مصرف کافئین در ورزشکاران (زمانبندی و دوز مصرفی)

به خوبی پذیرفته شده است، دوز کافی کافئین برای بهبود عملکرد بین ۳ تا ۶ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، ۶۰ دقیقه قبل از فعالیت ورزشی است. این دوز (بین ۱ تا ۸ درصد) باعث افزایش عملکرد در فعالیت های ورزشی هوازی، رشته های ورزشی بر پایه بازی و  با نیاز های زیاد گلیکولیتیک می شود [۱-۴]. در حال حاضر ثابت شده است فواید کافئین بر عملکرد از راه تأثیر مستقیم آن بر CNS، بهبود عملکرد شناختی و زمان واکنش، و نیز کاهش میزان تلاش درک شده (درد) ایجاد می شود.

بیشتر بخوانید

آثار عملکردی کافئین در فعالیت های ورزشی

کافئین یکی از مکمل هایی است که بسیار مطالعه شده است. در حوزه فیزیولوژی و تغذیه ورزشی، مطالعات استفاده از آن را با افزایش عملکرد ورزشی در فعالیت های استقامتی مرتبط می دانند [۱-۴]. همچنین آثار ارگونژیک احتمالی کافئین برای فعالیت های تناوبی و قدرتی نیز ذکر شده است [۱-۴]. یافته های جدید نشان می دهد کافئین می تواند هم در افزایش و هم در کاهش عملکرد ورزشی نقش داشته باشد. این پاسخ های متضاد حتی ممکن است هنگام استفاده از دوز یکسان و برای افراد با ویژگی های یکسان رخ دهد [۱-۴]. بنابراین تاثیر و کاربرد کافئین می تواند چالش برانگیز باشد.

بیشتر بخوانید

 بیوشیمی و فیزیولوژی کافئین

کافئین[a] یک ماده شیمیایی خوراکی است که در گیاهان گوناگونی از جمله قهوه، کاکائو، کولا و چای یافت می‌شود و نوعی داروی محرک است که می‌تواند از خوابیدن جلوگیری کند [۱, ۲]. کافئین یک آلکالوئید از خانواده متیل‌گزانتین‌ها است که خواص آن به تئوفیلین و تئوبرومین هم شبیه است [۱, ۳]. کافئین خالص، به صورت پودر سفید رنگ تلخی می‌باشد. این ماده از ترکیب کربن، هیدروژن، نیتروژن و اکسیژن تشکیل شده‌است. کافئین پرمصرف‌ترین ماده دارویی سایکو اکتیو در میان انسان‌ها به‌شمار می‌رود که انسان‌ها به‌طور روزانه از آن استفاده می‌کنند [۴]. افزایش متابولیسم بدن، تحریک سیستم اعصاب مرکزی و افزایش میزان هوشیاری و آگاهی محیطی از مهم‌ترین آثار کافئین است [۱, ۳, ۵]. کافئین خالص پودر نرم، بی‌بو، سفید و براقی می‌باشد. نقطه جوش آن ۲۳۸ درجه سانتیگراد و نقطه ذوب آن ۱۷۸ درجه سانتیگراد است. وزن مخصوص کافئین ۲/۱ است. PH آن ۹/۶ می‌باشد. چگالی آن هم ۷/۶ است. منبع اصلی کافئین بین مواد غذایی مختلف، دانه قهوه می‌باشد. محتوای کافئین در مواد غذایی بسیار متغیر است [۶].

بیشتر بخوانید

نویسنده: علیرضا نیک نام (متخصص فیزیولوژی ورزشی)

آدرس صفحه اینستاگرام: Sportphysiologist@  آدرس ایمیل: [email protected]

مقدمه

حین فعالیت های ورزشی مختلف عضلات و بافت های گوناگون بدن انسان، آسیب می بینند که این موضوع باعث میشه بدن برای مقابله با چنین شرایطی در دفعات بعد خودش رو تقویت کنه اما به شرطی که فرصت کافی برای بازیابی و ریکاوری در اختیارش گذاشته بشه. پس درسته که فعالیت ورزشی به بدن آسیب میزنه اما در واقع مثل یک واکسن عمل میکنه و فاز استراحت بدن خودش رو قوی تر میکنه. برای اینکه این آثار فعالیت ورزشی و استراحت بعد از آن به بهبود سلامت، تندرستی و عملکرد بدن انسان بیانجامد باید مواد مغذی و فرصت کافی را برای ترمیم و سنتز پروتئین های جدید و تخریب پروتئین های ناکارآمد فراهم شود. برای همین معمولاً تمرینات ورزشی به صورت جلسات متناوب در طول هفته برای افراد مبتدی و برای افراد حرفه ای در روز اجرا میشه. برای همین هر چه بدن آماده تر باشه برای اینکه بدن به سطح بالاتری از تندرستی دست پیدا کنه به استرس ورزشی قوی تری نیز نیاز داره که باید همراه با رعایت یک سری نکات و رژیم غذایی مناسب باشد. پروتئین ها، ویتامین دی، کراتین، فلاونوئید ها و امگا۳ مهمترین این مواد غذایی هستند که می تونن در ریکاوری بدن و عضلات بعد از فعالیت های ورزشی نقش داشته باشند.

بیشتر بخوانید

داستانی پیرامون امگا ۳:

سال ها پیش بررسی مرگ و میر ها در منطقه ای از یونان توجه دانشمندان را به خود جلب کرد. برای دانشمندان و پزشکان جالب بود میزان مرگ ناشی از بیماری های قلبی و یا سکته مغزی در این منطقه بسیار پایین است. به همین دلیل عده ای از محققین سبک زندگی مردم و همچنین حیوانات این منطقه را زیر نظر گرفته تا راز سلامت قلب و عروق این مردمان کشف شود. یکی از نکات جالب توجهی که محققین مشاهده کردند این بود که رژیم غذایی غالب این مردم بر تخم مرغ مبتنی بود. در حالی که زرده تخم مرغ به دلیل کلسترول بالا خود یک ماده خطر آفرین برای بروز سکته قلبی است. این موضوع باعث تعجب بیشتر محققین شد. به همین دلیل آن ها مرغ های این منطقه را بیشتر زیر نظر گرفتند. نتایج بسیار جالب بود. مرغ های این منطقه بیشتر غذای خود را از چرای گیاه خرفه که رویش آن در این منطقه رواج داشت تامین می کردند که یک منبع عالی از آلفا لینولئیک اسید (اسید چرب سازنده امگا ۳) است. ارزیابی ها نشان داده که زرده تخم مرغ این مرغ ها نیز منبعی عالی از امگا ۳ است. در ادامه محققین نشان دادند که مصرف مداوم امگا۳ یکی از عواملی است که در این منطقه چرا مرگ و میر ناشی از حوادث قلبی بسیار کمتر است.

بیشتر بخوانید

داستانی پیرامون کوئرستین:

کوئرستین یک آنتی اکسیدانه پس می تونه برای حفاظت سلول های بدن در برابر آسیب رادیکال های آزاد مناسب باشه. هر چند که میزان مشخصی از رادیکال های آزاد برای حفظ سلامت بدن ضروریه اما اگر مقدار آن ها بیش از حد مطلوب بشه می تونه باعث بروز اختلالات متعددی در بدن بشه. برای مثال، سرطان، آلزایمر، ام اس، دیابت، بیماری های قلبی عروقی و ایمنی. بدن هر روز رادیکال آزاد تولید می کنه و با شیوه زندگی عصر جدید، معمولاً رادیکال های آزاد بیش از حد هم تولید میشن. پس باید در بدن تجهیزاتی برای خنثی سازی رادیکال های آزاد وجود داشته باشه تا از طغیان و سرکشی این عوامل در مواقع لزوم پیشگیری کنه. ما، این تجهیزات را با نام دستگاه آنتی اکسیدانی بدن می شناسیم. این دستگاه رادیکال های آزاد را خنثی می کنه و اجازه نمیده که به سلول ها حمله کنن و آن ها رو دچار آسیب نمایند. غذایی که می خوریم این آنتی اکسیدان ها را به بدن ما میرسونه که معروفترین آن ها: ویتامین E، ویتامین C و بتاکاروتن هستند. اما اخیراً مواد آنتی اکسیدانی جدیدی هم در گیاهان کشف شده که به نام فلاوونویید ها شناخته میشن. این ترکیبات مفید موجود در گیاهان می تواند یکی از دلایل خواص درمانی گیاهان باشه.  پس کوئرستین هم میتونه خواص مهمی برای سلامتی و تندرستی بدن داشته باشه.

بیشتر بخوانید