توضیحات
در این شماره سعی شده است شواهد علمی در زمینه اهمیت سنجش حداکثر اکسیژن مصرفی، فواید بالقوه اسکوات برای مفاصل بدن، اهمیت و چگونگی مصرف پروتئین ها برای کسب توده عضلانی و نیز چرت زدن بعد از غذا و تاثیر آن بر عملکرد ورزشی ارائه شود. در پایان نیز مقاله ای در ارتباط با تعامل ریتم شبانه روزی و ساعات غذا خوردن ارائه شده است که می تواند برای علاقه مندان به کاهش وزن جالب توجه باشد. کلیه مطالب این فصلنامه مستند و بر اساس رفرنس های علمی ارائه شده اند. امیدواریم که از مطالعه مطالب فصلنامه فن فیت لذت ببرید. شما عزیزان می توانید پیشنهادات و سوالات خود را در خصوص فصلنامه فن فیت به شماره ۰۹۹۱۷۵۴۶۵۷۲ پیامک، واتساپ و یا تلگرام کنید.
توجه: این محصول دارای محدودیت دانلود است، شما پس از خرید تنها دو بار اجازه دانلود خواهید داشت.
فهرست مطالب
VO2max: فاصله مرگ و زندگی
مقدمه: VO2max اختصاری برای حداکثر میزان اکسیژنی است که بدن می تواند هنگام فعالیت های بدنی مصرف کند. بنابراین هر چه یک فرد VO2max بیشتری داشته باشد به این معنا است که می تواند کارها و فعالیت های شدید تر را بهتر از افراد با VO2max پایین تر انجام دهد. به همین علت، یکی از آزمون های مهم آمادگی جسمانی بین ورزشکاران، نظامیان و یا مشاغلی مانند آتش نشانی، تعیین VO2max است. اما باید توجه داشت، قابلیت استفاده از اکسیژن در بدن فقط برای ورزشکاران یا مشاغل ذکر شده اهمیت ندارد و برای سلامت عمومی انسان نیز خیلی مهم است. بقاء سلول های بدن به اکسیژن وابسته است و در صورتی که اکسیژن مورد نیاز آن ها تامین نشود دچار اختلال و حتی مرگ سلولی می شوند. بنابراین کاهش VO2max در طول زندگی، با کاهش ظرفیت عملکردی، کیفیت زندگی و سلامت انسان همراه است، برعکس افزایش آن نیز با کاهش خطر مرگ و بهبود عملکرد و سلامت عمومی انسان همراه است. متاسفانه همراه با افزایش سن و پیری VO2max کاهش می یابد، بنابراین می توان از VO2max به عنوان یک شاخص مهم برای پایش (مانیتورینگ) پیری عملکردی بدن استفاده کرد. همچنین چون تامین، انتقال و جذب اکسیژن برآیندی از عملکرد هماهنگ دستگاه تنفسی، قلبی عروقی و عضلانی است بنابراین پایش VO2max می تواند اطلاعات مفیدی را درباره سلامت هر یک از این دستگاه ها ارائه کند. از این رو، در این مقاله تلاش شده است، ضمن آشنایی با VO2max ، اهمیت آن به عنوان یک شاخص مهم مرتبط با سلامت و عملکرد انسان و روش های آزمایشگاهی و میدانی سنجش آن ارائه و بحث شود.
اسکوات عمیق: تخریب گر یا تخریب شده
مقدمه: اسکوات عمیق، نوعی نشستن است که در آن مفاصل ران (لگن) پایین تر از زانو ها قرار گیرد (شکل ۱). اسکوات عمیق یکی از بحث برانگیزترین حرکات ورزشی است که توسط بسیاری از ورزشکاران، وزنه برداران و افرادی مبتلا به آسیب های کمری یا اندام تحتانی، انجام می شود. برخی اسکوات عمیق را یک حرکت ورزشی ایده آل می دانند زیرا حرکت چند مفصلی است که در آن گروه های عضلانی بزرگ تا انتهای دامنه حرکتی فعال می شود. با وجود این، برخی دیگر آن را برای افرادی که مبتلا به آسیب یا آرتروز لگن و زانو می دانند. برخی درباره اسکوات عمیق به گونه ای صحبت می کنند که گویی درمان سرطان است و برخی درباره آن به شکلی صحبت می کنند که انگار قرار است باعث آخرالزمان شود. بخش بزرگی از تناقضات درباره عملکرد اسکوات عمیق این است که متغیرهای زیادی با این الگوی حرکتی مرتبط هستند. این متغیرها شامل اختلالات فیزیکی موضعی، سابقه حرکت، سابقه ورزشی، سابقه آسیب دیدگی ها، حس عصبی، تغییرات ساختاری، مربیگری، انگیزه و حتی فرهنگ است. در این بررسی تنها درباره الگوی اسکوات عمیق بدون اِعمال بار خارجی بحث می شود. بنابراین تعمیم مباحث به الگوی اسکوات همراه با اعمال بار خارجی شاید چندان صحیح نباشد. در ادامه به برخی از سوالات اساسی پیرامون اسکوات عمیق پاسخ داده شده است.
هرم پروتئین و عضله سازی
مقدمه: پروتئین از کلمه یونانی “Of primary importance” به معنای (اهمیت اصلی) می آید. پروتئین کمک می کند تا پس از تمرین ریکاوری تسهیل شود، و در دوره حجم گرفتن عضلات رشد بیشتری تجربه کنند. همچنین اثر آن بر سیری باعث شده است که در رژیم های غذایی لاغری نیز مورد توجه قرار گیرد. در این مقاله تلاش شده است تا سوالات اصلی پیرامون مقدار، کیفیت و زمان مصرف پروتئین ها و اهمیت هر یک در رشد عضلاتی مورد بررسی قرار گیرد.
بعد از ناهار چُرت طولانی نزن
مقدمه: چُرت زدن (Napping) یک دوره خواب کوتاه است که معمولا در طول روز اتفاق می افتد. برای بسیاری از بزرگسالان، چرت زدن می تواند به حفظ هوشیاری یا غلبه بر خستگی روزانه کمک کند. اگرچه، نیاز به چرت زدن و فواید آن در افراد می تواند متفاوت باشد. به طور خاص موضوع چرت زدن برای ورزشکاران، به ویژه آن هایی که باید تمرینات روزانه خود را بعد از ظهر انجام دهند، یک موضوع چالش برانگیز است. بنابراین در این مقاله تلاش شده است تا با بررسی آثار چرت زدن بر عملکرد ورزشی به ابهامات ورزشکاران در این زمینه پاسخ داده شود.
خوردنت رو با ریتم شبانه روزی هماهنگ کن
مقدمه: ریتم یا چرخه شبانه‌روزی یک چرخه تقریباً ۲۴ ساعته در فرایندهای زیستی، فیزیولوژیکی، یا رفتاری جانداران زنده است. به طور خاص اختلال در ریتم شبانه روزی انسان می‌تواند زمینه‌ساز بیماری‌ها شود. بنابراین اهمیت دارد که سایر ویژگی های رفتاری مانند تغذیه، فعالیت بدنی و نیز خواب با ریتم شبانه روزی انسان هماهنگ شوند. همچنین هماهنگی ریتم شبانه روزی با ساعات غذا خوردن در روز، توجه پژوهشگران زیادی را به خود جلب کرده است. مطالعات جدید روی انسان ها نشان می دهد که مدت متوسط غذا خوردن تقریباً ۱۴.۵ ساعت در روز است و بنابراین این فرض که بیشتر افراد به طور منظم تحت «گرسنگی شبانه» قرار می گیرند ممکن است نادرست باشد. در مقابل ریتم شبانه‌روزی بدن با سازوکارهای مولکولی خود به گونه ای عمل می کند تا دریافت انرژی را بیشتر در طول فاز فعال موجود زنده (در انسان ها روزها و در جوندگان مانند موش، شب ها) تقویت کنند. بر همین اساس در سال های اخیر راهبردهایی پیشنهاد شده است که در آن ها ریتم شبانه روزی با تغذیه انسان هماهنگ گردد، که یکی از معروف ترین آن ها راهبرد تغذیه با محدودیت زمانی (TRE)[۱] است. مطابق با این راهبرد، ساعاتی که فرد مجاز به خوردن مواد غذایی است محدود می شود (محدود کردن مصرف تمام غذاها و نوشیدنی های حاوی کالری به مدت ۶-۱۲ ساعت یا کمتر در روز). تغذیه با محدودیت زمانی به این معنی است که یک فرد تمام وعده های غذایی و میان وعده های خود را در یک بازه زمانی خاص در هر روز می خورد. این بازه زمانی می تواند با توجه به ترجیح فرد و برنامه ای که برای دنبال کردن انتخاب می کند، متفاوت باشد. با این حال، به طور معمول، پنجره یا بازه غذا خوردن در برنامه های محدود زمانی بین ۶ تا ۱۲ ساعت در روز متغیر است. در این مقاله ابتدا تعامل ریتم شبانه روزی با تغذیه انسان و آثار آن ها بر سلامت و کنترل وزن تشریح شده است. در ادامه نیز توصیه های کاربردی برای رعایت راهبرد تغذیه با محدودیت زمانی ارائه شده است.
[۱] Time-restricted eating
دیدگاهها
هیچ دیدگاهی برای این محصول نوشته نشده است.