در سنین رشد، فعالیت بدنیِ کافی برای حفظ سلامت و تندرستی کلی و پیشگیری از چاقی نقش اساسی دارد. علاوه بر این، ایجاد الگوهای فعالِ رفتاری میتواند به کودکان و نوجوانان کمک کند تا به اهداف رشدی و رشد عصبی خود دست یابند. نیازهای تغذیهای بر اساس شدت، فراوانی و نوع فعالیت بدنی یا ورزشی انجامشده متفاوت است؛ بنابراین، پزشکان کودکان باید به کودکان، نوجوانان و خانوادههای آنها مشاورهی مناسبی ارائه دهند تا از کمبودهای تغذیهای، دریافت بیش از حد یا مصرف نامناسب مکملها جلوگیری شود. تمرکز باید نهتنها بر عملکرد ورزشی، بلکه بر سلامت، رشد و تکامل عصبی کودک نیز باشد. مقاله حاضر به بررسی نیازهای تغذیهای کودکان و نوجوانانی میپردازد که فعالیت بدنی، ورزش غیررقابتی یا ورزش حرفهای انجام میدهند و همچنین نقش مکملهای غذایی و خطر اختلالات خوردن را در این گروه مورد تحلیل قرار میدهد.
سالهاست که یکی از توصیههای ثابت در تغذیه ورزشی این بوده است که «پروتئین روزانه باید در چند وعده مساوی تقسیم شود»؛ توصیهای که بسیاری از ورزشکاران و مربیان آن را یک اصل غیرقابلچالش میدانند. مبنای این باور، مطالعاتی بود که نشان میداد بدن تنها میتواند مقدار محدودی پروتئین را در هر وعده برای ساخت و ترمیم عضله بهکار بگیرد. اما پژوهشهای جدید تصویر متفاوتی ترسیم میکنند—تصویری که میتواند نگاه ما به مصرف پروتئین را تغییر دهد. اگر تا امروز تصور میکردید خوردن بیش از ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین در یک وعده «هدر دادن» منابع غذایی است، وقتش رسیده که این باور را دوباره ارزیابی کنیم. مطالعهی جدیدی که بهنام BBQ Study شناخته میشود، نشان داده است که حتی مصرف ۱۰۰ گرم پروتئین در یک وعده نیز نهتنها بیاستفاده نیست، بلکه میتواند سنتز پروتئین عضلانی را در مدتزمان طولانیتری تقویت کند. این یافتهها پرسش مهمی را مطرح میکنند: آیا آنچه سالها درباره توزیع پروتئین شنیدهایم، واقعاً صحیح بوده است؟ در این مقاله، به زبان ساده و بر اساس شواهد جدید، نگاه تازهای به نیاز واقعی بدن ورزشکاران به پروتئین و نقش توزیع آن در وعدههای غذایی خواهیم داشت—و خواهیم دید که شاید انعطافپذیری بیشتر، بدون کاهش عملکرد یا توده عضلانی، کاملاً امکانپذیر باشد.
گلیکوژن، سوخت اصلی عضلات در ورزشهای با شدت بالا و طولانی مدت است و سطح آن میتواند نقش مهمی در عملکرد و استقامت داشته باشد. در گذشته، ورزشکاران از پروتکلهای پیچیده و شدید بارگیری کربوهیدرات استفاده میکردند تا ذخایر گلیکوژن خود را به حداکثر برسانند. اما آیا واقعاً لازم است تا چنین برنامههای سخت و زمانبری را دنبال کنیم؟ در این مقاله به بررسی تأثیر سطح گلیکوژن عضلانی و ضرورت پروتکلهای شدید بارگیری کربوهیدرات میپردازیم. لازم به ذکر است که این مطالب اقتباسی از کارهای اسر جکندروپ (متخصص برجسته تغذیه ورزشی) است.
https://fanfit.ir/wp-content/uploads/2025/11/کاور-گلیکوزن.jpg7201280علیرضا نیک نامhttps://fanfit.ir/wp-content/uploads/2022/06/fanfit-logo-cropped-small.pngعلیرضا نیک نام2025-11-15 00:28:212025-11-15 00:34:44بارگیری کربوهیدرات در ورزشکاران : نقد و بررسی
در دنیای امروز که تصاویر بدن ایدهآل در شبکههای اجتماعی و رسانهها بهطور بیوقفه تبلیغ میشود، بسیاری از ما مفهوم فیتنس را با ظاهری لاغر و درصد چربی پایین اشتباه میگیریم. اما آیا سلامتی فقط به معنای کاهش وزن است؟ آیا یک بدن لاغر همیشه نشانه قدرت، استقامت و کارایی بیشتر است؟ این سوالات، ما را به بازنگری در تعریف فیتنس و ارزیابی مجدد اهداف ورزشیمان سوق میدهد. فیتنس واقعی چیزی فراتر از عدد روی ترازو یا نمای شکم است؛ ترکیبی از عملکرد، قدرت، تحرک و تندرستی درونی. این مقاله با تکیه بر شواهد علمی و پژوهشهای معتبر، به بررسی ریشههای این سوءبرداشت پرداخته و نشان میدهد چرا نباید فیتنس را قربانی وسواس بر چربیسوزی کنیم. اگر به دنبال بدن سالم، نه فقط ظاهر فریبنده، هستید، این مقاله برای شماست.
رژیم غذایی رویکردهای تغذیهای برای توقف فشار خون بالا (DASH) به عنوان یکی از الگوهای رژیمی مؤثر برای بهبود سلامت قلب و عروق و کنترل فشار خون شناخته شده است. این رژیم به طور گسترده توسط سازمانهای سلامت توصیه شده و به عنوان یکی از راهبردهای کلیدی در پیشگیری و مدیریت فشار خون بالا شناخته میشود. رژیم DASH بر مصرف مواد غذایی غنی از پتاسیم، منیزیم و کلسیم تأکید دارد و به دنبال کاهش مصرف سدیم است. این رژیم شامل مصرف زیاد میوهها، سبزیجات، غلات کامل، و محصولات لبنی کمچرب یا بدون چربی است. همچنین پروتئینهای بدون چربی، مانند گوشت مرغ و ماهی، و مصرف منابع سالم چربیها مانند آجیل و دانهها نیز در این رژیم توصیه میشوند. مصرف نمک به ۱۵۰۰ تا ۲۳۰۰ میلیگرم در روز محدود میشود و مصرف غذاهای فرآوریشده و چربیهای اشباع و ترانس به حداقل میرسد. هدف از این مقاله بررسی کاربردهای رژیم غذایی DASH، اصول آن، سازوکارهای اثرگذاری و پیشنهادات عملی در اجرای این رژیم است.
آلانین یک آمینو اسید غیر ضروری است که به دلیل نقش آن در افزایش عملکرد ورزشی و کاهش خستگی مورد توجه زیادی قرار گرفته است. این آمینو اسید پیشماده سنتز کارنوزین است، یک دیپپتید که در عضلات اسکلتی تجمع یافته و به عنوان یک بافر درونعضلانی عمل میکند. مکمل دهی با بتا آلانین با افزایش غلظت کارنوزین، ظرفیت بافری بدن را بهبود میبخشد و میتواند عملکرد ورزشکاران را به خصوص در فعالیتهای با شدت بالا و کوتاه مدت (گلیکولیز بی هوازی) افزایش دهد. بتا آلانین با افزایش سطح کارنوزین در عضلات اسکلتی، به کاهش تجمع یونهای هیدروژن (⁺H) در طول تمرینات شدید کمک میکند. این عمل به بهبود توانایی عضلات در مقابله با اسیدیته مرتبط با فعالیتهای بیهوازی منجر میشود که میتواند زمان خستگی را به تأخیر بیندازد و عملکرد ورزشکاران در فعالیتهای با شدت بالا مانند دو سرعت ۴۰۰ تا ۸۰۰ متر و تمرینات مقاومتی را بهبود بخشد. در این مقاله بر اساس شواهد علمی معتبر درباره اثرگذاری، ایمنی و مکانیزیم های عمل مکمل بتاآلانین بحث شده است.
کراتین یک مکمل غذایی پرکاربرد در ورزش است که نقش مهمی در بهبود عملکرد بدنی دارد. کراتین به طور طبیعی در بدن تولید میشود و عمدتاً در عضلات اسکلتی ذخیره می شود تا در هنگام فعالیتهای با شدت زیاد و کوتاهمدت مانند وزنهبرداری یا دو سرعت، انرژی مورد نیاز عضلات را به واسطه تقویت سیستم انرژی فسفاژن تامین کند. با مصرف مکمل کراتین، سطح کراتین فسفات در عضلات افزایش مییابد، که منجر به بهبود توان و قدرت بدنی، افزایش حجم عضلات و تسریع در ریکاوری بعد از تمرین میشود ( Kreider و همکاران، ۲۰۱۷). تحقیقات نشان داده است که کراتین میتواند در افزایش توده عضلانی، توان انفجاری و بهبود عملکرد در تمرینات پرفشار موثر باشد. این مکمل به خصوص در ورزشهای قدرتی و بدنسازی محبوبیت زیادی دارد، اما میتواند در ورزشهای استقامتی نیز به بهبود عملکرد و تاخیر در خستگی کمک کند. از آنجا که کراتین به جذب آب در سلولهای عضلانی کمک میکند، برخی از ورزشکاران افزایش وزن ناشی از احتباس آب را نیز تجربه میکنند. این مقاله شواهدی علمی در زمینه اثر گذاری، ایمنی، فارماکوکینیتیک و زمانبندی مصرف را مرور و جمع بندی کرده است.
مصرف الکل به دلیل تأثیرات عمیق آن بر سلامت جسمی و روانی، بهویژه عملکرد مغز مدت ها است که مورد توجه محققان بوده است. در حالی که نوشیدن الکل به میزان کم-متوسط اغلب از نظر اجتماعی (البته در جوامع غیر اسلامی) پذیرفته شده است، اما مصرف بیش از حد یا مزمن الکل به اختلالات قابل توجهی در سلامت مغز منجر می شود. الکل با تغییر عملکرد میانجی های عصبی، بر فرآیندهای شناختی تأثیر میگذارد و در طول زمان میتواند به آسیبهای ساختاری منجر شود. این آسیبها میتوانند به شکل از دست دادن حافظه، اختلال در تصمیمگیری، نوسانات خلقی و در موارد شدید، بیماریهای عصبی دائمی مانند زوال عقل ناشی از الکل بروز کنند. درک رابطه بین الکل و سلامت مغز برای ارتقاء بهزیستی روانی و پیشگیری از آسیبهای طولانیمدت ضروری است. در این مقاله با استفاده از شواهد علمی رابطه الکل و سلامت مغز بررسی شده است.
استفاده از مکمل های غذایی برای افزایش عملکرد ورزشی، به ویژه در میان علاقه مندان به تناسب اندام و فعالیت ورزشی، به یک راهبرد محبوب تبدیل شده است. از سال ۲۰۱۲، گزارشی توسط کانتور و همکارانش (۲۰۱۲) نشان داد تقریباً ۵۲ درصد از بزرگسالان آمریكایی اظهار كرده اند به طور منظم از مكمل های غذایی استفاده می كنند. امروزه بنابر دلایلی این باور وجود دارد که احتمالاً میزان شیوع مصرف مکمل های تغذیه ای حتی بیشتر باشد، زیرا فروش مالی مکمل های غذایی همچنان رو به افزایش است. در سال ۲۰۱۶، برآورد شده است اثر مالی مکمل های غذایی در حدود ۱۲۲ میلیارد دلار باشد، و با پیش بینی های آینده نگر به نظر می رسد تا سال ۲۰۲۴ به ارزش بالقوه ای نزدیک به ۲۷۸ میلیارد دلار هم برسد. با چنین روند افزایشی در استفاده از مکمل های غذایی، بررسی رفتارهای مصرف کنندگان مکمل ها و انگیزه های اصلی برای استفاده به منظور درک بهتر زمینه های بالقوه نگرانی و شناسایی راهکارهایی برای اطمینان از استفاده بی خطر از مکمل های تغذیه ای ضروری به نظر می رسد. یکی از زیر مجموعه های مکمل های غذایی که توجه ورزشکاران را به خود جلب کرده است، مکمل های چند ماده ای ویژه قبل از جلسه تمرینی (Multi-ingredient Pre-workout Supplement یا MIPS) هستند. این نوع از مکمل ها در ادبیات عمومی جامعه ایران به عنوان پُمپ هم شناخته می شوند هر چند منشا این نام گذاری در بین ورزشکاران و مربیان مشخص نیست! این محصولات غالباً حاوی ترکیباتی هستند که ادعا می شود برای بهتر کردن عملکرد ورزشی در کوتاه مدت موثرند و در صورت مصرف دراز مدت، همراه با برنامه تمرینی سازمان یافته، می توانند سازگاری های تمرینی را افزایش دهند. در این مقاله به بررسی اثر گذاری این نوع از مکمل های ورزشی بر شاخص های ترکیب بدن مانند توده بدون چربی، درصد چربی بدن و آب بدن پرداخته شده است.
لازم به ذکر است که ما در این مقاله از اختصار صحیح این نوع از مکمل ها یعنی MISP استفاده کرده ایم. با این حال منظور از MISP همان مکمل های پُمپ ورزشی مورد استفاده در عموم جامعه است.
سازگاری ها در عضلات اسکلتی انسان در پاسخ به تمرین ورزشی، تا حد زیادی بر اثر نوع، حجم، شدت و تواتر (فرکانس) محرک های تمرینی مشخص می شود. با وجود این، شواهد زیادی نشان می دهند دسترسی به درشت مغذی های درون زاد و برون زاد می تواند پاسخ های درون سلولی چند گانه ای را به فعالیت ورزشی استقامتی و مقاومتی _ هر دو_ جرح و تعدیل کند. در کوتاه مدت (حاد)، دستکاری میزان دسترسی به سوبسترا (با تغییر دادن رژیم غذایی و یا زمان بندی وعدههای غذایی) غلظت سوبستراها و هورمون های موجود در خون که جرح و تعدیل چند مسیر پیام رسانی وابسته به گیرنده را بر عهده دارند به سرعت تغییر می دهد. رهایش سایتوکاین ها و عوامل رشدی ناشی از عضلات اسکلتی در حال انقباض نیز، گیرنده های سطح سلول را تحریک می کند و بنابراین آبشارهای پیام رسانی درون سلولی زیادی فعال می شوند. این عوامل موضعی و سیستمیک، باعث اختلالات بارزی در نیمرخ ذخایر عضلات اسکلتی (و سایر بافت های حساس به انسولین) می شوند که به نوبه خود، آثار بارزی را بر متابولیسم استراحتی مواد سوختی و الگوهای استفاده از مواد سوختی هنگام فعالیت ورزشی می گذارند. با تکرار فعالیت ورزشی در هفتهها یا ماهها، این تعاملات مواد مغذی_ فعالیت ورزشی، پتانسیل تغییر دادن بسیاری از فرایند های سازشی موجود در عضلات اسکلتی را دارند که در نهایت، به تفاوت های فنوتیپی ویژه (خاص) منجر می شود که بین افراد دیده می شود. یکی از راهبرد هایی که سازگاری ناشی از تمرین استقامتی را افزایش می دهد؛ آغاز فعالیت ورزشی در حالتی است که غلظت گلیکوژن عضلانی پایین (تمرین کم) باشد. پاسخ تمرینی بزرگتر در اثر این دسترسی پایین به کربوهیدرات درون زاد، احتمالاً با افزایش فعالسازی کینازهای اصلی پیام رسان سلولی (نظیر AMPK, P38 MAPK)، عوامل رونویسی (نظیر P53, PPARɤ) و همکاران فعالسازی رونویسی[کو اکتیویتور] (PGC-1a) تنظیم می شود؛ بطوریکه تنظیم افزایشی هماهنگ شده در ژنوم میتوکندریایی و هسته ای _ هر دو_ رخ می دهد. این مطالعه مروری دیدگاهی هم عصر با درک ما از وقایع سلولی و مولکولی _عضلات اسکلتی در پاسخ به فعالیت ورزشی پس از تغییر دسترسی آن به مواد مغذی را ارائه می کند و در مورد چگونگی تعامل محیط هورمونی با تحریکات انقباضی به منظور جرح و تعدیل برخی از پاسخ های کوتاه مدت (حاد) به فعالیت ورزشی و در نتیجه بطور بالقوه افزایش دادن یا مهار کردن سازگاری های تمرینی بعدی بحث می کند.
