سازوکارهایی که امگا ۳ باعث محافظت از قلب و عروق می شود

داستانی پیرامون امگا ۳:

سال ها پیش بررسی مرگ و میر ها در منطقه ای از یونان توجه دانشمندان را به خود جلب کرد. برای دانشمندان و پزشکان جالب بود میزان مرگ ناشی از بیماری های قلبی و یا سکته مغزی در این منطقه بسیار پایین است. به همین دلیل عده ای از محققین سبک زندگی مردم و همچنین حیوانات این منطقه را زیر نظر گرفته تا راز سلامت قلب و عروق این مردمان کشف شود. یکی از نکات جالب توجهی که محققین مشاهده کردند این بود که رژیم غذایی غالب این مردم بر تخم مرغ مبتنی بود. در حالی که زرده تخم مرغ به دلیل کلسترول بالا خود یک ماده خطر آفرین برای بروز سکته قلبی است. این موضوع باعث تعجب بیشتر محققین شد. به همین دلیل آن ها مرغ های این منطقه را بیشتر زیر نظر گرفتند. نتایج بسیار جالب بود. مرغ های این منطقه بیشتر غذای خود را از چرای گیاه خرفه که رویش آن در این منطقه رواج داشت تامین می کردند که یک منبع عالی از آلفا لینولئیک اسید (اسید چرب سازنده امگا ۳) است. ارزیابی ها نشان داده که زرده تخم مرغ این مرغ ها نیز منبعی عالی از امگا ۳ است. در ادامه محققین نشان دادند که مصرف مداوم امگا۳ یکی از عواملی است که در این منطقه چرا مرگ و میر ناشی از حوادث قلبی بسیار کمتر است.

بیوشیمی و ساختار شیمیایی امگا ۳:

 امگا ۳ از سه اسید چرب تشکیل شده که عبارت‌اند از: آلفا-لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA). اسیدهای چرب امگا ۳ به دلیل حضور در غشای سلولی در فعالیت‌های فیزیولوژیک بدن نقش حیاتی دارند. ۶۰ درصد از بافت مغز چربی است لذا عملکرد صحیح مغز و سلول هاس عصبی و شبکیه چشم به اسیدهای چرب از جمله امگا ۳ وابسته است. امگا ۳ در بدن به پروستاگلاندین‌ها و ایکوزانوییدها تبدیل می‌شود. پروستاگلاندین‌ها در تنظیم فشار خون، انعقاد خون، پاسخ‌های آلرژیک، عملکرد کلیه‌ها و دستگاه گوارش و تنظیم هورمون‌های جنسی نقش دارند. مصرف امگا ۳ سبب کاهش کلسترول و تری گلیسیریدهای خون، کاهش فشار خون، کاهش وزن، پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی، کاهش دردهای مفاصل، آرتریت روماتوئید و آرتروز می‌گردد. از آنجا که امگا ۳ جذب کلسیم را افزایش می‌دهد و رسوب کلسیم را در بافت‌های استخوانی تسهیل می‌نماید، سبب درمان پوکی استخوان می‌شود.

نقش امگا ۳ در انواع فعالیت های ورزشی:

Philpott, J. D., Witard, O. C., & Galloway, S. D. (2019). Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance. Research in Sports Medicine, 27(2), 219-237.

نقش امگا ۳ در تندرستی

روغن ماهی، از داروهای مرجع برای کاهش بسیار قابل اطمینان در محدوده ۱۵-۳۰٪ تری گلیسیرید است. همچنین نشان داده شده است که استفاده از روغن ماهی می تواند در کاهش علائم افسردگی نقش موثری داشته باشد. شواهد کافی وجود دارد که مکمل امگا ۳ می تواند تا حد کمی به کاهش فشار خون و افزایش مقادیر HDL-c (لیپوپروتئین مفید خون)کمک کند. التهاب نیز تا حدی تحت تاثیر امگا ۳ قرار دارد به طوریکه شواهد علمی ضد و نقیضی ادعا کرده اند که این مکمل می تواند تا حدی به کاهش التهاب کمک کند.

جمع بندی:

امگا ۳ مکملی است که بیشتر جنبه های تندرستی و آثار محافظتی بر دستگاه گردش خون و نیمرخ لیپیدی خون دارد و خطر بروز سکته قلبی و مغزی را کاهش می دهد، اما آثار آن بر عملکرد و سازگارهای ورزشی هنوز نا مشخص است هر چند ادعا شده است می تواند در ریکاوری، افزایش حجم عضلات و اکسیژن مصرفی نقش داشته باشد.

دوز مصرفی:

افراد بزرگسال: مصرف ۳۰۰۰ میلی گرم روغن ماهی به صورت روزانه ایمن است. معمولا ۱۰۰۰ میلی گرم روغن ماهی ۳۰۰ میلی گرم EPA و DHA را تامین می کند. باید به میزان امگا ۶ دریافتی نیز توجه شود و نسبت امگا ۶ به امگا ۳ به صورت ۲به ۱ تنظیم شود.

کودکان: در کودکان مصرف روغن ماهی وابسته به سن است به طوریکه یک کودک ۴ ساله ۱۰۰ میلی گرم EPA و DHA را به صورت ترکیبی استفاده کند در حالی که این میزان برای یک کودک ۸ ساله ۲۰۰ میلی گرم است.

منابع غذایی امگا ۳:

آلفا-لینولنیک اسید (ALA) در گردو، دانه‌های چیا، برخی از انواع لوبیا، سبزیجات و در روغن سویا، روغن کانولا، بذر کتان/ بزرک و روغن زیتون یافت می‌شود.

یعنی ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA) در ماهی‌هایی همچون سالمون، در روغن ماهی و مکمل‌های ماهی وجود دارد.