کوئرستین، آنتی اکسیدانی مهم در تندرستی و ورزش

داستانی پیرامون کوئرستین:

کوئرستین یک آنتی اکسیدانه پس می تونه برای حفاظت سلول های بدن در برابر آسیب رادیکال های آزاد مناسب باشه. هر چند که میزان مشخصی از رادیکال های آزاد برای حفظ سلامت بدن ضروریه اما اگر مقدار آن ها بیش از حد مطلوب بشه می تونه باعث بروز اختلالات متعددی در بدن بشه. برای مثال، سرطان، آلزایمر، ام اس، دیابت، بیماری های قلبی عروقی و ایمنی. بدن هر روز رادیکال آزاد تولید می کنه و با شیوه زندگی عصر جدید، معمولاً رادیکال های آزاد بیش از حد هم تولید میشن. پس باید در بدن تجهیزاتی برای خنثی سازی رادیکال های آزاد وجود داشته باشه تا از طغیان و سرکشی این عوامل در مواقع لزوم پیشگیری کنه. ما، این تجهیزات را با نام دستگاه آنتی اکسیدانی بدن می شناسیم. این دستگاه رادیکال های آزاد را خنثی می کنه و اجازه نمیده که به سلول ها حمله کنن و آن ها رو دچار آسیب نمایند. غذایی که می خوریم این آنتی اکسیدان ها را به بدن ما میرسونه که معروفترین آن ها: ویتامین E، ویتامین C و بتاکاروتن هستند. اما اخیراً مواد آنتی اکسیدانی جدیدی هم در گیاهان کشف شده که به نام فلاوونویید ها شناخته میشن. این ترکیبات مفید موجود در گیاهان می تواند یکی از دلایل خواص درمانی گیاهان باشه.  پس کوئرستین هم میتونه خواص مهمی برای سلامتی و تندرستی بدن داشته باشه.

مقدمه

Quercetin یکی از مشهورترین فلاونوئیدهای پلی فنولیک است. این فلاونوئید گیاهی، در میوه ها، انواع توت ها، دانه ها و سبزیجات خاص یافت می شود. پلی‌فنول‌ها (polyphenols) دسته‌ای از مواد شیمیایی هستند که به‌طور طبیعی در گیاهان وجود دارند. بیش از ۵۰۰ پلی‌فنول منحصربه‌فرد در طبیعت وجود دارد. این مواد شیمیایی در مجموع باعنوان مواد شیمیایی گیاهی (phytochemicals) شناخته می‌شوند. مقدار پلی‌فنول‌های موجود در هر ماده‌ی غذایی، بسته به اینکه آن گیاه کجا رشد کرده، چطور کشت و حمل شده، چقدر رسیده و چگونه پخته یا آماده شده، متفاوت است. بسیاری از فواید پلی‌فنول‌ها برای سلامتی، به نقش آنتی‌اکسیدانی‌ آن‌ها مربوط می‌شود. آنتی‌اکسیدان‌ها به توانایی در مبارزه با آسیب سلولی معروف هستند. پلی‌فنول‌ها می‌توانند بر ژن‌ها هم تأثیر بگذارند. برخی ژن‌ها در هر فردی هم می‌توانند در نحوه‌ی پاسخ و واکنش بدن به نوع خاصی از پلی‌فنول‌ها تأثیر بگذارند. پلی‌فنول‌ها حتی می‌توانند روی باکتری‌های روده هم تأثیرگذار باشند. بنابراین کوئرستین به عنوان یک ماده فلاوونوییدی می تواند آثار بسیار وسیعی بر بدن انسان از جمله سلامت و عملکرد ورزشی داشته باشد.

بیوشیمی و ساختار شیمیایی کوئرستین:

کورستین در دو شکل اولیه ظاهر می شوند: گلیکوزیدی و آگلیکونی. شکل گلیکوزیدی وقتی است که کوئرستین با یک ترکیب قندی پیوند دارد. اگر کوئرستین اتصالی به قند نداشته باشد، آن را به عنوان آگلیکون می شناسیم. پیوند قندی کوئرستین در ساختار گلیکوزیدی یک عامل مهم در جذب و دسترسی زیستی آن در بدن به شمار می رود و این موضوع باعث شده است که شکل گلیکوزیدی کوئرستین خیلی بهتر در روده کوچک جذب شود. غلظت کوئرستین خون معمولاً ۱ تا ۳ ساعت پس از مصرف خوراکی به اوج خود می رسد و ۶ تا ۱۲ ساعت پس از مصرف به نصف مقادیر اوج خود افت می کند. بنابراین نیمه عمر آن ۶ تا ۱۲ ساعت پس از مصرف است.

نقش کوئرستین در انواع فعالیت های ورزشی:

افزایش عملکرد استقامتی (۳ درصد)

افزایش در حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2max) در حد ۳٫۹ درصد در افراد غیر فعال

افزایش در مدت زمان فعالیت ورزشی استقامتی تا حد واماندگی (۱۳ درصد) در افراد غیر فعال

افزایش میتوکندری ها در بدن که می تواند در بهبود عملکرد استقامتی بدن نقش داشته باشند.

استقامت به معنی توانایی بدن برای انجام یک فعالیت مشخص بدون خستگی یا افت عملکرد است. استقامت هوازی به معنی انجام فعالیت ورزشی هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری و پله ورزی با شدت متوسط و بدون افت عملکرد است. مطالعات علمی اثبات کرده اند هر چه استقامت هوازی افراد بالاتر باشد سطح سلامت و تندرستی آن ها نیز بیشتر است. این استقامت هوازی حاصل توانایی دستگاه گردش خون و قلب در انتقال اکسیژن به سلول های عضلانی و همچنین توانایی این سلول ها در برداشتن این اکسیژن از خون است. هر چه میزان میتوکندری در سلول عضلانی بیشتر باشد؛ برداشت اکسیژن (اکسیژن مصرفی) نیز بیشتر می شود. در حین فعالیت های ورزشی هوازی نیاز به مصرف اکسیژن در عضلات افزایش پیدا می کند و اگر میتوکندری ها یا دستگاه گردش خون ضعیف عمل کنند عملکرد استقامتی ورزشکار دچار آسیب و اّفت می شود. همانطور که قبلا گفتیم، بیشترین آثار مثبت کوئرستین بر عملکرد ورزشی در افراد غیر فعال گزارش شده و مطالعات کمتری توانستند آثار مثبت این ترکیب آنتی اکسیدانی را بر افزایش عملکرد هوازی ورزشکاران اثبات کنند که اگر بخواهیم دلایل این موضوع را خیلی خلاصه توضیح دهیم می تواند به دلیل آمادگی بیشتر ورزشکاران نسبت به افراد عادی و نزدیک بودن شرایط های فیزیولوژیکی بدن آن ها به حدود حداکثری خود باشد.

بنابراین اگر ورزش های هوازی را شروع کرده اید یا قصد آغاز آن را دارید:

مکمل کوئرستین می تواند یک گزینه خوب برای عملکرد بهتر باشه…

کوئرستین نقش ارگوژنیک خود را با کاهش درک تلاش ایفا می کند. یعنی شما وقتی تمرینی را اجرا می کند فشار آن را کمتر احساس می کنید و به همین دلیل می توانید شدت کار را افزایش دهید. مطالعاتی نشان داده است که کوئرستین می تواند گیرنده های آدنوزینی موجود در مغز را مهار کند و در نتیجه ادراک درد و تلاش را در حین فعالیت ورزشی کاهش دهد. بعبارتی دیگر کوئرستین می تواند عملکردی مشابه به کافئین داشته باشد. با وجود این اکثر نتایج حاصل مطالعات حیوانی است و در انسان نیاز به تحقیقات بیشتری برای تصمیم گیری است.

کوئرستین همانند کافئین عمل می کند ؟

نقش کوئرستین در تندرستی

• کاهش التهاب:

نقش کوئرستین در برخورد با التهابات مثل آسپرین است، در نتیجه باعث کاهش درد ها می شود و می تواند روند درمان زخم ها یا اختلالات مزمن مثل آرتریت یا درد های عضلانی را بهتر کند. در محیط آزمایشگاهی و بدن موجودات زنده؛ نشان داده شده است که کوئرستین باعث مهار آنزیم های سیکلو اکسیژناز (COX)و لیپواکسیژناز (LOX) می شود که می توانند باعث بروز التهاب و عوارض ناشی از شوند. زمانی که این آنزیم ها مهار شوند التهاب نیز کاهش پیدا می کند.

• افزایش سلامت قلب و عروق:

 کوئرستین باعث کاهش LDL خون و خطر تشکیل پلاک های تصلب شرایین می شود، که برای کاهش خطر بروز سکته قلبی بسیار مهم هستند.

• دیابت:

کوئرستین می تواند بوسیله سازوکارهای شیمیایی برداشت گلوکز سلول های عضلانی و کاهش آزاد شدن قند از کبد، باعث کاهش قند خون شود. همچنین شواهد علمی از نقش محافظتی کوئرستین بر کلیه و کبد در افراد دیابتی که در معرض نفروپاتی دیابتی نیز هستند حمایت می کند.

• سرطان:

مطالعات علمی نشان داده اند که کوئرستین در کنار شیمی درمانی می تواند آثار مثبتی بر روند درمان سرطان داشته باشد. کوئرستین به خاطر خواص آنتی اکسیدانی خود می تواند بسیاری از مشکلات بیماران سرطانی که در حال شیمی درمانی هستند را کاهش دهد.

• سیستم ایمنی:

مطالعات علمی نشان داده است که کوئرستین می تواند خطر بروز عفونت مجاری تنفسی را در ورزشکاران کاهش دهد. یکی از عارضه های شایع در بین ورزشکاران استقامتی، عفونت مجاری تنفسی فوقانی یا URTI است که به دلیل فشار بیش از حد تمرین بر دستگاه ایمنی و مجاری تنفسی به وجود می آید. مطالعات اشاره داشتند که مصرف ۱ گرم کوئرستین در روز می تواند خطر بروز این عفونت ها را کاهش دهد.

جمع بندی:

کوئرستین یک ترکیب فلاوونوئیدی است که آثار خود را از راه های گوناگون بر بدن انسان اعمال می کند. مهمترین آثار آن در بهبود وضعیت سلامت جسمانی و عملکرد ورزشی استقامتی است. همچنین به خاطر نقش ضد التهابی که دارد می تواند برای ورزشکاران تیمی و یا انفرادی که به دنبال ریکاوری سریع تر هستند گزینه مناسبی باشد. همچنین به خاطر نقش آنتی اکسیدانی خود می تواند توانایی بدن را برای مقابله با بیماری ها افزایش دهد.

دوز مصرفی:

کوئرستین در دوز های ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم در روز می تواند مورد استفاده افراد قرار گیرد. خطرات بالینی بارزی برای دوز های بیشتر کوئرستین گزارش نشده است با این حال توصیه می شود از مصرف دوز های بیشتر بدون مشورت پزشک یا کارشناس خودداری کنید.

دوز مصرفی کوئرستین به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن ۱۲ تا ۲۵ میلی گرم به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن توصیه شده است. برای مثال یک فرد ۷۰ کیلو گرمی می تواند بین ۸۵۰ تا ۱۸۰۰ میلی گرم کوئرستین مصرف کند.

منابع غذایی کوئرستین:

گیاه آقطی، پیاز سفید، پیاز زرد، بروکلی، سیب سرخ، گلابی، اسفناج

منابع علمی:

Filipa Brito, A., Ribeiro, M., Margarida Abrantes, A., Salome Pires, A., Jorge Teixo, R., Guilherme Tralhao, J., & Filomena Botelho, M. (2015). Quercetin in cancer treatment, alone or in combination with conventional therapeutics?. Current medicinal chemistry, 22(26), 3025-3039

Chen, S., Jiang, H., Wu, X., & Fang, J. (2016). Therapeutic effects of quercetin on inflammation, obesity, and type 2 diabetes. Mediators of inflammation, 2016.