تمرینات کششی و انعطاف پذیری

نویسنده: علیرضا نیک نام (متخصص فیزیولوژی ورزشی)

آدرس صفحه اینستاگرام: Sportphysiologist@  آدرس ایمیل: [email protected]

مقدمه

انعطاف پذیری به عنوان یکی از قابلیت های مهم آمادگی جسمانی مرتبط با سلامتی است اما در بخش مرتبط با اجرا نیز کاربرد فراوانی دارد. یک فرد برای اینکه در طول زندگی خود بخواهد زندگی روان و سالمی را پشت سر بگذارد، لازم است تا از یک سطح انعطاف پذیری مطلوبی برخوردار باشد. هرگونه کاهش دامنه حرکتی مفصل که پیامد آن محدودیت حرکت باشد، عامل بروز مشکلاتی است که در جامعه به وفور قابل مشاهده است. بسیاری از ناراحتی های حال حاضر افراد جامعه به دلیل کم تحرکی بوده، که انعطاف پذیری از جمله عوامل تاثیر پذیر آن است. انعطاف پذیری به میزان حرکت حول یک محور گفته می شود. به عبارت دیگر، حداکثر دامنه حرکتی هر مفصل که قادر به حرکت باشد، انعطاف پذيری نامیده می شود. مانند مفصل زانو که محل اتصال استخوان های ران و درشت نی پا است. اما بهترین تعریف عبارت است از دامنه حرکتی ممکن پیرامون یک مفصل معین یا گروهی از مفاصل؛ به اعتقاد کارشناسان و متخصصان علم ورزش، برای اجرای مطلوب حرکات بدنی و رشته های مختلف ورزشی، انعطاف پذیری یک ضرورت محسوب می شود. رشته های مختلف ورزشی هرکدام از یک سطح انعطاف پذیری برخوردارند. بعضی از این رشته ها مانند ژیمناستیک و شیرجه به انعطاف پذیری بالایی نیاز دارد و سایر رشته ها نیز این انعطاف پذیری را حداقل در سطح متوسط نیازمندند. انعطاف پذيري هر مفصل مخصوص به آن مفصل مي باشد. بسته به کشش معمول و تمرينات شما ممکن است در بعضي مفاصل کاملاً انعطاف پذير باشد و در ساير مفاصل خشک و غير قابل انعطاف باشد.

برخی از فاکتورها بر دامنه حرکتی هر مفصل تاثیر گذارند. ساختمان مفصل، دامنه حرکتي را در  مفاصل ما تعيين مي کند و ما نمي توانيم آن را تغيير دهيم. مفاصل گوي و کاسه اي همانند شانه و لگن (مفصل ران ) اجازه بيشترين دامنه حرکتي را مي دهند. مفاصلی مانند مچ دست یا آزنج کمترين انعطاف را دارند. ما نمي توانيم به مفاصل فشاری بياوريم که حرکتي بيش از محدودیت ساختمانی خود انجام دهند. برنامه های کششي نامتناسب، در کاهش دامنه حرکتي نقش دارند. سطح فعاليت در طول زندگي نيز دامنه حرکتي را تحت تأثير قرار مي دهد. اشخاص فعال به طور قابل ملاحضه اي از افراد غيرفعال، انعطاف پذير تر هستند. سبک زندگی بی تحرک منجر به کوتاه شدن عضلات و ليگامنت ها و محدوديت  دامنه حرکتي مي شوند. وضعيت هاي قرار گيري طولاني مدت نشستن يا ايستادن يا بي حرکتي اندام ها مي تواند باعث محدود شدن ROM  شوند و بالاخره چربي زياد بدن مي تواند با افزايش مقاومت بافتی، باعث کاهش دامنه حرکتي شوند. خوشبختانه هر شخص توانايی افزايش دامنه حرکتي در مفاصل به خصوصي را دارد. کشش هاي منظم معمول باعث طويل شدن ليگامنت ها و تاندون ها مي شود. بافت عضلاني فقط به دنبال گرم کردن کشش هاي معمول موقتاً طويل مي شود و قابليت آن افزايش مي يابد. حرارت عضله خود به تنهايي باعث تغييراتي مي شود و در طول گرم کردن ممکن است انعطاف پذيري ۲۰ درصد افزايش يابد. همچنین در ارتباط با تمرینات مقاومتی، در يک مطالعه تحقيقاتي روی زنان بالاي ۶۲ سال که در يک برنامه تمرينات مقاومتي ۱۰ هفته اي شرکت کرده بودند به طور متوسط ۱۳درصد افزايش در انعطاف پذيري مشاهده شد. مشابه به اين، مردان غير فعال بالاي ۶۵ سال که در يک تمرينات کششي، شرکت داشتند افزايش قابل توجهي در (ROM) دامنه حرکتي کلي داشتند. بنابراين تقويت کردن عضلات در دامنه حرکتي (ROM) آن ها ممکن است باعث افزايش انعطاف پذيري حتي در افراد مسن گردد.

کشش منظم ممکن است در کاهش شيوع آسیب ورزشکاران و سایر افراد کمک کننده باشد. تمرينات مداوم همانند دويدن آهسته (استقامت ) دويدن، دوچرخه سواري، تمرينات هوازي فشرده، با انقباض عضلات و تولید نیرو در برابر مقاومت به صورت ناگهانی می تواند خطر بروز آسیب دیدگی را افزایش دهند. يک دوره کوتاه گرم کردن که با کشش ها ادامه مي يابد نه تنها دامنه حرکت را افزايش مي دهد بلکه از بعضي آسیب های بافت نرم مانند کشيدگي و رگ به رگ شدن و پارگي ها پيش گيري نماید. حفظ دامنه حرکتي کامل همراه با قدرت و استقامت کافي در هر مفصل باعث کاهش آسیب ناشي از تمرين خواهد شد.

روش های توسعه انعطاف پذيری

برای توسعه و گسترش انعطاف پذیری مفاصل بدن، تکنیک های کششی زیادی وجود دارد. تمرینات کششی تمریناتی هستند که با حفظ استحکام مفصل، سعی در بالا بردن ظرفیت دامنه حرکتی آن دارد. سه روش کلی برای اجرای تمرینات کششی وجود دارد. انجام هر یک از این روش ها، مستلزم دانستن اطلاعات مربوط به آن است تا از بروز آسیب ها جلوگیری شود و ضمنا به اهداف مورد نظر نیز دست یابیم.

روش های اجرای تمرینات کششی عبارتند از :

• کشش ایستا
• کشش پویا
• کشش پی ان اف (PNF)

کشش ايستا

کشش ایستا وضعیتی است که عضله تا بالاترین حد ممکن، بدون وارد کردن نیرو و فشار کشیده شود، در حالتی که این کشش به حداکثر خود رسیده است (احساس درد یا سوزش در عضله)، برای مدت زمان معین، این کشش باید ادامه یابد. در اجرای این تکنیک، عضله مخالف حرکت کشش باید کاملا شل باشد تا کشش به راحتی انجام شود. مثلا زمانی که در حالت ایستاده به جلو خم می شویم و انگشتان دست را به زمین می رسانیم، در این حالت عضلات موافق حرکت که همان عضلات پشت ران ( همسترینگ) است، کشیده شده و عضلات مخالف حرکت یعنی عضله چهارسر رانی، کاملا شل است. برای هر عضله با این روش سه تا چهار بار حرکت کشش انجام می گیرد که در هر بار ۶– ۱۲ ثانیه حرکت کشش نگه داشته می شود. در بعضی منابع، به منظور توسعه بیشتر دامنه حرکتی مفصل، مقدار زمان نگه داشتن کشش را تا ۳۰ ثانیه نیز عنوان کرده اند. در تصویر زیر، ۱۰ حرکت کششی متداول برای عضلات بزرگ بدن ارائه شده است.

کشش پويا 

شامل حرکات فعال یا حرکات جهشی و سریع همراه با کشش عضلات تا حد ممکن است. به عبارت دیگر در این تکنیک، از انقباض های پی در پی عضله موافق برای ایجاد کشش سریع در عضله مخالف استفاده می شود، مانند حرکت پروانه از پهلو. کشش پویا به دلیل انقباض های سریع و کوتاه ایجاد شده، می تواند باعث درد عضلانی شود. به همین خاطر توصیه می شود که این حرکات بعد از کمی گرم شدن بدن و پس از تمرینات کششی ایستا انجام شود و تا حد ممکن کنترل شده باشد. تعداد اجرای حرکات به روش کشش پویا متغیر است و از ۸ تا ۱۶ تکرار یا بیشتر قابل انجام است. تعداد اجرا بستگی به نوع حرکت و دشواری و آسانی آن دارد. در شکل زیر چند نمونه حرکت کششی پویا برای مفاصل مختلف بدن نشان داده شده است.

کشش پی اِن اِف (PNF)

این تکنیک نخستین بار توسط فیزیوتراپیست ها برای درمان بیماران مبتلا به مشکلات عصبی عضلانی مثل فلج، استفاده شد. اخیرا از این روش به عنوان یک تکنیک در تمرینات کششی استفاده می شود. تمرینات کششی به روش پی ان اف احتیاج به آموزش دارد و انجام آن بدون گذراندن دوره های آموزشی لازم، کمی دشوار و ممکن است خطر آفرین باشد. در روش پی ان اف، علاوه بر کشش عضله، انقباض عضلانی نیز به نوعی مشاهده می شود.

دستورالعمل و توصیه های ايمنی در تمرينات انعطاف پذيری

• پیش از هرگونه حرکت کششی شدید، دقت داشته باشید که بدن گرم شده باشد. برای این کار می توانید از دویدن آرام کمک بگیرید.
• بهتر است حرکات کششی در ابتدا با فشار کمتر انجام شود و رفته رفته که آمادگی بدنی افزایش می یابد، فشار را افزایش دهید.
• برای اینکه انعطاف پذیری در دامنه حرکتی مفصل افزایش یابد، اصل افزایش بار یا فشار تمرین را در نظر بگیرید. به عبارت دیگر، به مرور که جلسات تمرین پیش می رود، فشار وارد به مفاصل و عضلات بیشتر شود. حتما توجه داشته باشید که این امر هر چقدر تدریجی تر باشد، سازگاری آن بالاتر است.
• در افزایش بار یا فشار تمرین توجه داشته باشید که هنگام حرکت کششی، این کشش به گونه ای نباشد که باعث ناراحتی شود.
• کشش بیش از اندازه (تا جایی که احساس درد می شود) باعث آسیب مفصلی یا عضلانی خواهد شد.
• یادتان باشد که انعطاف پذیری در مفاصلی اتفاق می افتد که حرکت کششی در آنها انجام گرفته است. بنابراین در برنامه تمرینی خود سعی کنید به تمامی مفاصلی که قصد افزایش انعطاف پذیری آن را دارید، توجه داشته باشید.
• اگر در حین اجرای تمرینات انعطاف پذیری، احساس درد دارید، این احتمال وجود د ارد که در جایی از اجرای حرکت مشکل وجود دارد یا حرکت به اشتباه اجرا شده است.
• در هنگام فعالیت های کششی در ناحیه گردن و کمر، از باز شدن و یا تا شدن بیش از حد این نواحی بپرهیزید.
• در مقایسه با وضعیت ایستاده، حرکات کششی در حالت نشسته فشار کمتری را به ناحیه کمر وارد می کند و لذا احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد.
• ابتدا از بخش هایی از بدن شروع کنید که عضلات آن سفتی بیشتری دارند و انعطاف ناپذیرترند.
• اگر عضلات ضعیف هستند، ابتدا آنها را تقویت کنید.
• حرکات کششی را همواره به آرامی و با کنترل انجام دهید.
• به هنگام اجرای تمرینات انعطاف پذیری، به طور طبیعی نفس بکشید و نفس را در سینه حبس نکنید.
• از روش کششی تابی یا پویا زمانی استفاده کنید که در مفاصل و عضلات آمادگی لازم ایجاد شده باشد.
• در اجرای حرکات کششی دو نفره و یا با وسیله به فشار وارده به مفصل و عضلات حتما توجه کنید که بیشتر از آستانه درد و تحمل نباشد.
• ابتدا حرکات کششی به روش ایستا و حرکات ساده و کم فشار انجام گیرد و بعد از آن از روش پی ان اف و تابی یا پویا استفاده کنید.
• ابتدا حرکات ساده، یک نفره و بدون وسیله را انجام دهید و در ادامه کار از تمرینات مشکل تر، دو نفره و با وسیله استفاده کنید.
• در افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی مفاصل، عجله نداشته باشید.
• حفظ آرامش در اجرای حرکات، به روند توسعه کار بسیار کمک می کند.