, ,

صفر تا ۱۰۰ مکمل کراتین

نویسنده: علیرضا نیک نام (متخصص فیزیولوژی ورزشی)

آدرس صفحه اینستاگرام: Sportphysiologist@  آدرس ایمیل: [email protected]

مقدمه

کراتین یک مکمل غذایی پرکاربرد در ورزش است که نقش مهمی در بهبود عملکرد بدنی دارد. کراتین به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و عمدتاً در عضلات اسکلتی ذخیره می شود تا در هنگام فعالیت‌های با شدت زیاد و کوتاه‌مدت مانند وزنه‌برداری یا دو سرعت، انرژی مورد نیاز عضلات را به واسطه تقویت سیستم انرژی فسفاژن تامین کند. با مصرف مکمل کراتین، سطح کراتین فسفات در عضلات افزایش می‌یابد، که منجر به بهبود توان و قدرت بدنی، افزایش حجم عضلات و تسریع در ریکاوری بعد از تمرین می‌شود ( Kreider و همکاران، ۲۰۱۷). تحقیقات نشان داده است که کراتین می‌تواند در افزایش توده عضلانی، توان انفجاری و بهبود عملکرد در تمرینات پرفشار موثر باشد. این مکمل به خصوص در ورزش‌های قدرتی و بدنسازی محبوبیت زیادی دارد، اما می‌تواند در ورزش‌های استقامتی نیز به بهبود عملکرد و تاخیر در خستگی کمک کند. از آنجا که کراتین به جذب آب در سلول‌های عضلانی کمک می‌کند، برخی از ورزشکاران افزایش وزن ناشی از احتباس آب را نیز تجربه می‌کنند. این مقاله شواهدی علمی در زمینه اثر گذاری، ایمنی، فارماکوکینیتیک و زمانبندی مصرف را مرور و جمع بندی کرده است.

بیشتر بخوانید

/۰ Comments/توسط
, ,

تاثیر الکل بر حافظه و سلامت مغز

نویسنده: علیرضا نیک نام (متخصص فیزیولوژی ورزشی)

آدرس صفحه اینستاگرام: Sportphysiologist@  آدرس ایمیل: [email protected]

مقدمه

مصرف الکل به دلیل تأثیرات عمیق آن بر سلامت جسمی و روانی، به‌ویژه عملکرد مغز  مدت ها است که مورد توجه محققان بوده است. در حالی که نوشیدن الکل به میزان کم-متوسط اغلب از نظر اجتماعی (البته در جوامع غیر اسلامی) پذیرفته شده است، اما مصرف بیش از حد یا مزمن الکل به اختلالات قابل توجهی در سلامت مغز منجر می شود. الکل با تغییر عملکرد میانجی های عصبی، بر فرآیندهای شناختی تأثیر می‌گذارد و در طول زمان می‌تواند به آسیب‌های ساختاری منجر شود. این آسیب‌ها می‌توانند به شکل از دست دادن حافظه، اختلال در تصمیم‌گیری، نوسانات خلقی و در موارد شدید، بیماری‌های عصبی دائمی مانند زوال عقل ناشی از الکل بروز کنند. درک رابطه بین الکل و سلامت مغز برای ارتقاء بهزیستی روانی و پیشگیری از آسیب‌های طولانی‌مدت ضروری است. در این مقاله با استفاده از شواهد علمی رابطه الکل و سلامت مغز بررسی شده است.

بیشتر بخوانید

/۰ Comments/توسط
, , ,

ورزش و مقاومت به انسولین

نویسنده: علیرضا نیک نام (متخصص فیزیولوژی ورزشی)

آدرس صفحه اینستاگرام: Sportphysiologist@  آدرس ایمیل: [email protected]

مقدمه 

مقاومت به انسولین یکی از مشکلات مهم سوخت و سازی بدن است که می‌تواند به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و چاقی منجر شود. این مقاله به بررسی علل، پیامدها و روش‌های مدیریت مقاومت به انسولین می‌پردازد. انسولین هورمونی است که توسط پانکراس (از سلول های بتا در پانکراس) ترشح می‌شود و نقش کلیدی در تنظیم قند خون دارد. این هورمون به سلول‌ها اجازه می‌دهد تا گلوکز را از خون برداشت کنند و آن را برای انرژی یا ذخیره‌سازی استفاده کنند.در شرایط عادی، انسولین به گیرنده‌های خاصی در سطح سلول‌ها متصل می‌شود و یک سری واکنش‌های بیوشیمیایی را فعال می‌کند که منجر به ورود گلوکز به سلول‌ها می‌شود. انسولین دارای ۳ عملکرد اصلی است که عبارتند از:

۱- افزایش جذب/برداشت گلوکز توسط عضلات: انسولین باعث می‌شود که سلول‌های عضلانی و چربی گلوکز را از خون جذب کنند.

۲- کاهش خروج گلوکز از کبد: انسولین به کاهش تولید گلوکز توسط کبد کمک می‌کند.

۳- تنظیم ذخیره‌سازی چربی: انسولین به ذخیره‌سازی چربی و جلوگیری از تجزیه چربی کمک می‌کند.

مقاومت به انسولین زمانی رخ می‌دهد که سلول‌های بدن به طور مؤثر به انسولین پاسخ نمی‌دهند. این وضعیت می‌تواند منجر به افزایش قند خون و در نهایت به بیماری‌های متابولیکی و قلبی عروقی منجر شود. مقاومت به انسولین و تأثیر ورزش بر آن یکی از موضوعات مهم در تحقیقات پزشکی و علوم ورزشی است. شواهد علمی نشان می‌دهند که ورزش می‌تواند نقش کلیدی در بهبود حساسیت به انسولین و مدیریت مقاومت به انسولین ایفا کند. با این حال فیزیولوژی مقاومت به انسولین یک فرآیند پیچیده است که تحت تأثیر عوامل متعددی قرار دارد. فهم دقیق این فرآیند می‌تواند به پیشگیری و درمان مؤثرتر این وضعیت کمک کند. با توجه به افزایش شیوع دیابت نوع ۲ و دیگر بیماری‌های مرتبط، مطالعه مقاومت به انسولین و مکانیسم‌های آن بسیار مهم است. در ادامه شواهد علمی درباره سازوکاری بروز مقاومت به انسولین و نیز نقش ورزش در پیشگیری و درمان آن بررسی شده است.

بیشتر بخوانید

/۰ Comments/توسط
, ,

سیستم های انرژی در فعالیت ورزشی (فسفوریلاسیون اکسایشی/سیستم هوازی)

نویسنده: علیرضا نیک نام (متخصص فیزیولوژی ورزشی)

آدرس صفحه اینستاگرام: Sportphysiologist@  آدرس ایمیل: [email protected]

مقدمه

فسفوریلاسیون اکسایشی فرآیندی است که در آن الکترون های پرانرژی NADH/FADH از طریق کمپلکس های مختلف واقع در غشای داخلی میتوکندری منتقل می شوند و در نهایت به اکسیژن مولکولی می رسند. این انتقال الکترون منجر به پمپاژ پروتون ها به فضای بین غشایی میتوکندری می شود و یک گرادیان الکتروشیمیایی ایجاد می کند که برای سنتز ATP استفاده می شود. بنابراین میتوکندری ها جایگاه اصلی مسیر تولید انرژی هوازی یا فسفوریلاسیون اکسایشی هستند. در اکثر انواع سلول، فسفوریلاسیون اکسایشی مکانیسم اولیه برای تولید ATP است، به جز در سلول های خاصی مانند گلبول های قرمز. گلبول های قرمز خون فاقد میتوکندری هستند و به همین علت نمی توانند از مسیر فسفوریلاسیون اکسایشی ATP را تولید کنند.

بیشتر بخوانید

/۰ Comments/توسط
, ,

سیستم های انرژی در فعالیت ورزشی (دستگاه فسفاژن)

نویسنده: علیرضا نیک نام (متخصص فیزیولوژی ورزشی)

آدرس صفحه اینستاگرام: Sportphysiologist@  آدرس ایمیل: [email protected]

خلاصه و نکات کلیدی

  • به طور کلی سیستم های انرژی به دو دسته هوازی و بی هوازی تقسیم می شوند که دستگاه بی هوازی خود به دو بخش دستگاه فسفاژن و لاکتیک اسید (گلیکولیز بی هوازی) تقسیم بندی می شود.
  • در سیستم فسفاژن ATP و CrP به صورت ذخیره در سلول ها وجود دارد تا در هنگام نیاز به حرکات سریع و شدید آزاد شده و انرژی آنی یا فوری در اختیار سلول قرار دهند.
  • این سیستم برای فعالیت هایی که حداکثر تا ده ثانیه با تمام سرعت و قدرت انجام می گیرد کفایت می کند. مانند: دو ۱۰۰متر- پرتاب ها- وزنه برداری – استارت ها.
  • در یک فعالیت ۱۰ ثانیه ای شدید ۴ ثانیه اول ATP مصرف شده و تخلیه می شود و ۶ ثانیه باقی مانده کراتین فسفات تولید انرژی کرده و ATP را بازسازی می کند. در نتیجه ذخیره کراتین فسفات از ATP در سلول بیشتر است.
  • اهمیت دستگاه فسفاژن در سرعت فراهمی انرژی نهفته است نه در مقدار انرژی موجود در آن.
  • بازیابی سیستم فسفاژن (بازسازی کراتین فسفات) به واسطه دستگاه تولید انرژی هوازی و آنزیم کراتین کیناز میتوکندریایی انجام می شود.

بیشتر بخوانید

/۰ Comments/توسط
, , ,

فاکتورهای تاثیرگذار بر آمادگی هوازی

نویسنده: علیرضا نیک نام (متخصص فیزیولوژی ورزشی)

آدرس صفحه اینستاگرام: Sportphysiologist@  آدرس ایمیل: [email protected]

مقدمه

آمادگی هوازی یکی از اجزای کلیدی سلامت و رفاه کلی بدن است که به توانایی بدن در استفاده موثر از اکسیژن در طول فعالیت بدنی طولانی مدت اشاره دارد. آمادگی هوازی بر  استقامت تمرکز می کند و شامل فعالیت هایی است که ضربان قلب و تنفس را در یک دوره طولانی افزایش می دهد، مانند دویدن، شنا، دوچرخه سواری یا پیاده روی سریع. فعالیت های ورزشی هوازی قلب، ریه ها و سیستم گردش خون را تقویت می کند و به بدن اجازه می دهد تا اکسیژن را به طور موثرتری به عضلات برساند. معمولاً آمادگی هوازی را بر اساس شاخص حداکثر اکسیژن مصرفی یا VO2max تعیین می کنند. ما در مقالات دیگری درباره روش های تمرین توسعه آمادگی هوازی و نیز راهبردهای تغذیه ای موثر بر توسعه سازگاری های استقامتی توضیحاتی را ارائه کرده ایم که می توانید به آن ها مراجعه کنید. بنابراین در این مقاله ما تنها بر عوامل موثر بر ظرفیت هوازی تاکید داشته ایم. اگرچه عوامل مختلفی بر ظرفیت هوازی تاثیر دارند اما از نظر پارامترهای فیزیولوژیک در بدن، افزایش آمادگی هوازی تحت تاثیر عوامل محیطی (سوبسترای در دسترس عضله، فعالیت آنزیم های اکسایشی عضلات اسکلتی، بیوژنز میتوکندریایی عضلات اسکلتی، بهبود ظرفیت بافرینگ عضله و…) و مرکزی (حجم پلاسما و حجم ضربه ای که باعث افزایش برونده قلبی می شوند، افزایش تعداد گلبول های قرمز خون و هموگلوبین و افزایش اختلاف اکسیژن سرخرگی-سیاهرگی) است [۱-۳]. همچنین برخی از عوامل زمینه ای مانند سن، جنسیت، دما و … می تواند بر ظرفیت هوازی تاثیرگذار باشد در ادامه به ان پرداخته ایم.

بیشتر بخوانید

/۰ Comments/توسط
, ,

بیوشیمی و فیزیولوژی کافئین

 بیوشیمی و فیزیولوژی کافئین

کافئین[a] یک ماده شیمیایی خوراکی است که در گیاهان گوناگونی از جمله قهوه، کاکائو، کولا و چای یافت می‌شود و نوعی داروی محرک است که می‌تواند از خوابیدن جلوگیری کند [۱, ۲]. کافئین یک آلکالوئید از خانواده متیل‌گزانتین‌ها است که خواص آن به تئوفیلین و تئوبرومین هم شبیه است [۱, ۳]. کافئین خالص، به صورت پودر سفید رنگ تلخی می‌باشد. این ماده از ترکیب کربن، هیدروژن، نیتروژن و اکسیژن تشکیل شده‌است. کافئین پرمصرف‌ترین ماده دارویی سایکو اکتیو در میان انسان‌ها به‌شمار می‌رود که انسان‌ها به‌طور روزانه از آن استفاده می‌کنند [۴]. افزایش متابولیسم بدن، تحریک سیستم اعصاب مرکزی و افزایش میزان هوشیاری و آگاهی محیطی از مهم‌ترین آثار کافئین است [۱, ۳, ۵]. کافئین خالص پودر نرم، بی‌بو، سفید و براقی می‌باشد. نقطه جوش آن ۲۳۸ درجه سانتیگراد و نقطه ذوب آن ۱۷۸ درجه سانتیگراد است. وزن مخصوص کافئین ۲/۱ است. PH آن ۹/۶ می‌باشد. چگالی آن هم ۷/۶ است. منبع اصلی کافئین بین مواد غذایی مختلف، دانه قهوه می‌باشد. محتوای کافئین در مواد غذایی بسیار متغیر است [۶].

بیشتر بخوانید

/۰ Comments/توسط

تندرستی، التهاب و عملکرد بدن انسان

مقدمه:

بدن انسان همیشه در معرض تهاجم های شیمیایی (مواد سمی)، مکانیکی (زخم، کوفتگی) و بیولوژیکیه (ویروس و باکتری). برای مقابله با این تهاجم ها نیازمند یک سیستم دفاعیه که همون دستگاه ایمنی بدنه. پاسخ دستگاه ایمنی بدن به این عوامل مهاجم بستگی به نوع مهاجم و همچنین وسعت تهاجمش به بدن داره. ولی همیشه اولین پاسخ التهابه. التهاب پاسخ بدن برای حفاظت از خودش در برابر عوامل مخرب و بیماری زا است. تا وقتی که این التهاب در بخش کوچکی از بدن باشه و خیلی زود، معمولا بعد از ۳ روز برطرف بشه خیلی مشکلی برای فرد ایجاد نمیکنه ولی اگر از کنترل بدن خارج بشه و فراگیر بشه میتونه زمینه ساز بسیاری از مشکلات و بیماری های مزمن مثل بیماری های قلبی، دیابت، سرطان و … بشه. پس التهاب کوتاه مدت نگران کننده نیست و اتفاقاً باعث تقویت بدن و محافظت بدن در برابر عوامل مهاجم میشه مثل التهابات ریزی که در پاسخ به انواع فعالیت ورزشی به وجود میاد، اما التهاب درازمدت و شدید میتونه صدمات جبران ناپذیری به بدن وارد کنه و خودش باعث بیماری های مزمن بشه، حتی میتونه ژن های انسان رو دچار جهش بکنه مثل عفونت ها یا جراحت های بافتی که به خوبی ترمیم نشده اند یا چاقی. پس تغذیه، فعالیت بدنی و شیوه زندگی همگی در کاهش یا تشدید التهاب ها نقش دارن تا حدی که نسبت بیشتر مصرف امگا ۶ به امگا ۳ میتونه بدن را برای التهاب مستعد کنه اما مصرف کمتر امگا ۶ نسبت به امگا ۳ میتونه بدن رو ببره در فاز ضد التهابی. یا فعالیت ورزشی کم شدت تا متوسط التهاب رو کاهش بده اما فعالیت های ورزشی سنگین باعث التهاب بشه در واقع در خصوص ورزش ریکاوری خیلی مهمه و ریکاوری مطلوبه که میتونه به سلامت بدن کمک کنه.

بیشتر بخوانید

/۰ Comments/توسط