نویسنده: علیرضا نیک نام (متخصص فیزیولوژی ورزشی)
مقدمه
سالهاست که یکی از توصیههای ثابت در تغذیه ورزشی این بوده است که «پروتئین روزانه باید در چند وعده مساوی تقسیم شود»؛ توصیهای که بسیاری از ورزشکاران و مربیان آن را یک اصل غیرقابلچالش میدانند. مبنای این باور، مطالعاتی بود که نشان میداد بدن تنها میتواند مقدار محدودی پروتئین را در هر وعده برای ساخت و ترمیم عضله بهکار بگیرد. اما پژوهشهای جدید تصویر متفاوتی ترسیم میکنند—تصویری که میتواند نگاه ما به مصرف پروتئین را تغییر دهد. اگر تا امروز تصور میکردید خوردن بیش از ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین در یک وعده «هدر دادن» منابع غذایی است، وقتش رسیده که این باور را دوباره ارزیابی کنیم. مطالعهی جدیدی که بهنام BBQ Study شناخته میشود، نشان داده است که حتی مصرف ۱۰۰ گرم پروتئین در یک وعده نیز نهتنها بیاستفاده نیست، بلکه میتواند سنتز پروتئین عضلانی را در مدتزمان طولانیتری تقویت کند. این یافتهها پرسش مهمی را مطرح میکنند: آیا آنچه سالها درباره توزیع پروتئین شنیدهایم، واقعاً صحیح بوده است؟ در این مقاله، به زبان ساده و بر اساس شواهد جدید، نگاه تازهای به نیاز واقعی بدن ورزشکاران به پروتئین و نقش توزیع آن در وعدههای غذایی خواهیم داشت—و خواهیم دید که شاید انعطافپذیری بیشتر، بدون کاهش عملکرد یا توده عضلانی، کاملاً امکانپذیر باشد.
کلمات کلیدی: پروتئین، رشد عضلانی، هایپرتروفی، تغذیه ورزشی، تغذیه
