,

رژیم غذایی DASH (راهبردی برای مدیریت فشار خون)

نویسنده: علیرضا نیک نام (متخصص فیزیولوژی ورزشی)

آدرس صفحه اینستاگرام: Sportphysiologist@  آدرس ایمیل: [email protected]

مقدمه

رژیم غذایی رویکردهای تغذیه‌ای برای توقف فشار خون بالا (DASH) به عنوان یکی از الگوهای رژیمی مؤثر برای بهبود سلامت قلب و عروق و کنترل فشار خون شناخته شده است. این رژیم به طور گسترده توسط سازمان‌های سلامت توصیه شده و به عنوان یکی از راهبردهای کلیدی در پیشگیری و مدیریت فشار خون بالا شناخته می‌شود. رژیم DASH بر مصرف مواد غذایی غنی از پتاسیم، منیزیم و کلسیم تأکید دارد و به دنبال کاهش مصرف سدیم است. این رژیم شامل مصرف زیاد میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، و محصولات لبنی کم‌چرب یا بدون چربی است. همچنین پروتئین‌های بدون چربی، مانند گوشت مرغ و ماهی، و مصرف منابع سالم چربی‌ها مانند آجیل و دانه‌ها نیز در این رژیم توصیه می‌شوند. مصرف نمک به ۱۵۰۰ تا ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز محدود می‌شود و مصرف غذاهای فرآوری‌شده و چربی‌های اشباع و ترانس به حداقل می‌رسد. هدف از این مقاله بررسی کاربردهای رژیم غذایی DASH، اصول آن، سازوکارهای اثرگذاری و پیشنهادات عملی در اجرای این رژیم است.

بیشتر بخوانید

/۰ Comments/توسط
, ,

صفر تا ۱۰۰ مکمل بتا-آلانین

نویسنده: علیرضا نیک نام (متخصص فیزیولوژی ورزشی)

آدرس صفحه اینستاگرام: Sportphysiologist@  آدرس ایمیل: [email protected]

مقدمه

آلانین یک آمینو اسید غیر ضروری است که به دلیل نقش آن در افزایش عملکرد ورزشی و کاهش خستگی مورد توجه زیادی قرار گرفته است. این آمینو اسید پیش‌ماده سنتز کارنوزین است، یک دی‌پپتید که در عضلات اسکلتی تجمع یافته و به عنوان یک بافر درون‌عضلانی عمل می‌کند. مکمل‌ دهی با بتا آلانین با افزایش غلظت کارنوزین، ظرفیت بافری بدن را بهبود می‌بخشد و می‌تواند عملکرد ورزشکاران را به خصوص در فعالیت‌های با شدت بالا و کوتاه مدت (گلیکولیز بی هوازی) افزایش دهد. بتا آلانین با افزایش سطح کارنوزین در عضلات اسکلتی، به کاهش تجمع یون‌های هیدروژن (⁺H) در طول تمرینات شدید کمک می‌کند. این عمل به بهبود توانایی عضلات در مقابله با اسیدیته مرتبط با فعالیت‌های بی‌هوازی منجر می‌شود که می‌تواند زمان خستگی را به تأخیر بیندازد و عملکرد ورزشکاران در فعالیت‌های با شدت بالا مانند دو سرعت ۴۰۰ تا ۸۰۰ متر و تمرینات مقاومتی را بهبود بخشد. در این مقاله بر اساس شواهد علمی معتبر درباره اثرگذاری، ایمنی و مکانیزیم های عمل مکمل بتاآلانین بحث شده است.

بیشتر بخوانید

/۰ Comments/توسط
, ,

صفر تا ۱۰۰ مکمل کراتین

نویسنده: علیرضا نیک نام (متخصص فیزیولوژی ورزشی)

آدرس صفحه اینستاگرام: Sportphysiologist@  آدرس ایمیل: [email protected]

مقدمه

کراتین یک مکمل غذایی پرکاربرد در ورزش است که نقش مهمی در بهبود عملکرد بدنی دارد. کراتین به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و عمدتاً در عضلات اسکلتی ذخیره می شود تا در هنگام فعالیت‌های با شدت زیاد و کوتاه‌مدت مانند وزنه‌برداری یا دو سرعت، انرژی مورد نیاز عضلات را به واسطه تقویت سیستم انرژی فسفاژن تامین کند. با مصرف مکمل کراتین، سطح کراتین فسفات در عضلات افزایش می‌یابد، که منجر به بهبود توان و قدرت بدنی، افزایش حجم عضلات و تسریع در ریکاوری بعد از تمرین می‌شود ( Kreider و همکاران، ۲۰۱۷). تحقیقات نشان داده است که کراتین می‌تواند در افزایش توده عضلانی، توان انفجاری و بهبود عملکرد در تمرینات پرفشار موثر باشد. این مکمل به خصوص در ورزش‌های قدرتی و بدنسازی محبوبیت زیادی دارد، اما می‌تواند در ورزش‌های استقامتی نیز به بهبود عملکرد و تاخیر در خستگی کمک کند. از آنجا که کراتین به جذب آب در سلول‌های عضلانی کمک می‌کند، برخی از ورزشکاران افزایش وزن ناشی از احتباس آب را نیز تجربه می‌کنند. این مقاله شواهدی علمی در زمینه اثر گذاری، ایمنی، فارماکوکینیتیک و زمانبندی مصرف را مرور و جمع بندی کرده است.

بیشتر بخوانید

/۰ Comments/توسط
, ,

تاثیر الکل بر حافظه و سلامت مغز

نویسنده: علیرضا نیک نام (متخصص فیزیولوژی ورزشی)

آدرس صفحه اینستاگرام: Sportphysiologist@  آدرس ایمیل: [email protected]

مقدمه

مصرف الکل به دلیل تأثیرات عمیق آن بر سلامت جسمی و روانی، به‌ویژه عملکرد مغز  مدت ها است که مورد توجه محققان بوده است. در حالی که نوشیدن الکل به میزان کم-متوسط اغلب از نظر اجتماعی (البته در جوامع غیر اسلامی) پذیرفته شده است، اما مصرف بیش از حد یا مزمن الکل به اختلالات قابل توجهی در سلامت مغز منجر می شود. الکل با تغییر عملکرد میانجی های عصبی، بر فرآیندهای شناختی تأثیر می‌گذارد و در طول زمان می‌تواند به آسیب‌های ساختاری منجر شود. این آسیب‌ها می‌توانند به شکل از دست دادن حافظه، اختلال در تصمیم‌گیری، نوسانات خلقی و در موارد شدید، بیماری‌های عصبی دائمی مانند زوال عقل ناشی از الکل بروز کنند. درک رابطه بین الکل و سلامت مغز برای ارتقاء بهزیستی روانی و پیشگیری از آسیب‌های طولانی‌مدت ضروری است. در این مقاله با استفاده از شواهد علمی رابطه الکل و سلامت مغز بررسی شده است.

بیشتر بخوانید

/۰ Comments/توسط
,

تاثیر پُمپ های ورزشی بر ترکیب بدن

نویسنده: علیرضا نیک نام (متخصص فیزیولوژی ورزشی)

آدرس صفحه اینستاگرام: Sportphysiologist@  آدرس ایمیل: [email protected]

مقدمه

استفاده از مکمل های غذایی برای افزایش عملکرد ورزشی، به ویژه در میان علاقه مندان به تناسب اندام و فعالیت ورزشی، به یک راهبرد محبوب تبدیل شده است. از سال ۲۰۱۲، گزارشی توسط کانتور و همکارانش (۲۰۱۲) نشان داد تقریباً ۵۲ درصد از بزرگسالان آمریكایی اظهار كرده اند به طور منظم از مكمل های غذایی استفاده می كنند. امروزه بنابر دلایلی این باور وجود دارد که احتمالاً  میزان شیوع مصرف مکمل های تغذیه ای حتی بیشتر باشد، زیرا فروش مالی مکمل های غذایی همچنان رو به افزایش است. در سال ۲۰۱۶، برآورد شده است اثر مالی مکمل های غذایی در حدود ۱۲۲ میلیارد دلار باشد، و با پیش بینی های آینده نگر به نظر می رسد تا سال ۲۰۲۴ به ارزش بالقوه ای نزدیک به ۲۷۸ میلیارد دلار هم برسد. با چنین روند افزایشی در استفاده از مکمل های غذایی، بررسی رفتارهای مصرف کنندگان مکمل ها و انگیزه های اصلی برای استفاده به منظور درک بهتر زمینه های بالقوه نگرانی و شناسایی راهکارهایی برای اطمینان از استفاده بی خطر از مکمل های تغذیه ای ضروری به نظر می رسد. یکی از زیر مجموعه های مکمل های غذایی که توجه ورزشکاران  را به خود جلب کرده است، مکمل های چند ماده ای ویژه قبل از جلسه تمرینی (Multi-ingredient Pre-workout Supplement یا MIPS) هستند. این نوع از مکمل ها در ادبیات عمومی جامعه ایران به عنوان پُمپ هم شناخته می شوند هر چند منشا این نام گذاری در بین ورزشکاران و مربیان مشخص نیست! این محصولات غالباً حاوی ترکیباتی هستند که ادعا می شود برای بهتر کردن عملکرد ورزشی در کوتاه مدت موثرند و در صورت مصرف دراز مدت، همراه با برنامه تمرینی سازمان یافته، می توانند سازگاری های تمرینی را افزایش دهند. در این مقاله به بررسی اثر گذاری این نوع از مکمل های ورزشی بر شاخص های ترکیب بدن مانند توده بدون چربی، درصد چربی بدن و آب بدن پرداخته شده است.

لازم به ذکر است که ما در این مقاله از اختصار صحیح این نوع از مکمل ها یعنی MISP استفاده کرده ایم. با این حال منظور از MISP همان مکمل های پُمپ ورزشی مورد استفاده در عموم جامعه است. 

بیشتر بخوانید

/۰ Comments/توسط
, , , ,

دستکاری گلیکوژن عضلانی: راهبردی برای توسعه سازگاری های تمرینی

نویسنده: علیرضا نیک نام (متخصص فیزیولوژی ورزشی)

آدرس صفحه اینستاگرام: Sportphysiologist@  آدرس ایمیل: [email protected]

چکیده:

سازگاری ها در عضلات اسکلتی انسان در پاسخ به تمرین ورزشی، تا حد زیادی بر اثر نوع، حجم، شدت و تواتر (فرکانس) محرک های تمرینی مشخص می شود. با وجود این، شواهد زیادی نشان می دهند دسترسی به درشت مغذی ­های درون زاد و برون زاد می تواند پاسخ های درون سلولی چند گانه ای را به فعالیت ورزشی استقامتی و مقاومتی _ هر دو_ جرح و تعدیل کند. در کوتاه مدت (حاد)، دستکاری میزان دسترسی به سوبسترا (با تغییر دادن رژیم غذایی و یا زمان بندی وعده­های غذایی) غلظت سوبستراها و هورمون های موجود در خون که جرح و تعدیل چند مسیر پیام رسانی وابسته به گیرنده را بر عهده دارند به سرعت تغییر می دهد. رهایش سایتوکاین ­ها و عوامل رشدی ناشی از عضلات اسکلتی در حال انقباض نیز، گیرنده های سطح سلول را تحریک می کند و بنابراین  آبشارهای پیام رسانی درون سلولی زیادی فعال می شوند. این عوامل موضعی و سیستمیک، باعث اختلالات بارزی در نیمرخ ذخایر عضلات اسکلتی (و سایر بافت های حساس به انسولین) می شوند که به نوبه خود، آثار بارزی را بر متابولیسم استراحتی مواد سوختی و الگوهای استفاده از مواد سوختی هنگام فعالیت ورزشی می گذارند. با تکرار فعالیت ورزشی در هفته­ها یا ماه­ها، این تعاملات مواد مغذی_ فعالیت ورزشی، پتانسیل تغییر دادن بسیاری از فرایند های سازشی موجود در عضلات اسکلتی را دارند که در نهایت، به تفاوت های فنوتیپی ویژه (خاص) منجر می شود که بین افراد دیده می شود. یکی از راهبرد هایی که سازگاری ناشی از تمرین استقامتی را افزایش می دهد؛ آغاز فعالیت ورزشی در حالتی است که غلظت گلیکوژن عضلانی پایین ( تمرین کم) باشد. پاسخ تمرینی بزرگتر در اثر این دسترسی پایین به کربوهیدرات درون زاد، احتمالاً با افزایش فعالسازی کینازهای اصلی پیام رسان سلولی (نظیر AMPK, P38 MAPK)، عوامل رونویسی (نظیر P53, PPARɤ) و همکاران فعالسازی رونویسی[کو اکتیویتور] (PGC-1a) تنظیم می شود؛ بطوریکه تنظیم افزایشی هماهنگ شده در ژنوم میتوکندریایی و هسته ای _ هر دو_ رخ می دهد. این مطالعه مروری دیدگاهی هم عصر با درک ما از وقایع سلولی و مولکولی _عضلات اسکلتی در پاسخ به فعالیت ورزشی پس از تغییر دسترسی آن به مواد مغذی را ارائه می کند و در مورد چگونگی تعامل محیط هورمونی با تحریکات انقباضی به منظور جرح و تعدیل برخی از پاسخ های کوتاه مدت (حاد) به فعالیت ورزشی و در نتیجه بطور بالقوه افزایش دادن یا مهار کردن سازگاری های تمرینی بعدی بحث می کند.

بیشتر بخوانید

/۰ Comments/توسط

قبل از تمرین چی بخوریم؟ (نکات مهم تغذیه قبل از ورزش)

تغذیه قبل از تمرین باید چگونه باشد؟

نویسندگان: علیرضا نیک نلم (دکتری فیزیولوژی ورزشی) و فرزانه صفرپور (کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی)

گوینده: فرزانه صفرپور

فایل صوتی

مقدمه

تغذیه قبل از تمرین یکی از موضوعات جالب توجه برای همه ورزشکاران تفریحی و حرفه ای است. نکته مهم این است که قطعاً تغذیه هر ورزشکار متناسب با رشته ورزشی متفاوت است و هر ورزشکار تغذیه ورزشی منحصر به فردی دارد. با این حال، یک سری اصول اساسی وجود داره که رعایت آن ها می تواند کمک کننده باشد.

آیا مصرف وعده غذایی قبل از تمرین ضروری است؟

برخی از مطالعات نشان داده اند که انجام فعالیت ورزشی در شرایط گرسنگی یا ناشتایی می تواند به افزایش چربی سوزی و کاهش وزن منجر شود. با این حال، بسیاری از کارشناسان نسبت به گرسنگی قبل از فعالیت ورزشی هشدار می دهند. استدلالی که کارشناسان ارائه می کنند این است که فعالیت ورزشی در شرایط گرسنگی ممکن است چربی سوزی رو تا حدی تسهیل کند، اما چون انرژی مورد نیاز برای فعالیت ورزشی تامین نشده است، کیفیت تمرین کاهش می یابد. همچنین ممکن است خطر آسیب های عضلانی اسکلتی به دلیل خستگی ناشی از فعالیت ورزشی افزایش پیدا کند. بنابراین، سوخت رسانی کافی قبل از فعالیت ورزشی برای عملکرد ورزشی مناسب و حفظ کیفیت اجرا ضروری است. پیشنهاد ما این است که قبل از تمرین وعده یا وعده های غذایی مصرف شوند تا انرژی و سوخت کافی برای یک تمرین با کیفیت فراهم شود.

بیشتر بخوانید

/۰ Comments/توسط

مکمل های گیاهی و کوفتگی تاخیری عضلات (DOMS)

علیرضا نیک نام ([email protected])

آشنایی با DOMS

کوفتگی تاخیری عضلانی (DOMS) یک درد تاخیری است که معمولاً پس از فعالیت های ورزشی (که به آن ها عادت نداریم) رخ می دهد. این درد معمولاً بین ۲۴ تا ۷۲ ساعت پس از فعالیت ورزشی رخ می دهد و خود به خود نیز بهبود می یابد. در میان انواع فعالیت های ورزشی محرک DOMS، آن هایی که دارای انقباضات طویل شونده (LC) و شدید هستند بیشتر DOMS را تحریک می کنند. مثال: پایین آمدن از کوه، تمرینات پرشی و پلیومتریک، دویدن در سراشیبی و… هر چند سازوکارهای بروز DOMS هنوز در حال مطالعه هستند اما شواهدی وجود دارد که انقباضات طویل شونده (LC) می تواند باعث تنظیم افزایشی آنزیم سیکلو اکسیژناز (COX) شود که یکی از سازوکارهای اساسی در بروز DOMS و ایجاد درد عضلانی است. بنابراین مهار کننده های آنزیم سیکلو اکسیژناز (COX) در پیشگیری از DOMS می توانند موثر باشند. سلکوکسیب، ناپروکسن و ایبوبروفن برخی از داروهایی هستند که به عنوان مهار کننده های COX شناخته می شوند و اشاره شده است که می توانند در پیشگیری از DOMS کمک کننده باشند. با این حال عوارض گوارشی و فیزیولوژیک آن ها باعث می شود که چندان به ورزشکاران برای کاهش DOMS توصیه نشوند. بنابراین مصرف مکمل ها یا مواد طبیعی که خاصیت مهار کنندگی بر COX داشته باشند می تواند برای ورزشکاران کاربرد های زیادی داشته باشد. کورکومین، آب چغندر قرمز، آب گیلاس/آلبالو، کوئرستین و کافئین یا قهوه برخی از این مکمل ها هستند.

بیشتر بخوانید

/۰ Comments/توسط
,

حقیقت و چربی سوزی

قطعاً چربی سوزی یکی از مهم ترین موضوعات حوزه سلامت هست چرا که طبق آمارهای سازمان بهداشت جهانی ۱.۹ میلیلارد از انسان ها دارای اضافه وزن و ۶۵۰ میلیون نفر هم دچار چاقی هستند. تاره این آمار ها برای سال ۲۰۱۶ است. پیش بینی هایی وجود داره که تا سال ۲۰۵۰ حدود ۴ میلیارد انسان گرفتار معضل چاقی خواهند شد. درسته که چاقی با بسیاری از بیماری ها ارتباط داره ولی شاید بیشترین مشکلی که آدما با چاقی دارن مربوط به ظاهر بدن و تناسب اندام شون هست. به خاطر همین هم بازار محصولات و خدمات چربی سوزی حسابی سکه شده و گردش مالی اون هم هر روز در حال افزایش است. اما واقعیت این است که چربی سوزی یک فرایند بیولوژیکی پیچده است و هیچ کدام از محصولاتی که برای چربی سوزی ارائه می شوند تا الان نتوانستند جلوی پیشرفت چاقی را در جهان بگیرند.

 

در این فایل صوتی این سوال بررسی شده است که چرا چربی سوزی انقدر سخته و انسان ها به راحتی نمی توانند از دست چربی ها خلاص بشوند. (نکته در فایل به اشتباه ذکر شده است که ۱۲۰ روز معادل ۳ ماه است که ضمن عرض عذرخواهی چون قابل ویرایش نبود در این قسمت به آن اشاره شد)

/۰ Comments/توسط
, ,

تاثیر کافئین بر عملکرد استقامتی و هوازی

تعریف مفهومی استقامت هوازی

استقامت[a] به توانایی انجام کار با شدت معین در یک دوره زمانی اشاره دارد. در عین حال اصلی ترین عامل محدود کننده عملکرد، خستگی است. یک ورزشکار  زمانی استقامت بالایی دارد که راحتی خسته نمی شود یا می تواند در حالت خستگی عملکرد خود را حفظ کند. در مجموع دو نوع استقامت در حوزه فیزیولوژی ورزشی وجود دارد، الف: استقامت هوازی[b] (که معمولاً بر اساس حداکثر اکسیژن مصرفی، زمان رسیدن به درماندگی، یا سرعت رسیدن به حداکثر اکسیژن مصرفی تعیین می شود)، ب: استقامت بی هوازی[c].  هوازی به معنی  « با اکسیژن» و استقامت هوازی به معنی کار و حرکت عضلانی است که با استفاده از اکسیژن برای آزادسازی انرژی از سوخت عضلانی انجام می شود. هر چه مدت زمان یک فعالیت ورزشی بیشتر باشد، استقامت هوازی از اهمیت بیشتری برخوردار می شود. بی هوازی به معنی «بدون اکسیژن» است و استقامت بی هوازی به سیستم های انرژی اشاره دارد که به عضلات اجازه می دهد با استفاده از انرژی موجود در خود (بدون دخالت اکسیژن) کار کنند.

بیشتر بخوانید

/۰ Comments/توسط