مطالعه چندمرکزی روی ۴۰۴ فوتبالیست دانشگاهی نشان داد که هیچ‌یک از این ورزشکاران دارای سطح مطلوب شاخص امگا-۳ مرتبط با کاهش خطر بیماری‌های متابولیکی و قلبی-عروقی نیستند، که این امر بر اهمیت افزایش مصرف این اسیدهای چرب، به‌ویژه در ورزشکاران، تأکید دارد.

دوز و نحوه مصرف امگا-۳ در ورزشکاران و غیر ورزشکاران 

در ورزشکاران، امگا-۳ به دلیل تأثیر آن بر کاهش التهاب، بهبود ریکاوری، افزایش عملکرد عضلانی، و سلامت عمومی مفاصل و قلب مورد توجه قرار می‌گیرد. مصرف امگا-۳ می‌تواند به طور خاص برای ورزشکارانی که در رشته‌های استقامتی یا قدرتی فعالیت دارند، مفید باشد.

• دوز معمول: 1 تا ۳ گرم در روز از DHA (اسید دکوزاهگزانوئیک) و EPA (اسید ایکوزاپنتانوئیک) ترکیب شده. برای بهبود التهاب و ریکاوری، برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف ۲ تا ۵ گرم در روز می‌تواند مفید باشد.
• نحوه مصرف:
  • بهتر است امگا-۳ را در وعده‌های غذایی مصرف کنید تا جذب آن بهتر باشد.
  • مصرف آن همراه با غذاهای چرب (مانند روغن زیتون یا آووکادو) جذب را بهبود می‌بخشد.
  • به‌ویژه در دوران تمرینات شدید یا بعد از مسابقات، مصرف دوز بالاتر ممکن است اثرات مثبتی بر کاهش التهاب و بهبود ریکاوری داشته باشد.

در غیر ورزشکاران، امگا-۳ معمولاً برای حفظ سلامت قلب، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های التهابی و روانی، و بهبود عملکرد شناختی توصیه می‌شود.

• دوز معمول: 1 تا ۲ گرم در روز از DHA و EPA ترکیب شده. برای افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی یا التهاب مزمن، دوزهای بالاتر (تا ۳ گرم در روز) توصیه می‌شود.
• نحوه مصرف:
  • مصرف امگا-۳ به همراه وعده‌های غذایی برای جذب بهتر توصیه می‌شود.
  • بهتر است از منابع غذایی طبیعی مانند ماهی چرب (مثل سالمون، تن، و ساردین) استفاده کرد. در صورتی که مصرف ماهی کم است، مکمل‌های امگا-۳ می‌توانند یک گزینه مناسب باشند.

نقش امگا ۳ در انواع فعالیت های ورزشی:

فعالیت های ورزشی استقامتی (با اقتباس از جاگر و همکارانش، ۲۰۲۵)

اسیدهای چرب امگا-۳ (ω-۳)، به‌ویژه EPA و DHA، به‌عنوان یک مکمل بالقوه برای بهبود عملکرد ورزشی و تسریع ریکاوری مورد توجه قرار گرفته‌اند، اما شواهد علمی در این زمینه همچنان دچار عدم اجماع است (Philpott et al., 2019). در حالی که برخی مطالعات نشان داده‌اند که این اسیدهای چرب ممکن است ظرفیت استقامتی را افزایش داده و ریکاوری عضلانی پس از تمرین را تسریع کنند، بسیاری از این تحقیقات روی افراد غیرحرفه‌ای انجام شده‌اند. این تمایز بین ورزشکاران حرفه‌ای و آماتورها از اهمیت بالایی برخوردار است، زیرا وضعیت متابولیکی، از جمله میزان تمرین و سازگاری‌های فیزیولوژیکی، می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی بر پاسخ بدن به یک مکمل یا محرک تأثیر بگذارد.

علاوه بر این، تفاوت‌های موجود در طراحی مطالعات، به‌ویژه در رابطه با دوز مصرفی EPA/DHA، مدت زمان مصرف مکمل، و نحوه ارزیابی عملکرد ورزشی، از عوامل کلیدی در نتایج متناقض تحقیقات محسوب می‌شوند. با وجود این چالش‌ها، اسیدهای چرب غیراشباع با زنجیره بلند (n-3PUFA) همچنان به‌عنوان یک عامل انرژی‌زای بالقوه برای افزایش عملکرد ورزشی، به‌ویژه در ورزش‌های استقامتی، مورد مطالعه قرار می‌گیرند. یکی از مکانیسم‌های اصلی که می‌تواند اثرات احتمالی n-3PUFA بر عملکرد ورزشی را توضیح دهد، نقش این اسیدهای چرب در متابولیسم میتوکندریایی و تولید انرژی است.

در ورزش‌های استقامتی، بهینه‌سازی استفاده از منابع انرژی و افزایش تولید ATP برای عملکرد عضلانی ضروری است. ازآنجاکه سنتز مجدد ATP به محتوای میتوکندریایی سلول وابسته است، افزایش حجم و کارایی میتوکندری‌ها می‌تواند اثرات مثبتی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تنظیم‌کننده کلیدی بیوژنز میتوکندریایی، پروتئین PGC-1α است که به‌عنوان یک فاکتور حیاتی در افزایش تعداد و کارایی میتوکندری‌ها شناخته می‌شود. مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که مکمل‌یاری با n-3PUFA می‌تواند بیان PGC-1α را افزایش داده و درنتیجه موجب افزایش بیوژنز میتوکندریایی شود.

علاوه بر این، n-3PUFA می‌تواند از طریق تأثیر بر ترکیب اسیدهای چرب غشای سلولی در عضلات اسکلتی و میوکارد، انعطاف‌پذیری غشا را افزایش داده و در بهبود انتقال مواد مغذی و پیام‌های سلولی در عضلات نقش داشته باشد. بااین‌حال، شواهد انسانی در این زمینه محدود است، به‌طوری‌که تنها یک مطالعه در افراد چاق گزارش کرده است که مکمل‌یاری با EPA می‌تواند بیوژنز میتوکندریایی را تحریک کند. بنابراین، گرچه داده‌های موجود از مطالعات حیوانی و برخی مطالعات انسانی اولیه نشان می‌دهند که n-3PUFA ممکن است از طریق مسیر PGC-1α موجب افزایش بیوژنز میتوکندری و بهبود عملکرد استقامتی شود، اما برای تأیید این نظریه، تحقیقات بیشتری در ورزشکاران حرفه‌ای موردنیاز است.

یافته‌های کلیدی در مورد تمرینات هوازی/استقامتی:

• مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های ω-۳ PUFA می‌تواند اقتصاد دویدن، ظرفیت هوازی و عملکرد قلبی-عروقی را در طول تمرینات استقامتی بهبود بخشد.
• ω-۳ PUFA می‌تواند دینامیک‌های قلبی-عروقی را در حین و پس از تمرین بهبود بخشد، که این امر از طریق بهبود قابلیت تغییر شکل گلبول‌های قرمز، عملکرد اندوتلیال و بهبودی ضربان قلب پس از تمرین مشاهده شده است؛ با این حال، اثرات مستقیم آن بر عملکرد استقامتی هنوز مبهم است.
• ادغام ω-۳ PUFA در غشاهای عضلات اسکلتی باعث تغییرات در ترکیب ω-۳ PUFA عضلات، به‌ویژه در سارکولما می‌شود که برای بازسازی و/یا ریکاوری عضلات پس از تمرینات استقامتی ضروری است.

فعالیت های ورزشی قدرتی (با اقتباس از جاگر و همکارانش، ۲۰۲۵)

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ (ω-۳ PUFA) می‌تواند به بهبود قدرت عضلانی در قسمت‌های مختلف بدن کمک کند. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد وضعیت امگا ۳ در بدن یا مصرف غذایی آن با افزایش قدرت دست، قدرت باز شدن زانو، تولید حداکثر نیرو و رکورد یک تکرار بیشینه (1RM) در حرکاتی مثل پرس پا ارتباط دارد. تحقیقات همچنین نشان داده‌اند که امگا ۳ ممکن است در افراد مسن اثرات قابل توجهی بر افزایش قدرت داشته باشد. در یکی از مطالعات، پس از چهار هفته مصرف مکمل امگا ۳، میزان 1RM در حرکات پرس سینه، ددلیفت، اسکوات و هیپ تراستر افزایش یافت. با این حال، گروهی که علاوه بر تمرین مقاومتی مکمل امگا ۳ مصرف می‌کردند، عملکردی مشابه با گروهی داشتند که فقط تمرین مقاومتی انجام داده بودند.

در برخی مطالعات، افزایش قدرت عضلانی در حرکات پرس سینه و پرس پا در گروهی که امگا ۳ مصرف کرده بودند، بیشتر از گروه‌های دیگر بود. اما برخی از جدیدترین تحقیقات نشان داده‌اند که این افزایش ممکن است وابسته به دوز و مدت زمان مصرف باشد. اگرچه برخی مکانیسم‌ها نشان می‌دهند که امگا ۳ می‌تواند به رشد عضلانی کمک کند، اما شواهد در افراد جوان متناقض است. مهم‌ترین عامل در رشد عضلانی، افزایش نرخ سنتز پروتئین عضلانی (MPS) در پاسخ به تمرین مقاومتی و مصرف پروتئین است. در یک مطالعه مشخص شد که هشت هفته مصرف روغن ماهی تأثیری بر میزان MPS پس از مصرف ۳۰ گرم پروتئین وی در مردان ورزشکار نداشت.

همچنین، مشخص شده که امگا ۳ ممکن است فقط در شرایطی که مصرف پروتئین روزانه پایین است، باعث افزایش توده عضلانی (FFM) شود. در افراد مسن، یا در دوره‌هایی که فرد به دلیل بیماری یا بی‌تحرکی عضلات خود را کمتر استفاده می‌کند، امگا ۳ ممکن است کمک بیشتری به حفظ توده عضلانی کند. فرآیند جذب امگا ۳ در عضلات ممکن است حداقل چهار هفته زمان ببرد، و برای مشاهده حداکثر اثرات آن بر افزایش قدرت، سه تا شش ماه زمان نیاز است. تحقیقات نشان داده‌اند که مطالعاتی که بیش از چهار هفته به طول انجامیده‌اند، معمولاً اثرات مثبت امگا ۳ بر قدرت عضلانی را نشان داده‌اند.

یافته های کلیدی در رابطه با قدرت
     * امگا ۳ ممکن است تأثیر زیادی بر رشد عضلات در افراد جوان نداشته باشد.
     * این مکمل می‌تواند به افزایش قدرت عضلانی کمک کند، اما میزان این تأثیر به دوز مصرف و مدت زمان استفاده بستگی دارد.
     * اگر برنامه تمرینی مقاومتی مناسبی داشته باشید، مصرف امگا ۳ ممکن است تأثیر کمتری بر قدرت شما بگذارد.
     * برای مشاهده اثرات آن بر افزایش قدرت، مصرف امگا ۳ باید حداقل چهار هفته ادامه پیدا کند.

ریکاوری عضلانی پس از تمرینات ورزشی (با اقتباس از جاگر و همکارانش، ۲۰۲۵)

ریکاوری پس از تمرینات شدید ورزشی از اهمیت بالایی برخوردار است و به طور خاص شامل تمرینات با شدت بالا یا فعالیت‌هایی که شامل انقباض‌های برونگرا (اکسنتریک) هستند، می‌شود. این نوع تمرین‌ها به ویژه پس از یک دوره بی‌تمرینی یا زمانی که نیروی زیادی به عضلات وارد می‌شود، می‌تواند باعث آسیب عضلانی قابل توجهی شود (Clarkson et al., 2002). آسیب عضلانی ناشی از ورزش (EIMD) یکی از پیامدهای شایع تمرینات شدید است که با علائمی چون درد، تورم، کاهش قدرت و توان عضلانی، کاهش دامنه حرکتی (ROM)، درد عضلانی تاخیری (DOMS) و اختلال در فرآیند ریکاوری همراه است.

عملکرد عضلانی معمولاً پس از تمرین ۲۰ تا ۵۰ درصد کاهش می‌یابد و برای بازیابی کامل به ۲ تا ۷ روز زمان نیاز دارد. در این راستا، اسیدهای چرب امگا-۳ (n-3PUFA) به عنوان یکی از عوامل موثر در کاهش التهاب و تسریع ریکاوری عضلانی معرفی شده‌اند. این اسیدهای چرب با پیوندهای دوگانه‌ای که نزدیک‌ترین آنها به انتهای متیل (CH3-) زنجیره آسیلی قرار دارد، به فسفولیپیدها متصل می‌شوند و غشای سلولی را تغییر می‌دهند. غشای سلولی معمولاً حاوی نسبت بالایی از اسید آراشیدونیک (AA) است و n-3PUFA می‌توانند با افزایش تجمع EPA و DHA و کاهش اسید آراشیدونیک، موجب کاهش تولید ROS (گونه‌های واکنشی اکسیژن) و سایتوکاین‌های التهابی شوند (Calder et al., 2017). این تغییرات می‌توانند نقش مهمی در کاهش التهاب عضلانی و تسریع روند ریکاوری پس از تمرینات شدید داشته باشند.

با این حال مطالعه راف جاگر و همکاران در سال ۲۰۲۵ شواهد موجود درباره نقش اسید چرب امگا ۳ را در تنظیم و بهبود ریکاوری را بازبینی کرده است. بر اساس شواهدی که جاگر و همکارانش ۲۰۲۵ ارائه کرده اند این مکمل‌ها می‌توانند در کاهش درد عضلانی مؤثر باشند. برای مثال، مصرف چهار گرم DHA یا EPA به مدت هفت هفته باعث کاهش درد عضلانی پس از دویدن یا انجام تمرینات پرشی در ۴۸ ساعت بعد از تمرین شد. البته در برخی مطالعات مصرف مکمل ترکیبی EPA/DHA هیچ تأثیری در کاهش درد عضلانی نداشته است. همچنین، مصرف ω-۳ PUFA (حاوی ۲۱۴۵ میلی‌گرم EPA و ۸۵۸ میلی‌گرم DHA) به مدت چهار هفته باعث کاهش درد عضلانی در ۲۴ ساعت پس از تمرین در مقایسه با دارونما شد و حتی تا ۹۶ ساعت پس از تمرین، درد عضلانی را کاهش داد.

در ورزشکاران راگبی هم مصرف ω-۳ PUFA موجب کاهش درد عضلات اندام تحتانی در طول ریکاوری شد. اما در مورد تأثیر مکمل‌های ω-۳ PUFA بر عملکرد عضلانی، شواهد کمی وجود دارد. در برخی مطالعات نشان داده شده که مصرف روزانه دو گرم ω-۳ PUFA به مدت یک ماه می‌تواند قدرت عضلانی دستگاه پرس پا را حفظ کند. همچنین، مصرف ۶ گرم ω-۳ PUFA به مدت ۷.۵ هفته به کاهش آسیب عضلانی پس از تمرینات اسکوات کمک کرده و عملکرد پرش عمودی را حفظ کرد. اما در برخی دیگر هیچ اثری از این مکمل‌ها بر قدرت عضلانی مشاهده نشد.

این تفاوت‌ها ممکن است به دلیل طراحی‌های مختلف مطالعات و نوع تمرینات مورد استفاده باشد. همچنین، در برخی تحقیقات نشان داده شده که مصرف ω-۳ PUFA می‌تواند نشانگرهای آسیب عضلانی مانند CK و LDH را کاهش دهد، اما این نتایج در همه مطالعات یکسان نبوده است. در مورد نشانگرهای التهابی هم، بعضی از مطالعات کاهش CRP را پس از مصرف ω-۳ PUFA گزارش کرده‌اند، ولی در بیشتر تحقیقات تفاوت معنی‌داری در IL-6 و TNF-α مشاهده نشد. در نهایت، اگرچه مکمل‌های ω-۳ PUFA می‌توانند در کاهش درد عضلانی مؤثر باشند، تأثیر آن‌ها بر شاخص‌های عملکردی و نشانگرهای آسیب عضلانی هنوز نتایج قطعی نداشته و نیاز به بررسی‌های بیشتری دارد.

   یافته‌های کلیدی برای ریکاوری

• مکمل‌­های ω-۳ PUFA ممکن است میزان آسیب عضلانی پس از تمرینات شدید را کاهش دهند.
• مکمل‌­های ω-۳ PUFA در کاهش درد عضلانی شبیه‌سازی‌شده (DOMS) پس از تمرینات شدید تأثیر مبهمی دارند.
• مکمل‌­های ω-۳ PUFA تأثیری بر کاهش نشانگرهای التهابی پس از آسیب عضلانی ناشی از ورزش ندارند.

تأثیر اسیدهای چرب امگا ۳ بر سیستم ایمنی ورزشکاران (با اقتباس از جاگر و همکارانش، ۲۰۲۵)
ورزش در حد متوسط به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند، اما ورزشکارانی که حجم بالایی از تمرینات شدید را انجام می‌دهند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری‌هایی مانند عفونت‌های دستگاه تنفسی فوقانی (URTI) قرار دارند. به عنوان مثال، مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۴ توسط Post و همکاران گزارش داد که در بازی‌های پان آمریکن ۲۰۲۳، شایع‌ترین بیماری در بین ورزشکاران تیم ملی آمریکا، بیماری‌های تنفسی بوده است. همچنین، Soligard و همکاران نشان دادند که از ۶۵۱ مورد بیماری گزارش‌شده در بازی‌های المپیک ۲۰۱۶، حدود ۴۷ درصد آن‌ها سیستم تنفسی و ۲۱ درصد سیستم گوارشی را تحت تأثیر قرار داده بودند. علاوه بر این، ورزشکاران استقامتی مانند دوندگان اولتراماراتن و ورزشکاران سه‌گانه (تریاتلون) اغلب با چالش‌هایی در سیستم ایمنی خود مواجه هستند.

عفونت‌های دستگاه تنفسی فوقانی می‌توانند برنامه‌های تمرینی را مختل کرده و بر عملکرد ورزشی تأثیر منفی بگذارند. بنابراین، لازم است راهکارهایی برای کاهش استرس ایمنی ناشی از تمرینات سنگین در نظر گرفته شود. تحقیقات نشان داده‌اند که برخی ترکیبات غذایی می‌توانند در تقویت سیستم ایمنی نقش داشته باشند. در این میان، اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند بر سلول‌های ایمنی ذاتی و تطبیقی تأثیر بگذارند. این اسیدهای چرب علاوه بر تنظیم فرآیندهای سیگنالینگ سلولی، بخش مهمی از غشای سلولی را تشکیل داده و باعث افزایش انعطاف‌پذیری غشا و تأثیر بر ساختارهای خاص چربی در سلول‌ها می‌شوند. متابولیت‌های مشتق‌شده از امگا ۳ مانند پروستاگلاندین‌ها، لکوترین‌ها، ترومبوکسان‌ها، مارزین‌ها، پروتکتین‌ها و رزلوین‌ها، واسطه‌های ایمنی مهمی هستند که در پاسخ التهابی نقش دارند. مطالعات متعددی نشان داده‌اند که امگا ۳ می‌تواند تأثیرات مثبتی بر سیستم ایمنی داشته و در بیماری‌های مرتبط با ایمنی مانند بیماری‌های التهابی مزمن، دیابت نوع ۱ و عفونت‌های باکتریایی و ویروسی مؤثر باشد.زمانی که امگا ۳ در شرایط تمرینات ورزشی سخت بررسی شود، مطالعات نشان داده‌اند که این اسیدهای چرب می‌توانند التهاب و استرس اکسیداتیو ناشی از ورزش را کاهش دهند. به عنوان مثال، مطالعه‌ای توسط de Lourdes Nahas Rodacki نشان داد که زنان مسنی که به مدت ۱۵۰ روز روزانه ۲ گرم روغن ماهی مصرف کردند، پس از تمرینات قدرتی نه‌تنها واکنش ایمنی مشابهی داشتند، بلکه میزان TNF-α، اینترفرون گاما (IFN-γ)، IL-2 و IL-6 کاهش یافته و IL-10 افزایش یافته است.

به طور کلی، اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند:

• میزان بیان سایتوکاین‌های التهابی توسط ماکروفاژها را کاهش دهند.
• عملکرد ماکروفاژها و نوتروفیل‌ها را در حذف میکروب‌ها افزایش دهند.
• فعال‌سازی سلول‌های بازوفیل، ماست‌سل‌ها و سلول‌های T را کاهش دهند.
• عملکرد لنفوسیت‌های CD4 و CD8 را تقویت کنند و در مقابله با عوامل بیماری‌زا نقش داشته باشند.

بسیاری از ورزشکاران به دلیل حجم بالای تمرینات، با ضعف در سیستم ایمنی مواجه می‌شوند که این امر می‌تواند احتمال ابتلا به عفونت‌های حاد تنفسی را افزایش دهد و توانایی آن‌ها برای تمرین و رقابت را تحت تأثیر قرار دهد. مصرف مکمل‌های اسیدهای چرب امگا-۳ (ω-۳ PUFA) می‌تواند بر پاسخ‌های سلول‌های ایمنی در جمعیت‌های غیرورزشی، بالینی و ورزشی تأثیر بگذارد. مطالعات متعددی که بر روی ورزشکاران انجام شده، نشان داده‌اند که مکمل‌یاری با امگا-۳ می‌تواند بر تولید و تنظیم سایتوکاین‌های التهابی مختلف تأثیر بگذارد، که این امر ممکن است پیامدهای فیزیولوژیکی خاصی برای ورزشکاران داشته باشد. با این حال، به دلیل تفاوت‌های روش‌شناختی در مطالعات، نتیجه‌گیری قطعی درباره تأثیر روغن ماهی بر پاسخ‌های ایمنی دشوار است.

یافته‌ای که به طور مکرر گزارش شده این است که پس از حداقل چهار هفته مصرف ۲۴۰۰ میلی‌گرم EPA و ۱۲۰۰ میلی‌گرم DHA از روغن ماهی، کاهش TNF-α مشاهده می‌شود. این اثر همچنین می‌تواند با دوزهای بالاتر در مدت‌زمان کوتاه‌تر یا دوزهای کمتر در دوره‌ای هشت‌هفته‌ای ایجاد شود. علاوه بر این، مصرف طولانی‌مدت روغن ماهی موجب کاهش پاسخ ایمنی التهابی پس از ورزش یا رقابت می‌شود که این مسئله می‌تواند برای ورزشکارانی که در مسابقات چندمرحله‌ای یا چندروزه شرکت می‌کنند، مفید باشد. همچنین، مصرف روغن کریل نشان داده که پس از شش هفته استفاده، موجب افزایش فعالیت سایتوتوکسیک سلول‌های کشنده طبیعی و افزایش اینترلوکین-۲ در سلول‌های تک‌هسته‌ای خون محیطی بعد از آزمون دوچرخه‌سواری می‌شود.

با اینکه مصرف روغن کبد ماهی می‌تواند نتایج بالینی را در کودکان مبتلا به عفونت‌های تنفسی فوقانی (URTI) بهبود بخشد، اما در حال حاضر شواهد کافی برای تأیید تأثیر روغن ماهی بر کاهش بروز URTI در ورزشکاران وجود ندارد. به عنوان مثال، در مطالعه‌ای که توسط Da Boit و همکاران انجام شد، تفاوتی در بروز، مدت‌زمان یا شدت URTI پس از ۱۶ هفته مصرف امگا-۳ در دوچرخه‌سواران آموزش‌دیده مشاهده نشد؛ هرچند که این مطالعه از ویتامین D و پروتئین وی نیز در گروه تجربی استفاده کرده بود. تاکنون، مطالعات بیشتری در مورد ارتباط بین مصرف اسیدهای چرب امگا-۳ و بروز URTI در ورزشکاران انجام نشده است. برونکواسپاسم ناشی از ورزش (EIB) که قبلاً به عنوان آسم ناشی از ورزش شناخته می‌شد، یکی دیگر از مشکلاتی است که برخی از ورزشکاران حرفه‌ای با آن مواجه می‌شوند.

این وضعیت با علائمی مانند سرفه، خس‌خس سینه و تنگی نفس مشخص می‌شود که در اثر تنفس سریع در محیط‌های دارای هوای سرد و خشک ایجاد می‌شود. ورزشکاران استقامتی که تحت تمرینات با حجم بالا قرار دارند، به دلیل استرس زیاد بر سیستم ایمنی و واکنش‌های تهویه‌ای شدید به تمرین، بیشتر در معرض EIB هستند. تحقیقات همه‌گیرشناسی نشان داده که مصرف امگا-۳ می‌تواند در کاهش علائم آسم در دوران نوزادی و کودکی مؤثر باشد، اما تأثیر آن بر علائم آسم در بزرگسالان همچنان نتایج متناقضی داشته است. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف امگا-۳ می‌تواند علائم آسم ناشی از ورزش را کاهش دهد، اما مطالعات دیگر تأثیر مشخصی را گزارش نکرده‌اند.

برای مثال، در یک مطالعه تصادفی و متقاطع، بررسی شد که آیا مصرف ۳۲۰۰ میلی‌گرم EPA و ۲۲۰۰ میلی‌گرم DHA در ورزشکاران استقامتی نخبه می‌تواند از بروز EIB جلوگیری کند یا خیر، و مشاهده شد که عملکرد ریوی پس از ورزش در گروه مصرف‌کننده امگا-۳ بهبود یافته است. در مطالعه دیگری روی مردان و زنان سالم که مستعد برونکواسپاسم ناشی از تنفس سریع بودند، مشخص شد که کاهش علائم این بیماری با مصرف امگا-۳ مشابه با اثر داروی مونته‌لوکاست (یک داروی رایج برای آسم) بود. در مقابل، یک مطالعه مقدماتی دیگر هیچ تأثیری از مصرف مکمل روغن ماهی به مدت شش هفته بر برونکواسپاسم ناشی از ورزش در ورزشکاران تفریحی نشان نداد.

یافته‌های کلیدی درباره سلامت ایمنی

• بسیاری از ورزشکاران به دلیل حجم بالای تمرینات، ممکن است با تضعیف سیستم ایمنی مواجه شوند که این امر می‌تواند خطر ابتلا به عفونت‌های حاد تنفسی را افزایش داده و توانایی آن‌ها را برای تمرین و رقابت تحت تأثیر قرار دهد.
• مصرف اسیدهای چرب امگا-۳ (ω-۳ PUFA) می‌تواند بر پاسخ‌های سلول‌های ایمنی در جمعیت‌های غیروَرزشی، بالینی و ورزشی تأثیر بگذارد.
• مطالعات متعددی که در جمعیت‌های ورزشی انجام شده، نشان داده‌اند که مکمل‌یاری با امگا-۳ می‌تواند تولید و تنظیم سایتوکاین‌های التهابی مختلف را تحت تأثیر قرار دهد که این امر ممکن است پیامدهای فیزیولوژیکی خاصی برای ورزشکاران داشته باشد.

به طور کلی مطابق با بیانیه JISSN موارد زیر در هنگام مصرف و مکمل یاری اسید های چرب امگا-۳ باید مورد توجه قرار گیرند (با اقتباس از جاگر و همکارانش، ۲۰۲۵):

 در جدول زیر طبقه بندی مبتنی بر شواهدی از اثرات مکمل دهی امگا ۳ بر عملکرد و سازگاری های ورزشی و مرتبط با تندرستی ارائه شده است. 

با اقتباس از رفرنس: Philpott, J. D., Witard, O. C., & Galloway, S. D. (2019). Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance. Research in Sports Medicine, 27(2), 219-237.

نقش امگا ۳ در سلامت عمومی بدن و تندرستی (با اقتباس از Djuricic و Calder، در سال ۲۰۲۱)

شواهد علمی نشان می‌دهند که مصرف اسیدهای چرب امگا-۳ اثرات گسترده‌ای بر سلامت بدن دارد. از کاهش التهاب و حفظ سلامت قلب گرفته تا تقویت عملکرد مغز و بهبود سیستم ایمنی، امگا-۳ می‌تواند یک مکمل ارزشمند برای حفظ سلامت کلی بدن باشد. برای بهره‌مندی از مزایای آن، مصرف منظم ماهی‌های چرب، دانه‌های گیاهی سرشار از امگا-۳ و مکمل‌های حاوی EPA و DHA توصیه می‌شود.

۱.‌ کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو

التهاب مزمن یکی از عوامل اصلی در پیشرفت بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و برخی از سرطان‌ها است. امگا-۳ دارای خواص ضدالتهابی قوی است که از طریق تنظیم بیان ژن‌های التهابی و مهار تولید سایتوکاین‌های پیش‌التهابی مانند TNF-α، IL-6 و CRP عمل می‌کند.

مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌یاری با امگا-۳ می‌تواند:
✅ تولید واسطه‌های التهابی مانند لکوترین‌ها و پروستاگلاندین‌ها را کاهش دهد.
✅ استرس اکسیداتیو را از طریق افزایش فعالیت آنزیم‌های آنتی‌اکسیدانی کاهش دهد.
✅ عملکرد سیستم ایمنی را با کاهش التهاب بیش‌ازحد و تنظیم سلول‌های ایمنی بهبود بخشد.

یکی از متابولیت‌های مشتق‌شده از امگا-۳، رزلوین‌ها و پروتکتین‌ها هستند که می‌توانند التهاب را به‌طور فعال خاموش کرده و از تخریب سلولی ناشی از التهاب مزمن جلوگیری کنند.

۲. سلامت قلب و عروق
امگا-۳ تأثیرات مثبتی بر عملکرد قلب و عروق دارد و مطالعات اپیدمیولوژیک نشان داده‌اند که مصرف بالاتر EPA و DHA با کاهش خطر سکته قلبی، بیماری عروق کرونر و فشار خون بالا مرتبط است.

مکانیسم‌های اثر امگا-۳ در سلامت قلب شامل:
✅ کاهش تری‌گلیسیرید خون و افزایش کلسترول HDL
✅ کاهش فشار خون از طریق تنظیم اتساع عروق و کاهش مقاومت عروقی
✅ جلوگیری از تشکیل لخته‌های خون از طریق کاهش تجمع پلاکت‌ها
✅ کاهش ریتم‌های نامنظم قلبی (آریتمی‌ها) که می‌توانند منجر به مرگ ناگهانی قلبی شوند

یک متاآنالیز نشان داده است که مصرف حداقل ۱ گرم EPA و DHA در روز می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را به میزان ۱۵ تا ۳۰ درصد کاهش دهد.

۳. عملکرد مغز و سلامت شناختی
DHA یکی از اجزای اصلی غشای نورون‌های مغزی است و تأثیر بسزایی در عملکرد شناختی دارد. امگا-۳ در جنبه‌های زیر نقش مهمی دارد:
✅ افزایش انعطاف‌پذیری غشای نورونی که برای سیگنال‌دهی مغزی ضروری است.
✅ بهبود حافظه و یادگیری در سالمندان و کاهش خطر ابتلا به آلزایمر.
✅ کاهش علائم افسردگی و اضطراب از طریق تنظیم تولید سروتونین و دوپامین.
✅ تقویت رشد و تکامل مغزی در نوزادان، به‌ویژه در دوران بارداری و شیردهی.

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل DHA می‌تواند باعث بهبود عملکرد شناختی در سالمندان شود و از زوال عقل و دمانس جلوگیری کند.

۴. تقویت سیستم ایمنی
امگا-۳ از طریق تأثیر بر سلول‌های ایمنی، نقش مهمی در تنظیم عملکرد ایمنی بدن دارد. تأثیرات آن شامل:
✅ افزایش فعالیت فاگوسیتیک ماکروفاژها و نوتروفیل‌ها برای مقابله با عفونت‌ها.
✅ کاهش تولید سایتوکاین‌های التهابی و تنظیم پاسخ ایمنی در بیماری‌های خودایمنی مانند آرتریت روماتوئید و پسوریازیس.
✅ بهبود مقاومت بدن در برابر ویروس‌ها و عفونت‌های تنفسی.

۵. سلامت مفاصل و کاهش درد عضلانی
التهاب یکی از عوامل اصلی دردهای مفصلی و عضلانی است. مطالعات نشان داده‌اند که امگا-۳ می‌تواند:
✅ التهاب مفاصل را کاهش داده و به بیماران مبتلا به آرتروز و آرتریت روماتوئید کمک کند.
✅ شدت و مدت درد عضلانی پس از تمرینات شدید ورزشی را کاهش دهد.
✅ به بهبود انعطاف‌پذیری مفاصل کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که مصرف ۳ گرم امگا-۳ در روز می‌تواند نیاز به داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) را در بیماران مبتلا به آرتریت کاهش دهد.

۶. کنترل وزن و بهبود متابولیسم چربی
امگا-۳ با افزایش متابولیسم چربی و کاهش مقاومت به انسولین می‌تواند به کنترل وزن کمک کند. برخی از مکانیسم‌های آن عبارت‌اند از:
✅ افزایش اکسیداسیون چربی‌ها و کاهش تجمع چربی در بدن.
✅ بهبود حساسیت به انسولین و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲.
✅ کاهش التهاب مرتبط با چاقی که از عوامل اصلی سندرم متابولیک است.

۷. بهبود کیفیت خواب
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف DHA می‌تواند سطح ملاتونین را افزایش داده و به تنظیم چرخه خواب کمک کند. تحقیقات نشان داده‌اند که کودکانی که سطوح DHA بالاتری دارند، خواب بهتری دارند و بزرگسالانی که امگا-۳ بیشتری مصرف می‌کنند، کمتر دچار بی‌خوابی و اختلالات خواب می‌شوند.

۸. سلامت پوست و مو
امگا-۳ با تقویت غشای سلولی و افزایش تولید کلاژن و الاستین می‌تواند به بهبود سلامت پوست و مو کمک کند. برخی از اثرات آن شامل:
✅ کاهش خشکی پوست و بهبود رطوبت آن.
✅ کاهش التهاب در بیماری‌های پوستی مانند اگزما و پسوریازیس.
✅ جلوگیری از ریزش مو و تقویت فولیکول‌های مو.

منابع: 

Jäger R, Heileson JL, Abou Sawan S, Dickerson BL, Leonard M, Kreider RB, Kerksick CM, Cornish SM, Candow DG, Cordingley DM, Forbes SC, Tinsley GM, Bongiovanni T, Cannataro R, Campbell BI, Arent SM, Stout JR, Kalman DS, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids. J Int Soc Sports Nutr. 2025 Dec;22(1):2441775. doi: 10.1080/15502783.2024.2441775. Epub 2025 Jan 15. PMID: 39810703; PMCID: PMC11737053.

Djuricic, I.; Calder, P.C. Beneficial Outcomes of Omega-6 and Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Human Health: An Update for 2021. Nutrients 2021, 13, 2421. https://doi.org/10.3390/nu13072421

Philpott, J. D., Witard, O. C., & Galloway, S. D. (2019). Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance. Research in Sports Medicine, 27(2), 219-237.

Calder, P. C. (2013). n-3 fatty acids, inflammation and immunity: new mechanisms to explain old actions. Proceedings of the Nutrition Society, 72(3), 326-336.