راه حل های تغذیه ای برای کاهش ریز آسیب های ناشی از فعالیت ورزشی

نویسنده: علیرضا نیک نام (متخصص فیزیولوژی ورزشی)

آدرس صفحه اینستاگرام: Sportphysiologist@  آدرس ایمیل: [email protected]

مقدمه

حین فعالیت های ورزشی مختلف عضلات و بافت های گوناگون بدن انسان، آسیب می بینند که این موضوع باعث میشه بدن برای مقابله با چنین شرایطی در دفعات بعد خودش رو تقویت کنه اما به شرطی که فرصت کافی برای بازیابی و ریکاوری در اختیارش گذاشته بشه. پس درسته که فعالیت ورزشی به بدن آسیب میزنه اما در واقع مثل یک واکسن عمل میکنه و فاز استراحت بدن خودش رو قوی تر میکنه. برای اینکه این آثار فعالیت ورزشی و استراحت بعد از آن به بهبود سلامت، تندرستی و عملکرد بدن انسان بیانجامد باید مواد مغذی و فرصت کافی را برای ترمیم و سنتز پروتئین های جدید و تخریب پروتئین های ناکارآمد فراهم شود. برای همین معمولاً تمرینات ورزشی به صورت جلسات متناوب در طول هفته برای افراد مبتدی و برای افراد حرفه ای در روز اجرا میشه. برای همین هر چه بدن آماده تر باشه برای اینکه بدن به سطح بالاتری از تندرستی دست پیدا کنه به استرس ورزشی قوی تری نیز نیاز داره که باید همراه با رعایت یک سری نکات و رژیم غذایی مناسب باشد. پروتئین ها، ویتامین دی، کراتین، فلاونوئید ها و امگا۳ مهمترین این مواد غذایی هستند که می تونن در ریکاوری بدن و عضلات بعد از فعالیت های ورزشی نقش داشته باشند.

• مصرف پروتئین کافی پس از جلسات تمرینی:

مصرف ۰٫۲ تا ۰٫۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن پس از جلسات تمرینی می تواند به بازسازی و افزایش ساخت عضلات بسیار کمک کند. نوع پروتئین مصرفی نیز می تواند مهم باشد. باید از پروتئین هایی استفاده شود که سرشار از لوسین هستند. پروتئین وی و شیر یکی از بهترین تجویزات پروتئین بلافاصله پس از فعالیت ورزشی هستند.بنابراین توصیه می شود ورزشکاران برای ریکاوری بهتر پس از فعالیت ورزشی مقداری پروتئین زودجذب وی همراه با مقدار کمتری پروتئین دیرجذب کازئین استفاده کنند تا در طول دوره زمانی پس از جلسه تمرینی (تا جلسه بعدی) اسید آمینه های کافی و ضروری عضلات و اندام های نیازمند، تامین شود. البته این موضوع یک قائده کلی نیست اما یک راهبرد موثر و مورد تایید پژوهش های علمی است.

بر اساس دستورالعمل های استاندارد موجود میزان کافی پروتئین برای افراد در طبقات مختلف به شرح زیر است:

• افراد بی تحرک: ۰.۸ الی ۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز. شواهدی وجود دارد که برخی افراد از مقادیر بالاتر می توانند سود ببرند.
• افرادی که تمرین مقاومتی را با هدف کسب بیشترین توده عضلانی انجام می دهند: ۱.۶ الی ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز
• افرادی که تمرینات مقاومتی را با هدف کات عضلانی همراه با یک نقصان کالری بزرگ انجام می دهند: ۲.۳ الی ۳.۱ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن

بنابراین اگر فردی ۶۰ کیلوگرمی با هدف افزایش توده عضلانی خود به تمرینات مقاومتی می پردازد، باید چیزی حدود ۹۶ الی ۱۳۲ گرم پروتئین در روز مصرف کند، در حالی که همین فرد اگر بی تحرک باشد باید چیزی بین ۴۸ تا ۹۰ گرم پروتئین در روز مصرف کند. باید توجه داشته باشید که مصرف مقادیر کافی پروتئین در طول روز،  دارای بیشترین اهمیت و اولویت بین دیگر متغیرها برای کسب توده عضلانی یا جلوگیری از تخریب عضلانی است.

پروتئین ها ساختارهای بزرگی هستند که می تواند به اجزاء تشکیل دهنده خود یعنی اسید های آمینه تجزیه شوند. بنابراین از کنار هم قرار گرفتن تعداد زیادی اسید آمینه، پروتئین ها ساخته می شوند. به طور کلی ۲۰ نوع اسید آمینه وجود دارد، که از بین آن ها ۹ اسید آمینه ضروری هستند، به این معنا که بدن قادر به ساخت آن ها نیست، در حالی که می تواند ۱۱ اسید آمینه دیگر (اسید های آمینه غیر ضروری) را بسازد. اسید های آمینه ضروری باید از راه مصرف مواد غذایی که حاوی آن ها هستند تامین شوند. روش امتیاز دهی به نام _امتیاز اسید آمینه ضروری قابل هضم (DIAAS ^[۱])_ توسط سازمان جهانی خواربار و کشاورزی (FAO)^[۲] ارائه شده است که کیفیت پروتئین را بر اساس قابلیت هضم اسید های آمینه آن در انتهای روده کوچک بیان می کند. براساس این روش امتیاز دهی غذاهای حاوی پروتئین مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، سویا و غذاهای لبنی (شیر، پنیر و ماست) همه ی ۹ اسید آمینه ی ضروری را فراهم می کنند و به عنوان منابع پروتئین با کیفیت در نظر گرفته می شوند. به علاوه از میان ۹ اسید آمینه ضروری، ۳ اسید آمینه وجود دارد که برای تحریک سنتز پروتئین های عضلانی اهمیت ویژه ای دارند: لوسین، ایزولوسین و والین. غذاهایی که حاوی مقادیر بالایی از این اسیدهای آمینه هستند عبارتند از لبنیات، محصولات مشتق شده از لبنیات، پروتئین حیوانی و پروتئین سویا. به نظر می رسد آمینو اسید لوسین از نظر افزایش سنتز پروتئین عضلانی حائز اهمیت بیشتری است و بنابراین محتوای آن در پروتئین ها هنگام ارزیابی پروتئین ها به دلیل توانایی در حفظ توده عضلانی ارزش قابل توجهی دارد. فیلیپس و همکارانش در مقاله ای سال ۲۰۱۶ اظهار کرده اند که احتمالاً کیفیت پروتئین و به ویژه مقادیر لوسین موجود در آن ها برای تعیین رشد عضلانی ناشی از تمرین مقاومتی نقش بارزی دارد (Phillips, 2016). در واقع این پژوهشگران نظریه ای را مطرح کردند که در آن آستانه ای از غلظت لوسین برای تحریک حداکثری سنتز پروتئین های عضلانی وجود دارد، بنابراین منابع پروتئین باکیفیتی که سطوح لوسین بالاتری را تامین می کنند می توانند اهمیت زیادی در تحریک رشد عضلانی داشته باشند (Phillips, 2016). همچنین، به نظر می رسد افراد مسن نسبت به افراد جوان تر به دریافت لوسین بیشتری برای تحریک سنتر پروتئین عضلانی نیاز دارند . شکل ۴ نموداری از غلظت لوسین در منابع پروتئین مختلف را ارائه کرده است.

جدول ۱. لیست منایع پروتئینی مختلف بر اساس امتیاز DIAAS و کیفیت پروتئین آن ها

• مصرف ویتامین D3:

توصیه شده است که ورزشکاران باید روزانه چیزی حدود ۴۰۰۰ واحد بین المللی ویتامین دی دریافت کنند. متاسفانه برنامه های رژیم غذایی معمولا توانایی بر طرف کردن این نیاز به ویتامین دی را ندارند و همین موضوع باعث شده که معمولا افراد جامعه دچار فقر ویتامین دی باشند. مصرف ویتامین دی پس از جلسات تمرینی می تواند باعث افزایش فعالیت سلول های ماهواره ای که در روند بازیابی و ترمیم بافت آسیب دیده عضله بسیار نقش مهمی دارند، شود. این سلول ها همچنین در روند هایپرتروفی یا رشد عضلات نیز نقش دارند. منبع اصلی دریافت این ویتامین بجز منابع گیاهی مثل غلات و حیوانی مثل ماهی ساردین، شیر و تخم مرغ، نور آفتاب است، بطوری که ۱۰ تا ۲۰ دقیقه ماندن در زیر نور آفتاب، نیاز روزانه بدن انسان به این ویتامین را تأمین می‌کند. کمبود این ویتامین همچنین باعث پوکی استخوان در کهنسالی می‌گردد. همچنین نشان داده شده که ویتامین دی باعث افزایش تستوتسترون بدن می شود که یک هورمون آنابولیکی مناسب برای افزایش قدرت و حجم عضلانی به شمار می رود.

• مصرف ترکیبات و نوشیدنی ها پلی فنولی (آب گیلاس/آلبالو- انار و…)

گیلاس/آلبالو سرشار از پلی فنول های موثر گیاهی است که خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی بسیار بالایی دارند. نشان داده شده است که لوتئین موجود در گیلاس می تواند بدن را در برابر از دست دادن توده عضلانی مقاوم کند و روند پیری و تخریب عضلانی را در طول عمر کند کند. ویتامین ها، املاح و کربوهیدرات گیلاس می تواند برای تامین ریزمغذی ها و الکترولیت های بدن پس از فعالیت ورزشی بسیار مفید و موثر باشد. توصیه می شود پس از جلسات تمرینی ۵۰۰ میلی لیتر آب گیلاس مصرف کنید. مصرف این آبمیوه می تواند التهابات عضلانی و حس کوفتگی عضلانی به شکل موثری کاهش دهد. علاوه بر این در یک مطالعه بسیار دقیق توسط پاویس و همکاران (۲۰۲۱) نشان داده شده است که مصرف نوشیدنی های پروتئینی-پلی فنولی (حاوی ۲۱۱ میلی گرم عصاره انار) ریکاوری عملکرد عضلانی را در مقایسه با دارونما بهتر می کند. بنابراین توصیه می شود به منظور تسریع ریکاوری عضلانی پس از فعالیت های ورزشی شدید از نوشیدنی های ترکیبی حاوی پلی فنول + پروتئین استفاده شود. در تصویر زیر خلاصه ای از یافته های پاویس و همکاران (۲۰۲۱) ارائه شده است. EE مخفف فعالیت ورزشی برونگرا است که به واسطه آن آسیب های عضلانی را تحریک می کنند. 

• کراتین:

کراتین یک ترکیب غیر پروتئینی طبیعی و ماده اولیه فسفوکراتین است که برای بازسازی ATP در سلول استفاده می شود. ۹۵ درصد از کل ذخایر کراتین و فسفوکراتین بدن انسان در عضلات اسکلتی یافت می شود، در حالی که باقیمانده در خون، مغز، بیضه ها و سایر بافت ها توزیع شده است. محتوای کراتین معمولی عضله اسکلتی (هم به عنوان کراتین و هم فسفوکراتین) ۱۲۰ میلی مول در هر کیلوگرم توده عضلانی خشک است، اما می تواند از طریق مکمل تا ۱۶۰ میلی مول بر کیلوگرم برسد.تقریباً ۱-۲ درصد از کراتین عضلانی در روز تجزیه می شود و یک فرد برای حفظ میانگین ذخیره کراتین (بدون مکمل) به حدود ۱-۳ گرم کراتین در روز نیاز دارد.یک رژیم غذایی همه چیزخوار تقریباً نیمی از این ارزش را فراهم می کند و بقیه آن در کبد و کلیه ها سنتز می شود.کراتین می تواند توسط کراتین کیناز فسفریله شود و فسفوکراتین را تشکیل دهد که به عنوان بافر و انرژی ذخیره در عضلات اسکلتی و مغز استفاده می شود.برخی از مطالعات نشان می دهد که کراتین کل عضلات در گیاهخواران به طور قابل توجهی کمتر از غیر گیاهخواران است.تحقیقات نشان می‌دهد که برای افزایش غلظت کراتین در عضلات گیاه‌خواران و وگان‌ها تا سطح غیر گیاه‌خواری، مکمل دهی لازم است. در بدن انسان کراتین توسط دو اسید آمینه گلیسین و آرژنین ساخته می شود. کراتین یکی از مهترین اجزای سیستم تولید انرژی فسفاژن است که در فعالیت های ورزشی توانی و شدید به کار گرفته می شود. این مکمل برای ورزشکاران ایمن بوده و با اطمینان می توان از آن استفاده کرد. برای ورزشکاران مصرف مکمل کراتین قبل از فعالیت ورزشی نقش نیروافزایی مناسبی را بازی می کند و باعث می شود ورزشکاران خیلی پرانرژی تر تمرین خود را اجرا کنند. معمولاً توصیه می شود برای افزایش توان حین تمرین ۳ تا ۵ گرم کراتین قبل از تمرین و برای ریکاوری بهتر عضلات و منابع انرژی ۳ تا ۵ گرم بلافاصله پس از تمرین استفاده شود.

• امگا ۳:

امگا۳ از سه اسید چرب آلفا-لینولئیک اسید، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) تشکیل شده است. اسید چرب امگا ۳ خانواده‌ای از اسیدهای چرب اشباع نشده هستند که برای تنظیم فعالیت‌های بدن انسان ضروری هستند ولی در بدن انسان ساخته نمی‌شوند بنابراین مصرف آن ها از راه رژیم غذایی ضروری است. مصرف ۱۱۰۰ تا ۱۶۰۰ میلی گرم EPA/DHA می تواند نقش موثری در کاهش حس کوفتگی عضلانی و التهاب داشته باشد. توصیه می شود مکمل های امگا۳ همراه با وعده غذایی مصرف شوند.

اسیدهای چرب اشباع نشده امگا ۳، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)، ممکن است ریکاوری پس از آسیب عضلانی ناشی از فعالیت ورزشی(EIMD)  را افزایش دهند. با این حال، معلوم نیست که آیا اثرات ناشی از EPA، DHA  یا هر دو است. در یک مطالعه (هلیسون و همکاران، ۲۰۲۴) اثر گذاری مکمل دهی امگا۳ بر بهبود ریکاوری بررسی شده است. روش این مطالعه به طور خلاصه به شرح زیر بوده است:

• ۳۰ مرد به طور تصادفی به ۴ گروه EPA + DHA ، EPA، DHA، یا PL (دارونما) تقسیم شدند. مکمل دهی به میزان ۴ گرم در روز بود.
• پس از ۷ هفته مکمل دهی، پروتکل آسیب عضلانی دویدن در سراشیبی (۲۰ دقیقه، ۷۰ درصد VO2max، شیب ۱۶- درصد) به همراه پرش لانژ (۵ نوبت ۲۰ تکراری، فواصل ۲ دقیقه استراحت) انجام شد.
• شاخص های آسیب عضلانی، درد، عملکرد عضلانی (قدرت و پرش) و التهاب در ابتدا و در طول دوره ریکاوری اندازه گیری شد.
• شاخص امگا ۳ (O3i، %EPA + %DHA در گلبول‌های قرمز) برای ردیابی وضعیت EPA و DHA بافت استفاده شد.

نتایج: 

1. در مقایسه با دارونما، ۵۲ روز مصرف EPA یا DHA (۴ گرم در روز) به تنهایی برخی از شاخص های  ریکاوری را بهبود بخشید.  ۷۲ ساعت بعد، عملکرد قدرتی در DHA بهتر از دارونما بود. ۲۴ و ۷۲ ساعت بعد، عملکرد قدرتی در EPA بهتر از دارونما بود. ۴۸ ساعت بعد، درد عضلانی در EPA و DHA نسبت به دارونما پایین تر بود.
2. Oi3 در گروه های مکمل دهی نسبت به دارونما بیشتر بود.               
3. تورم، دامنه حرکتی و شاخص های التهابی بین گروه ها تفاوتی نداشتند.
4.  EPA+DHA تاثیری بر ریکاوری عملکرد و درد عضلانی نداشتند. بنابراین دوز معادل EPA + DHA  ممکن است آثار عملکردی مشاهده شده در EPA  یا DHA  به تنهایی را کاهش دهد.

^[۱] Digestible indispensable amino acid score

[۲] Food and Agriculture Organization

رفرنس ها

Phillips, S. M. (2016). The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutrition & metabolism, 13(1), 1-9.

Tipton KD. Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries. Sports Med. 2015 Nov;45 Suppl 1:S93-104. doi: 10.1007/s40279-015-0398-4. PMID: 26553492; PMCID: PMC4672013.

O’Connor E, Mündel T, Barnes MJ. Nutritional Compounds to Improve Post-Exercise Recovery. Nutrients. ۲۰۲۲; ۱۴(۲۳):۵۰۶۹. https://doi.org/10.3390/nu14235069