توزیع پروتئین یا مجموع مصرف روزانه؟ کدام مهم‌تر است؟
نویسنده: علیرضا نیک نام (متخصص فیزیولوژی ورزشی)
مقدمه
سال‌هاست که یکی از توصیه‌های ثابت در تغذیه ورزشی این بوده است که «پروتئین روزانه باید در چند وعده مساوی تقسیم شود»؛ توصیه‌ای که بسیاری از ورزشکاران و مربیان آن را یک اصل غیرقابل‌چالش می‌دانند. مبنای این باور، مطالعاتی بود که نشان می‌داد بدن تنها می‌تواند مقدار محدودی پروتئین را در هر وعده برای ساخت و ترمیم عضله به‌کار بگیرد. اما پژوهش‌های جدید تصویر متفاوتی ترسیم می‌کنند—تصویری که می‌تواند نگاه ما به مصرف پروتئین را تغییر دهد. اگر تا امروز تصور می‌کردید خوردن بیش از ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین در یک وعده «هدر دادن» منابع غذایی است، وقتش رسیده که این باور را دوباره ارزیابی کنیم. مطالعه‌ی جدیدی که به‌نام BBQ Study شناخته می‌شود، نشان داده است که حتی مصرف ۱۰۰ گرم پروتئین در یک وعده نیز نه‌تنها بی‌استفاده نیست، بلکه می‌تواند سنتز پروتئین عضلانی را در مدت‌زمان طولانی‌تری تقویت کند. این یافته‌ها پرسش مهمی را مطرح می‌کنند: آیا آنچه سال‌ها درباره توزیع پروتئین شنیده‌ایم، واقعاً صحیح بوده است؟ در این مقاله، به زبان ساده و بر اساس شواهد جدید، نگاه تازه‌ای به نیاز واقعی بدن ورزشکاران به پروتئین و نقش توزیع آن در وعده‌های غذایی خواهیم داشت—و خواهیم دید که شاید انعطاف‌پذیری بیشتر، بدون کاهش عملکرد یا توده عضلانی، کاملاً امکان‌پذیر باشد.
کلمات کلیدی: پروتئین، رشد عضلانی، هایپرتروفی، تغذیه ورزشی، تغذیه
تقسیم بندی پروتئین مصرفی روزانه به چند وعده مجزا
راهنمایی‌های فعلی تغذیه ورزشی توصیه می‌کنند مصرف پروتئین را در چند وعده مساوی در طول روز تقسیم کنید (۱). این مفهومِ توزیعِ پروتئین عمدتاً بر پایهٔ مطالعاتی شکل گرفته که نشان می‌داد فقط مقدار محدودی از پروتئینِ خوراکی در یک وعده می‌تواند به‌طور مؤثر برای سنتز پروتئینِ عضلانی (فرآیندی که اجازه می‌دهد عضله پس از تمرین بازیابی و وفق پیدا کند) مورد استفاده قرار گیرد. تصور می‌شد که افزایشِ سنتز پروتئینِ عضلانی به‌صورت خطی تا دوزهایی در حدودِ تقریباً ۲۰ گرم پروتئین ادامه دارد، و افزایشِ نسبتاً کوچکی حدود ۱۰–۲۰٪ وقتی دوز تا ۴۰ گرم افزایش می‌یابد مشاهده می‌شود (۲،۳). بنابراین، این نتیجه‌گیری به دست آمده بود که بهتر است به‌جای مصرف همان مقدار پروتئین در چند وعدهٔ بزرگ‌تر، آن را در وعده‌های کوچکتر متعددی در طول روز مصرف کنیم.
آیا تقسیم‌بندی پروتئین واقعاً رشدِ عضله را تحت تأثیر قرار می‌دهد؟
برخلافِ مطالعاتِ تک‌وعده‌ای، اکثر مطالعات طولانی‌مدت نتوانسته‌اند هیچ فایده‌ای برای توزیعِ پروتئین نشان دهند. حتی مطالعاتِ مربوط به روزه‌داری متناوب / محدودیت زمانیِ تغذیه نیز کاهشِ نامطلوبی در تودهٔ بدون‌چربی مشاهده نکرده‌اند (۴،۵). در چنین رژیم‌هایی، تمامِ غذا در یک بازهٔ زمانی نسبتاً کوتاه در روز مصرف می‌شود (مثلاً در ۸ ساعت). بر اساسِ مفهومِ توزیعِ پروتئین، چنین الگوی دریافت غذا باید برای عضله بسیار نامطلوب باشد، اما شواهد طولانی‌مدت این فرض را تأیید نکرده‌اند.
اما مطالعاتِ تک‌وعده‌ای قبلی که مقایسهٔ مقادیر مختلفِ پروتئین را انجام داده‌اند یک محدودیت دارند: آن ها سنتزِ پروتئینِ عضلانی را تنها تا ۴–۶ ساعت پس از وعده اندازه‌گیری کرده اند. اما آیا این عادلانه است؟ مقادیر بیشترِ پروتئین ممکن است به زمانِ طولانی‌تری نیاز داشته باشند تا کاملاً هضم، جذب و برای بافتِ عضلانی قابل‌دسترس شوند. بنابراین، ترومولن و همکارانش (۲۰۲۳) مطالعه‌ای طراحی کردند تا این فرضیه را آزمایش کنند.
یافته‌های مطالعهٔ «بازاندیشی نیاز به مصرف پروتئین» — مطالعهٔ BBQ
ترومولن و همکارانش (۲۰۲۳) یک مطالعهٔ تک‌وعده‌ای با دوزهای ۰، ۲۵ و ۱۰۰ گرم پروتئین بلافاصله پس از تمرین مقاومتی کل‌بدن در جوانانِ سالم را انجام دادند و طی دورهٔ اندازه‌گیریِ ۱۲ ساعته نرخ سنتز پروتئین را بررسی کردند (۶). نویسندگان این مطالعه را «مطالعهٔ BBQ» نامیده اند، چون در یک باربیکیو می‌توان حدود ۱۰۰ گرم پروتئین مصرف کرد قبل از اینکه مجبور شویم خودمان را به زور غذا دهیم.
یافته‌های اصلیِ مطالعه عبارت بودند از:
• در حالی که دوزِ ۲۵ گرم تقریباً تماماً تا ۶ ساعت هضم و جذب شده بود، دوزِ ۱۰۰ گرم تا پایانِ ۱۲ ساعت همچنان در حال هضم بود.
• دوزِ ۱۰۰ گرم در چهار ساعتِ اول منجر به نرخِ سنتزِ پروتئینِ عضلانی ۱۹٪ بالاتر نسبت به دوزِ ۲۵ گرم شد. این با مطالعاتِ قبلیِ پاسخ-دوز هم‌راستا است که معمولاً مشاهده کرده‌اند دوزهای بیش از ۲۰ گرم در چنین بازهٔ زمانیِ اولیه افزایشِ ۱۰–۲۰٪ را موجب می‌شوند.
• دوزِ ۱۰۰ گرم در طولِ کلِ ۱۲ ساعت منجر به نرخِ سنتزِ پروتئینِ عضلانی ۳۰٪ بالاتر نسبت به دوزِ ۲۵ گرم شد. در کنارِ نکتهٔ قبلی، این نشان می‌دهد که در حالی که دوزِ >۲۵ گرم از همان ابتدا اثر آنابولیک بیشتری دارد، مزیتِ اصلی در مرحلهٔ بعدی رخ می‌دهد (وقتی دوزِ متوسط «تمام می‌شود» یا اثرش کم می‌گردد).
مشاهدهٔ مهمِ دیگر، افزایشِ نسبتاً کوچکِ اکسیداسیونِ آمینواسیدها (سوزاندنِ آمینواسیدها از پروتئین به‌عنوان سوخت، که اساساً آنها را هدر می‌دهد به‌جای اینکه به‌عنوان بلوک‌های ساختمانی استفاده شوند) بود. مطالعاتِ قبلی نشان داده بودند که بخشِ اعظمِ پروتئینِ مصرف‌شده فراتر از دوزِ ۲۰ گرم اکسید می‌شود. با این حال، این نتیجه صرفاً به این دلیل بوده که آن مطالعات افزایشِ «معنادارِ آماری» در اکسیداسیونِ آمینواسید را مشاهده کرده بودند. وقتی ترومولن و همکارانش (۲۰۲۳) محاسبه کردند این «افزایشِ معنادار» به چه مقدار واقعیِ پروتئین ترجمه می‌شود، نشان داد که برای هر گرم پروتئین اضافی که مصرف می‌شود، کمتر از ۱۵٪ آن اکسید می‌شود. به عبارت دیگر، این یعنی برای هر گرم پروتئین اضافی که می‌خورید، حداقل ۸۵٪ آن اکسید نمی‌شود و در دسترسِ استفاده به‌عنوان بلوکِ ساختمانی است.
شکل ۱. بازنگری در رابطه مقدار پاسخ پروتئین دریافتی و نرخ سنتز یا تجزیه – مقایسه دو دیدگاه کلاسیک و نوین
سنتز پروتئینِ عضلانی پس از دوزهای مختلفِ پروتئین
پیامدها برای مصرف پروتئین چیست؟
شواهدِ حمایت کننده از توزیعِ پروتئین عمدتاً بر مطالعاتِ کوتاه‌مدتِ تک‌وعده‌ای مبتنی بود که از یک سطوحِ اشباع در سنتزِ پروتئین صحبت می‌کردند و اینکه پروتئینِ مصرفی بیشتر از حدود ۲۰ گرم عمدتاً اکسید می‌شود. این شواهد اکنون تضعیف شده‌اند.
بنابراین، اگر مصرفِ کلِ روزانهٔ پروتئین به‌قدر کافی بالا باشد، احتمالاً تقسیمِ آن در وعده‌های مختلف تأثیرِ قابل‌توجهِ بیشتری نخواهد داشت. این بدان معناست که ورزشکاران می‌توانند در مصرفِ پروتئین انعطاف‌پذیرتر باشند. با این حال، ادعای اینکه توزیعِ پروتئین هیچ فایده‌ای ندارد هنوز زود است (ما صرفاً هنوز نمی‌دانیم). تقسیمِ معقولِ پروتئین کارِ سختی نیست؛ اما احتمالاً ارزش ندارد که دربارهٔ جزئیاتِ آن استرس زیادی داشته باشید.
یک رویکردِ عملی برای زمانبندی و مقدار پروتئین دریافتی در طول روز:
• اگر وعدهٔ بعدی شما در ۵ ساعتِ آینده است، دست‌کم ۲۰ گرم مصرف کنید.
• اگر وعدهٔ بعدی شما در ۵ ساعتِ آینده نیست، توصیه می‌شود دست‌کم ۴۰ گرم مصرف کنید.
• راهِ ساده‌تر: روی مجموعِ پروتئینِ روزانهٔ خود تمرکز کنید. این احتمالاً بیشترین یا حتی همهٔ فواید را بدون استرسِ زیاد به شما می‌دهد.
نتیجه گیری
پژوهش جدید نشان می‌دهد که برخلاف باورهای قدیمی، بدن انسان محدودیتی جدی در استفاده از پروتئین در یک وعده ندارد و حتی مصرف ۱۰۰ گرم پروتئین نیز نه‌تنها هدر نمی‌رود بلکه با هضم و جذب تدریجی، سنتز پروتئین عضلانی را برای مدت طولانی‌تری بالا نگه می‌دارد. این مطالعه نشان داد که دوزهای بالا نسبت به ۲۵ گرم، حدود ۱۹٪ افزایش بیشتر در چهار ساعت اول و حدود ۳۰٪ افزایش بیشتر در دورهٔ ۱۲ ساعته ایجاد می‌کنند، در حالی که کمتر از ۱۵٪ پروتئین اضافی اکسید می‌شود و بیش از ۸۵٪ آن قابل استفاده باقی می‌ماند. بر همین اساس، تقسیم دقیق پروتئین در طول روز تأثیر کمی دارد و تا زمانی که مصرف کل پروتئین روزانه کافی باشد، الگوی توزیع نقش پررنگی در حفظ یا افزایش توده عضلانی ندارد. بنابراین برای کاربرد عملی، اگر وعدهٔ بعدی شما طی ۵ ساعت آینده است حداقل ۲۰ گرم پروتئین و اگر فاصله بیشتر است حداقل ۴۰ گرم مصرف کنید، اما مهم‌ترین اصل این است که روی مجموع پروتئین روزانه تمرکز کنید، نه وسواس در تعداد و زمانبندی وعده‌ها.
منابع
Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. ۲۰۱۱;۲۹ Suppl 1:S29-38.
Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. ۲۰۰۹ Jan;89(1):161-8.
Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016 Aug;4(15):e12893.
Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, Paoli A, Kim Y, Gonzales JU, Harry JR, VanDusseldorp TA, Kennedy DN, Cruz MR. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019 Sep 1;110(3):628-640.
Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, Klempel MC, Bhutani S, Hoddy KK, Gabel K, Freels S, Rigdon J, Rood J, Ravussin E, Varady KA. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017 Jul 1;177(7):930-938.
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگو شرکت کنید؟نظری بدهید!