تندرستی، التهاب و عملکرد بدن انسان

مقدمه:

بدن انسان همیشه در معرض تهاجم های شیمیایی (مواد سمی)، مکانیکی (زخم، کوفتگی) و بیولوژیکیه (ویروس و باکتری). برای مقابله با این تهاجم ها نیازمند یک سیستم دفاعیه که همون دستگاه ایمنی بدنه. پاسخ دستگاه ایمنی بدن به این عوامل مهاجم بستگی به نوع مهاجم و همچنین وسعت تهاجمش به بدن داره. ولی همیشه اولین پاسخ التهابه. التهاب پاسخ بدن برای حفاظت از خودش در برابر عوامل مخرب و بیماری زا است. تا وقتی که این التهاب در بخش کوچکی از بدن باشه و خیلی زود، معمولا بعد از ۳ روز برطرف بشه خیلی مشکلی برای فرد ایجاد نمیکنه ولی اگر از کنترل بدن خارج بشه و فراگیر بشه میتونه زمینه ساز بسیاری از مشکلات و بیماری های مزمن مثل بیماری های قلبی، دیابت، سرطان و … بشه. پس التهاب کوتاه مدت نگران کننده نیست و اتفاقاً باعث تقویت بدن و محافظت بدن در برابر عوامل مهاجم میشه مثل التهابات ریزی که در پاسخ به انواع فعالیت ورزشی به وجود میاد، اما التهاب درازمدت و شدید میتونه صدمات جبران ناپذیری به بدن وارد کنه و خودش باعث بیماری های مزمن بشه، حتی میتونه ژن های انسان رو دچار جهش بکنه مثل عفونت ها یا جراحت های بافتی که به خوبی ترمیم نشده اند یا چاقی. پس تغذیه، فعالیت بدنی و شیوه زندگی همگی در کاهش یا تشدید التهاب ها نقش دارن تا حدی که نسبت بیشتر مصرف امگا ۶ به امگا ۳ میتونه بدن را برای التهاب مستعد کنه اما مصرف کمتر امگا ۶ نسبت به امگا ۳ میتونه بدن رو ببره در فاز ضد التهابی. یا فعالیت ورزشی کم شدت تا متوسط التهاب رو کاهش بده اما فعالیت های ورزشی سنگین باعث التهاب بشه در واقع در خصوص ورزش ریکاوری خیلی مهمه و ریکاوری مطلوبه که میتونه به سلامت بدن کمک کنه.

التهاب کوتاه مدت و کنترل شده برای حفاظت از بدن لازم است اما التهابات شدید، طولانی مدت و کنترل نشده می تواند باعث مشکلات سلامتی و بیماری های مزمن شود.

فیزیولوژی و بیوشیمی التهاب:

‌ التهاب یک پاسخ دفاعی پیچیده سیستم ایمنی بدن موجود زنده در برابر مهاجمان بیولوژیک، شیمیایی و فیزیکی می‌باشد. التهاب به دو دسته تقسیم می شود التهاب حاد و التهاب مزمن. معمولا التهاب حاد با علائمی نظیر درد، گرما در محل التهاب، قرمزی و تورم همراه است و طی چند روز از بین می رود. شرایط و بیماری هایی که با التهاب حاد همراه هستند عبارتند از : برونشیت حاد، گلو درد، خراش های پوستی، ورزش شدید، التهاب آپاندیس، سینوزیت و …

التهاب مزمن با علائمی نظیر خستگی، زخم های دهانی، درد قفسه سینه، دردهای شکمی، راش و درد مفاصل همراه است و ناشی از بیماری هایی نظیر آسم، زخم معده، آرتریت روماتوئید، کرون، کولیت اولسراتیو و … می باشد. در هر صورت التهاب پنج علامت مهم دارد که در جدول ۱ آمده است.

التهاب نتیجه عملکرد سایتوکاین ها آزاد شده از سلول های ناحیه آسیب دیده است. التهاب ناشی از سیتوکاین ها یک مکانیزم دفاعی بوده که به حفظ آسیب موضعی کمک می کند. هنگامی که سایتوکاین ها از یک سلول آزاد می شوند، به گیرنده های واقع در غشاء بیرونی سلول های هدف متصل می شوند. این اقدام باعث تحریک پیام شیمیایی شده که به سلول گیرنده ارسال شده و آن را به فعالیت وادار می کند. برای مثال، هنگامی که یک سلول در تماس با عامل مهاجم قرار می گیرد، پیام هایی را مبنی بر حضور عامل بیگانه به سلول های دیگر ارسال می کند، به طوری که سیستم ایمنی می تواند با آن مبارزه کند. برخی از معروف ترین این مواد شیمیایی عبارتند از کموکین ها، فاکتورهای محرک (CSF)، اینترفرون ها، اینترلوکین ها، فاکتورهای مبدل رشد (TGFs)، عامل نکروز تومور (TNF).

سایتوکاین ها خبرنگاران دستگاه ایمنی هستند و اطلاعات را بین سلول های مختلف تبادل می کنند.

فعالیت ورزشی و التهاب:

مطالعات پژوهشی نشان داده اند که تمرین ورزشی منظم می تواند باعث تقویت دستگاه های مختلف بدن شود. نشان داده شده است که افرادی که در طول زندگی فعالیت ورزشی منظمی دارند کمتر دچار بیماری های التهابی نظیر دیابت، آلزایمر، آرتریت و بیماری های قلبی عروقی می شوند. بنابراین انجام فعالیت ورزشی منظم با تقویت دستگاه حفاظتی بدن نظیر افزایش ظرفیت آنتی اکسیدانی، تعامل بهتر سلول های ایمنی با سلول های دیگر و سازوکارهای ترمیمی بافت، توانایی بدن را برای مقابله با عوامل بیماری زا و التهابی افزایش می دهند. در واقع تک جلسه های فعالیت ورزشی خود به مانند یک عامل استرسی باعث بروز التهاباتی کوچک می شوند که این موضوع باعث می شود دستگاه ایمنی بدن در پاسخ به این واکنش ها به مرور زمان و افزایش جلسات تمرینی تقویت شود. همچنین بافت چربی خود یکی از نواحی آزاد کننده سایتوکاین های پیش التهابی است و به همین دلیل است که چاق می تواند باعث بروز بیماری های مزمنی مثل دیابت یا قلبی عروقی شود. با وجود این افرادی که منظم ورزش می کنند ترکیب بدنی بهتر دارند و درصد چربی بدن آن ها کمتر است بنابراین میزان ترشح عوامل التهابی از بافت چربی نیز در آن ها کمتر است. شما می توانید برای کسب اطلاعات بیشتر در رابطه با نقش فعالیت ورزشی در تقویت دستگاه ایمنی و ترمیمی بدن به کتاب Hormones, Metabolism and the Benefits of Exercise و مطلب مرگ نشسته فن فیت مراجعه کنید.

توصیه ورزشی برای کاهش التهاب در بدن:

از انجام حرکات ورزشی بدون مشورت با فیزیولوژیست و آسیب شناس ورزشی پرهیز کنید. یک حرکت اشتباه کافی است تا مشکلات بیشتر شود.

التهاب مفاصل:

۳ جلسه در هفته تمرین درمانی در آب به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه برای ۱۲ هفته  همراه با تمرینات هوازی تعلیقی

بیماران دیابتی:

۵ جلسه در هفته (۳ جلسه تمرین هوازی و ۲ جلسه مقاومتی)، هر جلسه به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه، با شدت متوسط

فعالیت ورزشی با تغییرات فیزیولوژیکی و سوخت و سازی که در سطح بدن و سلول ها به وجود می آورد می تواند باعث افزایش توانایی بدن برای کاهش التهاب، بیماری های التهابی و درمان بیماری های مزمن شود.

تغذیه و التهاب

نقش تغذیه در بروز یا کاهش التهاب همانند فعالیت ورزشی برجسته و عیر قابل انکار است. تغذیه غلط که مبتنی بر مصرف مواد غذایی سرشار از اسید های چرب ترانس و اشباع است زمینه ساز بروز التهاب به شکل کوتاه مدت است. مصرف هله هوله، غذاهای پُرچرب، شکر و قندها ی ساده، فست فود یا غذاهای فست فود میزان التهاب را در بدن افزایش می دهند که بیشتر به علت مصرف چربی های ناسالم ترانس و چربی های اشباع در آماده سازی و تهیه ی این غذاها است.گوشت های فرآوری شده مانند انواع سوسیس و هات داگ، انواع کالباس و همبرگرهای آماده در بردارنده ی یک سری مواد شیمیایی از جمله نیتریت است که ارتباط مستقیمی با افزایش التهاب و بیماری های مزمن دارد. محققین ژاپنی در یک مطالعه نشان دادند که التهاب ناشی از مصرف وعده های غذایی پرچرب می تواند سرطان پروستات را در افراد تشدید می کند. این در حالی است که در یک مطالعه دیگر نشان داده شد که استفاده از رژیم غذایی مدیترانه ای که مبتنی بر مصرف اسید های چرب اشباع نشده و سبزیجات است میزان خطر بروز حوادث قلبی را حتی بیشتر از رژیم های غذایی کم چرب کاهش می دهد. این موضوع باعث شده است که نسبت امگا ۶ به امگا ۳ مصرفی در رژیم غذایی عامل مهم در بروز التهابات تغذیه ای و همچنین بیماری های ناشی از آن باشد. همچنین مصرف مواد غذایی سرشار از فلاوونوئید ها نظیر کوئرستین و اپی کاتچین ها می تواند خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی مفیدی برای کاهش التهاب داشته باشد. به همین دلیل است که امروزه برای مقابله به التهاب های مفصلی، سیستمی و موضعی نگاهی خاص به عصاره ها، پودر ها، دمنوش ها و ضماد های گیاهی می شود. بنابراین مصرف ۵ وعده سبزیجات در طول روز به خصوص سبزیجات با رنگ های متنوع برای کاهش و معکوس کردن عوامل التهابی توصیه می شود.

۱۰ اقدام تغذیه ای لازم برای کاهش التهاب در بدن:

• رعایت یک برنامه زمانبندی شده تغذیه ای چرا که هورمون ها و بیوریتم تغذیه ای بدن می تواند در بروز التهاب نقش داشته باشند.
• مصرف حداقل ۵ واحد سبزیجات با رنگ های متنوع در طول روز
• استفاده از دمنوش های گیاهی نظیر چای سبز، زنجبیل و دارچین
• استفاده از ادویه جاتی نظیر زردچوبه و فلفل در تهیه غذاها
• کاهش چربی های اشباع وعده های غذایی و استفاده از روغن های حاوی اسید چرب اشباع نشده مانند روغن زیتون
• استفاده از ماهی و غذاهای دریایی برای ۲ بار در هفته
• تنظیم وزن بدن
• مصرف حداقل ۳ واحد میوه با رنگ های مختلف در طول روز
• استفاده از سیر و پیاز در وعده های غذایی
• پرهیز از مصرف غذاهای فرآوری شده، یخ زده، گوشت پر چرب و شیرینی

Hayashi, T., Fujita, K., Nojima, S., Hayashi, Y., Nakano, K., Ishizuya, Y., … & Jingushi, K. (2018). High-fat diet-induced inflammation accelerates prostate cancer growth via IL6 signaling. Clinical Cancer Research, ۲۴(۱۷), ۴۳۰۹-۴۳۱۸٫

Malhotra, A., Redberg, R. F., & Meier, P. (2017). Saturated fat does not clog the arteries: coronary heart disease is a chronic inflammatory condition, the risk of which can be effectively reduced from healthy lifestyle interventions.